Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Berolahraga Dengan Diet Keto

Isi

• Anda mungkin tidak merasa begitu hebat pada awalnya.
• Beberapa minggu pertama di keto adalah bukan waktu yang tepat untuk mencoba latihan baru.
• Sangat penting bagi Anda untuk tidak makan terlalu banyak sebelum berolahraga keto.
• Anda bisa membakar lebih banyak lemak selama cardio.
• Anda Betulkah perlu makan cukup lemak.
• Berolahraga dengan keto dapat membantu Anda mencapai tujuan komposisi tubuh Anda.
• Anda mungkin perlu memikirkan kembali latihan HIIT favorit Anda.
• Mendengarkan tubuh Anda sangat penting saat menggabungkan keto dan olahraga.
• Ulasan untuk

Sekarang, Anda mungkin pernah mendengar tentang diet ketogenik—Anda tahu, diet yang memungkinkan Anda makan *semua* lemak sehat (dan hampir sepenuhnya menghilangkan karbohidrat). Secara tradisional digunakan untuk mengobati pasien dengan epilepsi dan masalah kesehatan serius lainnya, diet keto telah menjadi arus utama dan sangat populer di kalangan kebugaran. Meskipun benar bahwa itu mungkin memiliki beberapa manfaat kinerja, para ahli mengatakan ada beberapa info yang sangat penting yang perlu Anda ketahui jika Anda berpikir untuk berolahraga keto.

Anda mungkin tidak merasa begitu hebat pada awalnya.

Dan, tentu saja, itu mungkin memengaruhi latihan Anda. "Anda mungkin merasa seperti berada dalam kabut selama beberapa hari pertama," kata Ramsey Bergeron, C.P.T., seorang Ironman tujuh kali, atlet keto, dan pemilik Bergeron Personal Training di Scottsdale, Arizona. "Sumber bahan bakar utama otak Anda adalah glukosa (dari karbohidrat), sehingga saat beralih ke badan keton yang dibuat dengan memecah lemak di hati, itu akan membutuhkan beberapa penyesuaian." Untungnya, kabut mental biasanya akan berlalu setelah beberapa hari, tetapi Bergeron merekomendasikan untuk melewatkan latihan yang membutuhkan reaksi cepat agar tetap aman, seperti mengendarai sepeda di jalan dengan mobil atau melakukan pendakian luar ruangan yang panjang dan menantang.

Beberapa minggu pertama di keto adalah bukan waktu yang tepat untuk mencoba latihan baru.

"Terus lakukan apa yang Anda lakukan," saran Bergeron. Ini terutama karena poin pertama—kebanyakan orang pada awalnya tidak merasa begitu hebat dengan keto. Jika ekstrem, periode awal yang menjijikkan ini dapat disebut sebagai "flu keto" karena rasa grogi dan gangguan perutnya yang mirip flu, yang biasanya berlangsung dalam beberapa hari hingga beberapa minggu. Tetap saja, itu mungkin bukan terbaik saatnya mencoba kelas baru atau mengerjakan PR. "Saya selalu menyarankan agar klien saya membatasi variabel ketika mereka melakukan sesuatu yang berbeda," kata Bergeron. "Jika Anda mengubah terlalu banyak hal sekaligus, Anda tidak akan tahu mana yang berhasil dan mana yang tidak."

Sangat penting bagi Anda untuk tidak makan terlalu banyak sebelum berolahraga keto.

"Pastikan Anda memberi tubuh Anda energi yang cukup dan Anda tidak memotong kalori terlalu ketat," kata Lisa Booth, R.D.N., ahli diet dan pelatih kesehatan di 8fit. Ini sangat penting karena orang-orang yang menggunakan keto cenderung kurang makan, katanya. "Ketika Anda membatasi seluruh kelompok makanan (dalam hal ini, karbohidrat), Anda sering mengurangi kalori secara alami, tetapi diet keto juga memiliki efek penekan nafsu makan, jadi Anda mungkin berpikir Anda tidak lapar bahkan jika Anda tidak memberikannya. tubuhmu cukup energi." Ketika Anda mengurangi kalori terlalu banyak dan menggabungkannya dengan berolahraga, Anda tidak hanya akan merasa buruk tetapi juga dapat memengaruhi kinerja dan hasil Anda. (Tidak yakin harus mulai dari mana? Lihat paket makan keto untuk pemula.)

Anda bisa membakar lebih banyak lemak selama cardio.

