Bagaimana Valerian Root Membantu Anda Bersantai dan Tidur Lebih Baik

Isi

• Apa itu Valerian Root?
• Bagaimana cara kerjanya?
• Valerian Root Dapat Membantu Anda Bersantai
• Valerian Root Dapat Membantu Anda Tidur Lebih Baik
• Manfaat lain dari Valerian Root
• Apakah Ada Efek Samping?
• Cara Mengambil Valerian Root untuk Memaksimalkan Manfaat
• Garis bawah

Akar Valerian sering disebut sebagai "Valium alam." Bahkan, ramuan ini telah digunakan sejak zaman kuno untuk meningkatkan ketenangan dan meningkatkan kualitas tidur.

Meskipun telah menerima banyak perhatian positif, pertanyaan juga telah diajukan tentang efektivitas dan keamanannya.

Artikel ini menguraikan manfaat valerian, mengeksplorasi kekhawatiran tentang keamanannya, dan memberikan panduan tentang cara menggunakannya untuk mendapatkan hasil terbaik.

Apa itu Valerian Root?

Valeriana officinalis, umumnya dikenal sebagai valerian, adalah ramuan asli Asia dan Eropa. Sekarang juga tumbuh di AS, Cina dan negara-negara lain.

Bunga dari tanaman valerian digunakan untuk membuat parfum berabad-abad yang lalu, dan bagian akar telah digunakan dalam pengobatan tradisional selama setidaknya 2.000 tahun.

Tidak seperti bunga yang beraroma lembut, akar valerian memiliki aroma tanah yang sangat kuat karena minyak atsiri dan senyawa lain yang bertanggung jawab atas efek sedatifnya.

Menariknya, nama "valerian" berasal dari kata kerja Latin Valere, yang berarti "menjadi kuat" atau "menjadi sehat." Ekstrak akar Valerian tersedia sebagai suplemen dalam bentuk kapsul atau cair. Itu juga bisa dikonsumsi sebagai teh.

Ringkasan: Valerian adalah ramuan asli Asia dan Eropa. Akarnya telah digunakan untuk meningkatkan relaksasi dan tidur sejak zaman kuno.

Bagaimana cara kerjanya?

Akar Valerian mengandung sejumlah senyawa yang dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kecemasan.

Ini termasuk asam valerenic, asam isovaleric dan berbagai antioksidan.

Valerian telah menerima perhatian karena interaksinya dengan gamma-aminobutyric acid (GABA), pembawa pesan kimia yang membantu mengatur impuls saraf di otak dan sistem saraf Anda.

Para peneliti telah menunjukkan bahwa kadar GABA yang rendah terkait dengan stres akut dan kronis terkait dengan kecemasan dan kualitas tidur yang rendah (1, 2, 3).

Asam valerenic telah ditemukan untuk menghambat pemecahan GABA di otak, menghasilkan perasaan tenang dan tenang. Ini adalah cara yang sama dengan obat anti-kecemasan seperti Valium dan Xanax bekerja (4, 5, 6).

Akar Valerian juga mengandung antioksidan hesperidin dan linarin, yang tampaknya memiliki sifat obat penenang dan penambah tidur (7).

Banyak dari senyawa ini dapat menghambat aktivitas berlebihan di amigdala, bagian dari otak yang memproses rasa takut dan respons emosional yang kuat terhadap stres (5, 8).

Satu studi menemukan bahwa mengobati tikus dengan valerian meningkatkan respons mereka terhadap stres fisik dan psikologis dengan mempertahankan kadar serotonin, zat kimia otak yang terlibat dalam pengaturan suasana hati (9).

Selain itu, para peneliti telah menunjukkan bahwa asam isovaleric dapat mencegah kontraksi otot yang tiba-tiba atau tidak disengaja mirip dengan asam valproat, obat yang digunakan untuk mengobati epilepsi (10, 11).

