Ulasan Sugar Busters Diet: Apakah Ini Bekerja untuk Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Skor Diet Healthline: 4 dari 5
• Bagaimana cara kerjanya?
• Pedoman diet
• Bisakah ini membantu Anda menurunkan berat badan?
• Manfaat lainnya
• Kerugian potensial
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dihindari
• Menu sampel
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Skor Diet Healthline: 4 dari 5

Sugar Busters Diet telah mendapatkan popularitas luas selama beberapa dekade terakhir.

Berdasarkan sebuah buku yang diterbitkan pada tahun 1995 oleh sekelompok dokter, diet ini berfokus pada membatasi karbohidrat olahan dan menambahkan gula sambil meningkatkan protein tanpa lemak, lemak sehat, dan buah-buahan dan sayuran serat tinggi.

Meskipun beberapa menolaknya sebagai sedikit lebih dari sekedar diet, yang lain mengklaim rencana itu dapat meningkatkan penurunan berat badan, mengatur kadar gula darah, dan mendukung kesehatan jantung yang lebih baik.

Artikel ini mengulas tentang Sugar Busters Diet dan apakah itu efektif untuk menurunkan berat badan.

• Skor keseluruhan: 4
• Penurunan berat badan cepat: 3.75
• Penurunan berat badan jangka panjang: 3,75
• Mudah diikuti: 3.25
• Kualitas gizi: 4,25

BOTTOM LINE: Sugar Busters Diet memotong karbohidrat olahan dan menambahkan gula sambil mendorong buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat tertentu. Prinsip-prinsipnya dapat membantu penurunan berat badan, meskipun diet itu sendiri belum diteliti.

Bagaimana cara kerjanya?

The Sugar Busters Diet didasarkan pada teori bahwa gula adalah "beracun" dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan dengan meningkatkan kadar insulin - hormon yang mengangkut gula keluar dari aliran darah Anda dan masuk ke sel-sel Anda.

Insulin juga bertanggung jawab untuk mengatur penyimpanan energi dalam tubuh Anda. Kadar insulin yang sangat tinggi telah dikaitkan dengan penambahan berat badan dalam banyak penelitian (1).

Untuk meminimalkan kadar insulin, rencana ini berfokus pada memotong makanan dengan indeks glikemik tinggi (GI), yang merupakan ukuran seberapa banyak dan cepat makanan tertentu menyebabkan kadar gula darah meningkat (2).

Di tempat pilihan karbohidrat tinggi seperti pasta, tepung putih, dan permen, diet ini mendorong makanan rendah glikemik dan kaya serat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, lemak sehat, dan protein.

Pedoman diet

Para penulis merekomendasikan untuk membatasi karbohidrat hingga sekitar 40% dari kalori harian Anda, dengan 30% berasal dari lemak dan 30% dari protein.

Meskipun penulis menganggap diet sebagai "gaya hidup karbohidrat yang benar," rasio makronutrien dapat didefinisikan sebagai diet rendah karbohidrat ringan oleh beberapa sumber (3).

Buku ini juga menyarankan pembatasan lemak jenuh dengan memilih produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak.

Tidak seperti diet fad lainnya, Sugar Busters Diet tidak mengharuskan Anda untuk membeli bahan-bahan mahal, peralatan khusus, atau paket berlangganan yang mahal. Itu juga dirancang untuk diikuti jangka panjang.

Selain itu, Anda tidak perlu menghitung kalori, dan itu tidak memberikan panduan ketat tentang berapa banyak aktivitas fisik yang perlu Anda masukkan ke dalam rutinitas harian Anda.

Diet ini merekomendasikan pengurangan karbohidrat olahan dan makanan olahan yang tinggi kalori dan kurang nutrisi.

Para penulis mengklaim bahwa makan bahan-bahan sehat dan berserat tinggi dapat membantu menstabilkan gula darah, menurunkan kadar kolesterol, dan mengelola tekanan darah Anda.

Sugar Busters Diet membatasi makanan dengan indeks glikemik tinggi dan mendorong makan makanan rendah serat glikemik, kaya serat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, lemak sehat, dan protein.

Bisakah ini membantu Anda menurunkan berat badan?

The Sugar Busters Diet tidak mengharuskan Anda untuk menghitung kalori atau melacak nutrisi, tetapi itu merekomendasikan Anda untuk mengurangi konsumsi karbohidrat olahan dan tambahan gula.

Meskipun penelitian terbatas, bukti menunjukkan bahwa ini bisa menjadi strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Sebagai contoh, satu penelitian di 2.834 orang dewasa menemukan bahwa makan karbohidrat olahan dalam jumlah yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan lemak perut, sementara makan lebih banyak biji-bijian dikaitkan dengan kurang lemak perut (4).

