Apakah Gula Menyebabkan Peradangan di Tubuh?

Isi

• Terlalu Banyak Menambahkan Gula Terkait Peradangan
• Bagaimana Menambahkan Gula Mempengaruhi Tubuh Anda
• Menambahkan Gula Dapat Menyebabkan Masalah Kesehatan Jangka Panjang
• Penyakit jantung
• Kanker
• Diabetes
• Kegemukan
• Penyakit Lainnya
• Gula Alami Tidak Terkait Peradangan
• Perubahan Gaya Hidup Dapat Mengurangi Peradangan
• Garis bawah
• Teh Herbal DIY untuk Mengurangi Gula Mengidam

Peradangan adalah bagian dari proses penyembuhan alami tubuh.

Selama cedera atau infeksi, tubuh melepaskan bahan kimia untuk membantu melindunginya dan melawan organisme berbahaya. Ini bisa menyebabkan kemerahan, kehangatan dan pembengkakan.

Beberapa makanan, seperti gula, juga dapat menyebabkan peradangan di dalam tubuh, yang normal.

Namun, makan terlalu banyak makanan inflamasi dapat menyebabkan peradangan kronis tingkat rendah. Ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, seperti penyakit jantung, diabetes, kanker, dan alergi (1, 2, 3, 4).

Artikel ini mencakup semua yang perlu Anda ketahui tentang peran gula dan peradangan dalam tubuh.

Terlalu Banyak Menambahkan Gula Terkait Peradangan

Beberapa penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa diet tinggi gula tambahan menyebabkan obesitas, resistensi insulin, peningkatan permeabilitas usus dan peradangan tingkat rendah (5).

Penelitian pada manusia mengkonfirmasi hubungan antara gula tambahan dan penanda inflamasi yang lebih tinggi.

Sebuah studi terhadap 29 orang sehat menemukan bahwa mengonsumsi hanya 40 gram gula tambahan dari hanya 375 ml kaleng soda per hari menyebabkan peningkatan penanda inflamasi, resistensi insulin, dan kolesterol LDL. Orang-orang ini cenderung bertambah berat juga (6).

Studi lain pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa mengkonsumsi satu kaleng soda biasa setiap hari selama enam bulan menyebabkan peningkatan kadar asam urat, pemicu peradangan dan resistensi insulin. Subjek yang minum diet soda, susu atau air tidak mengalami peningkatan kadar asam urat (7).

Minum minuman manis dapat meningkatkan tingkat peradangan. Selain itu, efek ini dapat bertahan untuk waktu yang cukup lama.

Mengkonsumsi fruktosa dosis 50 gram menyebabkan lonjakan penanda inflamasi seperti protein C-reaktif (CRP) hanya 30 menit kemudian. Selain itu, CRP tetap tinggi selama lebih dari dua jam (8).

Selain menambahkan gula, makan terlalu banyak karbohidrat olahan juga dikaitkan dengan peningkatan peradangan pada manusia (9, 10, 11).

Dalam sebuah penelitian, makan hanya 50 gram karbohidrat olahan dalam bentuk roti putih menghasilkan kadar gula darah yang lebih tinggi dan peningkatan penanda inflamasi Nf-kB (10).

Ringkasan Mengkonsumsi terlalu banyak gula tambahan dan karbohidrat olahan dikaitkan dengan peningkatan peradangan dalam tubuh serta resistensi insulin dan penambahan berat badan.

Bagaimana Menambahkan Gula Mempengaruhi Tubuh Anda

Mengkonsumsi kelebihan gula tambahan dan karbohidrat olahan menyebabkan beberapa perubahan dalam tubuh, yang membantu menjelaskan mengapa diet tinggi gula dapat menyebabkan peradangan kronis tingkat rendah.

