Kentang Manis vs Kentang Goreng: Mana Yang Lebih Sehat?

Isi

• Perbandingan Nutrisi
• Ukuran Porsi dan Metode Memasak Penting
• Kekhawatiran Atas Goreng
• Apakah Trans Fat Masih Masalah?
• Bentuk Akrilamida di Kedua Jenis Kentang
• Konsumsi Reguler Dapat Meningkatkan Risiko Penyakit
• Kegemukan
• Diabetes tipe 2
• Penyakit jantung
• Jenis mana yang harus Anda pilih?
• Garis bawah

Kentang goreng memiliki reputasi lebih sehat daripada kentang goreng, tetapi Anda mungkin bertanya-tanya apakah mereka benar-benar lebih baik untuk Anda.

Bagaimanapun, kedua jenis ini biasanya digoreng dan disajikan dalam porsi besar.

Artikel ini mengulas nutrisi kentang manis dan kentang goreng, serta potensi dampak kesehatannya.

Perbandingan Nutrisi

Informasi nutrisi lengkap tersedia untuk kentang goreng yang dibeli di toko.

Perbandingan nutrisi berikut adalah untuk porsi 3 ons (85 gram) - atau 10-12 potong kentang beku - yang dapat dipanggang apa adanya dari freezer (1):

	kentang goreng	Kentang goreng
Kalori	125	150
Lemak total*	4 gram	5 gram
Lemak jenuh	1 gram	1 gram
Lemak trans	0 gram	0 gram
Kolesterol	0 mg	0 mg
Sodium*	282 mg	170 mg
Karbohidrat	21 gram	24 gram
Serat	2 gram	3 gram
Protein	2 gram	1 gram
Kalium	7% dari RDI	5% dari RDI
Mangan	6% dari RDI	18% dari RDI
Vitamin A	0% dari RDI	41% dari RDI
Vitamin C	16% dari RDI	7% dari RDI
Vitamin E	0% dari RDI	8% dari RDI
Tiamin	7% dari RDI	7% dari RDI
Niasin	11% dari RDI	4% dari RDI
Vitamin B6	9% dari RDI	9% dari RDI
Asam Pantotenat (vitamin B5)	8% dari RDI	8% dari RDI
Folat	7% dari RDI	7% dari RDI

*Kandungan lemak dan natrium dapat bervariasi di antara berbagai merek kentang goreng.

Kentang goreng sedikit lebih tinggi kalori dan karbohidratnya, tetapi juga lebih banyak nutrisi daripada kentang goreng.

Perbedaan nutrisi terbesar adalah kentang goreng tidak mengandung vitamin A, sedangkan kentang manis mengandung nutrisi ini. Vitamin A penting untuk penglihatan dan sistem kekebalan tubuh Anda (2).

Ringkasan Kentang goreng sedikit lebih tinggi kalori dan karbohidratnya daripada kentang goreng. Namun, kentang manis juga lebih padat nutrisi dan khususnya mengandung vitamin A.

Ukuran Porsi dan Metode Memasak Penting

Tabel di bab sebelumnya menunjukkan bahwa 3 ons (85 gram) kentang goreng panggang memiliki 125 kalori, dibandingkan dengan 150 kalori untuk porsi yang sama dengan kentang goreng panggang.

Sebaliknya, kentang goreng di restoran biasanya digoreng - yang hampir menggandakan konten kalori.

Berikut perbandingan rata-rata kalori, lemak, dan karbohidrat dalam berbagai ukuran pesanan kentang goreng cepat saji (1):

	Kecil (2,5 ons atau 71 gram)	Sedang (4,1 ons atau 117 gram)	Besar (5,4 ons atau 154 gram)
kentang goreng
• Kalori	222	365	480
• Gemuk	10 gram	17 gram	22 gram
• Karbohidrat	29 gram	48 gram	64 gram
Kentang goreng
• Kalori	260	400	510
• Gemuk	11 gram	18 gram	22 gram
• Karbohidrat	37 gram	57 gram	74 gram

Satu porsi besar masing-masing jenis kentang goreng cepat saji memiliki kalori sebanyak yang dibutuhkan sebagian orang dalam satu kali makan.

Selain itu, kandungan karbohidrat dan lemak akan berlipat ganda jika Anda memilih porsi besar daripada porsi kecil - terlepas dari apakah mereka kentang goreng Prancis atau kentang manis.