Ulasan besar lainnya dari 32 penelitian menunjukkan bahwa minuman yang dimaniskan dengan gula dikaitkan dengan peningkatan berat badan pada orang dewasa dan anak-anak (5).

Di sisi lain, makan lebih banyak serat dapat menstabilkan kadar gula darah dan memperlambat pengosongan perut Anda untuk meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori, dan mendukung penurunan berat badan (6, 7).

Banyak penelitian juga menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dan protein tinggi - seperti Sugar Busters Diet - efektif dalam mengurangi rasa lapar, meningkatkan penurunan berat badan, dan mengurangi lemak tubuh (8, 9, 10).

Satu studi 10 minggu pada 89 wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas membandingkan efek dari diet tinggi protein, serat tinggi dengan diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak (11).

Peserta diet tinggi serat, protein tinggi kehilangan berat badan dan lemak tubuh secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak (11).

Karena itu, Sugar Busters Diet dapat membantu mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori untuk mendorong penurunan berat badan - meskipun diperlukan lebih banyak penelitian tentang diet itu sendiri.

Mengurangi karbohidrat olahan dan menambahkan gula sambil meningkatkan asupan serat dapat mendukung penurunan berat badan. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan tinggi protein dapat meningkatkan berat badan dan membakar lemak.

Manfaat lainnya

Selain mendukung penurunan berat badan, Sugar Busters Diet juga dapat dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan lainnya.

Karena membatasi makanan tinggi glikemik dan karbohidrat olahan, ini dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Dalam satu studi 2 tahun pada 307 orang, mengikuti diet rendah karbohidrat meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.

Mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat mengalami peningkatan kolesterol HDL (baik) yang lebih besar, serta penurunan lebih besar pada tekanan darah diastolik (angka terbawah), trigliserida, dan kolesterol LDL (jahat) dibandingkan dengan mereka yang diet rendah lemak (10) .

Studi lain menemukan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif daripada diet rendah lemak dalam mengurangi kadar gula darah puasa dan hemoglobin A1C - penanda kontrol gula darah jangka panjang - pada orang dengan diabetes tipe 2 (12).

Selain itu, memotong gula tambahan dapat mengurangi peradangan di tubuh Anda. Peradangan kronis telah dikaitkan dengan timbulnya dan perkembangan banyak kondisi, termasuk penyakit jantung, kanker tertentu, dan obesitas (13).

Manfaat lain dari Sugar Busters Diet adalah bahwa ia membutuhkan pengetahuan gizi yang minimal, mudah diikuti, dan tidak memiliki aturan atau peraturan yang rumit.

Ini menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan mereka tanpa berinvestasi dalam produk makanan mahal atau menghitung kalori dan nutrisi makro.

Selain mempromosikan penurunan berat badan, Sugar Busters Diet juga dapat membantu mengatur kadar gula darah, meningkatkan kesehatan jantung, dan mengurangi peradangan.

Kerugian potensial

Sugar Busters Diet sangat bergantung pada pembatasan makanan tertentu, termasuk beberapa yang mungkin mengandung vitamin dan mineral penting, seperti beberapa jenis buah atau sayuran bertepung.

Alih-alih menekankan diet sehat dan menyeluruh, Sugar Busters Diet juga cenderung memberi label makanan sebagai "baik" atau "buruk," yang dapat berkontribusi pada pengembangan perilaku makan yang tidak sehat.

Selain itu, sementara mengurangi gula tambahan dan karbohidrat olahan dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, sepenuhnya memotong makanan manis dari diet Anda dalam jangka panjang mungkin sulit bagi banyak orang dan dapat berkontribusi pada mengidam (14, 15, 16).

Diet ini juga mendorong penggunaan pengganti gula, seperti aspartam, sakarin, dan sukralosa.

Sementara pemanis populer ini telah disetujui untuk digunakan oleh Food and Drug Administration (FDA), penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat menyebabkan efek kesehatan yang merugikan (17, 18, 19, 20).

Misalnya, pemanis buatan dapat berdampak negatif terhadap pengaturan gula darah, nafsu makan, dan berat badan, dan bahkan mungkin memiliki efek berbahaya pada bakteri sehat di usus Anda (21).

Selain itu, Sugar Busters Diet tidak memberikan pedoman khusus untuk faktor-faktor kunci lain yang merupakan bagian integral dari gaya hidup sehat, seperti ukuran porsi atau aktivitas fisik.

Oleh karena itu, meskipun diet mungkin efektif untuk penurunan berat badan jangka pendek, itu harus dipasangkan dengan perubahan gaya hidup lain dan modifikasi perilaku untuk kesuksesan jangka panjang.

Sugar Busters Diet memotong banyak makanan yang mengandung nutrisi penting, itu tidak mengatasi faktor gaya hidup lain - seperti olahraga - dan mungkin terlalu membatasi, berpotensi mendorong perilaku makan yang tidak sehat.

