8 Alasan Besar untuk Memasukkan Kacang Chickpeas dalam Diet Anda

Isi

• 1. Dikemas Dengan Nutrisi
• 2. Semoga Membantu Menjaga Nafsu Makan Anda Di Bawah Kontrol
• 3. Kaya akan Protein Berbasis Tumbuhan
• 4. Semoga Membantu Anda Mengelola Berat Badan Anda
• 5. Mendukung Kontrol Gula Darah
• 6. Semoga Manfaat Pencernaan
• 7. Dapat Melindungi Terhadap Penyakit Kronis Tertentu
• Penyakit jantung
• Kanker
• Diabetes
• 8. Murah dan Mudah Tambahkan ke Diet Anda
• Garis bawah

Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan.

Sementara mereka menjadi lebih populer baru-baru ini, buncis telah tumbuh di negara-negara Timur Tengah selama ribuan tahun.

Rasa pedas dan tekstur kasarnya cocok dengan beberapa makanan dan bahan lainnya.

Sebagai sumber yang kaya vitamin, mineral, dan serat, buncis dapat menawarkan berbagai manfaat kesehatan, seperti meningkatkan pencernaan, membantu manajemen berat badan dan mengurangi risiko beberapa penyakit.

Selain itu, buncis mengandung protein tinggi dan merupakan pengganti daging yang sangat baik dalam diet vegetarian dan vegan.

Berikut adalah 8 manfaat buncis untuk kesehatan, serta cara memasukkannya ke dalam makanan Anda.

1. Dikemas Dengan Nutrisi

Chickpeas memiliki profil nutrisi yang mengesankan.

Mereka mengandung jumlah kalori moderat, menyediakan 46 kalori per porsi 1-ons (28 gram). Sekitar 67% dari kalori tersebut berasal dari karbohidrat, sedangkan sisanya berasal dari protein dan sejumlah kecil lemak (1).

Buncis juga menyediakan beragam vitamin dan mineral, serta serat dan protein dalam jumlah yang layak.

Satu porsi 1 ons (28 gram) memberikan nutrisi berikut (1):

• Kalori: 46
• Karbohidrat: 8 gram
• Serat: 2 gram
• Protein: 3 gram
• Folat: 12% dari RDI
• Besi: 4% dari RDI
• Fosfor: 5% dari RDI
• Tembaga: 5% dari RDI
• Mangan: 14% dari RDI

Ringkasan Buncis mengandung kalori dalam jumlah sedang dan beberapa vitamin dan mineral. Mereka juga sumber serat dan protein yang baik.

2. Semoga Membantu Menjaga Nafsu Makan Anda Di Bawah Kontrol

Protein dan serat dalam buncis dapat membantu mengendalikan nafsu makan Anda.

Protein dan serat bekerja secara sinergis untuk memperlambat pencernaan, yang membantu meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, protein dapat meningkatkan kadar hormon pengurang nafsu makan dalam tubuh (2, 3, 4, 5).

Faktanya, efek pengisian protein dan serat dalam buncis dapat secara otomatis menurunkan asupan kalori sepanjang hari dan saat makan (4, 6, 7).

Satu studi membandingkan nafsu makan dan asupan kalori di antara 12 wanita yang mengkonsumsi dua makanan terpisah (8).

Sebelum salah satu dari makan, mereka makan satu cangkir (200 gram) buncis, dan sebelum yang lain, mereka makan dua potong roti putih.

Para wanita mengalami penurunan yang signifikan dalam nafsu makan dan asupan kalori setelah makan buncis, dibandingkan dengan makanan roti putih.

Studi lain menemukan bahwa orang yang makan rata-rata 104 gram buncis setiap hari selama 12 minggu dilaporkan merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit junk food, dibandingkan dengan ketika mereka tidak makan buncis (9).

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi peran yang mungkin dimiliki buncis dalam mengendalikan nafsu makan. Namun, mereka tentu saja layak ditambahkan ke dalam diet Anda jika Anda ingin bereksperimen dengan efek yang mempromosikan kepenuhannya.

Ringkasan Kacang buncit mengandung protein dan serat tinggi, yang menjadikannya makanan pengisi yang dapat membantu mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori saat makan.

3. Kaya akan Protein Berbasis Tumbuhan

Buncis adalah sumber protein nabati yang bagus, menjadikannya pilihan makanan yang tepat bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk hewani.

Penyajian 1 ons (28 gram) menyediakan sekitar 3 gram protein, yang sebanding dengan kandungan protein dalam makanan serupa seperti kacang hitam dan lentil (1).

Protein dalam buncis dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengendalikan nafsu makan. Protein juga dikenal karena perannya dalam pengendalian berat badan, kesehatan tulang dan menjaga kekuatan otot (6, 10, 11, 12).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kualitas protein dalam buncis lebih baik daripada jenis kacang-kacangan lainnya. Itu karena buncis mengandung hampir semua asam amino esensial, kecuali metionin (10).

