9 Makanan Sehat Paling Top untuk Dikonsumsi untuk Menurunkan Berat Badan dan Merasa Hebat

Isi

• 1. Daging
• 2. Ikan
• 3 telur
• 4. Sayuran
• 5. Buah
• 6. Kacang dan Biji
• 7. Umbi
• 8. Lemak dan Minyak
• 9. Susu Tinggi Lemak

Berkat pengobatan modern, harapan hidup orang tidak pernah lebih tinggi.

Tetapi satu aspek negatif dari modernisasi dan teknologi adalah meningkatnya ketersediaan junk food yang diproses secara tinggi.

Makanan cepat saji seringkali mengandung kalori tinggi dan penuh dengan bahan-bahan tidak sehat yang berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit kronis. Contoh yang baik ditambahkan gula dan lemak trans.

Bahkan jika Anda membuang makanan modern yang tidak sehat dari diet Anda, Anda masih bisa makan beragam makanan sehat dan lezat yang tak ada habisnya.

1. Daging

Ini termasuk daging sapi, babi, domba, ayam dan berbagai hewan lainnya.

Manusia adalah omnivora dan telah memakan tanaman dan daging selama ratusan ribu (jika tidak jutaan) tahun.

Masalahnya adalah daging hari ini tidak seperti dulu. Seringkali dipanen dari hewan yang memakan biji-bijian dan dipompa penuh dengan hormon dan antibiotik untuk membuatnya tumbuh lebih cepat (1).

Sebelum revolusi industri, daging berasal dari hewan yang dibiarkan berkeliaran dan merumput di berbagai tanaman, dan mereka tidak disuntik dengan promotor pertumbuhan. Seperti inilah seharusnya daging itu.

Misalnya, makanan alami sapi terdiri dari rumput, bukan biji-bijian. Daging sapi dari sapi yang diberi makan rumput memiliki profil nutrisi yang jauh lebih baik. Ini berisi (2, 3, 4):

• Lebih banyak omega-3 dan lebih sedikit omega-6.
• Jauh lebih terkonjugasi asam linoleat (CLA), yang dapat menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan massa lemak.
• Lebih banyak vitamin A, vitamin E dan glutathione antioksidan sel.

Sederhananya, itu ide bagus untuk mengonsumsi daging segar dari hewan yang sehat dan alami.

Sebaliknya, Anda harus membatasi asupan daging olahan Anda, yang telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan.

Ringkasan Makanlah daging segar dari hewan yang dipelihara dan diberi makan secara alami. Itu lebih sehat dan lebih bergizi.

2. Ikan

Jenis ikan yang populer termasuk salmon, trout, haddock, cod, sarden dan banyak lainnya.

Dalam gizi, orang cenderung sangat tidak setuju. Namun, satu dari beberapa hal yang tampaknya disetujui semua orang adalah ikan itu baik untuk Anda.

Ikan kaya akan protein berkualitas tinggi, berbagai nutrisi penting dan asam lemak omega-3, yang meningkatkan kesehatan jantung dan otak.

Asam lemak omega-3 tampaknya sangat penting untuk kesehatan mental dan pencegahan penyakit jantung (5).

Mereka juga sangat bermanfaat untuk depresi, yang berarti makan ikan 1-2 kali per minggu dapat membuat Anda merasa lebih baik setiap hari (6).

Namun, karena polusi laut, beberapa ikan besar dan tua mungkin mengandung kontaminan tingkat tinggi, seperti merkuri.

Tetapi secara umum, manfaat kesehatan ikan jauh lebih besar daripada risiko potensial (7).

Ringkasan Ikan sangat sehat dan makan itu dikaitkan dengan risiko depresi yang jauh lebih rendah, gangguan mental lainnya dan beberapa penyakit kronis.

3 telur

Telur adalah salah satu makanan tersehat di planet ini, dan kuning telur merupakan bagian yang paling bergizi.

Bayangkan saja, nutrisi yang terkandung dalam satu telur sudah cukup untuk menumbuhkan seluruh bayi ayam.

Terlepas dari apa yang diklaim oleh beberapa ahli kesehatan selama beberapa dekade terakhir, makan telur tidak memberi Anda serangan jantung.

Makan telur mengubah kolesterol LDL Anda dari kecil, padat (buruk) menjadi besar (baik), sekaligus meningkatkan kolesterol HDL "baik" Anda (8).

Ini juga menyediakan antioksidan lutein dan zeaxanthin yang unik, yang keduanya sangat penting bagi kesehatan mata (9).

Telur tinggi pada indeks kenyang, yang berarti mereka membantu Anda merasa kenyang dan dapat meningkatkan asupan kalori yang lebih rendah (10).

Sebuah studi pada 30 wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas mengungkapkan bahwa sarapan telur menyebabkan mereka makan lebih sedikit kalori hingga 36 jam, dibandingkan dengan sarapan bagel (11).

Perlu diingat bahwa cara Anda memasak telur dapat memengaruhi manfaatnya secara keseluruhan. Merebus dan merebus mungkin merupakan metode memasak paling sehat.

Ringkasan Telur sangat bernutrisi dan sangat mengisi sehingga membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Mereka termasuk makanan tersehat di planet ini.

