Mungkinkah Menghilangkan Lemak pada Bagian Tubuh Tertentu?

Isi

• Apa Itu Spot Reduction?
• Mengapa Beberapa Orang Mungkin Ingin Mengurangi Lemak di Area Tertentu
• Apakah Spot Reduction Mungkin?
• Bagaimana Fat Loss Bekerja
• Mayoritas Studi Telah Membantah Spot Reduction
• Perbedaan Antara Spot Fat Reduction dan Targeted Toning
• Cara Mengurangi Area Masalah Lemak dan Nada
• Diet Adalah Kunci Saat Mencoba Menurunkan Lemak Tubuh
• Garis bawah

Hampir semua orang ingin mengubah bagian tertentu dari tubuhnya.

Garis pinggang, paha, pantat, dan lengan adalah area umum tempat orang cenderung menyimpan lemak tubuh berlebih.

Mencapai perubahan melalui diet dan olahraga membutuhkan waktu dan upaya, meninggalkan mereka yang menginginkan perbaikan cepat untuk mencari solusi yang lebih cepat.

Kehilangan lemak yang ditargetkan, juga dikenal sebagai "pengurangan titik", adalah jenis latihan yang dilakukan banyak orang saat mencoba melangsingkan area tertentu di tubuh mereka.

Namun, ada sedikit kontroversi seputar metode ini.

Artikel ini membahas secara mendetail ilmu di balik pengurangan titik.

Apa Itu Spot Reduction?

Teori pengurangan bintik telah dipromosikan di dunia kesehatan dan kebugaran selama beberapa waktu. Namun, tidak banyak bukti yang mendukungnya.

Pengurangan spot adalah jenis olahraga yang ditargetkan untuk membakar lemak di area tubuh tertentu.

Contoh pengurangan spot adalah dengan melatih otot trisep untuk menghilangkan lemak berlebih di bagian belakang lengan.

Teori menargetkan bagian tubuh tertentu ini populer, membuat banyak orang fokus hanya pada area yang bermasalah, daripada melatih seluruh tubuh mereka.

Membakar lemak dengan metode ini bisa sangat menarik bagi mereka yang pernah mengalami kesulitan menurunkan berat badan di masa lalu atau gagal mendapatkan hasil yang diinginkan dengan menggunakan metode lain.

Mengapa Beberapa Orang Mungkin Ingin Mengurangi Lemak di Area Tertentu

Ada banyak sekali alasan mengapa orang ingin menurunkan berat badan, termasuk meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes (,).

Beberapa orang cenderung memiliki berat badan berlebih secara proporsional, sementara yang lain menahan berat badan di area tertentu seperti bokong, paha, atau perut.

Jenis kelamin, usia, genetika dan gaya hidup semuanya berperan dalam penambahan berat badan dan akumulasi area lemak tubuh yang membandel.

Misalnya, wanita memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi daripada pria dan cenderung menyimpan kelebihan lemak di paha dan pantat, terutama selama masa subur mereka.

Namun, selama perimenopause dan menopause, perubahan hormonal dapat menyebabkan berat badan bergeser ke daerah perut ().

Di sisi lain, pria lebih cenderung menambah berat badan di bagian tengah tubuh mereka sepanjang hidup mereka ().

Penambahan berat badan bisa sangat membuat frustrasi dan menyebabkan banyak orang mencari alternatif yang lebih mudah daripada melakukan diet atau meningkatkan tingkat aktivitas mereka.

Pengurangan noda dipromosikan sebagai cara untuk mengurangi lemak dengan cepat di area bermasalah.

Metode ini menarik kepercayaan bahwa melatih otot di area bermasalah adalah cara terbaik untuk membakar lemak di tempat tertentu.

Namun, kehilangan lemak tidak berhasil seperti itu, dan hanya ada sedikit bukti ilmiah yang mendukung klaim ini.

Ringkasan Pengurangan titik dipromosikan sebagai cara untuk mengurangi simpanan lemak di area tertentu melalui latihan yang ditargetkan.

Apakah Spot Reduction Mungkin?

Meskipun menargetkan kehilangan lemak di area tubuh tertentu akan ideal, teori pengurangan bintik belum terbukti efektif oleh penelitian ilmiah.

Bagaimana Fat Loss Bekerja

Untuk memahami mengapa pengurangan bintik mungkin tidak efektif, penting untuk memahami bagaimana tubuh membakar lemak.

Lemak di sel Anda ditemukan dalam bentuk trigliserida, yaitu lemak simpanan yang dapat digunakan tubuh untuk energi.

Sebelum dapat dibakar untuk energi, trigliserida harus dipecah menjadi beberapa bagian yang lebih kecil yang disebut asam lemak bebas dan gliserol, yang dapat masuk ke aliran darah.

Selama berolahraga, asam lemak bebas dan gliserol yang digunakan sebagai bahan bakar bisa berasal dari mana saja di tubuh, tidak secara spesifik dari area yang sedang berolahraga.

