Apakah Diet Tuna Aman, dan Apakah Ini Membantu Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Skor diet Healthline: 1,5 dari 5
• Apa diet tuna?
• Cara mengikuti diet tuna
• Versi diet lainnya
• Apakah itu membantu penurunan berat badan?
• Manfaat potensial
• Kelemahan dari diet tuna
• Gagal menyediakan kalori yang cukup
• Makan terlalu banyak tuna dapat menyebabkan keracunan merkuri
• Sangat membatasi dan jangka pendek
• Kerugian lainnya
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dihindari
• Garis bawah

Skor diet Healthline: 1,5 dari 5

Diet tuna adalah pola makan jangka pendek di mana Anda terutama makan tuna dan air.

Meskipun menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, sangat membatasi dan memiliki beberapa kelemahan ekstrim.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang diet tuna.

• Skor keseluruhan: 1,5
• Penurunan berat badan cepat: 3
• Penurunan berat badan jangka panjang: 1
• Mudah diikuti: 2
• Kualitas gizi: 0

BOTTOM LINE: Diet tuna mempromosikan penurunan berat badan yang cepat dengan mengorbankan defisiensi nutrisi, keracunan merkuri potensial, dan pembatasan kalori yang parah.

Apa diet tuna?

Diet tuna adalah rencana makan rendah kalori, rendah karbohidrat, tinggi protein yang dibuat oleh binaragawan Dave Draper.

Anda seharusnya mengkonsumsi air dan tuna selama tiga hari.

Kemudian, Anda dapat menambahkan produk susu rendah lemak, buah, unggas, dan sayuran untuk periode yang tidak ditentukan. Selama fase ini, rasio makronutrien Anda harus 40% protein, 30% karbohidrat, dan 30% lemak.

Meskipun dipromosikan sebagai cara untuk menghentikan kebiasaan diet yang buruk dan mendorong penurunan berat badan yang cepat, itu adalah diet ketat yang tidak didukung oleh penelitian.

Diet tuna adalah diet rendah kalori, tinggi protein yang mendorong penurunan berat badan dengan cepat. Namun, itu tidak didukung oleh sains.

Cara mengikuti diet tuna

Untuk mengikuti diet ini, Anda harus makan hanya tuna dan air selama tiga hari berturut-turut.

Tuna harus polos - tanpa minyak, mayones, cuka, atau rempah-rempah - dan cukup untuk memberi Anda 1,5 gram protein per kilogram berat badan (3,3 gram per pon) setiap hari.

Anda juga seharusnya minum 34 ons (2 liter) air setiap hari, menyantap seporsi Metamucil setiap malam untuk serat, dan mengonsumsi vitamin, mineral, dan suplemen asam amino rantai cabang.

Setelah tiga hari, Anda dapat menambahkan sayuran hijau berdaun, sayuran non-tepung kukus, buah, produk susu rendah lemak, dan ayam.

Meskipun tidak ada durasi yang ditentukan, Anda cenderung akan mengikutinya sampai Anda mencapai target berat, kemudian ulangi dari waktu ke waktu untuk penurunan berat badan yang cepat.

Versi diet lainnya

Meskipun rencana Draper ketat dan teratur, berbagai situs web menawarkan aturan yang sedikit berbeda.

Faktanya, banyak dari diet yang disesuaikan ini memungkinkan makanan tambahan, seperti sayuran bertepung, biji-bijian, minuman tanpa pemanis seperti kopi dan teh, dan sumber protein lain seperti telur.

Namun, tidak satu pun dari rencana ini yang didukung oleh penelitian ilmiah.

Diet tuna hanya memungkinkan tuna dan air untuk tiga hari pertama, kemudian beberapa makanan lainnya - meskipun beberapa versi sedikit lebih fleksibel.

Apakah itu membantu penurunan berat badan?

Diet tuna adalah rencana yang sangat ketat yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat karena jumlah kalori yang rendah. Namun, diet yang sangat membatasi kalori dapat membahayakan kesehatan Anda.