Makanan untuk dimakan

The Sugar Busters Diet menganjurkan untuk mengonsumsi buah-buahan rendah glikemik, serta makanan kaya serat seperti biji-bijian dan sayuran.

Protein tanpa lemak, lemak sehat, dan produk susu rendah lemak, bebas gula juga diizinkan.

Diet ini merekomendasikan makanan berikut:

• Buah-buahan: apel, jeruk, stroberi, blackberry, raspberry, persik, semangka, dll.
• Sayuran: asparagus, brokoli, kembang kol, kentang manis, tomat, dll.
• Biji-bijian utuh: gandum, beras merah, gandum, gandum, couscous, dll.
• Protein: daging tanpa lemak, unggas, makanan laut, telur, kacang polong
• Produk susu: susu, keju, dan yogurt tanpa lemak atau bebas lemak tanpa tambahan gula
• Lemak: kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, minyak sayur, dll.
• Pengganti gula: stevia, sucralose, sakarin, aspartam, dll.
• Alkohol: anggur merah (tidak berlebihan)
  

The Sugar Busters Diet memungkinkan buah-buahan rendah glikemik, sayuran, biji-bijian, protein, lemak sehat, pengganti gula, dan produk susu rendah lemak tanpa tambahan gula.

Makanan yang harus dihindari

Pada Sugar Busters Diet, buah glisemik tinggi, sayuran bertepung, dan biji-bijian olahan harus dihindari.

Makanan olahan, minuman yang dimaniskan dengan gula, dan pemanis seperti gula, madu, dan sirup juga harus dikecualikan.

Makanan yang harus Anda batasi meliputi:

• Buah glisemik tinggi: nanas, pisang matang, mangga, kiwi, buah kering, dll.
• Sayuran bertepung: kentang, jagung, pisang raja, kacang polong, lobak, dll.
• Butir halus: roti putih, pasta, nasi putih, dan produk tepung putih
• Makanan yang diproses: kerupuk, keripik, makanan ringan kemasan, makanan cepat saji, dll.
• Pemanis: gula, madu, sirup, agave, dll.
• Makanan manis: es krim, permen, kue, kue, dll.
• Minuman yang dimaniskan dengan gula: soda, minuman olahraga, teh manis, jus buah, dll.
• Alkohol: bir dan minuman campuran bergula

Buah-buahan tinggi glisemik, sayuran bertepung, biji-bijian olahan, makanan olahan dan manis, pemanis, dan minuman yang dimaniskan dengan gula harus dihindari dalam Sugar Busters Diet.

Menu sampel

Selain membatasi makanan tertentu, Sugar Busters Diet sangat fleksibel dan mudah diikuti.

Berikut adalah menu sampel 3 hari untuk Diet Sugar Busters:

Hari 1

• Sarapan: telur dadar sayur dengan paprika, bawang, brokoli, dan tomat
• Makan siang: ayam bakar dengan asparagus panggang dan nasi merah
• Makan malam: mie zucchini dengan bakso ayam dan saus marinara
• Makanan ringan: batang seledri dengan hummus, irisan apel, dan segenggam almond

Hari ke-2

• Sarapan: smoothie susu almond dengan protein whey, bayam, dan stroberi
• Makan siang: salmon panggang dengan irisan kentang manis dan salad
• Makan malam: Salad Yunani dengan ayam bakar, bayam, feta rendah lemak, tomat, zaitun, bawang, mentimun, dan minyak zaitun
• Makanan ringan: buncis panggang bawang putih, telur rebus, dan irisan pir

Hari ke-3

• Sarapan: oatmeal dengan kayu manis dan yogurt tawar rendah lemak dengan beri
• Makan siang: paprika isi dengan kalkun, quinoa, bawang, tomat, bawang putih, dan keju rendah lemak
• Makan malam: tumis dengan daging sapi, brokoli, paprika, kol, dan bawang
• Makanan ringan: keripik kale, irisan peach, dan keju cottage rendah lemak

Menu sampel untuk Sugar Busters Diet mencakup beragam buah-buahan rendah glikemik, sayuran, biji-bijian utuh, lemak sehat, dan protein tanpa lemak.

Garis bawah

Sugar Busters Diet memotong karbohidrat olahan dan menambahkan gula sambil mendorong buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat tertentu.

Prinsip-prinsipnya telah terbukti membantu menurunkan berat badan, mengontrol gula darah, dan kesehatan jantung, tetapi diet itu sendiri belum diteliti.

Jika Anda ingin mencoba diet, yang terbaik adalah memasangkannya dengan perubahan gaya hidup lainnya dan modifikasi perilaku untuk memaksimalkan dampak potensial pada penurunan berat badan jangka panjang dan kesehatan secara keseluruhan.