Ringkasan: Valerian mengandung sejumlah senyawa yang dapat membantu meningkatkan ketenangan dengan mengurangi kerusakan GABA, meningkatkan respons stres, dan mempertahankan kadar zat kimia otak penstabil suasana hati yang memadai.

Valerian Root Dapat Membantu Anda Bersantai

Tetap tenang saat sedang stres bisa sulit.

Penelitian menunjukkan bahwa akar valerian dapat membantu meringankan perasaan cemas yang terjadi sebagai respons terhadap situasi stres (6, 12, 13, 14).

Dalam satu penelitian, tikus yang diobati dengan akar valerian sebelum percobaan labirin menunjukkan perilaku gelisah yang kurang signifikan dibandingkan tikus yang diberi alkohol atau tidak ada perlakuan (6).

Sebuah studi pada orang dewasa sehat yang diberikan tes mental yang menantang menemukan bahwa kombinasi valerian dan lemon balm mengurangi peringkat kecemasan. Namun, sebenarnya dosis suplemen sangat tinggi meningkat peringkat kecemasan (14).

Selain mengurangi kecemasan dalam menanggapi stres akut, akar valerian juga dapat membantu dengan kondisi kronis yang ditandai dengan perilaku cemas, seperti gangguan kecemasan umum atau gangguan obsesif-kompulsif (OCD) (15, 16).

Dalam penelitian terkontrol delapan minggu terhadap orang dewasa dengan OCD, kelompok yang mengambil ekstrak valerian setiap hari menunjukkan pengurangan yang signifikan dalam perilaku obsesif dan kompulsif bila dibandingkan dengan kelompok kontrol (16).

Terlebih lagi, tidak seperti banyak obat yang biasa digunakan untuk mengobati OCD, valerian tidak menimbulkan efek samping yang signifikan.

Studi lain menunjukkan bahwa anak-anak yang mengalami kesulitan mempertahankan fokus atau mengalami perilaku hiperaktif dapat mengambil manfaat dari valerian.

Dalam penelitian terkontrol terhadap 169 anak sekolah dasar ini, kombinasi valerian dan lemon balm meningkatkan fokus, hiperaktif dan impulsif lebih dari 50% di antara anak-anak dengan gejala yang paling parah (17).

Ringkasan: Akar Valerian dapat membantu mengurangi kecemasan terkait stres akut dan memperbaiki gejala OCD. Ini juga dapat meningkatkan fokus dan mengurangi perilaku hiperaktif pada anak-anak.

Valerian Root Dapat Membantu Anda Tidur Lebih Baik

Gangguan tidur sangat umum.

Diperkirakan sekitar 30% orang mengalami insomnia, yang berarti mereka mengalami kesulitan tidur, tidur nyenyak atau mencapai kualitas tidur yang tinggi dan restoratif (18).

Penelitian menunjukkan bahwa mengambil akar valerian dapat mengurangi jumlah waktu yang diperlukan untuk tertidur, serta meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Dalam sebuah studi terkontrol dari 27 orang dewasa muda dan setengah baya dengan kesulitan tidur, 24 orang melaporkan peningkatan tidur dan 12 dari mereka melaporkan "tidur sempurna" setelah mengonsumsi 400 mg akar valerian (24).

Tidur gelombang lambat, juga dikenal sebagai tidur nyenyak, penting untuk memperbaiki dan mengisi ulang tubuh Anda sehingga Anda bangun dengan perasaan cukup istirahat dan energik.

Satu studi pada orang dewasa dengan insomnia menemukan bahwa dosis tunggal valerian memungkinkan mereka mencapai tidur nyenyak 36% lebih cepat. Selain itu, waktu yang mereka habiskan dalam tidur nyenyak meningkat selama 14 hari mengambil valerian (25).

Valerian juga dapat membantu orang yang mengalami insomnia setelah mereka berhenti minum benzodiazepin, obat penenang yang dapat menyebabkan ketergantungan dari waktu ke waktu (26).

