9 latihan untuk pelatihan glute di rumah

Isi

• Bagaimana melakukan pelatihan glute di rumah
• 1. Jembatan
• 2. Kaki jembatan peninggian
• 3. Peninggian dari kaki ke langit-langit
• 4. Peninggian kaki lateral
• 5. Jongkok klasik
• 6. Jongkok Bulgaria
• 7. Jongkok samping
• Apa yang harus dilakukan setelah pelatihan
• 1. Peluk kaki Anda
• 2. Putar punggung Anda

Latihan glute di rumah sederhana, mudah dan memungkinkan Anda untuk melatih glute rata-rata, maksimum dan minimum, selain betis, paha dan bagian anterior dan posterior kaki, melalui latihan yang dapat dilakukan dengan atau tanpa kaki. penggunaan bobot.

Latihan-latihan ini membantu meningkatkan kekuatan otot, melawan selulit, dan membuat bokong lebih kencang dan tidak lembek. Selain itu, glutes adalah bagian dari core, yaitu sekelompok otot yang bertanggung jawab untuk menopang dan kestabilan tubuh, memperbaiki postur tubuh dan menopang pinggul.

Untuk melakukan latihan glutes, penting untuk memperhitungkan kondisi fisik dan keterbatasan tubuh untuk menghindari semua jenis cedera seperti nyeri punggung atau tendonitis gluteal. Oleh karena itu, selalu disarankan untuk melakukan evaluasi medis dan dibimbing oleh pendidik jasmani.

Bagaimana melakukan pelatihan glute di rumah

Latihan glute di rumah dapat dilakukan 1 hingga 3 kali seminggu, dalam 2 hingga 5 set 10 hingga 20 pengulangan, tergantung pada latihannya. Idealnya adalah memilih 4 hingga 6 latihan per latihan.

Sebelum memulai latihan, penting untuk melakukan pemanasan untuk meningkatkan kinerja otot, mengaktifkan sirkulasi, dan mencegah cedera. Pilihan pemanasan yang baik adalah dengan berdiri dan mengangkat satu kaki, membungkuk pada sudut 90 derajat ke pinggul Anda, menggerakkan kaki Anda secara bergantian seolah-olah Anda sedang berbaris di tempat yang sama selama 5 menit. Pilihan lainnya adalah naik turun tangga selama 5 menit, misalnya.

Beberapa pilihan latihan untuk melakukan latihan glute di rumah adalah:

1. Jembatan

Untuk memulai pelatihan glute, latihan yang baik adalah jembatannya, karena membantu menstabilkan inti dengan melatih glutes, punggung dan perut, selain menjadi bentuk lain dari pemanasan otot.

Bagaimana membuat: berbaring telentang dengan lengan sejajar dengan tubuh Anda, tekuk lutut dan dukung kaki Anda di lantai dengan tumit sejajar dengan lutut. Kontraksikan perut dan bokong Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke kepala. Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik dan turunkan pinggul Anda. Anda dapat melakukan 2 hingga 3 set masing-masing 8 hingga 10 pengulangan.

Opsi dengan berat: jembatan tidak membutuhkan beban, tetapi Anda dapat menggunakan bola gym di bawah kaki Anda untuk meningkatkan kesulitan latihan dan meningkatkan keseimbangan Anda.

2. Kaki jembatan peninggian

Jembatan peninggian kaki membantu memperkuat glutes, perut, dan punggung bawah, selain meningkatkan stabilitas pinggul.

Bagaimana membuat: berbaring telentang dengan lengan sejajar dengan tubuh Anda, tekuk lutut dan dukung kaki Anda di lantai dengan tumit sejajar dengan lutut. Kontraksikan perut dan bokong Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke kepala. Angkat satu kaki, tanpa membiarkan pinggul Anda jatuh ke lantai di antara pengulangan. Kembalikan kaki ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan kaki lainnya. Anda dapat melakukan 2 hingga 3 set masing-masing 15 hingga 20 pengulangan.

Opsi dengan berat: shin pad dapat digunakan di setiap kaki untuk mengintensifkan latihan.

3. Peninggian dari kaki ke langit-langit

Ketinggian kaki ke langit-langit adalah pilihan yang baik untuk glutes, karena bekerja dengan kekuatan dan ketahanan. Selain itu, ini membantu memperkuat perut dan kaki.

Bagaimana membuat: berdiri dengan posisi merangkak, dengan lutut terbuka selebar pinggul dan lengan lurus di bahu. Angkat satu kaki ke arah langit-langit, dengan lutut tetap tertekuk. Perawatan harus diambil untuk tidak melengkungkan punggung, yang harus selalu lurus. Kembalikan kaki ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 15 hingga 20 kali untuk setiap kaki selama 4 hingga 5 set. Salah satu pilihan untuk mempersulit latihan adalah dengan melakukan gerakan pendek, menjaga kaki selalu di atas, tanpa kembali ke posisi awal.

Opsi dengan berat: shin guard dapat digunakan, satu di setiap kaki, untuk mengintensifkan kerja otot.

4. Peninggian kaki lateral

Elevasi tungkai lateral bekerja untuk menahan dan memperkuat glutes, selain memperkuat tungkai dan perut.

