Cara mengonsumsi suplemen kreatin

Isi

• Bagaimana cara mengambil creatine
• 1. Suplementasi selama 3 bulan
• 2. Suplementasi dengan kelebihan beban
• 3. Suplementasi siklik
• Untuk apa creatine?
• Pertanyaan Umum
• 1. Pada jam berapa dianjurkan untuk mengonsumsi creatine?
• 2. Apakah mengonsumsi creatine buruk?
• 3. Apakah kreatin menggemukkan?
• 4. Bisakah creatine digunakan untuk mengurangi berat badan?
• 5. Apakah creatine aman untuk manula?

Creatine adalah suplemen makanan yang banyak dikonsumsi oleh para atlit, terutama atlit di bidang binaraga, latihan beban atau olah raga yang membutuhkan peledakan otot, seperti sprint. Suplemen ini membantu mendapatkan massa tanpa lemak, meningkatkan diameter serat otot dan meningkatkan kinerja fisik, serta membantu pencegahan cedera olahraga.

Creatine adalah zat yang diproduksi secara alami oleh ginjal, pankreas, dan hati, serta merupakan turunan dari asam amino. Suplemen senyawa ini dapat diminum selama kurang lebih 2 hingga 3 bulan, di bawah bimbingan dokter, ahli gizi atau ahli nutrologi, dosis pemeliharaan bervariasi antara 3 dan 5 g per hari sesuai berat badan dan untuk jangka waktu terbatas.

Bagaimana cara mengambil creatine

Suplementasi kreatin harus dilakukan di bawah bimbingan dokter atau ahli gizi dan harus disertai dengan pelatihan intensif dan nutrisi yang memadai sehingga memungkinkan untuk mendukung peningkatan massa otot.

Suplemen kreatin dapat diminum dengan 3 cara berbeda, dan semuanya dapat memiliki manfaat dalam meningkatkan massa otot, yaitu:

1. Suplementasi selama 3 bulan

Suplementasi kreatin selama 3 bulan adalah bentuk yang paling banyak digunakan, dengan konsumsi 2 hingga 5 gram kreatin per hari selama 3 bulan diindikasikan, maka dianjurkan untuk dihentikan selama 1 bulan agar siklus berikutnya dapat dimulai, jika perlu.

2. Suplementasi dengan kelebihan beban

Suplementasi kreatin dengan kelebihan beban terdiri dari mengonsumsi 0,3 g / kg berat selama 5 hari pertama, membagi dosis total menjadi 3 hingga 4 kali sehari, yang mendukung kejenuhan otot.

Kemudian, Anda harus mengurangi dosis menjadi 5 gram per hari selama 12 minggu, dan penggunaan creatine harus selalu disertai dengan latihan beban secara teratur, yang sebaiknya dibimbing oleh seorang profesional pendidikan jasmani.

3. Suplementasi siklik

Cara lain untuk mengonsumsi kreatin adalah dengan cara siklik, yaitu mengonsumsi 5 gram setiap hari selama sekitar 6 minggu dan kemudian istirahat 3 minggu.

Untuk apa creatine?

Creatine adalah suplemen murah yang dapat digunakan untuk berbagai tujuan, berfungsi untuk:

• Memberikan energi ke serat otot, mencegah kelelahan otot dan mendukung latihan kekuatan;
• Memfasilitasi pemulihan otot;
• Meningkatkan kinerja selama aktivitas fisik;
• Meningkatkan volume otot karena meningkatkan akumulasi cairan di dalam sel;
• Tingkatkan penambahan massa otot bebas lemak.

Selain memiliki manfaat terkait aktivitas fisik, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa kreatin memiliki fungsi pelindung saraf, mencegah dan mengurangi keparahan penyakit neurodegeneratif, seperti penyakit Parkinson, penyakit Huntington, dan distrofi otot.

Selain itu, suplemen ini juga dapat memiliki efek dan manfaat positif bila digunakan sebagai pelengkap pengobatan diabetes, osteoartritis, fibromyalgia, iskemia serebral dan jantung serta depresi.

Lihat apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah pelatihan dengan menonton video ini dari ahli gizi kami:

Pertanyaan Umum

Beberapa pertanyaan umum tentang konsumsi kreatin adalah:

1. Pada jam berapa dianjurkan untuk mengonsumsi creatine?

Creatine dapat dikonsumsi kapan saja sepanjang hari, karena memiliki efek kumulatif pada tubuh dan tidak langsung, jadi tidak perlu mengonsumsi suplemen pada waktu tertentu.

Namun, untuk mendapatkan lebih banyak manfaat, disarankan agar kreatin diambil setelah latihan bersama dengan karbohidrat indeks glikemik tinggi, sehingga puncak insulin dihasilkan dan dengan demikian dapat dibawa oleh tubuh dengan lebih mudah.

2. Apakah mengonsumsi creatine buruk?

Mengkonsumsi kreatin pada dosis yang disarankan tidak buruk bagi tubuh, karena dosis yang dianjurkan sangat rendah, yang berarti tidak cukup untuk membebani ginjal atau hati secara berlebihan.

Namun, cara teraman untuk mengonsumsi creatine adalah melalui pemantauan dokter atau ahli gizi, karena penting untuk menghormati dosis yang direkomendasikan secara hukum dan secara berkala mengevaluasi pengaruhnya terhadap tubuh. Selain itu, penting bagi mereka yang berlatih latihan fisik membuat diet yang memadai, yang memastikan pengisian kembali energi dan pemulihan otot yang benar.

Orang dengan masalah ginjal atau hati harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum mengonsumsi suplemen ini.

3. Apakah kreatin menggemukkan?

Creatine umumnya tidak menyebabkan penambahan berat badan, akan tetapi salah satu efek dari penggunaannya adalah pembengkakan sel otot, yang menyebabkan otot menjadi lebih bengkak, tetapi tidak selalu terkait dengan retensi air. Namun, ada beberapa jenis kreatin yang memiliki zat lain yang membentuk kreatin, seperti natrium, zat ini bertanggung jawab atas retensi air.

Oleh karena itu, penting agar creatine diindikasikan oleh dokter atau ahli gizi, dan sebaiknya dikonsumsi sesuai petunjuk, selain memperhatikan label produk.

4. Bisakah creatine digunakan untuk mengurangi berat badan?

Tidak, kreatin diindikasikan untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot, sehingga meningkatkan kinerja fisik dan, oleh karena itu, tidak disarankan untuk menurunkan berat badan.

5. Apakah creatine aman untuk manula?

Bukti ilmiah terkait penggunaan kreatin oleh lansia terbatas, namun menurut beberapa penelitian, tidak menyebabkan toksisitas, masalah hati atau ginjal dan, oleh karena itu, International Society for Sports Nutrition menganggap penggunaannya aman.

Namun, yang ideal adalah meminta nasihat ahli gizi sehingga penilaian lengkap dapat dilakukan dan rencana nutrisi yang disesuaikan dengan kebutuhan orang tersebut dibuat, selain menghitung jumlah dan waktu untuk menggunakan creatine dengan aman.