Dosis kunyit: Berapa Banyak yang Harus Anda Ambil Per Hari?

Isi

• Kegunaan dan Manfaat
• Dosis efektif
• Siapa yang tidak boleh mengambilnya?
• Dampak buruk
• Memilih Suplemen
• Garis bawah

Anda mungkin tahu kunyit terutama sebagai bumbu, tetapi juga digunakan dalam pengobatan Ayurvedic, pendekatan holistik untuk kesehatan yang berasal dari India lebih dari 3.000 tahun yang lalu (1).

Suplemen kunyit sekarang banyak tersedia untuk penggunaan obat, tetapi mengetahui berapa banyak yang harus diambil dapat membingungkan.

Berikut ini adalah penggunaan dan manfaat kunyit, dosis efektif dan masalah keamanan.

Kegunaan dan Manfaat

Curcumin, bahan kimia tanaman ampuh dalam kunyit, diyakini memiliki efek anti-inflamasi yang kuat (2, 3).

Banyak penelitian menunjukkan bahwa peradangan kronis tingkat rendah mungkin menjadi faktor kunci dalam mengembangkan kondisi seperti penyakit jantung, diabetes, penyakit Alzheimer dan kanker (4, 5, 6, 7).

Dalam penelitian tabung dan hewan, curcumin terbukti menghambat jalur biologis tertentu yang menyebabkan peradangan (8).

Efek kunyit dan kurkumin juga telah diselidiki oleh uji coba terkontrol secara acak (RCT), standar emas penelitian.

Sementara beberapa tidak meyakinkan, banyak yang menghasilkan hasil yang signifikan.

Sebagai contoh, beberapa penelitian menemukan bahwa kunyit dapat mengurangi nyeri lutut dan meningkatkan fungsi pada orang dengan osteoartritis - bahkan ada yang menyatakan bahwa kunyit dapat bekerja sebaik ibuprofen untuk mengurangi rasa sakit (9, 10, 11).

Dalam RCT lain, 120 individu yang kelebihan berat badan mengonsumsi suplemen kunyit selama tiga bulan. Rata-rata, total kolesterol berkurang 32%, kolesterol jahat LDL 42% dan trigliserida 39% (12).

Kunyit juga dapat meningkatkan kualitas hidup bagi orang dengan penyakit ginjal kronis yang mengalami kulit gatal. Dalam satu RCT, mereka yang menggunakan kunyit mengalami penurunan tanda peradangan dan melaporkan lebih sedikit gatal (13).

Meskipun kurang konklusif, RCT lain menunjukkan kunyit dapat memainkan peran bermanfaat dalam penyakit jantung, pencegahan diabetes, pemulihan operasi dan sindrom iritasi usus besar (14, 15, 16, 17).

Ringkasan Kunyit mengandung curcumin, bahan kimia tanaman yang kuat dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Banyak manfaat yang disarankan dari kunyit didukung oleh bukti dari uji coba terkontrol secara acak - standar emas penelitian.

Dosis efektif

Studi biasanya menggunakan dosis 500-2.000 mg kunyit per hari, sering dalam bentuk ekstrak dengan konsentrasi curcumin yang jauh lebih tinggi daripada jumlah yang terjadi secara alami dalam makanan.

Misalnya, rata-rata makanan India menyediakan sekitar 2.000-2.500 mg kunyit (60-100 mg kurkumin) per hari. Jumlah yang sama dalam bentuk ekstrak dapat mengemas hingga 1.900-2.375 mg kurkumin (18).

Dengan kata lain, rempah-rempah kunyit mengandung sekitar 3% curcumin, dibandingkan dengan 95% curcumin dalam ekstrak (19).

Meskipun demikian, kunyit mungkin masih memiliki manfaat ketika digunakan sebagai bumbu.

Satu studi observasional pada orang dewasa yang lebih tua secara positif mengaitkan konsumsi kari dengan kesehatan kognitif (20).

Meskipun tidak ada konsensus resmi tentang dosis kunyit atau kurkumin yang efektif, berikut ini telah digunakan dalam penelitian dengan hasil yang menjanjikan (9, 12, 13):

• Untuk osteoartritis: 500 mg ekstrak kunyit dua kali sehari selama 2-3 bulan.
• Untuk kolesterol tinggi: 700 mg ekstrak kunyit dua kali sehari selama 3 bulan.
• Untuk kulit gatal: 500 mg kunyit tiga kali sehari selama 2 bulan.

Kunyit dan kurkumin dosis tinggi tidak direkomendasikan untuk jangka panjang karena penelitian yang menyatakan keselamatan mereka kurang.

Namun, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) telah menentukan 1,4 mg per pon (0–3 mg / kg) berat badan sebagai asupan harian yang dapat diterima (18).