Bagaimana membuat: menopang tangan dan lutut di lantai dengan menjaga punggung tetap lurus dan perut berkontraksi. Angkat satu kaki ke samping ke pinggul, berhati-hatilah agar tidak menekuk tulang belakang. Ulangi gerakan ini 15 hingga 20 kali untuk setiap kaki selama 4 hingga 5 set.

Opsi dengan berat: tulang kering dapat digunakan, satu di setiap kaki, untuk mengintensifkan latihan dan kerja otot.

5. Jongkok klasik

Squat adalah latihan lengkap yang melatih otot bokong, paha, betis, punggung kaki, dan perut.

Bagaimana membuat: berdiri, rentangkan kaki Anda, selebar bahu. Punggung harus selalu lurus dan perut berkontraksi. Turun secara perlahan dengan menekuk lutut, memiringkan tubuh sedikit ke depan dan mendorong pantat Anda jauh ke belakang, seolah-olah Anda akan duduk di kursi yang tak terlihat. Turun hingga lutut berada pada sudut 90 derajat dan jangan melebihi ujung kaki. Kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 20 pengulangan dengan istirahat 1 menit di antara set.

Opsi dengan berat: dapat digunakan sebagai pemberat halter atau bola ketel dan, jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat memasukkan satu atau lebih paket beras atau kacang-kacangan seberat 1 kg ke dalam ransel, misalnya. Angkat beban dengan kedua lengan di depan tubuh Anda dan lakukan gerakan squat ke bawah dengan lengan sejajar dengan tubuh.

6. Jongkok Bulgaria

Squat Bulgaria adalah salah satu latihan paling efisien untuk melatih otot bokong dan paha, meningkatkan penguatan dan peregangan otot, serta meningkatkan fleksibilitas tubuh.

Latihan ini memiliki keuntungan dalam mengurangi beban lumbal yang berlebihan, karena satu kaki dikerjakan pada satu waktu.

Bagaimana membuat: telentang, dukung satu kaki di kursi atau bangku, pertahankan kaki lainnya di lantai. Lenturkan lutut kaki yang bertumpu pada lantai, turun seolah-olah Anda sedang berjongkok membentuk sudut 90 derajat. Kembali ke posisi awal. Penting untuk menjaga tulang belakang Anda tetap lurus dan kaki serta pinggul Anda sejajar. Lakukan 3 set dengan 10 pengulangan untuk setiap kaki, istirahat 1 menit di antara setiap set.

Opsi dengan berat: Anda bisa menggunakan dumbel di masing-masing tangan untuk melakukan squat atau menggunakan botol pet berisi air atau pasir atau paket beras atau kacang 1 kg, misalnya.

Cari tahu cara lain melakukan squat untuk memperkuat glutes Anda dan cara melakukannya.

7. Jongkok samping

Squat samping adalah pilihan lain untuk memperkuat glutes dan paha, selain melatih bagian dalam kaki.

Bagaimana membuat: berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Melangkah ke samping dengan satu kaki sambil mendorong pinggul ke belakang. Penting untuk menjaga agar lutut tetap mengarah ke depan menuju jari-jari kaki Anda. Rentangkan kaki lainnya dengan kaki Anda selalu di lantai. Angkat kaki yang tertekuk, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan 15 hingga 20 kali untuk 2 hingga 3 set untuk setiap kaki.

Opsi dengan berat: Anda dapat menggunakan halter sebagai pemberat dan, jika tidak memilikinya, Anda dapat memasukkan satu atau lebih paket beras atau kacang-kacangan ke dalam ransel, misalnya. Angkat beban dengan kedua lengan di depan tubuh Anda dan lakukan gerakan squat ke bawah dengan lengan sejajar dengan tubuh. Pilihan bagus lainnya untuk mengintensifkan kerja otot dan keseimbangan kerja adalah dengan menggunakan bola setengah.

Apa yang harus dilakukan setelah pelatihan

Setelah latihan glute, peregangan harus dilakukan untuk membantu mengendurkan otot, mengencangkan otot, dan mencegah cedera.

Peregangan untuk glutes harus mencakup glutes tengah, maksimum dan minimum. Untuk melakukan peregangan ini, beban tidak diperlukan.

1. Peluk kaki Anda

Pelukan kaki harus dilakukan dengan berbaring, memungkinkan untuk meregangkan otot gluteal tengah, minimum dan maksimum, selain pinggul, kaki, dan punggung bawah.

Bagaimana membuat: berbaring di lantai dengan perut ke atas dan tekuk kaki Anda, pegang dengan tangan selama 20 hingga 30 detik. Ulangi gerakan tersebut 3 kali. Pilihan lainnya adalah memeluk satu kaki pada satu waktu, menjaga kaki lainnya tetap lurus, jika memungkinkan.

2. Putar punggung Anda

Peregangan ini, memungkinkan Anda meregangkan gluteus maximus, selain membantu meningkatkan kelenturan pinggul dan harus dilakukan saat duduk.

Bagaimana membuat: duduk di lantai dengan kaki lurus dan punggung sedikit miring ke belakang lengan. Silangkan kaki kiri di atas kaki kanan dan geser tumit ke arah bokong. Lakukan sedikit puntiran batang tubuh ke samping kiri, letakkan siku lengan kanan di bagian luar lutut kiri dan dukung tangan di pinggul. Lakukan gerakan ini selama 30 hingga 60 detik. Ulangi dengan kaki lainnya.