Bagaimana Trail Running Berbeda dari Road Running

Isi

• Apa itu lari trail dan apa bedanya dengan lari di jalan?
• Cara Menemukan Perlengkapan Lari Jejak Terbaik
• Situs Lari Jejak Terbaik untuk Menemukan Rute
• Mengapa Pelari Jejak Pasti Perlu Latihan Kekuatan
• Cara Meningkatkan Waktu Reaksi Anda–dan Mengapa Anda Harus
• Cara Menyesuaikan Langkah Anda untuk Lari Lari
• Mengapa Melibatkan Lengan dan Inti Anda Adalah Kunci
• Cara Menguasai Lari Menurun
• Pentingnya Power Hiking
• Apa yang Diharapkan Sebagai Pemula Trail Running
• Ulasan untuk

Jika Anda seorang pelari, mengikuti jejak lari mungkin terdengar seperti cara yang ideal untuk menggabungkan olahraga favorit Anda dengan kecintaan Anda pada alam bebas. Lagi pula, siapa yang tidak akan menukar trotoar beton yang padat dengan jalan setapak yang lembut dan tenang dengan pemandangan yang indah.

Tapi transisi ke trail running tidak semudah melangkah dari trotoar ke tanah — fakta yang akan segera Anda temukan dengan pergelangan kaki yang sakit, paha depan yang terbakar, bahkan mungkin beberapa benjolan dan memar setelah lari trail pertama Anda. (Terkait: 5 Hal yang Saya Pelajari dari Balap Lari Lintasan Pertama Saya)

"Transisi dari jalan raya ke jalan setapak membutuhkan sedikit kesabaran," kata Courtney Dauwalter, pelari jarak jauh yang disponsori Salomon. (Peringatan buruk: Dauwalter tidak hanya memecahkan rekor pada balapan 200 mil lebih secara semi-reguler, tetapi dia juga merokok para pria elit yang mengikuti di belakangnya.)

Anda akan membutuhkan perlengkapan yang berbeda, pelatihan yang berbeda, dan isyarat bentuk yang berbeda untuk menguasainya. Tetapi mengingat hadiah Anda adalah medan yang lebih lembut dengan dampak yang lebih kecil pada tubuh bagian bawah Anda, waktu reaksi yang lebih cepat, foto #runnerslife yang jauh lebih epik, dan semua manfaat kesehatan dari berada di alam, upaya ini pasti sepadan.

Di sini, 9 hal yang perlu diingat jika Anda ingin mengikuti jejak lari.

Apa itu lari trail dan apa bedanya dengan lari di jalan?

"Setiap kali Anda beralih dari jalan dan trotoar mulus ke jalan setapak dan medan bergelombang, ada lebih banyak tekanan pada tubuh dan pikiran," kata pelatih triatlon dan lari Bob Seebohar, RDN, CSCS, pemilik eNRG Performance di Littleton, CO. Medannya tidak rata dan vertikal biasanya lebih curam, sehingga Anda akan membakar lebih banyak kalori.

Tetapi perubahan terbesar benar-benar datang dalam komponen mental: "Menjalankan jalan setapak, Anda perlu memperhatikan medan, pijakan Anda, dan margasatwa," kata Dauwalter. "Dibutuhkan sedikit lebih banyak kapasitas mental karena Anda tidak bisa keluar zona dan hanya mengulangi langkah yang sama berulang-ulang—langkah Anda berubah seiring perubahan jejak." (Selengkapnya di sini: Manfaat Luar Biasa dari Trail Running)

Cara Menemukan Perlengkapan Lari Jejak Terbaik

Sebagian besar perlengkapan lari dapat berpindah dari satu jalan ke jalan lain, tetapi Anda perlu menukar sepatu Anda: Sepatu lari untuk jalan raya dirancang agar ringan dan cepat saat berlari di atas beton atau trotoar, tetapi Anda membutuhkan traksi, stabilitas, dan daya tahan untuk melindunginya. kaki Anda di semua permukaan yang akan Anda temui di jalan setapak (batu, lumpur, pasir, akar).

Medan super teknis akan membutuhkan lugs besar di sol (seperti yang ada di Hoka Speedgoat atau Salomon Speedcross), tetapi sepatu trail dasar yang bagus (seperti Altra Superior atau adidas Terrex Speed ​​Shoe) harus memenuhi kebutuhan kebanyakan orang, kata Seebohar. (Lihat juga sepatu lari trail terbaik untuk wanita ini.)