Khususnya, pembatasan kalori yang parah memperlambat metabolisme Anda dan merusak massa otot. Banyak penelitian menunjukkan bahwa secara teratur makan jauh lebih sedikit daripada yang dibutuhkan tubuh Anda mengurangi jumlah kalori yang tubuh Anda bakar saat istirahat (1, 2, 3, 4, 5).

Terlebih lagi, pembatasan kalori yang parah dapat memicu rasa lapar yang hebat - dan bahkan menghasilkan penambahan berat badan setelah Anda melakukan diet (3).

Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa diet yang sangat rendah kalori seperti diet tuna tidak berkelanjutan dan gagal meningkatkan komposisi tubuh (4).

Diet tuna dapat mengakibatkan penurunan berat badan awal yang cepat tetapi, seperti banyak diet ketat, tidak berkelanjutan, mendorong pembatasan kalori yang parah, dan bahkan dapat menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu.

Manfaat potensial

Dalam jumlah sedang, tuna adalah sumber protein sehat dan rendah kalori.

Kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan nutrisi penting yang membantu jantung, otak, dan sistem kekebalan tubuh Anda (6).

Selain itu, ikan ini kaya akan selenium, mikronutrien penting yang memberikan efek anti-inflamasi dan antioksidan, selain mempromosikan fungsi tiroid (7, 8).

Meskipun demikian, tuna tidak menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Dengan demikian, risiko diet tuna jauh melebihi manfaatnya.

Tuna adalah protein sehat yang bisa menjadi bagian dari diet seimbang. Namun, makanan tuna jauh dari seimbang - karena ikan ini tidak dimaksudkan sebagai satu-satunya sumber nutrisi Anda.

Kelemahan dari diet tuna

Makanan tuna memiliki beberapa kelemahan, termasuk jumlah kalori yang rendah, sifatnya yang sangat ketat, dan risiko keracunan merkuri.

Gagal menyediakan kalori yang cukup

Diet tuna tidak memberikan kalori yang cukup untuk kebanyakan orang dewasa.

Satu kaleng tuna 3 ons (85 gram) yang dikemas dalam air mengandung 73 kalori, 16,5 gram protein, 0,6 gram lemak, dan 0 gram karbohidrat (9).

Seseorang dengan berat 150 pon (68 kg) membutuhkan 102 gram protein setiap hari untuk diet ini, atau 18,5 ons (524 gram) tuna per hari (9).

Ini sama dengan 610 kalori setiap hari - jauh di bawah 2.000 kalori yang kemungkinan dibutuhkan tubuh Anda (10).

Pembatasan kalori drastis seperti itu dapat menyebabkan metabolisme lebih lambat, kehilangan massa otot, asupan nutrisi yang tidak memadai, dan rasa lapar yang ekstrem (1, 2, 3, 4).

Makan terlalu banyak tuna dapat menyebabkan keracunan merkuri

Meskipun tuna adalah ikan yang sehat, ia mengandung merkuri logam berat.

Menurut Environmental Protection Agency (EPA), Anda harus membatasi asupan cahaya kaleng atau cakalang hingga 12 ons (340 gram) per minggu (11).

Varietas tuna lainnya, seperti albacore, yellowfin, dan bigeye, memiliki kadar merkuri yang lebih tinggi dan harus dimakan lebih sedikit atau tidak sama sekali.

Ingatlah bahwa orang yang mengonsumsi ikan tuna seberat 150 pon (68 kg) akan memakan 52,5 ons (524 gram) tuna per hari - atau 55,5 ons (1,6 kg) besar selama 3 hari.

Dosis maksimum aman merkuri adalah 0,045 mcg merkuri per pon berat badan (0,1 mcg per kg), yang berarti bahwa orang dengan berat 150 pon (68 kg) dapat mengkonsumsi hingga 6,8 mcg merkuri per hari (12).

Namun, makanan ikan tuna banyak mengandung ikan ini sehingga Anda dapat dengan mudah melampaui batas merkuri Anda.