Dalam sebuah studi dari orang yang memiliki gejala penarikan terkait dengan menghentikan benzodiazepin setelah penggunaan jangka panjang, peningkatan signifikan dalam kualitas tidur dilaporkan setelah dua minggu perawatan valerian (27).

Meskipun sebagian besar penelitian melihat efek valerian pada tidur telah dilakukan pada orang dewasa, ada beberapa penelitian yang menyarankan anak-anak yang mengalami kesulitan tidur juga dapat mengambil manfaat darinya (28, 29).

Dalam sebuah studi delapan minggu kecil pada anak-anak yang mengalami keterlambatan perkembangan dengan gangguan tidur, valerian mengurangi waktu yang diperlukan untuk tertidur, meningkatkan waktu tidur total dan menyebabkan kualitas tidur yang lebih baik (29).

Namun, meskipun ulasan sistematis dari beberapa penelitian telah menyimpulkan bahwa valerian aman, beberapa peneliti merasa tidak ada cukup bukti untuk mengkonfirmasi bahwa valerian lebih efektif untuk gangguan tidur daripada plasebo (30, 31, 32, 33).

Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa akar valerian dapat meningkatkan kemampuan untuk tertidur, tetap tidur dan mencapai kualitas tidur yang tinggi pada orang dewasa dan anak-anak dengan insomnia.

Manfaat lain dari Valerian Root

Ada sedikit penelitian yang dipublikasikan tentang efek pada kondisi lain. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa akar valerian dapat memberikan manfaat untuk:

• Mati haid: Satu studi pada wanita menopause menemukan penurunan yang signifikan dalam keparahan hot flash dan pengurangan sederhana dalam frekuensi hot flash selama delapan minggu pengobatan dengan 765 mg valerian setiap hari (34).
• Masalah haid: Wanita yang menderita sindrom pramenstruasi (PMS) atau menstruasi yang menyakitkan dapat mengambil manfaat dari valerian. Satu studi menemukan itu meningkatkan gejala fisik, emosi dan perilaku PMS (35, 36, 37).
• Sindrom kaki gelisah: Sebuah studi delapan minggu pada orang dengan sindrom kaki gelisah menunjukkan bahwa mengambil 800 mg per hari meningkatkan gejala dan mengurangi kantuk di siang hari (38).
• Penyakit Parkinson: Sebuah studi menemukan bahwa mengobati tikus dengan penyakit Parkinson dengan ekstrak valerian menyebabkan perilaku yang lebih baik, penurunan peradangan dan peningkatan kadar antioksidan (39).

Ringkasan: Penelitian awal menunjukkan bahwa akar valerian dapat membantu menopause, sindrom pramenstruasi, menstruasi yang menyakitkan, sindrom kaki gelisah dan gangguan neurologis seperti penyakit Parkinson.

Apakah Ada Efek Samping?

Valerian telah terbukti sangat aman bagi kebanyakan orang.

Studi telah menemukan bahwa itu tidak menyebabkan perubahan yang merugikan dalam DNA, juga tidak mengganggu terapi kanker pada pasien yang menggunakannya untuk menghilangkan kecemasan dan meningkatkan tidur (40, 41).

Selain itu, tampaknya tidak mempengaruhi kinerja mental atau fisik ketika digunakan sesuai petunjuk.

Satu studi tidak menemukan perbedaan dalam waktu reaksi pagi, kewaspadaan atau konsentrasi pada orang yang mengambil valerian malam sebelumnya (42).

Tidak seperti banyak obat anti-kecemasan atau obat tidur, valerian tampaknya tidak menyebabkan masalah dengan ketergantungan dari penggunaan rutin atau gejala penarikan jika dihentikan.

Meskipun efek samping jarang terjadi, valerian telah dilaporkan menyebabkan sakit kepala, sakit perut, dan pusing dalam beberapa kasus. Ironisnya, bahkan insomnia telah dilaporkan, walaupun ini jarang terjadi.

