Pelatihan sedang untuk membakar lemak

Isi

• Bagaimana melakukan pelatihan HIIT tingkat menengah
• Latihan 1: Push-up dengan pelat keseimbangan
• Latihan 2: Jongkok beban
• Latihan 3: Trisep dengan kursi
• Latihan 4: Mendayung dengan palang
• Latihan 5: Papan yang dimodifikasi

Latihan yang bagus untuk membakar lemak hanya dalam 30 menit sehari adalah latihan HIIT, karena latihan ini menggabungkan beberapa latihan intensitas tinggi yang meningkatkan kerja otot, dengan cepat menghilangkan lemak lokal dan mengencangkan tubuh dengan lebih cepat dan lebih menyenangkan.

Jenis pelatihan ini harus diperkenalkan secara bertahap dan, oleh karena itu, harus dibagi menjadi 3 tahap, tahap ringan, menengah, dan lanjutan untuk memungkinkan adaptasi bertahap terhadap intensitas latihan, menghindari kontraktur, peregangan, dan tendonitis, misalnya. Oleh karena itu, disarankan untuk memulai fase ringan dan melanjutkan ke fase berikutnya setelah 1 bulan.

Sebelum memulai fase pelatihan HIIT apa pun, disarankan untuk melakukan setidaknya 5 menit berlari atau berjalan untuk mempersiapkan jantung, otot, dan persendian Anda secara memadai untuk berolahraga.

Jika Anda akan memulai latihan, lihat fase ringan terlebih dahulu di: Latihan ringan membakar lemak.

Bagaimana melakukan pelatihan HIIT tingkat menengah

Tahap menengah pelatihan HIIT harus dimulai sekitar 1 bulan setelah memulai pelatihan ringan atau ketika Anda sudah memiliki persiapan fisik dan harus dilakukan 4 kali seminggu, memungkinkan setidaknya satu hari istirahat di antara setiap hari pelatihan.

Oleh karena itu, pada setiap hari latihan, disarankan untuk melakukan 5 set dengan 12 hingga 15 pengulangan untuk setiap latihan, dengan istirahat sekitar 90 detik di antara setiap set dan waktu minimum yang memungkinkan di antara latihan.

Latihan 1: Push-up dengan pelat keseimbangan

Fleksi plate adalah latihan intensitas tinggi yang mengembangkan kekuatan otot lengan, dada, dan perut dalam waktu singkat, terutama mengencangkan otot oblique. Untuk melakukan fleksi jenis ini, Anda harus:

1. Letakkan pelat keseimbangan di bawah dada Anda dan berbaring di lantai di atas perut Anda;
2. Pegang sisi piring agar tangan Anda tetap selebar bahu.
3. Angkat perut Anda dari lantai dan jaga agar tubuh Anda tetap lurus, menopang beban Anda pada lutut dan tangan;
4. Lipat lengan Anda sampai Anda menyentuh dada di dekat papan dan naik, dorong lantai dengan kekuatan lengan Anda.

Selama latihan ini, penting untuk mencegah pinggul berada di bawah garis tubuh untuk menghindari cedera punggung, dan penting untuk menjaga agar perut tetap berkontraksi dengan baik selama latihan.

Selain itu, jika tidak memungkinkan untuk menggunakan pelat keseimbangan, latihan dapat disesuaikan, melakukan fleksi tanpa pelat di lantai, tetapi menggerakkan tubuh ke arah tangan kanan, lalu ke tengah dan, terakhir, ke kiri. tangan.

Latihan 2: Jongkok beban

Squat with weight merupakan latihan yang sangat lengkap untuk menambah massa otot di kaki, bokong, perut, pinggang dan pinggul. Untuk melakukan squat dengan benar, Anda harus:

1. Jaga agar kaki Anda selebar bahu dan tahan beban dengan tangan Anda;
2. Tekuk kaki Anda dan letakkan pinggul Anda ke belakang, sampai membentuk sudut 90 derajat dengan lutut Anda, lalu naik.

Latihan squat juga bisa dilakukan dengan memegang botol air di tangan Anda. Dengan cara ini, dimungkinkan untuk meningkatkan intensitas latihan sesuai dengan jumlah air di dalam botol.

Latihan 3: Trisep dengan kursi

Latihan trisep dengan kursi adalah latihan intensitas yang sangat baik yang mampu mengembangkan, dalam waktu singkat, semua otot lengan. Latihan ini harus dilakukan sebagai berikut:

1. Duduk di lantai di depan kursi wheelless;
2. Letakkan lengan Anda ke belakang dan pegang bagian depan kursi dengan tangan Anda;
3. Dorong tangan Anda dengan kuat dan tarik tubuh Anda, angkat pantat Anda dari lantai;
4. Angkat bokong hingga lengan terentang penuh lalu turun tanpa menyentuh bokong di lantai.

Jika tidak memungkinkan menggunakan kursi untuk melakukan latihan ini, opsi lain termasuk menggunakan meja, bangku, sofa atau tempat tidur, misalnya.

Latihan 4: Mendayung dengan palang

Mendayung barbel adalah jenis latihan yang, jika dilakukan dengan benar, membantu mengembangkan berbagai kelompok otot, dari punggung ke lengan dan perut. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus:

1. Berdiri, tekuk sedikit kaki Anda dan sandarkan tubuh Anda ke depan tanpa menekuk punggung Anda;
2. Pegang barbel, dengan atau tanpa beban, dengan lengan terentang;
3. Tarik palang ke arah dada sampai Anda memiliki sudut 90º dengan siku Anda lalu regangkan lengan Anda lagi.

Untuk melakukan latihan ini, sangat penting untuk selalu menjaga punggung tetap lurus untuk menghindari cedera tulang belakang dan, oleh karena itu, perut Anda harus berkontraksi dengan erat selama latihan.

Selain itu, jika tidak memungkinkan menggunakan palang dengan pemberat, alternatif yang baik adalah dengan memegang sapu dan menambahkan ember di setiap ujungnya, misalnya.

Latihan 5: Papan yang dimodifikasi

Latihan papan perut yang dimodifikasi adalah cara terbaik untuk mengembangkan semua otot di daerah perut tanpa merusak tulang belakang atau postur tubuh. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda harus:

• Berbaring di lantai pada perut Anda dan kemudian angkat tubuh Anda, dukung beban Anda pada lengan dan jari kaki Anda;
• Jaga agar tubuh Anda lurus dan sejajar dengan lantai, dengan mata tertuju pada lantai;
• Tekuk satu kaki pada satu waktu dan tarik mendekati siku, tanpa mengubah posisi tubuh.

Untuk melakukan semua jenis papan perut, dianjurkan untuk menjaga otot perut tetap berkontraksi dengan kuat selama latihan, mencegah pinggul berada di bawah garis tubuh, merusak tulang belakang.

Lihat apa yang perlu Anda makan, selama dan setelah latihan untuk bisa membakar lemak dan meningkatkan massa otot dalam video bersama ahli gizi Tatiana Zanin:

Setelah menyelesaikan fase pelatihan HIIT untuk membakar lemak ini, mulailah fase berikutnya pada:

• Pelatihan pembakaran lemak tingkat lanjut