Kunjungi toko lari lokal Anda—mereka dapat memberi tahu Anda fitur apa yang Anda perlukan untuk lintasan di daerah Anda dan, seperti halnya sepatu lari, sangat penting untuk mencoba beberapa merek untuk menemukan kecocokan yang nyaman untuk kaki Anda, tambah Dauwalter . Plus, mereka dapat mengarahkan Anda ke jalur lokal yang bagus (atau menggunakan situs web atau aplikasi untuk menemukan jalur lari di dekat Anda—lebih lanjut tentang itu, selanjutnya).

Beberapa pelari jejak juga menyukai tiang untuk menanjak—penelitian mengatakan bahwa mereka tidak benar-benar menghemat banyak energi tetapi mereka secara signifikan menurunkan tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan (begitulah terasa sulit bergerak). Kemudian, saat lari Anda menjadi lebih lama, rompi lari hidrasi bisa bagus untuk menahan air, makanan, dan lapisan untuk semua jenis cuaca, kata Dauwalter.

Situs Lari Jejak Terbaik untuk Menemukan Rute

Ingin mencoba lari trail, tetapi tidak tahu harus (secara harfiah) mulai dari mana? Bahkan jika Anda mengetahui semua jalur di daerah Anda, mungkin Anda ingin menjelajahi jalur untuk dikunjungi di tempat lain. Berikut adalah beberapa sumber terbaik untuk menemukan jalur lari online.

• Proyek Trail Run: Pelari telah menyumbangkan 227.500+ mil jalur ke Trail Run Project. Klik negara bagian yang Anda minati di direktori situs atau temukan permata tersembunyi di area Anda menggunakan tampilan peta.
• Tautan Jejak: Pada Trail Link Rails-to-Trail, Anda dapat menggunakan fitur pencarian lanjutan untuk mempersempit pencarian Anda ke medan tertentu, seperti tanah atau rumput.
• Semua Jalur: Dengan AllTrails, Anda dapat menelusuri ulasan dan foto jalur yang disumbangkan pengguna atau membuat peta kustom Anda sendiri. Dengan versi pro $3/bulan, Anda akan dapat mengunduh peta untuk penggunaan offline dan memberikan hingga 5 kontak akses ke lokasi waktu nyata Anda saat Anda sedang dalam perjalanan. (Keselamatan pertama!)
• RootsRated: Tidak perlu mengarungi ribuan ulasan pengguna. RootsRated sumber informasinya tentang jalan dari pemandu lokal. Mereka juga memiliki panduan petualangan untuk aktivitas selain lari jejak (seperti A Beginner's Guide to Kiteboarding dan A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktif: Siap berkomitmen untuk balapan trail? Buka Aktif untuk menemukan acara.

Mengapa Pelari Jejak Pasti Perlu Latihan Kekuatan

Semua pelari (terlepas dari apakah Anda berlari di jalan raya vs. lari di jalan setapak) harus mengangkat beban—ini membantu mencegah cedera dan meningkatkan mobilitas dan kecepatan. Tapi lari trail, khususnya, menggunakan banyak otot kecil saat Anda memantul dari batu, menstabilkan di tanah yang tidak rata, dan mengontrol perubahan irama yang cepat.

Seebohar menyarankan rutinitas kekuatan yang berfokus pada kekuatan pinggul (pita, berat badan, pemanasan dinamis, dan plyometrics); kekuatan inti (papan, serangga mati, gerakan apa pun yang memperkuat punggung bawah); dan beberapa tubuh bagian atas (push-up itu mudah dan menargetkan banyak otot sekaligus). Mobilitas dan stabilitas kerja setiap hari, dan dapatkan setelah program kekuatan terfokus 3 hingga 4 kali seminggu, sarannya.

Cara Meningkatkan Waktu Reaksi Anda–dan Mengapa Anda Harus

"Mengangkat kaki Anda dan memperhatikan medan adalah kuncinya," kata Dauwalter. Anda pasti akan tersandung batu dan jatuh (Dauwalter mengatakan masih terjadi padanya juga), tetapi melatih waktu reaksi Anda dapat membantu meminimalkan ini.

Seebohar merekomendasikan untuk melatih sistem saraf Anda dengan latihan tangga kelincahan, pengocokan kerucut, atau memantulkan bola di tanah atau dinding dengan satu tangan. Gerakan-gerakan ini membutuhkan koneksi pikiran-tubuh yang lebih besar karena mereka menantang koordinasi Anda.

