20 Makanan Yang Tinggi Vitamin C

Isi

• 1. Kakadu Plum
• 2. Acerola Ceri
• 3. Rose Hips
• 4. Cabai
• 5. Jambu biji
• 6. Paprika Kuning Manis
• 7. Blackcurrants
• 8. Thyme
• 9. Peterseli
• 10. Bayam sawi
• 11. Kale
• 12. Kiwi
• 13. Brokoli
• 14. Brussels Sprouts
• 15. Lemon
• 16. Leci
• 17. Kesemek Amerika
• 18. Pepaya
• 19. Stroberi
• 20. Jeruk
• Garis bawah

Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang ditemukan di banyak makanan, terutama buah-buahan dan sayuran.

Ini terkenal sebagai antioksidan kuat, serta memiliki efek positif pada kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh.

Ini juga penting untuk sintesis kolagen, jaringan ikat, tulang, gigi dan pembuluh darah kecil Anda (1, 2).

Tubuh manusia tidak dapat memproduksi atau menyimpan vitamin C. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengkonsumsinya secara teratur dalam jumlah yang cukup.

Nilai harian saat ini (DV) untuk vitamin C adalah 90 mg.

Gejala kekurangan termasuk gusi berdarah, sering memar dan infeksi, penyembuhan luka yang buruk, anemia dan penyakit kudis (1, 2).

Berikut adalah 20 makanan teratas yang tinggi vitamin C.

1. Kakadu Plum

The Kakadu plum (Terminalia ferdinandiana) adalah makanan super asli Australia yang mengandung 100 kali lebih banyak vitamin C daripada jeruk.

Ini memiliki konsentrasi vitamin C tertinggi yang diketahui, mengandung hingga 5.300 mg per 100 gram. Hanya satu buah prem mengandung 481 mg vitamin C, yang merupakan 530% dari DV (3).

Ini juga kaya akan kalium, vitamin E dan antioksidan lutein, yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan mata (4, 5).

Ringkasan Kakadu plum mengandung hingga 5.300 mg vitamin C per 100 gram, menjadikannya sumber terkaya vitamin ini. Hanya satu buah prem menghasilkan sekitar 530% dari DV.

2. Acerola Ceri

Hanya satu setengah cangkir (49 gram) ceri acerola merah (Malpighia emarginata) memberikan 822 mg vitamin C, atau 913% dari DV (6).

Penelitian pada hewan menggunakan ekstrak acerola telah menunjukkan bahwa ia mungkin memiliki sifat melawan kanker, membantu mencegah kerusakan kulit UVB dan bahkan mengurangi kerusakan DNA yang disebabkan oleh diet yang buruk (7, 8, 9).

Terlepas dari hasil yang menjanjikan ini, tidak ada penelitian berbasis manusia tentang efek dari konsumsi acerola cherry.

Ringkasan Hanya setengah cangkir ceri acerola memberikan 913% dari DV yang direkomendasikan untuk vitamin C. Buah ini bahkan mungkin memiliki sifat melawan kanker, meskipun penelitian berbasis manusia masih kurang.

3. Rose Hips

Mawar pinggul adalah buah kecil, manis, tajam dari tanaman mawar. Itu penuh dengan vitamin C.

Sekitar enam pinggul mawar memberikan 119 mg vitamin C, atau 132% dari DV (10).

Vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen, yang mendukung integritas kulit seiring bertambahnya usia Anda.

Penelitian telah menemukan bahwa vitamin C mengurangi kerusakan akibat sinar matahari pada kulit, mengurangi kerutan, kekeringan dan perubahan warna dan meningkatkan penampilan keseluruhannya. Vitamin C juga membantu penyembuhan luka dan kondisi kulit inflamasi seperti dermatitis (11).

Ringkasan Pinggul mawar menyediakan 426 mg vitamin C per 100 gram. Sekitar enam potong buah ini menghasilkan 132% DV dan mendorong kulit tampak lebih sehat.

