Shape Studio: Latihan Latihan Kekuatan 2 Hari untuk Umur Panjang

Isi

• Latihan Latihan Kekuatan 2 Hari
• Latihan Kekuatan Hari 1
• Latihan Kekuatan Hari 2
• Ulasan untuk

Sementara penuaan kronologis dihitung berdasarkan ulang tahun Anda, penuaan biologis berbeda, kata Aaron Baggish, M.D., direktur Program Kinerja Kardiovaskular di Rumah Sakit Umum Massachusetts. “Ini diukur dengan kesehatan dan stamina sistem kardiovaskular, sistem paru-paru, dan semua organ berbeda yang bergabung untuk memungkinkan kita berolahraga,” kata Dr. Baggish.

Bagaimana Anda membuat rutinitas latihan yang mencentang semua kotak? Inilah kesepakatannya.

Salah satu cara untuk menjadi lebih muda secara biologis adalah dengan meningkatkan VO2 max Anda — jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh Anda per menit — yang biasanya tetap stabil hingga usia 35 atau 40 tahun. “Untuk benar-benar mencegah penurunan di dalamnya, tubuh perlu didorong mendekati kinerja puncaknya, biasanya sekali atau dua kali seminggu,” katanya. Jadi tambahkan HIIT—sprinterval, sirkuit cepat—ke kardio mingguan reguler Anda.

Kemudian, Anda perlu membangun kekuatan. Rata-rata orang dewasa kehilangan 3 hingga 8 persen otot setiap dekade setelah usia 30 tahun, menurut data terbaru. Kabar baiknya adalah bahwa latihan kekuatan dapat membalikkan kehilangan itu pada usia berapa pun. Sebuah studi terkenal dari Tufts University menunjukkan bahwa wanita berusia 50-an dan 60-an yang melakukan latihan kekuatan seluruh tubuh dua kali seminggu secara efektif membuat tubuh mereka 15 hingga 20 tahun lebih muda dalam satu tahun, meningkatkan massa otot hampir tiga pon dan menunjukkan peningkatan kekuatan. 35 hingga 76 persen. Taruhan terbaik Anda adalah menjadi yang terdepan. (Ini hanyalah salah satu dari banyak manfaat utama dari latihan kekuatan.)

“Beberapa data menunjukkan bahwa kekuatan otot puncak di awal kehidupan adalah prediktor yang sangat kuat dari kekuatan yang diawetkan di kemudian hari,” kata Roger Fielding, Ph.D., seorang ilmuwan utama di Pusat Penelitian Nutrisi Manusia Jean Mayer USDA tentang Penuaan di Tufts. Tidak hanya itu, tetapi di antara banyak penelitian yang melibatkan wanita yang lebih muda dan pelatihan ketahanan, katanya, "peningkatan massa otot mungkin sedikit lebih besar daripada pada wanita yang lebih tua."

Rutinitas kekuatan sempurna Anda ada di sini: Anthony Crouchelli, pelatih kekuatan dan pengkondisian di Performix House di New York, untuk menyusun latihan kekuatan dua hari untuk melatih semua otot utama Anda dan kemudian beberapa.

"Latihan ini berkisar pada lima gerakan dasar: jongkok, engsel, dorong, tarik, dan stabilitas inti," kata Crouchelli. (Misalnya, gerakan engsel melibatkan melakukan jembatan pinggul di lantai.) Ini akan memberi tubuh Anda fondasi yang kuat, janjinya.

Latihan Latihan Kekuatan 2 Hari

Bagaimana itu bekerja: Crouchelli menyediakan dua latihan kekuatan yang berbeda di sini. Lakukan keduanya setiap minggu (pada hari terpisah) untuk membangun kekuatan yang bertahan lama.

Kamu akan membutuhkan: Ruang yang cukup untuk melakukan semacam papan dan beban tangan—dumbel, botol air, kaleng sup, atau barang-barang rumah tangga lainnya.

Latihan Kekuatan Hari 1

Goblet Squat

A. Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, pegang beban di antara kedua tangan di depan dada.

B. Engsel pinggul untuk jongkok, berhenti saat paha sejajar dengan tanah.

C. Tekan melalui bagian tengah kaki untuk kembali ke awal, tekan glutes di bagian atas.

Lakukan 3 set 8 repetisi, istirahat selama 60 detik di antara set.

jembatan lem

A. Berbaring telungkup dengan kaki rata di lantai, lutut mengarah ke langit-langit, dengan beban bertumpu horizontal di pinggul.

B. Tekan ke kaki untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit, meremas glutes dan membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.

C. Turunkan pinggul ke tanah untuk kembali memulai.

Lakukan 3 set 8 repetisi, istirahat selama 90 detik di antara set.

Pers Bahu Satu Lengan

A. Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, beban di tangan kanan ditekuk setinggi bahu.

B. Tekuk sedikit lutut dan engsel di pinggul untuk melakukan seperempat jongkok, lalu segera tekan glutes untuk berdiri, menekan beban di atas kepala.

C. Perlahan turunkan beban ke bahu untuk kembali memulai.

Lakukan 3 set 8 repetisi, istirahat selama 60 detik di antara set. Beralih sisi; mengulang.

Bug Mati

A. Berbaring telungkup di lantai dengan lutut dalam posisi meja dan lengan direntangkan ke langit-langit tepat di atas bahu, memegang beban di masing-masing tangan.

B. Menjaga inti tetap aktif dan punggung bawah ditekan ke lantai, rentangkan kaki kanan dan tumit bawah untuk melayang satu inci dari lantai. Secara bersamaan, turunkan lengan kiri untuk melayang di atas lantai, bisep di dekat telinga.

C.Angkat kaki kanan dan lengan kiri untuk kembali ke awal, lalu ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan. Itu 1 repetisi. Lanjutkan bergantian.

Lakukan 3 set 10 repetisi, istirahat selama 60 detik di antara set.

Terjang Terbalik dengan Penggerak Lutut

A. Mulailah berdiri dengan kaki rapat.

B. Lakukan lunge terbalik, melangkah mundur dengan kaki kanan dan turunkan hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat, lutut kanan melayang tak jauh dari lantai.

C. Tekan ke kaki kiri untuk berdiri, dorong lutut kanan hingga setinggi pinggul.

Lakukan 3 set 10 repetisi, istirahat selama 60 detik di antara set. Beralih sisi; mengulang.

Baris Jongkok Iso

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, beban di masing-masing tangan di depan paha. Engsel di pinggul dengan lutut ditekuk dengan lembut sampai batang tubuh sekitar 45 derajat dengan beban tergantung langsung di bawah bahu untuk memulai.

B. Memegang posisi ini, mendayung beban hingga tulang rusuk, menjaga siku dan punggung tetap rata.

C. Turunkan beban untuk kembali ke awal.

Lakukan 3 set 8 repetisi, istirahat selama 90 detik di antara set.

Latihan Kekuatan Hari 2

Sumo Jongkok

A. Mulailah berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki menunjuk sekitar 45 derajat, memegang beban di masing-masing tangan ditekuk di depan bahu.

B. Jaga lutut tetap ditekan, engsel di pinggul dan tekuk lutut untuk menurunkan ke jongkok sumo sampai paha sejajar dengan lantai.

C. Tekan ke tengah kaki untuk berdiri dan kembali untuk memulai.

Lakukan 3 set 8 repetisi, istirahat selama 60 detik di antara set.

Selamat pagi

A. Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang beban di belakang kepala di punggung atas.

B. Dengan lutut ditekuk dengan lembut, engsel pinggul dengan punggung rata, tembak pinggul ke belakang dan turunkan batang tubuh sampai kira-kira sejajar dengan lantai.

C. Peras glutes untuk mengangkat tubuh kembali ke atas dan kembali ke awal, menjaga punggung tetap rata, inti bergerak, dan bahu ke belakang dan ke bawah.

Lakukan 3 set 8 repetisi, istirahat selama 90 detik di antara set.

Tekan Dada untuk Memutar

A. Mulailah berbaring telungkup di lantai dengan kaki rata di lantai dan lutut mengarah ke langit-langit. Pegang beban di masing-masing tangan di atas dada, telapak tangan menghadap kaki.

B. Tekan beban di atas dada sehingga tangan menumpuk tepat di atas bahu, membalikkan telapak tangan menghadap ke satu sama lain di atas.

C. Turunkan beban kembali ke tinggi dada, putar telapak tangan menghadap kaki untuk kembali memulai.

Lakukan 3 set 8 repetisi, istirahat selama 90 detik di antara set.

Baris Lengan Tunggal

A. Mulailah dengan posisi lunge dengan kaki kanan ke depan, tangan kanan di paha kanan, dan kaki kiri diluruskan ke belakang, lurus tetapi tidak terkunci. Pegang beban di tangan kiri tepat di bawah bahu kiri, telapak tangan menghadap ke dalam, batang tubuh berengsel ke depan sekitar 45 derajat.

B. Pertahankan bahu ke belakang dan ke bawah, libatkan otot punggung atas untuk mendayung tangan kiri ke atas ke tulang rusuk kiri, jaga siku tetap kencang.

C. Turunkan beban kembali untuk memulai.

Lakukan 3 set 8 repetisi, istirahat selama 90 detik di antara set. Beralih sisi; mengulang.

Berlutut DB Woodchopper

A. Mulailah setengah berlutut dengan kaki kiri ke depan, lutut kanan di lantai. Pegang beban secara horizontal di antara kedua tangan di depan pinggul.

B. Menjaga inti tetap aktif, putar batang tubuh ke kiri dan angkat beban di atas kepala dan ke kiri.

C. Turunkan beban di seluruh tubuh ke bagian luar pinggul kanan.

Lakukan 3 set 10 repetisi, istirahat selama 60 detik di antara set. Beralih sisi; mengulang.

Katak untuk Lompat Jongkok

A. Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.

B. Tekuk lutut untuk meletakkan tangan di lantai di depan kaki. Lompat kaki kembali ke posisi papan tinggi.

C. Segera lompat kaki di luar tangan untuk mendarat dalam posisi jongkok, berdiri, dan lompat.

D. Mendarat dengan lembut dan lebih lambat ke dalam jongkok untuk meletakkan tangan di lantai ke belakang pengulangan berikutnya.

Lakukan 3 set 10 repetisi, istirahat selama 60 detik di antara set

Ulasan untuk