Ini adalah salah satu alasan utama orang bersumpah dengan keto untuk menurunkan berat badan. "Saat dalam ketosis, Anda tidak menggunakan glikogen sebagai sumber energi Anda," kata Booth. "Glikogen adalah zat yang disimpan di otot dan jaringan sebagai cadangan karbohidrat. Sebaliknya, Anda menggunakan lemak dan badan keton. Jika Anda mengikuti latihan aerobik seperti berlari atau bersepeda, diet keto dapat membantu meningkatkan oksidasi lemak, cadangan glikogen. , menghasilkan lebih sedikit laktat dan menggunakan lebih sedikit oksigen." Dengan kata lain, itu bisa berarti lebih banyak lemak yang terbakar selama latihan aerobik. "Namun, itu mungkin tidak akan meningkatkan kinerja," tambahnya.

Anda Betulkah perlu makan cukup lemak.

Jika tidak, Anda akan kehilangan semua manfaat, dan kinerja Anda bisa menurun. "Jika Anda tidak makan cukup lemak pada diet keto, pada dasarnya Anda melakukan diet Atkins: protein tinggi, rendah karbohidrat, DAN rendah lemak," kata Bergeron. "Ini bisa membuat Anda sangat lapar, benar-benar dapat menurunkan massa otot Anda, dan hampir tidak mungkin untuk dipertahankan." Ada alasan mengapa sebagian besar diet rendah karbohidrat mendapatkan reputasi buruk. Tanpa lemak yang cukup untuk mengkompensasi karbohidrat yang hilang, Anda cenderung merasa lelah dan kehilangan kesempatan untuk benar-benar melakukan ketosis. Itulah mengapa sangat penting bahwa sebagian besar kalori Anda berasal dari sumber lemak sehat seperti daging yang diberi makan rumput, ikan, alpukat, dan minyak kelapa, kata Bergeron.

Berolahraga dengan keto dapat membantu Anda mencapai tujuan komposisi tubuh Anda.

“Penelitian telah menunjukkan bahwa diet ketogenik yang digabungkan dengan olahraga intensitas sedang dapat secara positif memengaruhi komposisi tubuh seseorang,” kata Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., pakar kebugaran di DrAxe.com. "Mereka telah menunjukkan bahwa diet ketogenik meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak, baik saat istirahat maupun selama intensitas latihan rendah hingga sedang, sehingga upaya penurunan berat badan Anda dapat dimaksimalkan saat berlatih di zona ini." Sebuah studi 2011 yang diterbitkan di Jurnal Endokrinologi menemukan bahwa diet ketogenik meningkatkan hormon pertumbuhan hati (HGH), yang dapat meningkatkan kekuatan dan keremajaan. Meskipun penelitian dilakukan pada tikus dan dengan demikian tidak dapat diterjemahkan langsung ke dalam hasil manusia, ini jelas merupakan temuan yang menjanjikan ketika berbicara tentang keto dan olahraga. (Terkait: Mengapa Rekomposisi Tubuh Adalah Penurunan Berat Badan Baru)

Anda mungkin perlu memikirkan kembali latihan HIIT favorit Anda.

"Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi makronutrien tertentu seperti lemak meningkatkan kemampuan untuk memanfaatkan makronutrien itu sebagai bahan bakar," kata Axe. "Namun, selama latihan intensitas tinggi, tubuh beralih menggunakan glikogen sebagai bahan bakar terlepas dari asupan rasio makronutrien Anda." Seperti yang akan Anda ingat sebelumnya, simpanan glikogen didorong oleh karbohidrat, yang berarti jika Anda tidak makan banyak, kinerja olahraga dengan intensitas lebih tinggi dapat terganggu. "Sebaliknya, latihan intensitas sedang sangat ideal untuk mengoptimalkan potensi pembakaran lemak tubuh," kata Axe. Karena itu, atlet dan olah raga yang melakukan latihan intens seperti CrossFit atau HIIT lebih baik melakukan keto di luar musim mereka atau ketika mereka kurang fokus pada kinerja dan lebih fokus pada peningkatan komposisi tubuh.

Mendengarkan tubuh Anda sangat penting saat menggabungkan keto dan olahraga.

Ini terutama benar dalam beberapa minggu pertama Anda menjalani diet keto, tetapi juga selama seluruh pengalaman Anda. "Jika Anda sering merasa lelah, pusing, atau kelelahan, tubuh Anda mungkin tidak bekerja dengan baik pada diet yang sangat rendah karbohidrat," kata Booth. "Kesehatan dan kesejahteraan Anda harus menjadi yang paling penting. Tambahkan lebih banyak karbohidrat dan lihat bagaimana perasaan Anda. Jika ini membuat Anda merasa lebih baik, diet keto mungkin bukan pilihan yang tepat untuk Anda."

Ulasan untuk