4. Sayuran

Sayuran termasuk bayam, brokoli, kembang kol, wortel dan banyak lainnya.

Mereka kaya akan serat, antioksidan dan nutrisi yang penting bagi tubuh Anda.

Dalam studi observasional, makan sayuran dikaitkan dengan risiko kanker, diabetes, dan penyakit jantung yang lebih rendah (12, 13, 14, 15).

Dianjurkan untuk makan sayuran setiap hari. Mereka sehat, mengisi, rendah kalori dan cara yang baik untuk menambah variasi makanan Anda.

Ringkasan Sayuran tinggi serat, antioksidan dan nutrisi tetapi sangat rendah kalori. Makanlah beragam sayuran setiap hari.

5. Buah

Seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan buah beri dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan dan pengurangan risiko penyakit kronis.

Mereka tinggi serat, antioksidan dan vitamin C, memiliki kepadatan energi yang rendah dan hampir tidak mungkin untuk makan berlebihan.

Meskipun buah-buahan dan berry adalah salah satu makanan paling sehat yang dapat Anda temukan, Anda perlu memoderasi asupan Anda jika Anda sedang diet rendah karbohidrat. Karbohidrat mereka masih cukup tinggi.

Namun, beberapa buah mengandung karbohidrat lebih sedikit dari yang lainnya.

Ringkasan Buah-buahan adalah salah satu makanan utuh yang paling sehat. Mereka juga enak, menambah variasi makanan dan tidak memerlukan persiapan.

6. Kacang dan Biji

Kacang-kacangan dan biji-bijian yang umum termasuk almond, kenari, hazelnut, kacang macadamia, biji bunga matahari, biji labu dan banyak lainnya.

Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung banyak nutrisi penting dan sangat tinggi vitamin E dan magnesium.

Meskipun kepadatan energi dan kandungan lemaknya tinggi, makan kacang dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan (16, 17, 18).

Namun, kacang tinggi kalori dan dapat menghambat penurunan berat badan bagi sebagian orang. Karena itu, makanlah kacang-kacangan dalam jumlah sedang jika Anda terus menerus mengonsumsinya.

Ringkasan Kacang-kacangan dan biji-bijian bernutrisi, sehat dan umumnya dikaitkan dengan peningkatan kesehatan. Makanlah, tapi jangan terlalu banyak.

7. Umbi

Sayuran akar seperti kentang dan ubi jalar sehat, bergizi dan sangat mengenyangkan.

Banyak populasi di seluruh dunia mengandalkan umbi-umbian sebagai makanan pokok dan tetap dalam kesehatan yang sangat baik (19).

Namun, mereka masih sangat tinggi dalam karbohidrat, terutama pati, dan mencegah adaptasi metabolik yang diperlukan untuk menuai manfaat penuh dari diet rendah karbohidrat.

Umbi bertepung seperti kentang mengandung jenis serat sehat yang dikenal sebagai pati resisten.

Memasak kentang dan membiarkannya dingin dalam semalam adalah cara terbaik untuk meningkatkan kandungan pati yang tahan.

Ringkasan Umbi-umbian dan umbi-umbian adalah contoh yang baik dari makanan sehat dan tinggi karbohidrat yang menyediakan berbagai nutrisi bermanfaat.

8. Lemak dan Minyak

Suplemen makanan Anda dengan lemak dan minyak sehat, seperti minyak zaitun dan minyak ikan.

Suplemen minyak ikan adalah salah satu sumber terbaik omega-3 dan vitamin D. Jika Anda tidak suka rasanya, Anda dapat membelinya dalam bentuk kapsul.

Untuk memasak dengan api besar, yang terbaik adalah memilih lemak jenuh seperti minyak kelapa dan mentega. Kurangnya ikatan rangkap membuat mereka lebih tahan terhadap panas tinggi (20).

Minyak zaitun juga merupakan minyak goreng yang sangat baik, sementara minyak zaitun extra virgin sangat bagus sebagai saus salad. Keduanya telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kronis (21, 22).

Ringkasan Suplemen makanan Anda dengan lemak jenuh dan tak jenuh tunggal yang sehat. Jika sesuai, ambil sedikit minyak hati ikan setiap hari.

9. Susu Tinggi Lemak

Produk susu tinggi lemak termasuk keju, krim, mentega, dan yogurt penuh lemak.

Produk susu tinggi lemak kaya akan lemak jenuh, kalsium dan nutrisi lainnya.

Produk susu yang terbuat dari susu sapi yang diberi makan rumput kaya akan vitamin K2, yang penting untuk kesehatan tulang dan kardiovaskular (23, 24).

Dalam satu ulasan besar, konsumsi susu tinggi lemak dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah dari waktu ke waktu (25).

Studi pengamatan dari Belanda dan Australia mengungkapkan bahwa mereka yang makan susu paling tinggi lemak memiliki risiko penyakit jantung dan kematian yang jauh lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit (26, 27).

Tentu saja, penelitian observasional ini tidak membuktikan bahwa susu tinggi lemak menyebabkan peningkatan, dan tidak semua penelitian setuju dengan hal ini.

Namun, itu jelas menunjukkan bahwa produk susu tinggi-lemak bukanlah penjahat yang telah mereka buat.