4. Cabai

Satu cabai hijau mengandung 109 mg vitamin C, atau 121% dari DV. Sebagai perbandingan, satu cabai merah menghasilkan 65 mg, atau 72% dari DV (12, 13).

Selain itu, cabai kaya akan capsaicin, senyawa yang bertanggung jawab atas rasanya yang panas. Capsaicin juga dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan (14).

Ada juga bukti bahwa sekitar satu sendok makan (10 gram) bubuk cabai merah dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak (14).

Ringkasan Cabai hijau mengandung 242 mg vitamin C per 100 gram. Oleh karena itu, satu cabai hijau menghasilkan 121% dari DV, sedangkan satu cabai merah memberikan 72%.

5. Jambu biji

Buah tropis berdaging merah muda ini adalah tanaman asli Meksiko dan Amerika Selatan.

Satu jambu biji mengandung 126 mg vitamin C, atau 140% dari DV. Ini sangat kaya akan antioksidan lycopene (15).

Sebuah studi enam minggu yang melibatkan 45 orang muda dan sehat menemukan bahwa mengonsumsi 400 gram jambu biji yang dikupas setiap hari, atau sekitar 7 buah buah ini, secara signifikan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol total (16).

Ringkasan Jambu biji mengandung 228 mg vitamin C per 100 gram. Satu buah jambu biji menghasilkan 140% DV untuk vitamin ini.

6. Paprika Kuning Manis

Kandungan vitamin C dari paprika manis atau bell meningkat saat mereka dewasa.

Hanya setengah cangkir (75 gram) paprika kuning memberikan 137 mg vitamin C, atau 152% dari DV, yang dua kali lipat jumlah yang ditemukan dalam paprika hijau (17, 18).

Mengkonsumsi vitamin C yang cukup penting untuk kesehatan mata Anda dan dapat membantu melindungi Anda dari perkembangan katarak.

Sebuah studi pada lebih dari 300 wanita menemukan bahwa mereka yang asupan vitamin Cnya lebih tinggi memiliki risiko 33% lebih rendah untuk pengembangan katarak, dibandingkan dengan mereka yang asupannya paling rendah (19).

Ringkasan Paprika kuning mengandung konsentrasi vitamin C tertinggi dari semua paprika manis dengan 183 mg per 100 gram. Satu setengah cangkir paprika kuning manis menghasilkan 152% dari DV yang direkomendasikan.

7. Blackcurrants

Satu setengah cangkir (56 gram) blackcurrant (Ribes nigrum) mengandung 101 mg vitamin C, atau 112% dari DV (20).

Flavonoid antioksidan yang dikenal sebagai anthocyanin memberi mereka warna gelap yang kaya.

Studi telah menunjukkan bahwa diet tinggi antioksidan seperti vitamin C dan anthocyanin dapat mengurangi kerusakan oksidatif yang terkait dengan penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker dan penyakit neurodegeneratif (21, 22).

Ringkasan Blackcurrant mengandung 181 mg vitamin C per 100 gram. Satu setengah cangkir blackcurrant mengemas 112% DV untuk vitamin C dan dapat membantu mengurangi peradangan kronis.

8. Thyme

Gram untuk gram, thyme segar memiliki vitamin C tiga kali lebih banyak daripada jeruk dan salah satu konsentrasi vitamin C tertinggi dari semua ramuan kuliner.

Satu ons (28 gram) thyme segar memberikan 45 mg vitamin C, yang merupakan 50% dari DV (23).

Bahkan dengan menaburkan 1-2 sendok makan (3–6 gram) thyme segar selama makan Anda menambahkan 3,5–7 mg vitamin C ke dalam makanan Anda, yang dapat memperkuat kekebalan Anda dan membantu melawan infeksi.

Sementara thyme adalah obat populer untuk sakit tenggorokan dan kondisi pernapasan, itu juga tinggi vitamin C, yang membantu meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh, membuat antibodi, menghancurkan virus dan bakteri dan membersihkan sel yang terinfeksi (24, 25).