Mayoritas Studi Telah Membantah Spot Reduction

Selain tidak berkorelasi dengan cara tubuh membakar lemak, sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa pengurangan bintik tidak efektif.

Misalnya, satu studi pada 24 orang yang hanya menyelesaikan latihan yang menargetkan perut selama enam minggu tidak menemukan pengurangan lemak perut ().

Studi lain yang mengikuti 40 wanita kelebihan berat badan dan obesitas selama 12 minggu menemukan bahwa latihan ketahanan perut tidak berpengaruh pada kehilangan lemak perut, dibandingkan dengan intervensi diet saja ().

Sebuah studi yang berfokus pada efektivitas pelatihan ketahanan tubuh bagian atas memiliki hasil yang serupa. Studi 12 minggu ini melibatkan 104 peserta yang menyelesaikan program pelatihan yang hanya melatih lengan non-dominan mereka.

Para peneliti menemukan bahwa meskipun beberapa kehilangan lemak memang terjadi, itu digeneralisasikan ke seluruh tubuh, bukan lengan yang sedang dilatih (7).

Beberapa penelitian lain menghasilkan temuan serupa, menyimpulkan bahwa pengurangan bintik tidak efektif untuk membakar lemak di area tubuh tertentu (, 9,).

Namun, sejumlah kecil penelitian menunjukkan hasil yang bertentangan.

Satu studi pada 10 orang menemukan kehilangan lemak lebih tinggi di area yang dekat dengan otot yang berkontraksi ().

Studi terbaru lainnya termasuk 16 wanita menemukan bahwa pelatihan ketahanan lokal yang diikuti dengan 30 menit bersepeda menghasilkan peningkatan kehilangan lemak di area tertentu di tubuh ().

Meskipun temuan dari studi ini memerlukan penelitian tambahan, keduanya memiliki alasan potensial untuk hasil yang bertentangan, termasuk teknik pengukuran dan sejumlah kecil peserta.

Terlepas dari studi yang tidak biasa ini, sebagian besar bukti ilmiah menunjukkan bahwa tidak mungkin menghilangkan lemak di satu area tertentu dengan melatih bagian tubuh itu saja.

Ringkasan Sebagian besar bukti ilmiah menunjukkan bahwa pengurangan bintik tidak efektif dan kehilangan lemak cenderung disamaratakan ke seluruh tubuh, bukan bagian tubuh yang sedang dilatih.

Perbedaan Antara Spot Fat Reduction dan Targeted Toning

Meskipun pengurangan lemak pada titik tertentu kemungkinan besar tidak efektif untuk membakar lemak di bagian tubuh tertentu, menargetkan area yang bermasalah dengan mengencangkan otot di bawahnya dapat memberikan hasil yang bermanfaat.

Meskipun Anda tidak bisa selalu memilih di mana tubuh Anda kehilangan lemak, Anda dapat memilih di mana Anda ingin terlihat lebih kencang dan tegas.

Karena itu, penting untuk menggabungkan latihan pengencangan yang ditargetkan dengan latihan kardio untuk membakar lemak.

Memang benar bahwa otot diperkuat dan ditentukan oleh latihan pengencangan seperti gerakan perut dan ikal hamstring. Namun, latihan ini tidak membakar banyak kalori.

Misalnya, melakukan banyak latihan otot perut akan menghasilkan otot perut yang lebih kuat, tetapi Anda tidak akan melihat definisi di area tersebut kecuali Anda menurunkan berat badan secara keseluruhan.

Inilah sebabnya mengapa kardio, latihan seluruh tubuh, dan diet sehat diperlukan untuk benar-benar mendapatkan hasil.

Ringkasan Meskipun latihan pengencangan yang ditargetkan akan memperkuat dan membangun otot, untuk melihat definisinya, berat badan harus diturunkan melalui latihan pembakaran kalori dan diet sehat.

Cara Mengurangi Area Masalah Lemak dan Nada

Meskipun pengurangan titik mungkin bukan penggunaan terbaik waktu Anda, banyak metode berbasis bukti dapat membantu Anda menghilangkan lemak dan mengencangkan seluruh tubuh.

Misalnya, latihan intensitas tinggi dan latihan yang melibatkan seluruh tubuh telah terbukti paling efektif untuk menurunkan berat badan ().

Latihan terbaik untuk pengurangan lemak secara keseluruhan meliputi:

• Latihan kardiovaskular: Latihan kardio, seperti lari dan bersepeda, menggunakan kelompok otot yang besar dan terbukti efektif membakar kalori. Ini mungkin sangat efektif untuk melelehkan lemak perut yang membandel ().
• Latihan interval intensitas tinggi (HIIT): HIIT melibatkan aktivitas intens dalam waktu singkat yang segera diikuti dengan periode pemulihan. Studi menunjukkan HIIT mungkin lebih efektif dalam membakar lemak daripada latihan kardio dalam kondisi mapan ().
• Latihan seluruh tubuh: Alih-alih berfokus pada satu area tubuh, olahraga seluruh tubuh seperti burpe telah terbukti membakar lebih banyak kalori dan menyebabkan lebih banyak kehilangan lemak daripada latihan pengencangan otot yang ditargetkan ().
• Menggabungkan latihan: Menggabungkan latihan ketahanan dan latihan kardiovaskular telah terbukti lebih efektif dalam menurunkan berat badan daripada hanya berfokus pada satu jenis latihan ().

