Ubi Jalar 101: Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi
• Karbohidrat
• Pati
• Serat
• Protein
• Vitamin dan mineral
• Senyawa tanaman lainnya
• Ubi jalar vs kentang biasa
• Manfaat kesehatan dari ubi jalar
• Pencegahan defisiensi vitamin A
• Memperbaiki regulasi gula darah
• Mengurangi kerusakan oksidatif dan risiko kanker
• Kerugian potensial
• Garis bawah

Ubi jalar (Ipomoea batatas) adalah umbi bawah tanah.

Kaya akan antioksidan yang disebut beta karoten, yang sangat efektif untuk meningkatkan kadar vitamin A dalam darah, terutama pada anak-anak (1, 2, 3, 4).

Ubi jalar kaya nutrisi, tinggi serat, sangat mengenyangkan, dan lezat. Mereka bisa dimakan direbus, dipanggang, dikukus, atau digoreng.

Ubi jalar biasanya berwarna oranye tetapi juga ditemukan dalam warna lain, seperti putih, merah, merah muda, ungu, kuning, dan ungu.

Di beberapa bagian Amerika Utara, ubi disebut ubi. Namun, ini keliru karena ubi adalah spesies yang berbeda.

Ubi jalar hanya berhubungan jauh dengan kentang biasa.

Artikel ini memberi tahu Anda segala yang perlu Anda ketahui tentang ubi.

Fakta nutrisi

Fakta nutrisi untuk 3,5 ons (100 gram) ubi jalar mentah adalah (5):

• Kalori: 86
• Air: 77%
• Protein: 1,6 gram
• Karbohidrat: 20,1 gram
• Gula: 4,2 gram
• Serat: 3 gram
• Lemak: 0,1 gram

Karbohidrat

Ubi jalar berukuran sedang (direbus tanpa kulit) mengandung 27 gram karbohidrat. Komponen utamanya adalah pati, yang merupakan 53% dari kandungan karbohidrat.

Gula sederhana, seperti glukosa, fruktosa, sukrosa, dan maltosa, terdiri dari 32% kandungan karbohidrat (2).

Ubi jalar memiliki indeks glikemik sedang hingga tinggi, bervariasi dari 44-96. GI adalah ukuran seberapa cepat kadar gula darah Anda naik setelah makan (6).

Mengingat IG relatif tinggi dari ubi jalar, jumlah besar dalam sekali makan mungkin tidak cocok untuk orang dengan diabetes tipe 2. Khususnya, merebus tampaknya dikaitkan dengan nilai GI yang lebih rendah daripada memanggang, menggoreng, atau memanggang (7).

Pati

Pati sering dibagi menjadi tiga kategori berdasarkan seberapa baik mereka dicerna. Proporsi pati dalam ubi jalar adalah sebagai berikut (8, 9, 10, 11):

• Pati yang dicerna dengan cepat (80%). Pati ini dengan cepat dipecah dan diserap, meningkatkan nilai GI.
• Pati yang dicerna secara lambat (9%). Tipe ini rusak lebih lambat dan menyebabkan kenaikan kadar gula darah yang lebih kecil.
• Pati resisten (11%). Yang ini lolos dari pencernaan dan bertindak seperti serat, memberi makan bakteri usus ramah Anda. Jumlah pati resisten dapat sedikit meningkat dengan mendinginkan ubi setelah memasak.

Serat

Ubi jalar yang dimasak relatif tinggi serat, dengan ubi jalar sedang yang mengandung 3,8 gram.

Serat keduanya larut (15-23%) dalam bentuk pektin, dan tidak larut (77-85%) dalam bentuk selulosa, hemiselulosa, dan lignin (12, 13, 14).

Serat larut, seperti pektin, dapat meningkatkan kepenuhan, mengurangi asupan makanan, dan mengurangi lonjakan gula darah dengan memperlambat pencernaan gula dan pati (15, 16).

Asupan tinggi serat tidak larut telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti pengurangan risiko diabetes dan peningkatan kesehatan usus (17, 18, 19, 20, 21).