Ringkasan Thyme mengandung lebih banyak vitamin C dari pada kebanyakan ramuan kuliner dengan 160 mg per 100 gram. Satu ons thyme segar memberikan 50% DV untuk vitamin C. Thyme dan makanan lain yang kaya vitamin C meningkatkan kekebalan Anda.

9. Peterseli

Dua sendok makan (8 gram) peterseli segar mengandung 10 mg vitamin C, memberikan 11% dari DV yang direkomendasikan (26).

Bersamaan dengan sayuran berdaun hijau lainnya, peterseli adalah sumber zat besi nabati non-heme yang signifikan.

Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Ini membantu mencegah dan mengobati anemia defisiensi besi (27, 28).

Satu studi dua bulan memberi orang diet vegetarian 500 mg vitamin C dua kali sehari dengan makanan mereka. Pada akhir penelitian, kadar zat besi mereka telah meningkat sebesar 17%, hemoglobin sebesar 8% dan ferritin, yang merupakan bentuk besi yang disimpan, sebesar 12% (29).

Ringkasan Peterseli mengandung 133 mg vitamin C per 100 gram. Taburkan dua sendok makan peterseli segar pada makanan Anda menghasilkan 11% dari DV untuk vitamin C, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

10. Bayam sawi

Satu cangkir bayam sawi mentah menyediakan 195 mg vitamin C, atau 217% dari DV (30).

Meskipun panas dari masakan menurunkan kandungan vitamin C dalam makanan, satu cangkir dimasak sawi hijau masih menyediakan 117 mg vitamin C, atau 130% dari DV (31).

Seperti banyak sayuran hijau gelap lainnya, bayam sawi juga kaya akan vitamin A, kalium, kalsium, mangan, serat, dan folat.

Ringkasan Bayam sawi mengandung 130 mg vitamin C per 100 gram. Satu cangkir hijau berdaun ini menyediakan 217% DV untuk vitamin C saat mentah, atau 130% saat dimasak.

11. Kale

Kale adalah sayuran silangan.

Satu cangkir kangkung mentah cincang menyediakan 80 mg vitamin C, atau 89% dari DV. Ini juga memasok vitamin K dalam jumlah tinggi dan karotenoid lutein dan zeaxanthin (32).

Satu cangkir kangkung matang menyediakan 53 mg, atau 59% dari DV untuk vitamin C (33).

Sementara memasak sayuran ini mengurangi kandungan vitamin C-nya, satu penelitian menemukan bahwa merebus, menggoreng, atau mengukus sayuran hijau membantu melepaskan lebih banyak antioksidannya. Antioksidan kuat ini dapat membantu mengurangi penyakit radang kronis (34).

Ringkasan Kale mengandung 120 mg vitamin C per 100 gram. Satu cangkir kale mentah menghasilkan 89% DV untuk vitamin C, sementara cangkir kukus ringan memberikan 59%.

12. Kiwi

Satu kiwi sedang mengemas 71 mg vitamin C, atau 79% dari DV (35).

Penelitian telah menunjukkan bahwa buah Kiwi yang kaya vitamin C dapat membantu mengurangi stres oksidatif, menurunkan kolesterol dan meningkatkan kekebalan tubuh (1, 27).

Sebuah studi pada 30 orang sehat berusia 20-51 menemukan bahwa makan 2–3 kiwi setiap hari selama 28 hari mengurangi kekakuan platelet darah sebesar 18% dan menurunkan trigliserida sebesar 15%. Ini dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke (36).

Studi lain pada 14 pria dengan kekurangan vitamin C menemukan bahwa makan dua kiwi setiap hari selama empat minggu meningkatkan aktivitas sel darah putih sebesar 20%. Kadar vitamin C dalam darah menjadi normal setelah satu minggu, setelah mengalami peningkatan sebesar 304% (37).

