Rutinitas Latihan Tabata untuk Pemula dan Elit

Isi

• Pemula: Plank dengan Kick Through
• Lanjutan: Papan dengan Tendangan Melalui Push-Up Satu Kaki
• Pemula: Membalikkan Lunge ke Standing Crunch
• Lanjutan: Lunge Switch ke Standing Crunch
• Pemula: Peregangan Fleksor Pinggul ke Papan Kaki Tunggal
• Lanjutan: Peregangan Fleksor Pinggul ke Push-Up Satu Kaki
• Pemula: Curtsy Lunge to High Knee
• Lanjutan: Curtsy Lunge to Kick Out
• Ulasan untuk

Jika Anda belum naik fan train @KaisaFit, kami akan memberi tahu Anda: Pelatih ini dapat melakukan sihir serius dengan gerakan latihan. Dia pada dasarnya dapat mengubah apa saja menjadi peralatan olahraga seperti kursi kantor, buku teks, panci dapur, atau bahkan kertas toilet. (Serius!) Sejujurnya, gerakan ini tidak selalu cocok untuk pemula. Bahkan, beberapa di antaranya akan menjadi hal tersulit yang pernah Anda lakukan. Karena latihan Tabata sangat singkat dan Anda hanya melakukan setiap gerakan selama 20 detik, latihannya adalah diperkirakan menjadi pembunuh. Tetapi jika Anda seorang pemula sejati, Anda mungkin ingin memulai dengan sesuatu yang sedikit kurang intens. (Inilah lebih banyak latar belakang mengapa Tabata adalah latihan pembakaran lemak yang ajaib.)

Masuk: latihan Tabata pilih-sendiri-petualangan Anda dengan opsi pemula dan lanjutan untuk memenuhi kebutuhan setiap tingkat kebugaran. Jangan ragu untuk melompat bolak-balik antara gerakan pemula dan lanjutan sesuai kebutuhan, atau tetap pada satu kategori untuk seluruh rutinitas. (Atau coba latihan Tabata ini yang sangat ramah pemula.)

Bagaimana itu bekerja: Anda akan melakukan setiap gerakan selama 20 detik untuk repetisi sebanyak mungkin (AMRAP), lalu istirahat selama 10 detik sebelum melanjutkan ke gerakan berikutnya. Jangan ragu untuk meningkatkan/menurunkan antara opsi pemula dan lanjutan, tergantung pada apa yang dapat ditangani tubuh Anda. Lakukan dua hingga empat putaran untuk latihan kickass dalam waktu singkat.

Pemula: Plank dengan Kick Through

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi. Angkat kaki kiri setinggi mungkin (sambil mempertahankan inti yang kuat) untuk memulai.

B. Masukkan kaki kiri ke bawah tubuh dan ke kanan, turunkan pinggul kiri hingga menyentuh tanah.

C. Gerakan mundur untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan AMRAP selama 20 detik; istirahat selama 10 detik. Lakukan setiap putaran lainnya di sisi yang berlawanan.

Lanjutan: Papan dengan Tendangan Melalui Push-Up Satu Kaki

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi. Angkat kaki kiri setinggi mungkin (sambil mempertahankan inti yang kuat) untuk memulai.

B. Masukkan kaki kiri ke bawah tubuh dan ke kanan, turunkan pinggul kiri hingga menyentuh tanah.

C. Gerakan mundur untuk kembali ke posisi awal, lalu lakukan push-up.

Lakukan AMRAP selama 20 detik; istirahat selama 10 detik. Lakukan setiap putaran lainnya di sisi yang berlawanan.

Pemula: Membalikkan Lunge ke Standing Crunch

A. Berdiri dengan kaki rapat, tangan di belakang kepala dengan siku mengarah ke samping.

B. Ambil langkah mundur yang besar dengan kaki kanan, turunkan ke lunge terbalik sampai paha depan sejajar dengan tanah.

C. Tekan kaki belakang untuk berdiri di atas kaki kiri, gerakkan lutut kanan ke dada dan putar batang tubuh untuk mencoba menyentuh siku kiri ke lutut kanan.