Protein

Ubi jalar berukuran sedang mengandung 2 gram protein, menjadikannya sumber protein yang buruk.

Ubi jalar mengandung sporamin, protein unik yang menyumbang lebih dari 80% dari total kandungan proteinnya (14).

Sporamin diproduksi untuk memfasilitasi penyembuhan setiap kali tanaman mengalami kerusakan fisik. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mereka mungkin memiliki sifat antioksidan (22).

Meskipun relatif rendah protein, ubi jalar merupakan sumber penting makronutrien ini di banyak negara berkembang (14, 23).

RINGKASAN Ubi jalar terutama terdiri dari karbohidrat. Sebagian besar karbohidrat berasal dari pati, diikuti oleh serat. Sayur akar ini juga relatif rendah protein tetapi masih merupakan sumber protein penting di banyak negara berkembang.

Vitamin dan mineral

Ubi jalar adalah sumber beta karoten, vitamin C, dan potasium. Vitamin dan mineral paling banyak dalam sayuran ini adalah (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-vitamin A. Ubi jalar kaya akan beta karoten, yang dapat dikonversi oleh tubuh Anda menjadi vitamin A. Hanya 3,5 ons (100 gram) sayuran ini memberikan jumlah vitamin yang direkomendasikan setiap hari.
• Vitamin C. Antioksidan ini dapat mengurangi durasi flu biasa dan meningkatkan kesehatan kulit.
• Kalium. Penting untuk kontrol tekanan darah, mineral ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
• Mangan. Mineral jejak ini penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan metabolisme.
• Vitamin B6. Vitamin ini memainkan peran penting dalam konversi makanan menjadi energi.
• Vitamin B5. Juga dikenal sebagai asam pantotenat, vitamin ini ditemukan sampai batas tertentu di hampir semua makanan.
• Vitamin E. Antioksidan kuat yang larut dalam lemak ini dapat membantu melindungi tubuh Anda dari kerusakan oksidatif.

RINGKASAN Ubi jalar adalah sumber beta karoten, vitamin C, dan potasium. Mereka juga merupakan sumber vitamin dan mineral lainnya yang layak.

Senyawa tanaman lainnya

Seperti makanan nabati utuh lainnya, ubi jalar mengandung sejumlah senyawa nabati yang dapat memengaruhi kesehatan Anda. Ini termasuk (12, 31, 32):

• Beta karoten. Karotenoid antioksidan yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A. Menambahkan lemak ke dalam makanan dapat meningkatkan penyerapan senyawa ini.
• Asam klorogenik. Senyawa ini merupakan antioksidan polifenol paling banyak dalam ubi jalar.
• Antosianin. Ubi jalar ungu kaya akan anthocyanin, yang memiliki sifat antioksidan kuat.

Khususnya, aktivitas antioksidan dari ubi jalar meningkat dengan intensitas warna daging mereka. Varietas berwarna gelap, seperti ungu, oranye tua, dan ubi jalar merah, mendapat skor tertinggi (1, 29, 30).

Penyerapan vitamin C dan beberapa antioksidan meningkat pada ubi jalar setelah dimasak, sementara kadar senyawa tanaman lain mungkin sedikit menurun (33, 34, 35, 36).

RINGKASAN Ubi jalar kaya akan banyak senyawa tanaman, seperti beta karoten, asam klorogenik, dan antosianin.

Ubi jalar vs kentang biasa

Banyak orang mengganti kentang biasa dengan ubi jalar, percaya ubi jalar menjadi pilihan yang lebih sehat.

Kedua spesies mengandung jumlah air, karbohidrat, lemak, dan protein yang sama (5).

Terutama, ubi jalar kadang-kadang memiliki GI yang lebih rendah dan membanggakan jumlah gula dan serat yang lebih tinggi.

Keduanya merupakan sumber vitamin C dan potasium yang baik, tetapi kentang manis juga menyediakan beta karoten dalam jumlah yang sangat baik, yang dapat diubah tubuh Anda menjadi vitamin A.

