Cara Melatih untuk 5K: Dari Pemula hingga Pelari Tingkat Lanjut

Isi

• Program untuk pemula
• Sofa hingga 5K
• Pelatihan dalam 2 minggu
• Pelatihan dalam 1 bulan atau lebih
• Program untuk pelari menengah
• Program untuk pelari tingkat lanjut
• Treadmill vs. di luar
• Pekerjaan yg membosankan
• Di luar rumah
• Tips untuk semua orang
• Bagaimana mematuhinya
• Garis bawah

Pelatihan untuk perlombaan 5K membutuhkan perencanaan dan persiapan baik untuk pelari berpengalaman maupun mereka yang bersiap untuk balapan pertama mereka. Itu tergantung pada preferensi pribadi bersama dengan faktor-faktor seperti pengalaman, tingkat kebugaran, dan tujuan Anda.

Seiring dengan peningkatan jarak tempuh Anda, Anda harus menyertakan latihan silang, yang dapat terdiri dari berenang, bersepeda, atau latihan kekuatan. Jika lari bukan keahlian Anda, Anda bisa lari-jalan atau lomba lari.

Biasanya, Anda dapat mempersiapkan 5K dalam 4 minggu selama Anda cukup fit saat memulai pelatihan. Mungkin untuk berlatih hanya dalam 2 minggu jika Anda sudah berlari secara teratur selama beberapa bulan.

Di bawah ini adalah beberapa contoh rencana untuk Anda mulai. Dengan banyaknya variasi rencana yang tersedia, Anda dapat memilih salah satu untuk diikuti atau menggabungkan beberapa untuk membuat sendiri.

Program untuk pemula

Jika Anda seorang pemula, jalankan setidaknya beberapa kali seminggu dalam 2 bulan sebelum perlombaan 5K. Namun, Anda bisa bersiap-siap dalam waktu yang lebih singkat jika Anda sudah rutin berlari.

Apa pun pilihannya, Anda pasti ingin berusaha meningkatkan jarak dan intensitas lari Anda.

Untuk semua level, Anda boleh berlari-jalan atau berjalan sesuka Anda, terutama saat Anda pertama kali memulai pelatihan. Ini dapat mencakup beberapa menit berlari diikuti dengan satu menit berjalan kaki, atau mengikuti siklus berlari selama 15 hingga 30 detik dan berjalan selama 30 hingga 45 detik.

Setelah Anda merasa siap, Anda dapat menambahkan teknik seperti interval, tempo, dan latihan bukit.

Sofa hingga 5K

Jika Anda baru mengenal kebugaran atau lari, mulailah dengan rencana 5 minggu ini, secara bertahap tingkatkan intensitas lari Anda.

Pelatihan dalam 2 minggu

Jika Anda telah berolahraga setidaknya beberapa kali seminggu selama beberapa bulan, Anda dapat bersiap untuk latihan 5K dalam 2 minggu dengan program ini.

Pelatihan dalam 1 bulan atau lebih

Rencana pelatihan ini memberi pemula lebih banyak waktu untuk menjadi bugar.

Program untuk pelari menengah

Jika Anda seorang pelari menengah, Anda sudah memiliki sedikit pengalaman dan merasa nyaman berlari dalam jarak yang lebih jauh.

Ikuti rencana ini jika Anda sudah berlari setidaknya 15 mil per minggu.

Program untuk pelari tingkat lanjut

Jika Anda seorang pelari tingkat lanjut yang berlari lebih dari 20 mil seminggu, Anda mungkin menargetkan untuk finis di kelompok usia teratas atau seluruh perlombaan.

Anda akan ingin bekerja untuk membangun kecepatan, intensitas, dan daya tahan Anda setidaknya selama 4 minggu.

Treadmill vs. di luar

Baik berlari di atas treadmill maupun di luar dapat memberi Anda latihan intensitas tinggi saat Anda berlatih untuk lari 5K.

Keduanya memiliki pro dan kontra, yang dapat Anda pertimbangkan berdasarkan preferensi dan kebutuhan pribadi Anda.

Pekerjaan yg membosankan

Latihan treadmill sangat ideal jika Anda memiliki cuaca buruk atau hanya ingin fokus pada peningkatan kebugaran kardiovaskular Anda. Anda mendapatkan keuntungan dari berlari di tanjakan tanpa membebani tubuh dengan berlari menuruni bukit.

Di treadmill, mudah untuk melacak jarak dan kecepatan Anda. Plus, itu nyaman, memungkinkan Anda untuk berlari di gym atau dalam kenyamanan rumah Anda.

Permukaan yang berbantalan menyerap guncangan dan lebih mudah pada persendian Anda daripada permukaan yang lebih keras, meskipun cedera masih mungkin terjadi.

