Paket Makanan Vegan Lengkap dan Menu Contoh

Isi

• Apakah pola makan vegan itu?
• Manfaat kesehatan dari veganisme
• Daftar belanja vegan
• Produk segar
• Produk beku
• Biji-bijian utuh
• Roti dan pasta
• Sumber protein
• Alternatif produk susu
• Alternatif telur
• Lemak sehat
• Makanan ringan
• Pemanis
• Bumbu dan bumbu
• Contoh rencana makan
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Sabtu
• Minggu
• Potensi kerugian dan tindakan pencegahan
• Kekurangan Gizi
• Suplemen
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Pola makan vegan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk peningkatan pengelolaan berat badan dan perlindungan terhadap penyakit kronis tertentu.

Namun, menemukan makanan yang seimbang dan sehat dengan pola makan vegan seringkali sulit dan membebani.

Jika tidak direncanakan dengan benar, pola makan vegan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan masalah kesehatan.

Artikel ini memberikan rencana makan vegan yang sehat dan contoh menu untuk Anda mulai.

Apakah pola makan vegan itu?

Pola makan vegan adalah pola makan yang menghilangkan semua produk hewani, termasuk daging, ikan, telur, susu, dan madu.

Orang-orang memutuskan untuk mengadopsi veganisme karena alasan berbeda, seperti masalah etika atau prinsip agama.

Orang lain mungkin memutuskan untuk menjadi vegan untuk mengurangi jejak ekologis mereka, karena pola makan nabati dianggap menghasilkan lebih sedikit emisi gas rumah kaca dan menggunakan lebih sedikit sumber daya alam.

Namun, dampak lingkungan dari diet apa pun bergantung pada banyak faktor, termasuk cara makanan diproduksi, dikemas, dan diangkut (,).

Beberapa juga memutuskan untuk mengikuti pola makan vegan karena alasan kesehatan, karena veganisme dikaitkan dengan banyak manfaat dan bahkan dapat membantu mencegah penyakit kronis tertentu ().

Secara khusus, pola makan vegan telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan penurunan berat badan, dan mendukung kontrol gula darah (,,).

Pola makan vegan menghilangkan semua produk hewani, termasuk daging dan susu. Orang mungkin mengadopsi veganisme karena alasan etika, agama, lingkungan, atau kesehatan.

Manfaat kesehatan dari veganisme

Penelitian menunjukkan bahwa pola makan vegan yang menyeluruh dapat meningkatkan beberapa aspek kesehatan Anda.

Menurut sebuah ulasan, vegan memiliki risiko 75% lebih rendah terkena tekanan darah tinggi daripada omnivora, atau mereka yang makan daging dan tumbuhan ().

Mereka juga cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dan kadar kolesterol total dan LDL (jahat) yang lebih rendah. Level tinggi untuk penanda ini semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung ().

Diet vegan juga dapat membantu dalam manajemen berat badan.

Satu studi pada 18 wanita menemukan bahwa mengikuti pola makan vegan selama 6 bulan menghasilkan penurunan asupan kalori dan lemak, serta penurunan berat badan jangka pendek yang lebih cepat, dibandingkan dengan diet rendah kalori dan omnivora ().

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa veganisme mungkin bermanfaat untuk mengontrol gula darah dan dapat membantu mengurangi risiko diabetes (,).

Faktanya, satu penelitian pada hampir 61.000 orang menunjukkan bahwa vegan 2,6 kali lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2 daripada omnivora.

Pola makan vegan juga dapat mengurangi gejala osteoartritis - termasuk nyeri sendi dan pembengkakan - dan risiko kanker tertentu, seperti kanker payudara dan prostat (,).

Diet vegan dikaitkan dengan banyak manfaat, termasuk peningkatan kesehatan jantung, penurunan berat badan jangka pendek yang lebih cepat, kontrol gula darah yang lebih baik, nyeri sendi yang lebih sedikit, dan penurunan risiko kanker.

Daftar belanja vegan

Pola makan vegan yang sehat harus mengandung berbagai biji-bijian, protein, lemak sehat, serta buah-buahan dan sayuran.

Makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, produk kedelai, dan ragi nutrisi semuanya dapat membantu meningkatkan asupan protein Anda sepanjang hari.

Sementara itu, minyak alpukat, minyak kelapa, dan minyak zaitun adalah pilihan yang bergizi dan ramah vegan untuk lemak sehat.

Berikut adalah contoh daftar belanja vegan untuk membantu Anda memulai.

Produk segar

• Sayuran: asparagus, paprika, brokoli, kubis, wortel, kembang kol, bawang putih, kangkung, bawang bombay, kentang, bayam, tomat, zucchini, dll.
• Buah: apel, pisang, blueberry, anggur, jeruk bali, lemon, jeruk nipis, kiwi, jeruk, persik, pir, delima, stroberi, dll.

Produk beku

• Sayuran: brokoli, kubis Brussel, labu butternut, wortel, kembang kol, jagung, kacang hijau, kacang polong, campuran sayuran, dll.
• Buah: blackberry, blueberry, ceri, mangga, nanas, raspberry, stroberi, dll.