• Kelebihan produksi AGEs: Produk akhir glikasi lanjut (AGEs) adalah senyawa berbahaya yang terbentuk ketika protein atau lemak bergabung dengan gula dalam aliran darah. Terlalu banyak AGE menyebabkan stres oksidatif dan peradangan (12).
• Peningkatan permeabilitas usus: Bakteri, racun, dan partikel makanan yang tidak tercerna dapat lebih mudah keluar dari usus dan masuk ke aliran darah, berpotensi menyebabkan peradangan (5, 13).
• Kolesterol LDL "jahat" lebih tinggi: Kelebihan kolesterol LDL telah dikaitkan dengan kadar C-reactive protein (CRP) yang lebih tinggi, penanda peradangan (6, 14).
• Berat badan: Diet yang kaya akan gula tambahan dan karbohidrat olahan dapat meningkatkan berat badan. Kelebihan lemak tubuh telah dikaitkan dengan peradangan, sebagian karena resistensi insulin (15).

Penting untuk diingat bahwa peradangan tidak mungkin disebabkan oleh gula saja. Faktor-faktor lain seperti stres, obat-obatan, merokok dan asupan lemak berlebih juga dapat menyebabkan peradangan (15).

Ringkasan Kelebihan konsumsi gula tambahan dan karbohidrat olahan dikaitkan dengan peningkatan produksi AGE, permeabilitas usus, kolesterol LDL, penanda inflamasi dan penambahan berat badan. Semua faktor ini dapat memicu peradangan kronis tingkat rendah.

Menambahkan Gula Dapat Menyebabkan Masalah Kesehatan Jangka Panjang

Studi pengamatan pada manusia telah mengaitkan gula tambahan tinggi dan asupan karbohidrat olahan dengan banyak penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, diabetes, obesitas dan banyak lagi.

Penyakit jantung

Beberapa penelitian telah menemukan hubungan yang kuat antara mengonsumsi minuman manis dan peningkatan risiko penyakit jantung (16).

Sebuah studi besar yang melibatkan lebih dari 75.000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan gula rafinasi memiliki risiko penyakit jantung 98% lebih besar, dibandingkan dengan wanita dengan asupan karbohidrat olahan paling rendah (17).

Hal ini kemungkinan disebabkan oleh dampak konsumsi gula pada faktor risiko penyakit jantung, seperti peningkatan kolesterol LDL, peningkatan tekanan darah, obesitas, resistensi insulin dan peningkatan penanda inflamasi (16, 18).

Kanker

Beberapa penelitian menunjukkan orang dengan asupan gula tinggi mungkin memiliki risiko lebih besar terkena kanker (19, 20, 21, 22).

Satu studi menemukan bahwa ketika tikus diberi diet tinggi gula, mereka mengembangkan kanker payudara, yang kemudian menyebar ke bagian lain dari tubuh (3).

Satu studi yang mengamati diet lebih dari 35.000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan dan minuman paling bergula memiliki risiko dua kali lipat terkena kanker usus besar, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi makanan dengan sedikit gula tambahan (20).

Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan, diperkirakan bahwa peningkatan risiko kanker mungkin karena efek peradangan gula. Dalam jangka panjang, peradangan yang disebabkan oleh gula dapat merusak DNA dan sel-sel tubuh (23).

Beberapa ahli percaya bahwa kadar insulin yang tinggi secara kronis, yang dapat diakibatkan oleh terlalu banyak mengonsumsi gula, juga dapat berperan dalam perkembangan kanker (24).

Diabetes

Studi menghubungkan peningkatan konsumsi gula tambahan dengan diabetes tipe 2 (25, 26, 27, 28).

Sebuah analisis besar termasuk lebih dari 38.000 orang menemukan bahwa hanya satu porsi minuman manis setiap hari dikaitkan dengan risiko 18% lebih besar terkena diabetes tipe 2 (26).

Studi lain menemukan bahwa peningkatan asupan sirup jagung sangat terkait dengan diabetes. Sebaliknya, asupan serat membantu melindungi terhadap perkembangan diabetes (27).

Kegemukan

Obesitas sering disebut sebagai penyakit inflamasi ringan. Makan terlalu banyak gula tambahan dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan obesitas (29, 30).

