Gula Alkohol: Baik atau Buruk?

Isi

• Apa Itu Alkohol Gula?
• Jenis Umum Gula Alkohol
• Xylitol
• Erythritol
• Sorbitol
• Maltitol
• Alkohol Gula Lainnya
• Indeks Glikemik dan Dampak Gula Darah
• Alkohol Gula Dapat Meningkatkan Kesehatan Gigi
• Manfaat lain
• Masalah Pencernaan
• Xylitol Beracun untuk Anjing
• Alkohol Gula Yang Mana Yang Paling Sehat?
• Garis bawah

Selama beberapa dekade, gula alkohol telah menjadi alternatif populer untuk gula.

Mereka terlihat dan terasa seperti gula, tetapi memiliki lebih sedikit kalori dan lebih sedikit efek kesehatan yang negatif.

Faktanya, banyak penelitian menunjukkan bahwa gula alkohol dapat meningkatkan kesehatan.

Artikel ini membahas alkohol gula dan dampak kesehatannya.

Apa Itu Alkohol Gula?

Alkohol gula adalah kategori karbohidrat manis.

Karena gula alkohol sebagian tahan terhadap pencernaan, mereka bertindak seperti serat makanan. Mereka juga merupakan jenis FODMAP, yang dapat menyebabkan sakit perut dan kembung pada beberapa orang.

Seperti namanya, mereka seperti hibrida molekul gula dan molekul alkohol.

Meskipun bagian "alkohol" dari nama itu, mereka tidak mengandung etanol, senyawa yang membuat Anda mabuk. Alkohol gula aman bagi orang yang menyalahgunakan alkohol.

Beberapa gula alkohol ditemukan secara alami dalam buah-buahan dan sayuran.

Namun, sebagian besar diproses dari gula lain, seperti dari glukosa dalam tepung jagung.

Karena gula alkohol memiliki struktur kimia yang mirip dengan gula, mereka mengaktifkan reseptor rasa manis di lidah Anda.

Tidak seperti pemanis buatan dan rendah kalori, gula alkohol memang mengandung kalori, hanya lebih sedikit dari gula biasa.

Ringkasan Alkohol gula adalah kategori karbohidrat manis yang ditemukan secara alami atau diproses dari gula lain. Mereka banyak digunakan sebagai pemanis.

Jenis Umum Gula Alkohol

Beberapa jenis gula alkohol umumnya digunakan sebagai pemanis.

Mereka berbeda dalam rasa, kandungan kalori dan dampak kesehatan.

Xylitol

Xylitol adalah alkohol gula yang paling umum dan diteliti dengan baik.

Ini adalah bahan umum dalam permen karet bebas gula, permen, dan produk perawatan mulut seperti pasta gigi.

Ini semanis gula biasa tetapi memiliki kalori 40% lebih sedikit. Selain menyebabkan beberapa gejala pencernaan ketika dikonsumsi dalam jumlah besar, xylitol dapat ditoleransi dengan baik (1).

Erythritol

Erythritol adalah alkohol gula lain yang dianggap memiliki rasa yang sangat baik.

Ini diproduksi dengan memfermentasi glukosa dalam tepung jagung dan memiliki 70% dari manisnya gula tetapi 5% dari kalori.

Bersamaan dengan stevia pemanis rendah kalori, erythritol adalah bahan utama dalam campuran pemanis populer yang dikenal sebagai Truvia.

Erythritol tidak memiliki efek samping pencernaan yang sama seperti kebanyakan alkohol gula lainnya karena tidak mencapai usus besar Anda dalam jumlah yang signifikan.

Sebagai gantinya, sebagian besar akan diserap ke dalam aliran darah Anda, kemudian diekskresikan dengan tidak berubah dalam urin (2).

Sorbitol

Sorbitol memiliki rasa mulut yang halus dan rasa dingin.

Ini 60% semanis gula dengan sekitar 60% kalori. Terlebih lagi, itu adalah bahan umum dalam makanan dan minuman bebas gula, termasuk jeli dan permen lembut.