D. Segera mundur dengan kaki kanan ke lunge untuk memulai repetisi berikutnya.

Lakukan AMRAP selama 20 detik; istirahat selama 10 detik. Lakukan setiap putaran lainnya di sisi yang berlawanan.

Lanjutan: Lunge Switch ke Standing Crunch

A. Berdiri dengan kaki rapat, tangan di belakang kepala dengan siku mengarah ke samping.

B. Ambil langkah mundur yang besar dengan kaki kanan, turunkan ke lunge terbalik sampai paha depan sejajar dengan tanah.

C. Lompat dan beralih, mendarat dengan lunge dengan kaki kanan di depan.

D. Tekan kaki belakang untuk berdiri di atas kaki kanan, gerakkan lutut kiri ke dada dan putar batang tubuh untuk mencoba menyentuh siku kanan ke lutut kiri.

E. Segera mundur dengan kaki kiri ke lunge untuk memulai repetisi berikutnya, kali ini beralih dan crunch di sisi lain.

Lakukan AMRAP selama 20 detik; istirahat selama 10 detik. Lakukan setiap putaran lainnya di sisi yang berlawanan.

Pemula: Peregangan Fleksor Pinggul ke Papan Kaki Tunggal

A. Mulailah dengan lunge rendah, kaki kiri ke depan dengan lutut di atas pergelangan kaki dan lutut kanan melayang dari tanah.

B. Rentangkan lengan ke atas, bisep di dekat telinga, lalu letakkan tangan di lantai di sebelah kanan kaki kiri.

C. Angkat pinggul dan tendang kaki kiri ke belakang, sekitar 2 kaki dari lantai, untuk papan satu kaki. Tahan selama setengah detik.

D. Langkahkan kaki kiri ke depan untuk memulai repetisi berikutnya.

Lakukan AMRAP selama 20 detik; istirahat selama 10 detik. Lakukan setiap putaran lainnya di sisi yang berlawanan.

Lanjutan: Peregangan Fleksor Pinggul ke Push-Up Satu Kaki

A. Mulailah dengan lunge rendah, kaki kiri ke depan dengan lutut di atas pergelangan kaki dan lutut kanan melayang dari tanah.

B. Rentangkan lengan ke atas, bisep di dekat telinga, lalu letakkan tangan di lantai di sebelah kanan kaki kiri.

C. Angkat pinggul dan tendang kaki kiri ke belakang, sekitar 2 kaki dari lantai, untuk papan satu kaki. Segera turunkan dada ke lantai untuk melakukan push-up satu kaki.

D. Langkahkan kaki kiri ke depan untuk memulai repetisi berikutnya.

Lakukan AMRAP selama 20 detik; istirahat selama 10 detik. Lakukan setiap putaran lainnya di sisi yang berlawanan.

Pemula: Curtsy Lunge to High Knee

A. Berdiri dengan kaki rapat dan tangan dirapatkan di depan dada.

B. Langkahkan kaki kanan ke belakang dan ke belakang kaki kiri, turunkan ke lunge curtsy sampai paha depan sejajar dengan lantai.

C. Tekan ke kaki depan untuk berdiri, gerakkan lutut kanan ke atas sampai lutut setinggi pinggul, paha sejajar dengan lantai.

D. Segera mundur ke lunge singkat untuk memulai repetisi berikutnya.

Lakukan AMRAP selama 20 detik; istirahat selama 10 detik. Lakukan setiap putaran lainnya di sisi yang berlawanan.

Lanjutan: Curtsy Lunge to Kick Out

A. Berdiri dengan kaki rapat dan tangan dirapatkan di depan dada.

B. Langkahkan kaki kanan ke belakang dan ke belakang kaki kiri, turunkan ke lunge curtsy sampai paha depan sejajar dengan lantai.

C. Tekan ke kaki depan untuk berdiri, tendang kaki kanan lurus ke samping dan putar batang tubuh untuk mencoba menyentuh jari kiri ke jari kaki kanan.

D. Segera mundur ke lunge singkat untuk memulai repetisi berikutnya.

Lakukan AMRAP selama 20 detik; istirahat selama 10 detik. Lakukan setiap putaran lainnya di sisi yang berlawanan.

Ulasan untuk