Para ahli menyarankan bahwa diet modern, yang sering mengandung karbohidrat olahan dan tambahan gula, dapat menyebabkan ketidakseimbangan bakteri usus. Ini sebagian dapat menjelaskan perkembangan obesitas (9).

Sebuah tinjauan dari 88 studi observasional menemukan bahwa asupan yang lebih tinggi dari soda manis dikaitkan dengan asupan kalori yang lebih besar, berat badan lebih tinggi dan asupan nutrisi penting lainnya yang lebih rendah (31).

Satu studi pada tikus menemukan bahwa diet tinggi gula menangkal efek anti-inflamasi dari minyak ikan dan meningkatkan obesitas (4).

Penyakit Lainnya

Asupan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan telah dikaitkan dengan perkembangan penyakit lain, seperti penyakit hati, penyakit radang usus, penurunan mental, radang sendi dan lain-lain (2, 32, 33, 34).

Secara khusus, konsumsi fruktosa berlebih telah dikaitkan dengan penyakit hati berlemak non-alkohol. Bagaimana hal ini terjadi tidak sepenuhnya dipahami, tetapi diduga disebabkan oleh campuran permeabilitas usus yang meningkat, pertumbuhan bakteri yang berlebihan dalam usus dan peradangan tingkat rendah yang sedang berlangsung (35).

Namun, bukti yang menghubungkan gula dengan masalah kesehatan sebagian besar didasarkan pada studi observasional. Oleh karena itu, mereka tidak dapat membuktikan bahwa gula sendiri adalah penyebab masalah kesehatan ini (34).

Ringkasan Studi observasional telah mengaitkan kelebihan konsumsi gula tambahan dengan perkembangan beberapa penyakit kronis, seperti diabetes, penyakit jantung, obesitas dan kanker.

Gula Alami Tidak Terkait Peradangan

Penting untuk dicatat bahwa ada perbedaan antara gula tambahan dan gula alami.

Gula yang ditambahkan dihapus dari sumber aslinya dan ditambahkan ke makanan dan minuman untuk dijadikan pemanis atau menambah umur simpan.

Tambahan gula banyak ditemukan dalam makanan dan minuman olahan, meskipun gula meja juga dianggap sebagai gula tambahan. Bentuk umum lainnya termasuk sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS), sukrosa, fruktosa, glukosa dan gula jagung.

Di antara orang dewasa AS, sekitar 13% dari total kalori berasal dari tambahan gula. Ini tinggi, mengingat pedoman pemerintah menyarankan bahwa tidak lebih dari 5% hingga 15% kalori harus berasal dari lemak padat dan gula tambahan (36).

Jumlah kelebihan gula dan karbohidrat olahan telah dikaitkan dengan peradangan (6, 9, 10).

Namun, gula alami memiliki tidak telah dikaitkan dengan peradangan. Bahkan, banyak makanan yang mengandung gula alami, seperti buah-buahan dan sayuran, mungkin anti-inflamasi (37).

Gula alami termasuk yang muncul secara alami dalam makanan. Contohnya termasuk fruktosa dalam buah dan laktosa dalam susu dan produk susu.

Mengkonsumsi gula alami tidak perlu menimbulkan kekhawatiran. Itu karena mereka bertindak sangat berbeda dari menambahkan gula ketika dikonsumsi dan dicerna dalam tubuh.

Gula alami biasanya dikonsumsi dalam makanan utuh. Jadi, itu disertai dengan nutrisi lain, seperti protein dan serat, yang menyebabkan gula alami diserap perlahan. Penyerapan gula alami yang stabil mencegah lonjakan gula darah.

Diet tinggi makanan utuh seperti buah, sayuran dan biji-bijian dapat memiliki manfaat kesehatan lainnya juga. Tidak perlu membatasi atau menghindari makanan utuh (38, 39, 40).

RingkasanMenambahkan gula, yang dikeluarkan dari sumber aslinya dan ditambahkan ke makanan dan minuman, dikaitkan dengan peradangan. Gula alami, yang ditemukan dalam makanan utuh, tidak.