Cara Menyesuaikan Langkah Anda untuk Lari Lari

Tujuan lari trail yang efisien dan aman adalah untuk tidak menghabiskan terlalu banyak waktu dengan kaki Anda menginjak tanah, jelas Seebohar. Persingkat langkah Anda dan kendalikan kecepatan Anda. Ini mengurangi risiko Anda jatuh, terutama di lereng, tetapi juga menurunkan risiko cedera: Pukulan kaki depan (yang secara alami disertai irama yang lebih cepat) mengurangi dampak setiap langkah dibandingkan dengan memukul tumit Anda di trail running, menurut untuk studi Perancis 2016. Dan ketika menanjak, memperlambat dapat membantu mengurangi risiko cedera pada tulang kering Anda (seperti fraktur stres), menurut sebuah studi tahun 2017 diBiomekanika Olahraga. (Namun, jika Anda berlari di jalan vs. lari di jalur, Anda harus benar-benar menggunakan langkah lari apa pun yang terasa paling alami bagi Anda, menurut sains.)

Mengapa Melibatkan Lengan dan Inti Anda Adalah Kunci

"Trail running adalah tentang menjadi gesit di kaki Anda, memiliki waktu reaksi yang cepat, kekuatan dan kontrol stabilisasi pinggul yang sangat baik, mobilitas dan kekuatan pergelangan kaki yang baik, dan menggunakan lengan sebagai manfaat," kata Seebohar. Itu banyak untuk dipikirkan, tetapi perbedaan terbesar antara lari di jalan dan lari di jalan adalah lengan dan inti Anda.

Dalam lari di jalan, mudah untuk melupakan apa yang sedang dilakukan lengan Anda. Tapi itu adalah bagian penting dari langkah Anda—cobalah berlari dengan tangan di belakang dan lihat seberapa efisien yang Anda rasakan, kata Seebohar—dan dapat membuat semua perbedaan dalam lari trail. "Ayunan dan irama lengan yang tepat dapat membantu pelari masuk ke alur dengan irama tubuh bagian bawah, dan lengan dapat lebih digunakan untuk keseimbangan saat berada di jalur yang sangat sempit atau menuruni bukit," tambahnya. (Di sini, lebih banyak petunjuk tentang menjalankan formulir.)

Dauwalter menambahkan bahwa Anda juga harus menggunakan inti Anda lebih sering. "Menjaga inti Anda tetap terlibat akan membantu Anda bereaksi lebih cepat terhadap berbagai rintangan dan mempercepat atau memperlambat langkah Anda."

Cara Menguasai Lari Menurun

Hal pertama yang akan Anda pelajari di jalur lari: Jalur menuruni bukit membutuhkan latihan. Dan tidak setiap bukit itu sama. "Langkah kecil dan cepat akan menjaga kecepatan Anda pada turunan yang lebih teknis, dan membuka langkah Anda dapat membuat Anda melaju lebih cepat di turunan yang lebih mulus," jelas Dauwalter. Juga, tetap tegakkan kepala Anda dan arahkan rute Anda beberapa langkah di depan tempat Anda sebenarnya, sarannya. (Permintaan mental yang lebih tinggi itu masuk akal sekarang, kan?)

Pentingnya Power Hiking

Dalam lari trail, tidak ada salahnya untuk memperlambat kecepatan: Di antara tanjakan yang curam, medan berbatu, panas, dan ketinggian, sebenarnya seringkali lebih efisien untuk mendaki bukit daripada mencoba dan menjalankannya, kata Dauwalter. "Power hiking adalah teknik yang dapat digunakan untuk mendaki bukit secepat berlari, tetapi itu membuat detak jantung Anda lebih rendah dan menggunakan otot Anda dengan cara yang berbeda untuk mengistirahatkan kaki Anda yang sedang berlari," jelasnya.

Cobalah: Bersandar pada nilai; tetap menunduk, fokus pada jalan setapak, ambil langkah lebih pendek, dan bergerak dengan irama yang lebih cepat, kata Seebohar. (Terkait: Pendakian 20 Mil yang Membuat Saya Akhirnya Menghargai Tubuh Saya)

Apa yang Diharapkan Sebagai Pemula Trail Running

Bahkan jika Anda telah berlari selama bertahun-tahun, transisi dari lari jalan raya ke lari lintas alam mungkin tidak akan terasa sealami yang Anda harapkan. "Anda mungkin terbentur lutut atau lecet tangan Anda, dan jalan setapak mungkin akan membuat Anda merasa benar-benar tidak fit meskipun Anda tidak memiliki masalah berlari di jalan," kata Dauwalter, menambahkan: "Ini normal!"

Anda menggunakan pola penembakan otot yang berbeda, bekerja melawan resistensi mikro yang lebih banyak di bawah kaki, dan sering kali menambahkan faktor panas dan ketinggian—ini berjalan, tetapi berbeda.

"Jangan berkecil hati — santai saja dan nikmati menjelajahi area baru yang indah yang bebas dari mobil dan lampu berhenti," tambah Dauwalter. (Mungkin memoles tips keselamatan lari trail ini sebelum Anda pergi juga.)

Ulasan untuk