Biji-bijian utuh

• jelai
• beras merah
• soba
• bulgur
• Farro
• gandum
• biji gandum
• sorgum
• teff

Roti dan pasta

• pasta nasi merah
• Pasta gandum utuh
• roti kecambah, seperti roti Yehezkiel
• nasi merah membungkus

Sumber protein

• Gila: almond, kacang Brazil, kacang mete, hazelnut, kacang macadamia, kacang tanah, pecan, pistachio, kenari, dll.
• Biji: biji chia, biji rami, biji rami, biji labu, biji wijen, biji bunga matahari, dll.
• Legum: kacang hitam, buncis, kacang merah, lentil, kacang navy, kacang pinto, dll.
• Produk kedelai: tempe, tahu, dll.
• Bubuk protein: bubuk protein kacang polong, protein beras merah, protein rami, dll.

Alternatif produk susu

• Pengganti susu: almond, jambu mete, kelapa, rami, oat, beras, dan susu kedelai, dll.
• Pengganti yogurt: yogurt almond, mete, kelapa, rami, dan kedelai, dll.
• Keju vegan: keju parmesan vegan, parutan dan irisan varietas, dll.

Alternatif telur

• aquafaba
• bubuk garut
• biji chia
• kanji dr tepung jagung
• makanan rami
• pengganti telur vegan kemasan
• tahu sutra

Lemak sehat

• alpukat
• minyak alpukat
• minyak kelapa
• minyak rami
• minyak zaitun
• kelapa tanpa pemanis
• tahini

Makanan ringan

• sejenis kacang-kacangan dari Jepang
• coklat hitam
• buah kering
• kulit buah
• hummus
• selai kacang
• keripik pita
• jagung meletus
• buncis panggang
• keripik rumput laut
• campuran jejak

Pemanis

• gula kelapa
• tanggal
• sirup maple
• gula tetes
• buah biksu
• stevia

Bumbu dan bumbu

• cabe rawit
• bubuk cabai
• kayu manis
• jinten
• bubuk bawang putih
• jahe giling
• ragi nutrisi
• paprika
• lada
• Rosemary
• Timi
• Kunyit

Perhatikan bahwa banyak produk vegan olahan yang ditemukan di toko - seperti pengganti daging vegan - sering kali mengandung natrium, pengisi, aditif, dan bahan lain yang dapat membahayakan kesehatan Anda.

Cobalah untuk tetap berpegang pada sebagian besar makanan utuh yang belum diproses - dan hindari daging tiruan dan bahan vegan yang diproses lainnya serta makanan yang dibuat sebelumnya.

Pola makan vegan yang seimbang harus mencakup berbagai macam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan lemak sehat.

Contoh rencana makan

Berikut adalah contoh rencana makan satu minggu yang menampilkan beberapa makanan bergizi yang dapat dinikmati dengan pola makan vegan.

Senin

• Sarapan: tempe bacon dengan tumis jamur, alpukat, dan arugula layu
• Makan siang: pasta gandum dengan "bakso" miju-miju dan salad pendamping
• Makan malam: kembang kol dan kacang taco dengan guacamole dan pico de gallo
• Makanan ringan: popcorn berondong udara, keripik kale, dan campuran jejak

Selasa

• Sarapan: yogurt kelapa dengan beri, kenari, dan biji chia
• Makan siang: tahu panggang dengan tumis kol merah, kubis Brussel, dan couscous herbed
• Makan malam: roti lentil jamur dengan kembang kol bawang putih dan kacang hijau Italia
• Makanan ringan: paprika dengan guacamole, kulit buah, dan keripik rumput laut

Rabu

• Sarapan: roti bakar ubi jalar dengan taburan selai kacang dan pisang
• Makan siang: salad tempe taco dengan quinoa, alpukat, tomat, bawang bombay, kacang-kacangan, dan ketumbar
• Makan malam: oat risotto dengan lobak Swiss, jamur, dan butternut squash
• Makanan ringan: beri campuran, protein shake vegan, dan kenari

Kamis

• Sarapan: quiche tanpa telur dengan tahu sutra, brokoli, tomat, dan bayam
• Makan siang: kari kacang dan bayam dengan nasi merah
• Makan malam: Salad miju-miju Mediterania dengan mentimun, zaitun, paprika, tomat kering matahari, kangkung, dan peterseli
• Makanan ringan: edamame panggang, irisan pir, dan bola energi yang terbuat dari gandum, biji chia, selai kacang, dan buah kering

Jumat

• Sarapan: oat semalam dengan irisan apel, biji labu, kayu manis, dan selai kacang
• Makan siang: burger vegetarian kacang hitam dengan brokoli kukus dan irisan ubi jalar
• Makan malam: mac dan "keju" dengan ragi nutrisi dan collard greens
• Makanan ringan: pistachio, granola buatan sendiri, dan puding chia kelapa

Sabtu

• Sarapan: wajan sarapan dengan tempe, brokoli, kangkung, tomat, dan zucchini
• Makan siang: tahu bawang putih-jahe dengan tumis sayuran dan quinoa
• Makan malam: salad kacang dengan kacang polong hitam, tomat, jagung, paprika, dan bawang bombay
• Makanan ringan: biji labu panggang, anggur beku, dan seledri dengan mentega almond

Minggu

• Sarapan: roti panggang dari biji-bijian dengan alpukat dan ragi nutrisi bersama dengan protein shake vegan
• Makan siang: lentil cabai dengan asparagus panggang dan kentang panggang
• Makan malam: sayuran paella dengan nasi merah, bawang bombay, tomat, paprika, artichoke, dan buncis
• Makanan ringan: almond, salad buah, dan wortel dengan hummus

Contoh pola makan yang tercantum di atas menyoroti banyak bahan dan hidangan sehat yang dapat dinikmati dengan pola makan vegan yang menyeluruh.