Bahkan hanya makan tuna ringan, orang dengan berat 68 kg akan mengambil 68 mcg merkuri setiap hari - 10 kali lipat dari jumlah yang disarankan.

Keracunan merkuri dikaitkan dengan kerusakan parah pada jantung, ginjal, sistem kekebalan tubuh, dan sistem saraf (13).

Sangat membatasi dan jangka pendek

Makanan tuna sangat membatasi pilihan makanan dan nutrisi.

Fase pertama hanya dimaksudkan untuk diikuti selama tiga hari, yang mencegah perubahan kebiasaan atau gaya hidup yang diperlukan untuk mencapai penurunan berat badan jangka panjang (14).

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa sulit untuk tetap mengikuti diet mode seperti diet tuna - dan efek jangka panjangnya dipertanyakan (15, 16).

Berfokus pada penurunan berat badan jangka pendek tidak berkelanjutan dan cenderung menghambat kesuksesan jangka panjang.

Kerugian lainnya

Kerugian potensial lain dari diet tuna termasuk:

• Kurangnya individualisasi. Diet tuna tidak dirancang untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Pola makan yang kaku gagal menjelaskan perbedaan individu.
• Tidak ada penelitian ilmiah. Khususnya, diet ini tidak didukung oleh penelitian apa pun.
• Tidak berkelanjutan. Diet ini tidak realistis atau aman untuk diikuti dalam jangka waktu lama karena pembatasan dan kandungan merkuri yang tinggi.

Efek penurunan berat badan dari makanan tuna cenderung tidak berkelanjutan. Terlebih lagi, itu gagal memberikan nutrisi yang memadai dan meningkatkan risiko keracunan merkuri.

Makanan untuk dimakan

Makanan yang diizinkan pada fase tiga hari dari diet tuna adalah:

• Protein: tuna kaleng dalam air atau steak tuna
• Air: 34 ons (2 liter) air per hari

Setelah tahap awal, Anda dapat menambahkan makanan berikut:

• Sayuran: sayuran berdaun hijau dan sayuran non-tepung kukus
• Buah-buahan: buah segar, seperti apel, pir, beri, dan melon
• Susu rendah lemak: keju cottage dan yogurt
• Protein: ayam biasa dipanggang, dipanggang, atau direbus

Satu-satunya makanan yang diizinkan dalam diet tuna tiga hari adalah tuna, meskipun beberapa makanan lagi diizinkan setelah fase awal.

Makanan yang harus dihindari

Makanan tuna cukup ketat. Berikut adalah beberapa makanan yang dilarang:

• Biji-bijian dan pati: beras, gandum, gandum bulgar, quinoa, millet, kentang, jagung, dll.
• Daging: Daging sapi, domba, babi, dll.
• Legum: buncis, kacang pinto, kacang hitam, kacang merah, dll.
• Kacang dan biji: kacang almond, kacang tanah, kacang mede, kenari, biji bunga matahari, dll.
• Produk susu penuh lemak: susu murni, mentega, keju, es krim, dll.
• Soda dan minuman manis lainnya: soda, minuman berenergi, minuman olahraga, dll.

Diet tuna menghilangkan semua makanan kecuali tuna pada fase pertama, yang berarti bahwa ia kekurangan beberapa nutrisi penting dan kelompok makanan yang diperlukan untuk kesehatan yang optimal.

Garis bawah

Sementara diet tuna menawarkan penurunan berat badan yang cepat, ini bukan solusi jangka panjang yang berkelanjutan.

Bahkan, ia memiliki beberapa risiko, termasuk metabolisme yang melambat, hilangnya massa otot, dan keracunan merkuri.

Untuk hasil yang langgeng, pilihan terbaik adalah mengikuti rencana makan seimbang dengan kalori yang cukup untuk memenuhi kebutuhan Anda. Makan banyak makanan utuh, tidak diproses, dan pertimbangkan perubahan pola makan dan gaya hidup untuk mendukung tujuan berat badan Anda.