Karena alasan ini, mereka bukan sumber protein lengkap. Untuk memastikan Anda mendapatkan semua asam amino dalam diet Anda, penting untuk memasangkan buncis dengan sumber protein lain, seperti biji-bijian, untuk menebus defisit (6).

Ringkasan Buncis adalah sumber protein yang sangat baik, yang memiliki berbagai manfaat kesehatan, mulai dari manajemen berat badan hingga kesehatan tulang. Mereka adalah pilihan yang bagus untuk individu yang menghindari produk hewani.

4. Semoga Membantu Anda Mengelola Berat Badan Anda

Chickpeas memiliki beberapa sifat yang dapat membantu Anda mengontrol berat badan.

Pertama, buncis memiliki kepadatan kalori yang cukup rendah. Ini berarti mereka menyediakan beberapa kalori relatif terhadap jumlah nutrisi yang dikandungnya (6, 13).

Orang yang makan banyak makanan rendah kalori lebih cenderung menurunkan berat badan dan mempertahankannya daripada mereka yang makan banyak makanan tinggi kalori (14, 15).

Selain itu, protein dan serat dalam buncis dapat meningkatkan manajemen berat badan karena efek penurunan nafsu makan dan potensi untuk membantu mengurangi asupan kalori saat makan (8).

Dalam sebuah penelitian, mereka yang makan buncis secara teratur memiliki kemungkinan 53% lebih kecil mengalami obesitas dan memiliki indeks massa tubuh dan lingkar berat badan yang lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang tidak makan buncis (16).

Selain itu, meta-analisis lain menemukan bahwa mereka yang makan setidaknya satu porsi kacang polong, seperti buncis, setiap hari kehilangan berat badan 25% lebih banyak daripada mereka yang tidak mengonsumsi kacang-kacangan (17).

Meskipun temuan ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan untuk menentukan efek yang dimiliki buncis terhadap manajemen berat badan. Bagaimanapun, mereka adalah makanan yang sangat sehat untuk dimasukkan dalam diet Anda.

Ringkasan Buncis mengandung kalori dalam jumlah sedang dan tinggi serat dan protein, semua khasiat yang berperan dalam manajemen berat badan.

5. Mendukung Kontrol Gula Darah

Buncis memiliki beberapa sifat yang dapat membantu mengelola kadar gula darah Anda.

Pertama, mereka memiliki indeks glikemik (GI) yang cukup rendah, yang merupakan penanda seberapa cepat gula darah Anda naik setelah makan. Diet termasuk banyak makanan rendah GI telah terbukti meningkatkan manajemen gula darah (16, 18).

Kedua, buncis adalah sumber serat dan protein yang baik, yang keduanya dikenal karena perannya dalam pengaturan gula darah.

Ini karena serat memperlambat penyerapan karbohidrat, yang meningkatkan kadar gula darah secara stabil, bukan lonjakan. Juga, makan makanan kaya protein dapat membantu menjaga kadar gula darah yang sehat pada individu dengan diabetes tipe 2 (5, 19).

Dalam satu studi, 19 orang yang makan makanan yang mengandung 200 gram buncis memiliki penurunan kadar gula darah 21%, dibandingkan dengan ketika mereka makan makanan yang mengandung sereal gandum atau roti putih (20).

Studi 12 minggu lainnya menemukan bahwa 45 orang yang makan 728 gram buncis per minggu mengalami penurunan kadar insulin puasa, yang merupakan faktor penting dalam pengendalian gula darah (21).

Terlebih lagi, beberapa penelitian mengaitkan konsumsi buncis dengan pengurangan risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes dan penyakit jantung. Efek ini sering dikaitkan dengan efek penurun gula darah (10).

Ringkasan Buncis memiliki GI rendah dan juga sumber serat dan protein yang baik, semua sifat yang mendukung kontrol gula darah yang sehat.

6. Semoga Manfaat Pencernaan

Buncis penuh serat, yang memiliki beberapa manfaat terbukti untuk kesehatan pencernaan (16).

Serat dalam buncis sebagian besar larut, artinya dicampur dengan air dan membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan.

Serat larut dapat membantu meningkatkan jumlah bakteri sehat dalam usus Anda dan mencegah pertumbuhan berlebih dari bakteri tidak sehat. Hal ini dapat menyebabkan berkurangnya risiko beberapa kondisi pencernaan, seperti sindrom iritasi usus dan kanker usus besar (5).

Dalam satu penelitian, 42 orang yang makan 104 gram buncis setiap hari selama 12 minggu melaporkan peningkatan fungsi usus, termasuk buang air besar yang lebih sering dan konsistensi feses yang lebih lunak, dibandingkan dengan ketika mereka tidak makan buncis (9, 16).

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan pencernaan Anda, memasukkan lebih banyak buncis ke dalam makanan Anda tentu patut dicoba.

