Rencana pelatihan penurunan berat badan
Isi
- Minggu 1
- Minggu 2
- Minggu 3
- Minggu 4
- Cara menurunkan berat badan lebih cepat
- Manfaat latihan jalan kaki untuk menurunkan berat badan
Latihan jalan kaki untuk menurunkan berat badan membantu membakar lemak dan menurunkan berat badan antara 1 dan 1,5 kg per minggu, karena latihan berjalan bergantian antara berjalan lambat dan cepat, membantu tubuh mengeluarkan lebih banyak kalori. Namun, penting untuk mengikuti rencana dengan benar agar latihan berhasil dan memberikan hasil terbaik.
Sebelum dan sesudah latihan, penting untuk meregangkan tubuh Anda, terutama kaki Anda selama kurang lebih 5 sampai 10 menit, untuk mempersiapkan dan menghangatkan tubuh Anda untuk jalan kaki. Selain itu, selama latihan Anda harus minum setidaknya setengah liter air per jam untuk menggantikan jumlah cairan dan mineral yang hilang melalui keringat.
Lihat tabel di bawah untuk panduan berjalan dan menurunkan berat badan, memperkuat otot, dan mencegah cedera.
Minggu 1
| Senin | 20 menit jalan lambat + 15 menit jalan sedang + 15 menit jalan lambat |
| Selasa | 10 menit jalan lambat + 25 menit bergantian antara 1 menit jalan sedang dan 4 menit jalan cepat + 5 menit jalan lambat |
| Rabu | BERISTIRAHAT |
| Kamis | 20 menit jalan lambat + 15 menit jalan sedang + 15 menit jalan lambat |
| Jumat | 10 menit jalan lambat + 20 menit jalan sedang + 20 menit jalan cepat |
| Sabtu | 5 menit jalan lambat + 5 menit jalan sedang + 25 menit jalan cepat + 5 menit jalan lambat |
| Minggu | BERISTIRAHAT |
Minggu 2
| Senin | 10 menit jalan sedang + 25 menit jalan cepat + 10 menit jalan sedang + 5 menit jalan lambat |
| Selasa | 5 menit jalan sedang + 35 menit bergantian antara 3 menit jalan cepat dan 2 menit jalan sedang + 5 menit jalan lambat |
| Rabu | BERISTIRAHAT |
| Kamis | 10 menit jalan sedang + 30 menit jalan cepat + 10 menit jalan sedang + 5 menit jalan lambat |
| Jumat | 5 menit jalan sedang + 35 menit bergantian antara 3 menit jalan cepat dan 2 menit jalan sedang + 5 menit jalan lambat |
| Sabtu | 10 menit jalan sedang + 25 menit jalan cepat + 15 menit jalan sedang + 5 menit jalan lambat |
| Minggu | BERISTIRAHAT |
Minggu 3
| Senin | 10 menit jalan lambat + 15 menit jalan cepat + 10 menit jalan sedang + 15 menit jalan cepat + 5 menit jalan lambat |
| Selasa | 40 menit bergantian antara 2 menit dan 30 detik berjalan cepat dan 2 menit dan 30 detik berjalan kaki sedang + 10 menit berjalan kaki sedang + 10 menit berjalan lambat |
| Rabu | BERISTIRAHAT |
| Kamis | 10 menit jalan sedang + 15 menit jalan cepat + 10 menit jalan sedang + 5 menit jalan cepat + 5 menit jalan lambat |
| Jumat | 20 menit jalan sedang + 20 menit jalan cepat + 20 menit jalan lambat |
| Sabtu | 50 menit bergantian antara 2 menit berjalan kaki sedang dan 3 menit berjalan cepat + 5 menit berjalan lambat |
| Minggu | BERISTIRAHAT |
Minggu 4
| Senin | 25 menit jalan sedang + 35 menit jalan cepat + 5 menit jalan lambat |
| Selasa | 50 menit bergantian antara 2 menit jalan sedang dan 3 menit jalan cepat + 10 menit jalan sedang |
| Rabu | BERISTIRAHAT |
| Kamis | 30 menit jalan sedang + 20 menit jalan cepat + 10 menit jalan kaki sedang |
| Jumat | 50 menit bergantian antara 2 menit jalan sedang dan 3 menit jalan cepat + 10 menit jalan sedang |
| Sabtu | 40 menit jalan sedang + 20 menit jalan cepat + 10 menit jalan sedang |
| Minggu | BERISTIRAHAT |
Jika selama jalan-jalan Anda perlu minum minuman berenergi, cobalah minuman buatan sendiri ini yang dibuat dengan madu dan lemon, yang tidak hanya membantu menggantikan cairan tetapi juga untuk meningkatkan kinerja:
Cara menurunkan berat badan lebih cepat
Selain berjalan kaki, untuk menurunkan berat badan juga penting untuk menerapkan pola makan penurunan berat badan, memberikan preferensi pada makanan yang kaya serat dan rendah kalori, menghindari makanan yang kaya gula atau lemak dan mengurangi asupan karbohidrat. Pelajari lebih lanjut di Cara melakukan diet sehat untuk menurunkan berat badan.
Penting untuk mengetahui berapa banyak pound yang harus diturunkan agar tidak putus asa, jadi lihat berapa berat badan ideal Anda di kalkulator kami:
Namun perlu diingat bahwa kalkulator ini bukanlah parameter terbaik untuk mengevaluasi atlet atau lansia karena tidak membedakan antara berat lemak dan berat otot.
Manfaat latihan jalan kaki untuk menurunkan berat badan
Latihan jalan kaki, selain membantu menurunkan berat badan dan membakar lemak, memiliki manfaat lain seperti:
- Tingkatkan massa otot;
- Mengurangi stres;
- Tidur lebih baik;
- Memperbaiki sirkulasi;
- Mengontrol kolesterol dan diabetes.
Manfaat ini paling besar jika pelatihan diikuti dengan benar. Lihat alasan lain untuk berolahraga di: Manfaat aktivitas fisik.
Artikel Yang Menarik
Apakah Patch Berkembang Bekerja untuk Menurunkan Berat Badan? Fakta vs Fiksi