Ringkasan Menggoreng hampir dua kali lipat kalori dalam kentang goreng dan kentang manis dibandingkan dengan memanggang. Saat digoreng, satu porsi besar kentang goreng mengandung kalori penuh.

Kekhawatiran Atas Goreng

Dua isu yang menjadi berita utama selama beberapa dekade terakhir adalah lemak trans dan akrilamida dalam kentang goreng.

Apakah Trans Fat Masih Masalah?

Lemak trans dalam kentang goreng dan makanan olahan lainnya menjadi perhatian besar pada 1990-an, karena penelitian mengaitkannya dengan peningkatan risiko penyakit jantung (3, 4).

Untungnya, peraturan FDA baru melarang penggunaan minyak terhidrogenasi parsial - sumber utama lemak trans - di pasokan makanan AS pada Juni 2018, meskipun beberapa mungkin tetap dalam pasokan makanan hingga Januari 2020 karena persediaan habis (5).

Karena itu, Anda tidak boleh lagi melihat "minyak terhidrogenasi parsial" dalam daftar bahan kentang goreng, dan Anda juga tidak akan menemukan trans fat yang tercantum dalam informasi nutrisi mereka.

Namun, kemungkinan masih bijaksana untuk membatasi asupan makanan yang digoreng, karena dua penelitian menunjukkan bahwa sejumlah kecil lemak trans dapat terbentuk ketika minyak berulang kali digunakan dalam deep fryer (6, 7).

Bentuk Akrilamida di Kedua Jenis Kentang

Acrylamide adalah senyawa berbahaya yang ditemukan pada 2002 dalam makanan yang dimasak dan mengandung tepung - termasuk kentang goreng. Faktanya, kentang goreng adalah salah satu sumber makanan utama akrilamida (8, 9, 10).

Ini terbentuk melalui reaksi antara asam amino asparagin dan gula tertentu ketika makanan bertepung digoreng dan - pada tingkat lebih rendah - ketika mereka dipanggang atau dipanggang (11, 12).

Meskipun sebagian besar penelitian tentang kadar akrilamida dalam kentang goreng telah menguji kentang goreng, senyawa ini juga membentuk kentang goreng dan itulah yang membuat kentang goreng berwarna cokelat (13).

Acrylamide diklasifikasikan sebagai "mungkin karsinogenik" pada manusia. Namun, ini didasarkan pada penelitian pada hewan yang diberi dosis tinggi senyawa (14).

Sebuah tinjauan studi pengamatan manusia menunjukkan bahwa asupan akrilamida khas tidak mungkin terkait dengan penyebab paling umum kanker - tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan (15, 16, 17, 18).

Selain itu, pemasok makanan dapat menggunakan beberapa strategi untuk mengurangi kadar akrilamida - seperti memperlakukan kentang goreng dengan aditif tertentu - meskipun ini tidak diwajibkan oleh hukum (13, 19, 20).

Jika Anda membuat kentang goreng dari awal, Anda dapat mengurangi pembentukan akrilamida dengan menghindari kentang pendingin, memanggang bukannya menggoreng, merendam irisan kentang dalam air selama 15–30 menit sebelum dimasak, dan memanaskannya hanya sampai emas, bukan cokelat (12, 13) , 21, 22).

Ringkasan Aturan FDA baru sebagian besar telah menghilangkan kandungan lemak trans dalam kentang goreng. Namun, akrilamida, produk sampingan yang berpotensi karsinogenik dalam makanan bertepung goreng, terjadi pada kentang goreng. Namun, asupan khas melalui diet normal tidak mungkin bermasalah.

Konsumsi Reguler Dapat Meningkatkan Risiko Penyakit

Kentang goreng telah mendapat sorotan yang semakin meningkat karena penelitian baru menunjukkan bahwa asupan yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan tekanan darah tinggi.

Kegemukan

Dalam studi pengamatan, asupan kentang goreng yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan dan obesitas (23, 24).

Satu studi mengaitkan tambahan porsi kentang goreng harian dengan kenaikan 3,35 pon (1,5 kg) selama periode empat tahun (25).

Studi juga menunjukkan bahwa makan kentang goreng setidaknya sekali atau dua kali seminggu dapat melipatgandakan risiko kecanduan makanan pada orang dewasa dan anak-anak (26, 27).

Studi pengamatan ini tidak membuktikan bahwa kentang goreng adalah apa yang benar-benar berkontribusi pada penambahan berat badan atau kecanduan makanan, tetapi mereka menyarankan bahwa mungkin bijaksana untuk membatasi asupan Anda.