Ini memiliki efek yang sangat kecil pada gula darah dan insulin tetapi dapat menyebabkan gangguan pencernaan (3).

Maltitol

Maltitol diproses dari gula maltosa dan memiliki rasa dan rasa yang sangat mirip dengan gula biasa.

Ini 90% semanis gula dengan hampir setengah kalori. Sementara produk yang mengandung maltitol mengklaim sebagai "bebas gula," tubuh Anda menyerap beberapa alkohol gula ini, menyebabkan lonjakan gula darah (4).

Jika Anda memiliki diabetes, maka skeptis terhadap produk rendah karbohidrat yang dimaniskan dengan maltitol dan pastikan untuk memantau gula darah Anda dengan hati-hati.

Alkohol Gula Lainnya

Alkohol gula lainnya yang biasa ditemukan dalam beberapa produk makanan termasuk manitol, isomalt, laktitol dan hidrolisat pati terhidrogenasi.

Ringkasan Banyak alkohol gula yang berbeda ditemukan dalam makanan modern. Ini termasuk xylitol, erythritol, sorbitol, maltitol dan banyak lainnya.

Indeks Glikemik dan Dampak Gula Darah

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah.

Mengkonsumsi makanan yang tinggi pada GI berhubungan dengan obesitas dan berbagai masalah kesehatan metabolisme (5, 6).

Grafik di bawah ini membandingkan GI beberapa alkohol gula dengan sukrosa - gula meja murni atau gula putih - dan pemanis buatan sucralose (7).

Seperti yang Anda lihat, sebagian besar alkohol gula memiliki efek yang dapat diabaikan pada kadar gula darah. Dalam kasus eritritol dan manitol, indeks glikemik adalah nol.

Satu-satunya pengecualian adalah maltitol, yang memiliki indeks glikemik 36. Namun, ini masih sangat rendah dibandingkan dengan gula dan karbohidrat olahan.

Bagi orang dengan sindrom metabolik, pradiabetes atau diabetes, gula alkohol - kecuali mungkin maltitol - dapat dianggap sebagai alternatif yang sangat baik untuk gula.

Ringkasan Sebagian besar alkohol gula memiliki sedikit atau tidak berpengaruh pada kadar gula darah dan insulin - dengan pengecualian maltitol.

Alkohol Gula Dapat Meningkatkan Kesehatan Gigi

Kerusakan gigi adalah efek samping yang terdokumentasi dengan baik dari konsumsi gula berlebih.

Gula memberi makan bakteri tertentu di mulut Anda, yang melipatgandakan dan mengeluarkan asam yang mengikis enamel pelindung pada gigi Anda.

Sebaliknya, gula alkohol seperti xylitol, erythritol dan sorbitol melindungi terhadap kerusakan gigi (8).

Itulah salah satu alasan utama mereka begitu populer di banyak permen karet dan pasta gigi.

Xylitol terkenal karena efeknya yang menguntungkan pada kesehatan gigi dan telah dipelajari secara menyeluruh (9, 10).

Faktanya, bakteri jahat di mulut Anda memakan xylitol tetapi tidak dapat memetabolisme, sehingga akhirnya menyumbat mesin metabolisme mereka dan menghambat pertumbuhannya (11).

Erythritol belum diteliti seluas Xylitol, tetapi satu studi tiga tahun di 485 anak sekolah menemukan bahwa itu lebih protektif terhadap rongga gigi daripada xylitol dan sorbitol (12).

Ringkasan Xylitol, erythritol dan sorbitol mengarah pada peningkatan kesehatan gigi. Xylitol telah dipelajari paling banyak, tetapi beberapa bukti menunjukkan erythritol adalah yang paling efektif.

