Tips Diet Teratas untuk Menurunkan Berat Badan untuk selamanya

Isi

• Ulasan untuk

Kami tidak suka memberi tahu Anda apa yang harus Anda lakukan-Anda dapat membuat keputusan cerdas Anda sendiri. Tapi kami membuat pengecualian di sini. Ikuti 11 aturan dasar ini dan Anda akan menurunkan berat badan. Kami berjanji.

Untuk Menurunkan Berat Badan: Naikkan Volume

Tentu, Anda perlu memikirkan lemak dan kalori saat mempertimbangkan makanan atau camilan. "Tapi kandungan udara dan air makanan, atau volume, juga penting," kata Barbara Rolls, Ph.D., seorang profesor nutrisi di Penn State dan penulis Rencana Makan Volumetrik. "Makanan bervolume tinggi dapat mengisi Anda dengan lebih sedikit kalori." Misalnya, Anda mungkin tidak menemukan 100 kalori kismis (sekitar 14 cangkir) sama memuaskannya dengan 100 kalori anggur (sekitar 1 cangkir). Dalam sebuah penelitian, Rolls memperhatikan orang-orang yang makan salad yang ditumpuk dengan produk segar mengonsumsi kalori 8 persen lebih sedikit (tetapi merasa sama kenyangnya) dibandingkan mereka yang memiliki topping dengan kepadatan lebih tinggi (dan volume lebih rendah) seperti keju dan saus. Untuk volume tanpa kalori, pilihlah buah dan sayuran yang kaya serat.

Camilan SEHAT: Makanan terbaik untuk tidur nyenyak

Untuk Menurunkan Berat Badan: Lebih Banyak Menunda dan Menurunkan Lebih Banyak

Memaksa diri Anda bangun dari tempat tidur untuk latihan pagi hari bisa menyabotase upaya penurunan berat badan Anda jika Anda tidak cukup tidur. Penelitian baru dari University of Chicago mengungkapkan bahwa mengurangi zzz saat Anda sedang berdiet menyebabkan tubuh Anda kehilangan lebih banyak air, otot, dan jaringan lain—bukan lemak—yang memperlambat metabolisme Anda. "Juga, kurang tidur membuat tubuh Anda stres," kata Susan Kleiner, Ph.D., R.D., pemilik High Performance Nutrition di Mercer Island, Washington, "dan ketika itu terjadi, ia akan menyimpan lemak." Plus, itu dapat meningkatkan produksi ghrelin tubuh Anda, hormon penambah nafsu makan. Untuk Menurunkan Berat Badan: Jangan Minum Kalori Anda

Rata-rata orang Amerika mendapat 22 persen kalori hariannya (kira-kira 350) dari minuman. Masalahnya: "Cairan mengalir terlalu cepat melalui perut Anda sehingga otak Anda tidak memperhatikan konsumsi kalori," kata Kleiner. Sebuah studi di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa orang yang mengurangi minuman manis dari diet mereka kehilangan satu pon lebih banyak setelah enam bulan daripada mereka yang memangkas jumlah kalori yang sama dari makanan.

Dan soda bukan satu-satunya minuman yang harus diwaspadai, kata Bob Harper, seorang pelatih di The Biggest Loser NBC. "Anda bisa membakar 200 kalori dengan berolahraga selama 30 menit dan kemudian memasukkannya kembali ke dalam tubuh Anda dengan menyeruput minuman olahraga atau latte berisi gula."

MINUMAN SEHAT: Cara menyesap agar langsing

Untuk Menurunkan Berat Badan: Pair Up To Pare Down

Protein, dari daging, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, dan serat, ditemukan dalam roti gandum utuh dan hasil bumi, adalah makanan pokok tetap langsing. Lebih baik lagi: makan bersama. "Serat menyerap air dan membengkak di perut Anda, mengambil tempat," kata Kleiner, anggota dewan penasihat SHAPE. "Dan protein mengirimkan sinyal hormon ke tubuh Anda yang membuat Anda merasa kenyang." Sebuah penelitian yang diterbitkan di New England Journal of Medicine menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet yang menggabungkan keduanya lebih cenderung menurunkan atau mempertahankan berat badan, kemungkinan besar karena mereka tidak mengalami lonjakan gula darah yang dapat menyebabkan makan berlebihan.

Untuk Menurunkan Berat Badan: Bervegetarian Sekali Seminggu

Ahli gizi suka bercanda bahwa tidak ada yang pernah gemuk makan wortel. Ada beberapa kebenaran untuk itu: Sebuah studi di American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa vegetarian 15 persen lebih kecil kemungkinannya untuk kelebihan berat badan atau obesitas daripada teman-teman mereka yang makan daging. Itu karena vegetarian cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori dan lemak, dan lebih banyak buah dan sayuran. Tapi Anda tidak harus kalkun dingin di, eh, kalkun untuk melihat manfaatnya. Cobalah tanpa daging seminggu sekali: Ganti daging giling dalam taco dengan kacang-kacangan, atau makan sandwich hummus alih-alih ham dan Swiss biasa.

IDE SARAPAN BARU: Ubah rutinitas sarapan sehat Anda Untuk Menurunkan Berat Badan: Muat Kalori Anda di Depan

Anda telah mendengarnya jutaan kali: Jangan melewatkan sarapan. "Makan hal pertama akan meningkatkan pembakaran kalori Anda," jelas Bob Harper, yang menciptakan latihan Bikini Body Countdown kami. "Jika Anda tidak makan dalam dua jam setelah bangun tidur, metabolisme Anda bisa melambat untuk menghemat energi." Noshing lebih awal memberi Anda energi dan memperkuat tekad Anda untuk tetap di jalur sepanjang hari. Faktanya, peneliti dari U.S. Department of Agriculture menemukan pelaku diet yang makan pagi lebih banyak lebih berhasil menurunkan lemak tubuh daripada mereka yang tidak menjadikan sarapan sebagai prioritas. "Kebanyakan wanita harus berusaha mendapatkan 300 hingga 400 kalori saat sarapan," kata Bob Harper.