Diabetes tipe 2

Kentang goreng dan kentang manis kaya akan karbohidrat, yang meningkatkan gula darah Anda.

Indeks glikemik (GI) - ukuran dampak gula darah potensial dalam makanan - adalah 76 untuk ubi goreng dan 70 untuk kentang putih goreng dalam skala 100 poin (28).

Ini adalah nilai yang cukup tinggi dan menunjukkan bahwa kedua jenis kentang goreng dapat meningkatkan gula darah Anda dengan cara yang sama (29).

Dalam sebuah penelitian observasional, orang yang melaporkan makan 3 atau lebih porsi kentang goreng per minggu memiliki risiko 19% lebih tinggi terkena diabetes tipe 2, terlepas dari berat badan mereka (30).

Selain itu, tinjauan delapan studi terkait setiap peningkatan 5,4 ons (150 gram) setiap hari dalam konsumsi kentang goreng dengan risiko 66% lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 (31).

Meskipun studi ini tidak membuktikan bahwa kentang goreng meningkatkan risiko diabetes, mungkin bijaksana untuk mengurangi kedua jenis ini jika Anda mencoba menurunkan gula darah.

Penyakit jantung

Beberapa penelitian pengamatan menunjukkan bahwa asupan makanan gorengan yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung - meskipun penelitian belum dapat menunjukkan kentang goreng sebagai penyebabnya (24, 32, 33, 34).

Namun, jika Anda sering makan kentang goreng, Anda mungkin lebih mungkin mengembangkan faktor risiko penyakit jantung, seperti obesitas dan tekanan darah tinggi (24).

Dalam sebuah penelitian observasional besar, orang yang makan 4 atau lebih porsi kentang goreng per minggu memiliki risiko 17% lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi, dibandingkan dengan orang yang makan kurang dari satu porsi per bulan (35).

Alasan di balik temuan ini tidak pasti tetapi mungkin terkait dengan kenaikan berat badan, yang dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi (36, 37, 38).

Ringkasan Mengonsumsi kentang goreng secara teratur dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, dan tekanan darah tinggi. Tidak pasti apakah mengonsumsi kentang goreng secara rutin akan meningkatkan risiko penyakit.

Jenis mana yang harus Anda pilih?

Untuk membuat pilihan terbaik, akan ideal untuk memiliki studi yang secara langsung membandingkan efek kesehatan dari ubi jalar dan kentang goreng ketika dimakan dalam jumlah yang sama. Namun, studi tersebut tidak tersedia.

Meski begitu, banyak orang yang gagal memenuhi Reference Daily Intake (RDI) untuk vitamin A. Kentang manis meningkatkan asupan vitamin A Anda sedangkan kentang goreng kekurangan vitamin ini (39).

Selanjutnya, Anda dapat membandingkan dua jenis kentang goreng berdasarkan apa yang diketahui:

	Kentang goreng	Kentang goreng
Konten nutrisi	Rendah	Moderat
Akrilamida	Iya	Iya
Lemak trans	Dapat berisi jumlah jejak	Dapat berisi jumlah jejak
Terkait dengan obesitas	Iya	Tidak
Terkait dengan diabetes tipe 2	Iya	Tidak, tetapi tinggi karbohidrat
Terkait dengan tekanan darah tinggi	Iya	Tidak

Berdasarkan perbandingan ini, kentang goreng mungkin menjadi pilihan yang lebih baik. Namun, Anda tidak harus makan porsi besar kentang goreng goreng secara teratur.

Ada kemungkinan bahwa kurangnya penelitian dan bukti tentang risiko kesehatan kentang goreng berasal dari orang-orang yang tidak makan kentang goreng sebanyak kentang goreng. Moderasi kemungkinan besar adalah kunci.

Ringkasan Sementara kentang manis mungkin sedikit lebih sehat daripada kentang goreng, tidak ada yang sehat jika dimakan dalam jumlah besar.

Garis bawah

Kentang goreng sedikit lebih tinggi kalori dan karbohidratnya daripada kentang goreng, tetapi juga mengandung vitamin A tinggi - memberi mereka nutrisi yang unggul.

Namun, kentang goreng dalam bentuk apa pun yang disajikan dalam porsi besar - seperti di banyak restoran - dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan masalah kesehatan terkait.

Pilihan yang lebih baik adalah memanggang kentang goreng beku atau buatan sendiri - terlepas dari jenisnya. Ini memberi Anda kontrol lebih besar atas ukuran porsi Anda dan membantu membatasi asupan kalori Anda.