Manfaat lain

Alkohol gula memiliki sejumlah manfaat potensial lainnya yang patut disorot:

• Prebiotik: Alkohol gula dapat memberi makan bakteri ramah di usus Anda, memiliki efek prebiotik seperti serat makanan (13, 14, 15).
• Kesehatan tulang: Banyak penelitian pada tikus menunjukkan bahwa xylitol dapat meningkatkan volume tulang dan kandungan mineral, yang seharusnya melindungi terhadap osteoporosis (16, 17).
• Kesehatan kulit: Kolagen adalah protein struktural utama di kulit Anda dan jaringan ikat. Studi pada tikus menunjukkan bahwa xylitol dapat meningkatkan produksi kolagen (18, 19).

Ringkasan Alkohol gula dapat memberi makan bakteri ramah di usus Anda dan telah terbukti berdampak positif pada tulang dan kulit dalam penelitian pada hewan.

Masalah Pencernaan

Masalah utama dengan gula alkohol adalah mereka dapat menyebabkan masalah pencernaan, terutama ketika dikonsumsi dalam jumlah besar.

Tubuh Anda tidak dapat mencerna sebagian besar dari mereka, sehingga mereka melakukan perjalanan ke usus besar di mana mereka dimetabolisme oleh bakteri usus Anda.

Jika Anda mengonsumsi banyak alkohol gula dalam waktu singkat, Anda mungkin mengalami gas, kembung, dan diare.

Jika Anda memiliki sindrom iritasi usus besar (IBS) atau sensitivitas terhadap FODMAPs, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menghindari alkohol gula sepenuhnya.

Sorbitol dan maltitol tampaknya merupakan pelanggar terbesar, sedangkan erythritol dan xylitol menyebabkan gejala paling sedikit (20).

Ringkasan Ketika dikonsumsi dalam jumlah besar, kebanyakan gula alkohol menyebabkan gangguan pencernaan yang signifikan. Dampaknya tergantung pada individu dan jenis gula alkohol.

Xylitol Beracun untuk Anjing

Xylitol dapat ditoleransi dengan baik oleh manusia tetapi sangat beracun bagi anjing.

Ketika anjing makan xylitol, tubuh mereka keliru menganggapnya sebagai gula dan mulai memproduksi insulin dalam jumlah besar.

Ketika insulin naik, sel-sel anjing mulai menarik gula dari aliran darah.

Ini dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah) dan bisa berakibat fatal (21).

Jika Anda memiliki anjing, jauhkan xylitol dari jangkauan atau jangan membelinya.

Reaksi ini tampaknya eksklusif untuk anjing. Xylitol - bukan alkohol gula lainnya - tampaknya merupakan satu-satunya penyebab.

Ringkasan Xylitol beracun bagi anjing. Jika Anda memiliki anjing, pastikan untuk menjaga xylitol dari jangkauan.

Alkohol Gula Yang Mana Yang Paling Sehat?

Dari semua alkohol gula, eritritol tampaknya menjadi salah satu pilihan terbaik.

Ini hampir tidak memiliki kalori, tidak berpengaruh pada gula darah dan menyebabkan masalah pencernaan secara signifikan lebih sedikit daripada yang lain.

Ini juga baik untuk gigi Anda dan tidak akan membahayakan anjing Anda.

Plus, rasanya enak - itu pada dasarnya gula tanpa kalori.

Ringkasan Erythritol umumnya dianggap sebagai salah satu alkohol gula yang paling sehat. Ini bebas kalori, tidak meningkatkan kadar gula darah dan cenderung menyebabkan gangguan pencernaan daripada alkohol gula lainnya.

Garis bawah

Alkohol gula adalah pemanis rendah kalori yang populer. Mereka bukan pemanis buatan.

Mereka sebagian resisten terhadap pencernaan - meskipun alkohol gula tertentu, seperti maltitol, dapat menyebabkan sedikit peningkatan kadar gula darah.

Sementara mereka ditoleransi dengan baik, sejumlah besar gula alkohol, seperti sorbitol, dapat menyebabkan kembung dan diare.

Erythritol tampaknya menghasilkan efek samping paling sedikit dan mungkin merupakan pilihan yang baik jika Anda memiliki intoleransi terhadap FODMAPs.