Perubahan Gaya Hidup Dapat Mengurangi Peradangan

Berita baiknya adalah bahwa perubahan gaya hidup tertentu, seperti mengurangi asupan makanan manis dan olahan, dapat menyebabkan tingkat peradangan yang lebih rendah di dalam tubuh (41).

Misalnya, mengonsumsi fruktosa memiliki dampak yang bergantung pada dosis pada peradangan. Ini berarti semakin banyak Anda makan, semakin besar peradangan dalam tubuh (42).

Selain itu, gaya hidup, merokok dan tingkat stres yang tinggi juga telah dikaitkan dengan peradangan kronis tingkat rendah (43, 44, 45).

Namun, aktivitas fisik teratur telah terbukti mengurangi lemak perut dan penanda inflamasi pada manusia (46).

Oleh karena itu, tampaknya mungkin untuk mengurangi tingkat peradangan dengan membuat perubahan pola makan.

Satu studi menemukan bahwa mengganti makanan olahan dengan makanan utuh yang tidak diproses meningkatkan resistensi insulin, meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi tekanan darah, yang semuanya terkait dengan peradangan (47).

Studi lain menemukan bahwa mengurangi konsumsi fruktosa meningkatkan penanda darah inflamasi hampir 30% (41).

Berikut adalah beberapa tips sederhana untuk membantu mengurangi peradangan:

• Batasi makanan dan minuman olahan: Dengan mengurangi atau menghilangkan produk-produk ini, Anda secara alami akan mengecualikan sumber utama tambahan gula seperti soda, kue, kue dan permen, serta roti putih, pasta, dan nasi.
• Baca label makanan: Jika Anda tidak yakin tentang produk tertentu, biasakan membaca label makanan. Carilah bahan-bahan seperti sukrosa, glukosa, sirup jagung fruktosa tinggi, maltosa dan dekstrosa.
• Pilih karbohidrat gandum: Ini termasuk gandum, pasta gandum, beras merah, quinoa dan jelai. Mereka memiliki banyak serat dan antioksidan, yang dapat membantu mengontrol gula darah dan melindungi terhadap peradangan.
• Makan lebih banyak buah dan sayuran: Buah dan sayuran mengandung antioksidan, vitamin dan mineral, yang dapat melindungi dan mengurangi peradangan di tubuh.
• Makan banyak makanan kaya antioksidan: Isi piring Anda dengan makanan yang kaya antioksidan, yang secara alami membantu menangkal peradangan. Ini termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, ikan berminyak dan minyak zaitun.
• Tetap aktif: Aktivitas fisik yang teratur, termasuk latihan aerobik dan resistensi, dapat membantu melindungi terhadap penambahan berat badan dan peradangan.
• Kelola tingkat stres: Belajar mengelola tingkat stres melalui teknik relaksasi dan bahkan olahraga dapat membantu mengurangi peradangan.

Ringkasan Mengganti makanan dan minuman yang tinggi gula dan karbohidrat olahan dapat membantu menurunkan penanda inflamasi. Termasuk seluruh makanan dalam diet Anda juga dapat membantu melawan peradangan.

Garis bawah

Bukti menunjukkan bahwa makan terlalu banyak gula tambahan dan terlalu banyak karbohidrat olahan menyebabkan peradangan di tubuh Anda.

Seiring waktu, peradangan yang disebabkan oleh kebiasaan diet yang buruk dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes, penyakit hati dan kanker.

Namun, peradangan juga dapat disebabkan oleh banyak faktor lain, termasuk stres, obat-obatan, merokok dan asupan lemak berlebih (15).

Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu memerangi peradangan, termasuk berolahraga secara teratur dan secara efektif mengelola tingkat stres Anda.

Selanjutnya, kurangi makanan olahan dan minuman, pilih makanan utuh, dan batasi asupan tambahan gula dan karbohidrat olahan Anda.

Teh Herbal DIY untuk Mengurangi Gula Mengidam