Jika Anda memiliki penyakit hati atau kondisi medis serius lainnya, penting untuk berbicara dengan dokter Anda apakah aman bagi Anda untuk mengonsumsi valerian.

Juga disarankan bahwa wanita hamil dan anak-anak di bawah usia tiga tahun tidak mengambil valerian tanpa pengawasan medis karena risiko potensial untuk kelompok-kelompok ini belum dievaluasi.

Ringkasan: Valerian telah terbukti aman bagi kebanyakan orang. Namun, itu tidak boleh diambil oleh wanita hamil, anak-anak yang sangat muda dan orang-orang dengan penyakit serius kecuali diawasi oleh seorang profesional medis.

Cara Mengambil Valerian Root untuk Memaksimalkan Manfaat

Valerian akan memberikan hasil terbaik saat diambil sesuai petunjuk untuk efek yang diinginkan.

Sebagian besar penelitian pada orang dengan kesulitan tidur menggunakan 400-900 mg ekstrak valerian, yang telah terbukti aman dan efektif. Untuk hasil terbaik, gunakan 30 menit hingga dua jam sebelum tidur (43).

Ingatlah bahwa dosis terbesar mungkin tidak selalu yang terbaik.

Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi 450 mg atau 900 mg akar valerian di malam hari membantu orang lebih cepat tertidur dan meningkatkan kualitas tidur. Namun, dosis 900 mg dikaitkan dengan rasa kantuk keesokan paginya (21).

Alternatif kapsul adalah membuat teh menggunakan 2-3 gram akar valerian kering yang direndam dalam air panas selama 10-15 menit.

Penelitian menunjukkan bahwa valerian paling efektif setelah Anda meminumnya secara teratur selama setidaknya dua minggu dan kemudian terus menggunakannya selama dua hingga empat minggu.

Karena valerian dapat menyebabkan kantuk, penting untuk tidak menggunakannya jika Anda berencana untuk mengemudi, mengoperasikan mesin berat atau melakukan pekerjaan atau kegiatan lain yang membutuhkan kewaspadaan.

Untuk kecemasan, ambil dosis yang lebih kecil dari 120-200 mg tiga kali sehari pada waktu makan, dengan dosis terakhir tepat sebelum tidur. Mengambil dosis yang lebih besar di siang hari dapat menyebabkan kantuk.

Penting untuk dicatat bahwa alkohol, obat penenang atau anti-kecemasan, herbal dan suplemen lainnya tidak boleh dikonsumsi dengan valerian karena dapat meningkatkan efek depresan mereka.

Ringkasan: Untuk memaksimalkan manfaat, minumlah 400-900 mg valerian untuk insomnia sebelum tidur. Untuk kegelisahan, minum 120-200 mg tiga kali sehari. Hindari alkohol, obat penenang dan obat anti-kecemasan saat mengambil valerian.

Garis bawah

Valerian adalah ramuan yang dapat membantu meningkatkan tidur, meningkatkan relaksasi dan mengurangi kecemasan.

Tampaknya aman dan tidak membentuk kebiasaan ketika diambil pada dosis yang dianjurkan. Dalam beberapa kasus, mungkin dapat menggantikan benzodiazepin dan obat-obatan sejenis.

Namun demikian, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil valerian, terutama jika Anda sedang minum obat lain atau memiliki kondisi kesehatan yang serius.

Sementara penelitian menunjukkan bahwa banyak orang mengalami hasil yang hebat dengan valerian, yang lain mungkin tidak melihat peningkatan yang sama.

Namun, mengingat manfaatnya yang aman dan potensial, Anda mungkin ingin mencoba valerian jika Anda memiliki masalah dengan tidur atau kecemasan.

Itu hanya dapat meningkatkan tidur Anda, suasana hati dan kemampuan untuk mengatasi stres.