Pelatihan ringan untuk membakar lemak

Isi

• Bagaimana melakukan pelatihan ringan HIIT
• Latihan 1: Push-up dengan lutut ditopang
• Latihan 2: Squat dengan bola
• Latihan 3: Perpanjangan lengan elastis
• Latihan 4: Jembatan layang
• Latihan 5: Papan depan

Latihan yang baik untuk membakar lemak dalam waktu singkat adalah latihan HIIT yang terdiri dari serangkaian latihan intensitas tinggi yang menghilangkan lemak lokal hanya dalam 30 menit sehari dengan cara yang lebih cepat dan menyenangkan.

Pelatihan ini harus diperkenalkan secara bertahap dan, oleh karena itu, dibagi menjadi 3 fase, fase ringan, sedang, dan lanjutan untuk memungkinkan adaptasi bertahap tubuh terhadap intensitas latihan, menghindari cedera otot dan sendi. Oleh karena itu, disarankan untuk memajukan tahap setiap bulan untuk mempertahankan tenaga dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Sebelum memulai fase pelatihan HIIT, disarankan untuk melakukan 10 menit pemanasan global untuk mempersiapkan jantung, otot dan persendian.

Bagaimana melakukan pelatihan ringan HIIT

Fase ringan pelatihan HIIT diindikasikan untuk mereka yang tidak sering berlatih dan harus dilakukan 3 kali seminggu, memungkinkan setidaknya satu hari istirahat di antara setiap latihan.

Jadi, pada setiap hari latihan, disarankan untuk melakukan 5 set dengan 15 pengulangan untuk setiap latihan, istirahat 2 menit di antara setiap set dan waktu minimum yang memungkinkan di antara latihan.

Latihan 1: Push-up dengan lutut ditopang

Fleksi adalah jenis olahraga yang membantu meningkatkan kekuatan otot lengan dan mengencangkan perut. Untuk melakukan fleksi Anda harus:

1. Berbaring di lantai dengan perut di bawah;
2. Letakkan telapak tangan Anda di lantai dan renggangkan selebar bahu.
3. Angkat perut Anda dari lantai dan jaga agar tubuh Anda tetap lurus, menopang beban Anda pada lutut dan tangan;
4. Lipat lengan Anda sampai Anda menyentuh dada di lantai dan naik, dorong lantai dengan kekuatan lengan Anda;

Selama latihan ini, penting untuk mencegah pinggul berada di bawah garis tubuh untuk menghindari cedera punggung, oleh karena itu penting untuk menjaga agar perut tetap berkontraksi selama latihan.

Latihan 2: Squat dengan bola

Latihan ball squat penting dilakukan untuk mengembangkan massa dan kelenturan otot pada kaki, perut, bokong, punggung bawah dan pinggul. Untuk melakukan squat dengan benar, Anda harus:

1. Tempatkan bola Pilates di antara punggung dan dinding;
2. Rentangkan kaki selebar bahu dan letakkan tangan ke depan;
3. Tekuk kaki Anda dan letakkan pinggul Anda ke belakang, sampai Anda memiliki sudut 90 derajat dengan lutut Anda, lalu naik.

Jongkok dengan bola juga bisa dilakukan dengan menahan beban di dekat dada, jika tidak memungkinkan menggunakan bola pilates, namun dalam hal ini sebaiknya jangan bersandar ke dinding.

Latihan 3: Perpanjangan lengan elastis

Perpanjangan lengan elastis adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan otot otot lengan, terutama otot bisep dan trisep. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus:

1. Letakkan salah satu ujung elastis di bawah tumit dan pegang ujung lainnya dengan satu tangan di belakang punggung;
2. Regangkan lengan yang menahan elastis, pertahankan siku tetap dan kemudian kembali ke posisi awal;
3. Ganti lengan setelah 15 pengulangan.

Untuk melakukan latihan ini disarankan menggunakan karet gelang yang cukup panjang dengan jangkauan dari kaki hingga bahu tanpa diregangkan. Namun, jika tidak memungkinkan untuk menggunakan elastis, beban dapat dipegang dengan tangan di belakang punggung.

Latihan 4: Jembatan layang

Latihan menjembatani dengan ketinggian membantu memperkuat otot paha, punggung dan bokong dan untuk dilakukan dengan benar Anda harus:

1. Berbaring di lantai dengan tangan di samping tubuh, dengan kaki ditekuk dan sedikit terbuka;
2. Angkat pantat Anda sebanyak mungkin tanpa menggerakkan kaki dan kembali ke posisi awal.

Untuk meningkatkan intensitas latihan ini, Anda dapat meletakkan selangkah atau setumpuk buku di bawah kaki Anda.

Latihan 5: Papan depan

Papan depan adalah latihan yang sangat baik untuk melatih semua otot di daerah perut tanpa merusak tulang belakang atau postur tubuh. Untuk menonton:

Setelah menyelesaikan fase pelatihan HIIT untuk membakar lemak ini, mulailah fase berikutnya pada:

• Pelatihan sedang untuk membakar lemak