Potensi kerugian dan tindakan pencegahan

Meskipun pola makan vegan yang menyeluruh bisa menyehatkan dan bergizi, pola makan vegan yang tidak direncanakan dengan benar dapat membahayakan kesehatan Anda.

Berikut ini beberapa faktor yang mungkin ingin Anda pertimbangkan saat memulai pola makan vegan.

Kekurangan Gizi

Diet vegan dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa kekurangan nutrisi.

Ini karena daging, ikan, dan unggas kaya akan beberapa nutrisi penting yang sebagian besar kurang pada makanan nabati, termasuk protein, zat besi, seng, vitamin B12, fosfor, dan asam lemak omega-3 ().

Produk hewani seperti telur dan susu juga tinggi protein dan mikronutrien seperti kalsium, kalium, fosfor, yodium, zat besi, dan magnesium (,).

Menghentikan sepenuhnya makanan ini dari diet Anda dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.

Secara khusus, vegan mungkin berisiko lebih tinggi kekurangan vitamin B12, vitamin D, kalsium, yodium, zat besi, dan protein (,).

Hal ini dapat menyebabkan peningkatan risiko masalah seperti anemia, tulang melemah, dan gangguan kekebalan (``,, 22).

Kadar vitamin B12 yang rendah bisa sangat mengkhawatirkan selama kehamilan, karena kekurangan vitamin ini berpotensi meningkatkan risiko cacat tabung saraf dan merusak otak dan sistem saraf bayi Anda ().

Memasukkan berbagai bahan kaya nutrisi dan makanan yang diperkaya ke dalam diet Anda diperlukan untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan nutrisi.

Vitamin B12 dan vitamin D dapat ditemukan dalam makanan yang diperkaya, seperti susu nabati, sereal, dan ragi nutrisi.

Sedangkan protein, seng, dan zat besi terdapat pada polong-polongan, produk kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Memasukkan garam beryodium dalam jumlah sedang dalam makanan Anda juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan yodium.

Suplemen

Ini dapat menjadi tantangan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda saat mengikuti pola makan vegan.

Nutrisi tertentu seperti vitamin B12, vitamin D, dan yodium, ditemukan terutama dalam produk hewani dan makanan yang diperkaya tertentu.

Plus, meskipun zat besi non-heme terdapat dalam berbagai makanan nabati, zat ini mungkin tidak dapat diserap sebaik zat besi heme yang ditemukan dalam produk hewani ().

Mengonsumsi multivitamin atau suplemen lain dapat membantu mengisi kekurangan nutrisi dan menyediakan mikronutrien utama yang mungkin Anda lewatkan.

Untuk hasil terbaik, carilah multivitamin yang mengandung vitamin B12, seng, zat besi, vitamin D, dan kalsium.

Ingatlah bahwa biasanya disarankan untuk melengkapi dengan jumlah vitamin B12 yang lebih tinggi daripada Recommended Dietary Allowance (RDA), karena tubuh Anda hanya mampu menyerap dalam jumlah kecil pada satu waktu ().

Usahakan untuk mengonsumsi 2.000–2.500 mcg vitamin B12 per minggu. Ini dapat dibagi menjadi beberapa dosis yang lebih kecil dan mungkin memerlukan suplemen terpisah selain multivitamin Anda ().

Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi minyak alga, bentuk asam lemak omega-3 nabati. Tubuh Anda membutuhkan jenis lemak ini untuk kesehatan jantung yang optimal, fungsi otak, dan pencegahan penyakit ().

Suplemen seperti vegan B12 dan minyak alga biasanya dapat ditemukan online.

Jika tidak direncanakan dengan benar, pola makan vegan dapat meningkatkan risiko beberapa kekurangan nutrisi. Mengikuti diet seimbang dan mengonsumsi suplemen tertentu dapat membantu memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Garis bawah

Pola makan vegan yang menyeluruh itu sehat, bergizi, dan terkait dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kesehatan jantung, gula darah, dan massa tubuh.

Mengikuti rencana makan vegan dapat membantu Anda memasukkan banyak makanan kaya nutrisi, makanan utuh ke dalam pola makan Anda untuk memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkannya.

Ingatlah bahwa suplemen dan perencanaan yang tepat sangat penting untuk menghindari kekurangan beberapa nutrisi penting.

Jika Anda tertarik dengan veganisme, lihat daftar makanan dan rencana makan ini untuk mendapatkan ide kreatif untuk hidangan vegan Anda berikutnya.