Latihan intensitas tinggi, gerakan seluruh tubuh, dan latihan kardiovaskular sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan.

Jika Anda tidak dapat berpartisipasi dalam aktivitas yang tercantum di atas, ada banyak cara lain untuk menurunkan dan meningkatkan berat badan secara efektif.

Misalnya, latihan berdampak rendah seperti berenang dan berjalan telah terbukti sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan mudah dilakukan (,,).

Ringkasan Menambahkan latihan intensitas tinggi dan latihan kardiovaskular ke dalam rutinitas Anda kemungkinan besar akan mengakibatkan hilangnya lemak secara keseluruhan. Namun, olahraga sederhana seperti jalan cepat atau berenang juga bisa efektif.

Diet Adalah Kunci Saat Mencoba Menurunkan Lemak Tubuh

Meskipun meningkatkan aktivitas secara keseluruhan dan menambahkan latihan baru ke dalam rutinitas harian Anda penting untuk menurunkan berat badan dan kesehatan Anda secara keseluruhan, mengikuti rencana makan yang sehat adalah kuncinya saat mencoba menghilangkan lemak tubuh.

Faktanya, memilih makanan yang tidak sehat atau makan berlebihan dapat dengan cepat membatalkan semua kerja keras Anda di gym.

Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga saja tidak efektif untuk menurunkan berat badan kecuali dilakukan upaya sadar untuk mengontrol asupan kalori dan membuat pilihan makanan sehat (21, 22).

Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, kombinasikan tip diet berikut dengan rutinitas olahraga:

• Kontrol porsi Anda: Menjaga ukuran porsi adalah kunci saat mencoba menurunkan berat badan. Salah satu cara untuk mengurangi porsi makanan Anda adalah dengan menggunakan piring yang lebih kecil atau mengukur ukuran porsi untuk melatih mata Anda ().
• Isi serat: Makanan tinggi serat, seperti sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan dan oat, membuat Anda merasa lebih kenyang dan bisa mengurangi makan berlebih. Makan salad kaya serat sebelum makan adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan (,).
• Batasi makanan olahan dan gula tambahan: Mengurangi makanan olahan seperti permen, keripik, kue, dan makanan cepat saji adalah suatu keharusan untuk menurunkan berat badan. Meninggalkan minuman manis seperti soda, jus, dan minuman olahraga juga dapat membantu (26,).
• Makan makanan kaya protein: Protein membantu Anda merasa kenyang dan dapat membantu mengurangi makan berlebihan. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan sarapan kaya protein dapat mengurangi ngemil sepanjang hari dan membantu Anda menurunkan berat badan (,).

Mengikuti rencana makan sehat yang mencakup banyak serat, lemak sehat, dan protein dalam porsi terkontrol adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan.

Selain itu, untuk menurunkan berat badan, penting untuk membuat defisit kalori secara keseluruhan. Makan sehat, makanan olahan minimal adalah cara terbaik untuk melakukan ini.

Meskipun makan berlebihan paling sering dikaitkan dengan makanan tidak sehat seperti kue, keripik, dan es krim, ada kemungkinan juga untuk makan terlalu banyak makanan sehat.

Inilah sebabnya mengapa mengontrol ukuran porsi dan memiliki kesadaran yang sehat tentang rasa lapar dan kenyang adalah penting.

Ringkasan Mengikuti rencana makan yang sehat dan menciptakan defisit kalori sangat penting untuk menurunkan berat badan. Membatasi makanan olahan, makan lebih banyak protein dan serat, serta melatih kontrol porsi adalah cara berbasis bukti untuk menurunkan berat badan.

Garis bawah

Banyak orang menginginkan cara cepat dan mudah untuk menghilangkan lemak, terutama di area yang bermasalah seperti pinggul, perut, lengan, dan paha.

Pengurangan lemak spot telah terbukti tidak efektif dalam banyak penelitian. Untungnya, ada cara lain yang telah terbukti untuk menghilangkan lemak tubuh dan mempertahankannya.

Meskipun latihan ketahanan dapat memperkuat, membangun dan mengencangkan otot di area yang ditargetkan, diet sehat dan aktivitas pembakaran kalori diperlukan untuk membakar lemak dan mendapatkan tampilan yang jelas.

Pada akhirnya, berfokus untuk bekerja menuju tubuh yang lebih sehat dan lebih kencang secara keseluruhan mungkin lebih bermanfaat daripada mencoba menghilangkan lemak di satu area tertentu.

Dengan kerja keras dan dedikasi baik di gym maupun dapur, Anda dapat mencapai tujuan penurunan berat badan.