Ringkasan Chickpeas kaya akan serat, yang bermanfaat bagi pencernaan Anda dengan meningkatkan jumlah bakteri sehat di usus Anda dan membantu limbah mengalir secara efisien melalui saluran pencernaan Anda.

7. Dapat Melindungi Terhadap Penyakit Kronis Tertentu

Buncis memiliki beberapa karakteristik yang dapat membantu mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.

Penyakit jantung

Buncis adalah sumber besar beberapa mineral, seperti magnesium dan kalium, yang telah dipelajari karena potensinya untuk meningkatkan kesehatan jantung (1, 22, 23).

Ini karena mereka dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung.

Selain itu, serat larut dalam buncis telah terbukti membantu mengurangi trigliserida dan kadar kolesterol LDL "buruk", yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung ketika meningkat (16, 24).

Dalam satu studi 12 minggu, 45 orang yang makan 728 gram buncis per minggu secara signifikan mengurangi kadar kolesterol total rata-rata hampir 16 mg / dL (21).

Kanker

Memasukkan buncis dalam makanan Anda secara teratur dapat membantu mengurangi risiko Anda terhadap jenis kanker tertentu.

Pertama, makan buncis dapat meningkatkan produksi butyrate, asam lemak yang telah dipelajari karena potensinya untuk mengurangi peradangan pada sel-sel usus besar, yang mungkin mengurangi risiko kanker usus besar (16, 25).

Selain itu, buncis adalah sumber saponin, yang merupakan senyawa tanaman yang dapat membantu mencegah perkembangan kanker tertentu. Saponin juga telah dipelajari untuk peran mereka dalam menghambat pertumbuhan tumor (16, 26, 27).

Buncis juga mengandung beberapa vitamin dan mineral yang dapat menurunkan risiko kanker, termasuk vitamin B, yang mungkin bertanggung jawab untuk mengurangi risiko kanker payudara dan paru-paru (28, 29, 30).

Diabetes

Buncis memiliki beberapa sifat yang dikenal untuk mendukung kontrol gula darah, dan dengan demikian dapat membantu mencegah dan mengelola diabetes.

Serat dan protein dalam buncis membantu mencegah kadar gula darah Anda naik terlalu cepat setelah makan, yang merupakan faktor penting dalam manajemen diabetes (5, 10, 16, 31).

Selain itu, indeks glikemik rendah (GI) mereka membuat mereka sesuai untuk penderita diabetes, karena mereka tidak mungkin menyebabkan lonjakan gula darah (16, 32, 33).

Mereka juga merupakan sumber dari beberapa vitamin dan mineral yang telah ditemukan untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2, termasuk magnesium, vitamin B dan seng (1, 34, 35, 36).

Ringkasan Buncis memiliki banyak karakteristik yang dapat membantu mencegah beberapa penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker dan diabetes.

8. Murah dan Mudah Tambahkan ke Diet Anda

Buncis sangat mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda.

Mereka cukup terjangkau dan nyaman. Sebagian besar toko kelontong membawa mereka dalam varietas kalengan dan kering.

Terlebih lagi, buncis serba guna dan dapat digunakan di berbagai hidangan. Salah satu cara populer untuk memakannya adalah dengan menambahkannya ke salad, sup, atau sandwich.

Mereka juga merupakan bahan utama hummus, yang merupakan saus yang dibuat dengan buncis tumbuk, tahini, minyak zaitun, jus lemon, garam dan bawang putih. Anda dapat membeli hummus dari toko atau membuatnya sendiri, seperti dalam resep ini.

Cara lain untuk menikmati buncis adalah memanggangnya, yang membuat camilan lezat dan renyah. Anda juga dapat memasukkannya ke dalam burger atau taco vegetarian.

Karena kandungan proteinnya, mereka dapat menjadi pengganti daging yang sangat baik.

Ringkasan Buncis murah dan rasanya enak bila ditambahkan ke berbagai resep. Mereka adalah bahan utama dalam hummus dan membuat pengganti yang bagus untuk daging karena kandungan proteinnya.

Garis bawah

Buncis adalah makanan yang sangat sehat.

Mereka kaya akan vitamin, mineral, serat dan protein. Karakteristik ini bertanggung jawab untuk sebagian besar manfaat kesehatannya, yang berkisar dari manajemen berat badan hingga kontrol gula darah.

Memasukkan buncis dalam makanan Anda secara teratur akan mendukung kesehatan Anda dan dapat mengurangi risiko terkena penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker.

Mereka terjangkau dan mudah ditemukan di sebagian besar toko kelontong. Anda dapat memasukkan mereka dalam berbagai hidangan, dan mereka membuat alternatif daging yang sangat baik dalam makanan vegetarian dan vegan.

Selain itu, buncis sangat lezat dan tentunya layak dimasukkan dalam diet Anda jika Anda ingin menuai manfaat kesehatannya.