Kentang biasa mungkin lebih mengenyangkan tetapi juga mengandung glikoalkaloid, senyawa yang bisa berbahaya dalam jumlah besar (37, 38).

Karena kandungan serat dan vitaminnya, ubi jalar sering dianggap sebagai pilihan yang lebih sehat di antara keduanya.

RINGKASAN Ubi jalar lebih sehat daripada kentang biasa. Mereka memiliki GI yang lebih rendah, lebih banyak serat, dan sejumlah besar beta karoten.

Manfaat kesehatan dari ubi jalar

Ubi jalar dikaitkan dengan banyak manfaat (39).

Pencegahan defisiensi vitamin A

Karena vitamin A memainkan peran penting dalam tubuh Anda, kekurangan nutrisi penting ini adalah masalah kesehatan masyarakat utama di banyak negara berkembang (40).

Kekurangan dapat menyebabkan kerusakan sementara dan permanen pada mata Anda dan bahkan menyebabkan kebutaan. Ini juga dapat menekan fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kematian, terutama di kalangan anak-anak dan wanita hamil dan menyusui (14, 40).

Ubi jalar adalah sumber beta karoten yang sangat mudah terserap, yang dapat diubah tubuh Anda menjadi vitamin A.

Intensitas warna kuning atau oranye dari ubi jalar secara langsung terkait dengan konten beta karotennya (41).

Ubi jalar oranye telah terbukti meningkatkan kadar vitamin A dalam darah lebih dari sumber beta karoten lainnya, karena mengandung beragam nutrisi yang sangat mudah diserap (42).

Hal ini menjadikan makan ubi jalar sebagai strategi luar biasa melawan kekurangan vitamin A di negara-negara berkembang.

Memperbaiki regulasi gula darah

Ketidakseimbangan kadar gula darah dan sekresi insulin adalah karakteristik utama dari diabetes tipe 2.

Caiapo, sejenis ubi jalar dengan kulit dan daging putih, dapat memperbaiki gejala pada penderita diabetes tipe 2.

Ubi jalar ini tidak hanya menurunkan kadar glukosa darah puasa dan LDL (buruk) tetapi juga meningkatkan sensitivitas insulin (43, 44, 45).

Namun, data saat ini tidak membenarkan penggunaan ubi jalar dalam pengobatan diabetes tipe 2. Diperlukan penelitian lebih lanjut pada manusia (46).

Mengurangi kerusakan oksidatif dan risiko kanker

Kerusakan oksidatif pada sel sering dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, yang terjadi ketika sel membelah secara tak terkendali.

Diet yang kaya antioksidan, seperti karoten, dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari kanker perut, ginjal, dan payudara (47, 48, 49, 50).

Studi menunjukkan bahwa antioksidan kuat ubi jalar dapat mengurangi risiko kanker. Kentang ungu memiliki aktivitas antioksidan tertinggi (14, 51).

RINGKASAN Ubi jalar mungkin memiliki beragam manfaat, termasuk pengaturan gula darah yang lebih baik dan mengurangi kerusakan oksidatif.

Kerugian potensial

Ubi jalar ditoleransi dengan baik pada kebanyakan orang.

Namun, mereka dianggap cukup tinggi dalam zat yang disebut oksalat, yang dapat meningkatkan risiko batu ginjal (52).

Individu yang rentan terkena batu ginjal mungkin ingin membatasi asupan ubi jalar mereka.

RINGKASAN Ubi jalar secara luas dianggap aman tetapi dapat meningkatkan risiko pembentukan batu ginjal karena kandungan oksalatnya.

Garis bawah

Ubi jalar adalah umbi bawah tanah yang merupakan sumber beta karoten yang sangat baik, serta banyak vitamin lainnya, mineral, dan senyawa tanaman.

Sayur akar ini mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, seperti peningkatan regulasi gula darah dan kadar vitamin A.

Secara keseluruhan, kentang manis bergizi, murah, dan mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda.