Diabetes Tipe 2 dan Diet: Yang Harus Anda Ketahui

Isi

• Pilih karbohidrat yang cepat dicerna dengan hati-hati
• Pilih sumber karbohidrat dari gandum utuh
• Pilih sumber protein hewani rendah lemak dan lemak sehat
• Tingkatkan asupan buah dan sayur Anda
• Rencanakan waktu makan Anda
• Apa yang bisa Anda lakukan sekarang

Mengapa diet saya penting?

Bukan rahasia lagi bahwa diet sangat penting untuk mengelola diabetes tipe 2. Meskipun tidak ada diet satu ukuran untuk semua untuk manajemen diabetes, pilihan diet tertentu harus bertindak sebagai dasar untuk rencana diet individual Anda. Rencana diet Anda harus bekerja dengan tubuh Anda - bukan bertentangan - jadi penting bahwa makanan yang Anda makan tidak akan menaikkan kadar gula darah Anda hingga tinggi.

Menurut American Diabetes Association, kisaran gula darah normal untuk penderita diabetes adalah antara 80 hingga 130 mg / dL sebelum makan. Ini harus kurang dari 180 mg / dL sekitar dua jam setelah Anda mulai makan. Dokter Anda akan memberi Anda nilai gula darah target yang dipersonalisasi.

Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana apa yang Anda makan dapat memengaruhi gula darah Anda, serta makanan apa yang mungkin ingin Anda beli di toko bahan makanan atau dibuang dari dapur Anda.

Pilih karbohidrat yang cepat dicerna dengan hati-hati

Saat penderita diabetes memiliki gula darah rendah (hipoglikemia), sesendok gula atau madu dapat membantu menaikkan kadar glukosa. Namun, gula sering dianggap sebagai musuh diabetes karena seberapa cepat gula dapat meningkatkan kadar glukosa darah saat dimakan sendiri.

Jika Anda menderita diabetes, Anda harus memantau konsumsi makanan dengan indeks glikemik (GI) tinggi. GI mengukur seberapa cepat makanan tertentu meningkatkan gula darah. Makanan dengan GI tinggi dapat menyebabkan lonjakan yang tidak diinginkan. Hal ini terutama berlaku untuk gula rafinasi dan bentuk karbohidrat sederhana lainnya seperti nasi putih, roti, dan pasta.

Pastikan bahwa sebagian besar pilihan karbohidrat Anda adalah pilihan gandum utuh dan berserat tinggi. Misalnya, jika Anda ingin sepotong kue coklat dengan frosting, makanlah segera setelah makan makanan seimbang dengan protein tanpa lemak, lemak sehat, sayuran, dan pilihan karbohidrat tinggi serat seperti kacang-kacangan.

Makan makanan yang cepat dicerna bersama makanan lain akan membantu memperlambat pencernaan mereka dan membantu Anda menghindari lonjakan gula darah. Jika Anda menghitung karbohidrat, pastikan untuk memasukkan kuenya saat Anda total makan.

Pilih sumber karbohidrat dari gandum utuh

Membatasi karbohidrat yang cepat dicerna tidak berarti menghindari semua karbohidrat. Biji-bijian utuh yang belum diolah merupakan sumber energi yang sangat baik. Mereka juga kaya vitamin, mineral, dan serat. Pati dari biji-bijian utuh adalah yang paling sehat karena memaksimalkan nutrisi dan terurai ke dalam aliran darah secara perlahan.

Pilihan makanan gandum utuh meliputi:

• kecambah dan roti gandum
• polong-polongan dan kacang-kacangan
• pasta gandum utuh
• nasi liar atau coklat
• sereal gandum utuh berserat tinggi
• biji-bijian lainnya seperti quinoa, bayam, dan millet

Pilih sumber protein hewani rendah lemak dan lemak sehat

Makanan yang tinggi natrium, lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Namun, bukan berarti Anda harus menghindari semua lemak.

Menurut Harvard School of Public Health, makanan yang kaya "lemak baik" dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda adalah lemak baik.

Coba ganti daging merah di piring Anda dengan ikan air dingin kaya asam lemak omega-3 seperti salmon, mackerel, dan herring.

Makanan lain untuk dimakan:

• minyak zaitun
• alpukat
• kacang-kacangan dan biji-bijian

Makanan untuk dibatasi:

• daging merah
• daging makan siang olahan
• produk susu tinggi lemak seperti keju

Tingkatkan asupan buah dan sayur Anda

Menyeimbangkan karbohidrat merupakan bagian integral dari diet ramah diabetes. Karbohidrat olahan dan olahan bukanlah pilihan terbaik, tetapi menyertakan biji-bijian dan serat makanan dapat bermanfaat dalam banyak hal. Biji-bijian utuh kaya akan serat dan vitamin serta mineral bermanfaat. Serat makanan membantu kesehatan pencernaan, dan membantu Anda merasa lebih kenyang setelah makan.

Buah-buahan sering kali mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Pastikan untuk memilih buah utuh daripada jus untuk mendapatkan serat yang bermanfaat. Semakin banyak kulit buahnya, semakin banyak serat yang dikandungnya.

Pilihan buah berserat tinggi meliputi:

• bluberi
• raspberi
• Blackberry
• cranberry
• buah pir
• melon
• jeruk bali
• ceri

Buah untuk dibatasi:

• semangka
• nanas
• kismis
• aprikot
• anggur
• jeruk

Sayuran juga merupakan tambahan yang bagus untuk setiap makanan. Mereka rendah kalori dan tinggi kandungan air sehingga bisa membantu Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori. Pilih warna dan peningkatan variasi. Beberapa opsi bagus meliputi:

• Brokoli
• bayam
• paprika
• wortel
• kacang hijau
• tomat
• seledri
• kubis

Rencanakan waktu makan Anda

Jika Anda menderita diabetes, Anda harus menyebarkan asupan karbohidrat sepanjang hari untuk menghindari lonjakan kadar gula darah yang tidak perlu. Dan pastikan untuk memilih porsi yang membantu Anda memenuhi atau mempertahankan target berat badan Anda.

Pastikan untuk memantau dan mencatat kadar gula darah Anda sepanjang hari, serta sebelum dan sesudah makan. Jika Anda memiliki kekhawatiran, bicarakan dengan dokter atau ahli diet Anda. Mereka dapat bekerja sama dengan Anda untuk membuat rencana diet yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.

Apa yang bisa Anda lakukan sekarang

Mematuhi rutinitas dan mengembangkan rencana makan yang tepat sangat penting untuk mengelola diabetes Anda. Makan makanan seimbang yang mengatur asupan karbohidrat, lemak jenuh dan trans, serta natrium dapat membantu Anda mengelola kesehatan secara keseluruhan.

Melacak kadar gula darah Anda dalam kaitannya dengan apa yang Anda makan, kapan Anda aktif, dan saat Anda minum obat diabetes, juga penting. Pada waktunya, Anda akan mengetahui bagaimana tubuh Anda merespons makanan yang berbeda pada waktu yang berbeda sepanjang hari.

Olahraga teratur yang dikombinasikan dengan diet sehat juga dapat membantu Anda mengelola diabetes dengan lebih baik. Mempertahankan berat badan yang sehat dapat membantu menurunkan gula darah dan kadar kolesterol, serta meningkatkan tekanan darah Anda.

Bicarakan dengan dokter Anda tentang rencana olahraga yang aman untuk Anda dan langkah-langkah lain yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan Anda.