Perlu diingat, semua suplemen herbal harus digunakan dengan hati-hati. Selalu beri tahu penyedia layanan kesehatan Anda suplemen apa pun yang Anda konsumsi, termasuk kunyit dan kurkumin.

Ringkasan Penelitian menunjukkan bahwa dosis kunyit 500-2.000 mg per hari mungkin efektif. Namun, dosis tinggi tidak dianjurkan untuk jangka panjang.

Siapa yang tidak boleh mengambilnya?

Meskipun kunyit diyakini aman untuk sebagian besar individu, orang-orang tertentu mungkin harus menghindarinya.

Kondisi ini memerlukan kehati-hatian:

• Kehamilan dan menyusui: Tidak ada penelitian yang cukup untuk menentukan apakah suplemen kunyit aman untuk wanita hamil atau menyusui.
• Penyakit kantong empedu: Kunyit dapat menyebabkan kantong empedu berkontraksi, memburuknya gejala (21).
• Batu ginjal: Ini tinggi oksalat, yang dapat mengikat dengan kalsium dan menyebabkan pembentukan batu ginjal (22).
• Gangguan pendarahan: Ini dapat memperlambat kemampuan darah Anda untuk membeku, yang dapat memperburuk masalah perdarahan (23).
• Diabetes: Ini dapat menyebabkan kadar gula darah turun terlalu rendah (24).
• Kekurangan zat besi: Ini dapat mengganggu penyerapan zat besi (25).

Selain itu, suplemen kunyit dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu seperti pengencer darah dan obat diabetes (24, 26).

Namun, kunyit tampaknya aman dalam keadaan ini dalam jumlah yang biasanya dimakan dalam makanan.

Ringkasan Suplemen kunyit tidak aman jika Anda hamil, menyusui atau memiliki kondisi tertentu. Suplemen juga dapat berinteraksi dengan obat pengencer darah dan diabetes. Namun, kunyit tampaknya aman bila digunakan sebagai bumbu dalam makanan.

Dampak buruk

Untuk jangka waktu yang singkat, dosis hingga 8 gram per hari telah digunakan dalam penelitian tanpa efek racun.

Namun, efek sampingnya telah dilaporkan.

Efek samping yang lebih umum termasuk reaksi alergi, sakit perut, diare, sembelit, mual dan muntah (27, 28).

Dalam satu contoh parah, seseorang yang menggunakan dosis tinggi 1.500-2.250 mg dua kali sehari mengalami irama jantung yang tidak normal (29).

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan kemungkinan efek samping tambahan yang terkait dengan penggunaan jangka panjang.

Ringkasan Efek samping minimal dari mengonsumsi suplemen kunyit jangka pendek telah dilaporkan, tetapi studi jangka panjang lebih lanjut diperlukan.

Memilih Suplemen

Ekstrak adalah bentuk suplemen kunyit yang paling manjur.

Mereka terkonsentrasi, mengemas hingga 95% curcumin. Sebaliknya, bubuk dan rempah-rempah dapat mengandung sedikitnya 3% dari curcuminoids (19).

Terlebih lagi, ekstrak cenderung terkontaminasi dengan zat lain seperti logam berat (19).

Apa pun bentuk kunyit yang Anda pilih, pertimbangkan untuk menggabungkan suplemen Anda dengan lada hitam. Lada hitam mengandung senyawa piperin, yang telah terbukti meningkatkan penyerapan curcumin sebesar 2.000% (19, 30).

Dan, seperti biasa, pastikan Anda membeli dari merek yang memiliki reputasi baik.

Pertimbangkan suplemen yang telah diuji oleh pihak ketiga, seperti NSF International, Informed Choice atau US Pharmacopeial Convention (USP).

Perusahaan-perusahaan ini memastikan Anda mendapatkan apa yang ada pada label dan bahwa produk Anda bebas dari kontaminan.

Ringkasan Ekstrak kunyit sangat terkonsentrasi dengan curcumin dan kecil kemungkinannya terkontaminasi dengan zat lain. Semua suplemen harus dibeli dari sumber yang memiliki reputasi baik.

Garis bawah

Penelitian menunjukkan 500-2.000 mg kunyit per hari mungkin memiliki manfaat potensial, terutama dalam bentuk ekstrak.

Dosis yang tepat mungkin tergantung pada kondisi medis, di mana Anda mencari bantuan, meskipun rekomendasi dosis resmi tidak tersedia.

Risiko efek samping minimal, tetapi suplemen kunyit tidak cocok untuk beberapa orang.

Seperti halnya suplemen apa pun, kunyit harus digunakan dengan hati-hati dan Anda harus mendiskusikan penggunaannya dengan dokter Anda.