Dalam berebut untuk keluar dari pintu? Lakukan sedikit persiapan: Pada hari Minggu, siapkan telur rebus (masing-masing 80 kalori), dan pasangkan satu dengan sebungkus oatmeal instan yang dibuat dengan susu tanpa lemak dan pisang tumbuk (sekitar 290 kalori). "Protein menangkis rasa lapar," kata Bob Harper, "dan karbohidrat memberi Anda energi."

FAKTA LEMAK: Panduan untuk yang baik, yang buruk, dan yang berlemak

Untuk Menurunkan Berat Badan: Berteman dengan Lemak

Lemak memiliki lebih dari dua kali kalori karbohidrat atau protein, tetapi "tubuh Anda membutuhkan lemak untuk berfungsi," kata Kleiner. "Ketika Anda tidak mendapatkan cukup makanan, otak Anda mengirimkan sinyal ke sel-sel Anda untuk menahan lemak tubuh." Ini berarti Anda mungkin perlu benar-benar meningkatkan asupan lemak untuk langsing.

Faktanya, sebuah studi baru-baru ini di The New England Journal of Medicine menemukan bahwa wanita yang makan makanan rendah lemak (35 persen kalori) rata-rata kehilangan 13 pon lebih banyak daripada mereka yang diet rendah lemak. Lemak juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan membantu menangkis rasa lapar dan makan berlebihan.

Carilah sumber lemak nabati seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat, serta ikan, untuk lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang sehat. Dengan asumsi Anda makan 1.600 kalori sehari, usahakan untuk menjaga asupan lemak harian Anda sekitar 62 gram, atau 560 kalori.

IDE MAKAN SIANG SEHAT: Pertukaran teratas ahli gizi

Untuk Menurunkan Berat Badan: Jadikan Makanan sebagai Acara Utama

"Orang-orang sangat tidak menyadari apa yang mereka masukkan ke dalam mulut mereka," kata Kleiner, "terutama ketika mereka makan di depan komputer atau TV." Tetapi ketika Anda tidak memperhatikan makanan Anda, Anda mengonsumsi lebih banyak. "Perut kita tidak menyadari bahwa kita sudah kenyang ketika pikiran kita tidak terfokus pada makanan," kata Rolls. Dia merekomendasikan mengukir waktu untuk duduk dan makan setidaknya satu kali makan "sadar" per hari. Jika Anda harus bekerja melalui makan siang, ambil gigitan di antara email dan buat upaya sadar untuk menikmati masing-masing.

Untuk Menurunkan Berat Badan: Silakan, Miliki Cookie Itu

Sebuah studi dalam jurnal Obesity menunjukkan bahwa wanita yang mengatakan mereka mengikuti diet ketat 19 persen lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan daripada mereka yang memiliki rencana makan yang lebih fleksibel. "Ketika Anda memiliki mentalitas semua-atau-tidak sama sekali, Anda membuat diri Anda gagal," kata James O. Hill, Ph.D., direktur Pusat Nutrisi Manusia di University of Colorado, Denver. "Seringkali, satu kesalahan akan membuat Anda merasa kalah dan membuat Anda menyerah." Sebaliknya, manjakan diri Anda sesekali. Kleiner menyarankan untuk memberi diri Anda lima kartu "keluar dari diet saya gratis" setiap minggu. Batasi saja diri Anda pada satu porsi setiap kali.

DESSERTS BEBAS BERSALAH: Cobalah resep cokelat rendah kalori ini

Untuk Menurunkan Berat Badan: Jadilah Detektif Makanan

Sebuah paket atau menu mungkin mengklaim bahwa suatu makanan "berkalori rendah", tetapi itu tidak berarti itu adalah pilihan yang cerdas. "Ketika kami melihat klaim yang baik untuk Anda-rendah karbohidrat, jantung sehat, atau organik, misalnya-kami yakin kami bisa lolos dengan makan lebih banyak," kata Lisa R. Young, Ph.D., RD, seorang profesor nutrisi tambahan di New York University. Memang, dalam studi Cornell University, peneliti menemukan pengunjung di restoran "sehat" meremehkan makanan mereka hampir 200 kalori. Periksa jumlah kalori! Anda mungkin terkejut!

FAKTA DIET: Jangan percaya 7 mitos diet umum ini

Untuk Menurunkan Berat Badan: Kurangi Ukuran Hidangan Anda

Menghitung kalori adalah prinsip utama penurunan berat badan, tetapi ini berjalan seiring dengan kontrol porsi. "Kita cenderung makan berlebihan karena kita sering 'makan dengan mata' - jika kita bisa melihatnya di piring kita, otak kita berpikir kita harus menghabiskannya," kata Young. Untuk menjaga porsi tetap terkendali, gunakan piring yang lebih kecil. Para peneliti di Cornell University menemukan orang yang makan hamburger dari piring percaya bahwa mereka makan rata-rata 20 persen lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya, sementara mereka yang makan dari piring 12 inci mengira mereka makan lebih sedikit dan tidak puas. Jadi taruh makanan utama Anda di piring salad sebagai gantinya.

Ulasan untuk