Di luar rumah

Latihan di luar ruangan memungkinkan Anda mengembangkan stabilitas dan kelincahan lateral saat Anda berlari di berbagai jenis medan dan melakukan manuver melalui berbagai rintangan, yang berguna saat Anda menjalankan perlombaan jalan raya.

Secara mental, ini lebih menarik, yang membantu menstimulasi pikiran Anda saat Anda menikmati pemandangan dan suara dunia di sekitar Anda.

Berlari di luar memungkinkan Anda menyerap manfaat berada di alam, yang mungkin bisa menjadi menghirup udara segar jika Anda menghabiskan banyak waktu di dalam.

Meskipun Anda mungkin berlari dalam cuaca yang tidak sempurna, ini adalah kesempatan yang baik untuk memberi tubuh Anda kesempatan untuk mengatur suhu Anda sambil merasakan unsur-unsur yang dapat menyegarkan.

Tips untuk semua orang

Pelatihan untuk 5K adalah kesempatan bagus untuk membuat perubahan sehat pada rutinitas Anda yang akan mendukung Anda dalam tujuan kebugaran dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Di bawah ini adalah beberapa tip yang dapat diikuti siapa pun:

• Kenakan pakaian yang benar. Memiliki setidaknya 1 pasang sepatu usang dan beberapa set pakaian yang nyaman dan pas. Kenakan pakaian yang sudah dikenakan pada hari perlombaan.
• Lakukan pemanasan dan pendinginan. Selalu sertakan setidaknya pemanasan dan pendinginan 5 menit, yang dapat mencakup jalan santai atau cepat bersama dengan peregangan dinamis.
• Lakukan beberapa jalan. Pilih kecepatan yang nyaman dan ingatlah bahwa Anda selalu dapat beristirahat dengan berjalan kaki - jadi lepaskan harapan bahwa Anda perlu berlari setiap saat.
• Variasikan lari Anda. Anda dapat melakukan ini dengan menambahkan latihan lutut tinggi, tendangan pantat, dan latihan melompat. Untuk tantangan yang lebih berat, lakukan latihan beban tubuh seperti squat, burpe, dan push-up.
• Beristirahat. Cukup tidur dan biarkan setidaknya 1 hari penuh istirahat setiap minggu. Beristirahatlah ekstra jika Anda merasa sakit, lelah, atau sangat sakit sehingga Anda dapat kembali berlatih dengan energi yang pulih.
• Bersiaplah untuk balapan. Kurangi intensitas latihan Anda selama minggu terakhir latihan, dan istirahatlah sehari sebelum lomba.
• Makan dengan benar. Ikuti rencana diet sehat dengan banyak karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Tukar makanan olahan dengan buah dan sayuran segar. Batasi asupan makanan bergula, termasuk alkohol.
• Minum banyak air. Tetap terhidrasi, dan sertakan minuman sehat seperti air kelapa, teh, dan jus sayuran.
• Makan sesuai jadwal. Makanlah beberapa jam sebelum lari untuk menghindari lari dengan perut kenyang dan menghindari makanan yang mengiritasi, terutama jika Anda rentan terkena diare.

Bagaimana mematuhinya

Buat rencana insentif yang memotivasi Anda untuk terus mengikuti pelatihan Anda, baik itu memberi penghargaan pada diri Anda sendiri atau sekadar memiliki kepuasan mental dalam memenuhi tujuan Anda.

Temukan mitra atau grup lari jika Anda lebih cenderung mencalonkan diri sebagai bagian dari grup. Jika itu tidak memungkinkan, cari mitra akuntabilitas yang akan memeriksa kemajuan Anda.

Setelah Anda berkomitmen untuk berlomba, gunakan contoh jadwal pelatihan untuk membuat rencana berdasarkan jadwal, level, dan tujuan Anda. Bersikaplah konsisten dan sisihkan waktu yang Anda perlukan untuk tetap sesuai target.

Garis bawah

Pelatihan untuk dan menjalankan 5K adalah cara yang menyenangkan untuk menetapkan tujuan pelatihan individu dan membentuknya. Ini adalah jarak yang dapat dicapai yang masih dapat menantang Anda dan memotivasi Anda untuk melampaui tingkat kebugaran Anda saat ini.

Beri diri Anda cukup waktu untuk bersiap mengurangi risiko cedera dan melatih tubuh Anda untuk tampil pada tingkat intensitas yang lebih tinggi.

Beri diri Anda penghargaan untuk semua yang Anda capai, tidak peduli seberapa kecil tampaknya.

Mudah-mudahan, membangun dorongan dan tekad untuk menyelesaikan 5K akan meningkatkan kepercayaan diri Anda dan meluas ke area lain dalam hidup Anda. Apakah Anda menjadi pembalap biasa atau acara satu kali, ini bisa menjadi penanda positif kesuksesan dalam hidup Anda.