Ringkasan Kiwi mengandung 93 mg vitamin C per 100 gram. Satu kiwi berukuran sedang menyediakan 79% DV untuk vitamin C, yang bermanfaat bagi sirkulasi darah dan kekebalan tubuh.

13. Brokoli

Brokoli adalah sayuran silangan. Satu setengah cangkir brokoli yang sudah dimasak menyediakan 51 mg vitamin C, atau 57% dari DV (38).

Sejumlah penelitian observasional telah menunjukkan hubungan yang mungkin antara makan banyak sayuran yang kaya vitamin C dan menurunkan stres oksidatif, meningkatkan imunitas dan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung (39, 40).

Satu studi acak memberi 27 pria muda perokok berat 250 gram brokoli kukus yang mengandung 146 mg vitamin C setiap hari. Setelah sepuluh hari, kadar penanda inflamasi C-reaktif protein mereka menurun 48% (41).

Ringkasan Brokoli mengandung 89 mg vitamin C per 100 gram. Satu setengah cangkir brokoli kukus menyediakan 57% DV untuk vitamin C dan dapat menurunkan risiko penyakit radang.

14. Brussels Sprouts

Setengah cangkir kubis Brussel yang dimasak memberikan 49 mg, atau 54% dari DV untuk vitamin C (42).

Seperti kebanyakan sayuran lainnya, kecambah Brussel juga kaya serat, vitamin K, folat, vitamin A, mangan, dan kalium.

Vitamin C dan K penting bagi kesehatan tulang Anda. Secara khusus, vitamin C membantu pembentukan kolagen, yang merupakan bagian berserat tulang Anda.

Sebuah tinjauan 2018 yang besar menemukan bahwa asupan makanan tinggi vitamin C dikaitkan dengan 26% risiko patah tulang pinggul dan 33% risiko osteoporosis (43).

Ringkasan Kecambah brussel mengandung 85 mg vitamin C per 100 gram. Satu setengah cangkir kecambah Brussel yang dikukus memberikan 54% DV untuk vitamin C, yang dapat meningkatkan kekuatan dan fungsi tulang Anda.

15. Lemon

Lemon diberikan kepada pelaut selama tahun 1700-an untuk mencegah penyakit kudis. Satu lemon mentah, termasuk kulitnya, menyediakan 83 mg vitamin C, atau 92% dari DV (44).

Vitamin C dalam jus lemon juga bertindak sebagai antioksidan.

Ketika buah dan sayuran dipotong, enzim polifenol oksidase terpapar oksigen. Ini memicu oksidasi dan mengubah makanan menjadi cokelat. Menerapkan jus lemon ke permukaan yang terbuka bertindak sebagai penghalang, mencegah proses pencoklatan (45).

Ringkasan Lemon mengandung 77 mg vitamin C per 100 gram, dengan satu lemon sedang menghasilkan 92% dari DV. Vitamin C memiliki manfaat antioksidan yang kuat dan dapat menjaga agar buah dan sayuran yang Anda potong tidak berubah menjadi cokelat.

16. Leci

Satu leci menyediakan hampir 7 mg vitamin C, atau 7,5% dari DV, sementara satu cangkir memberikan 151% (46).

Leci juga mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, yang bermanfaat bagi otak, jantung, dan pembuluh darah Anda.

Studi khusus tentang leci tidak tersedia. Meskipun demikian, buah ini menyediakan banyak vitamin C, yang dikenal karena perannya dalam sintesis kolagen dan kesehatan pembuluh darah (47).

Sebuah penelitian observasional pada 196.000 orang menemukan bahwa mereka dengan asupan vitamin C tertinggi memiliki 42% risiko stroke yang lebih rendah.Setiap porsi tambahan buah atau sayuran menurunkan risiko dengan tambahan 17% (47).

Ringkasan Leci mengandung 72 mg vitamin C per 100 gram. Satu leci tunggal mengandung rata-rata 7,5% dari DV untuk vitamin C, sementara satu cangkir menyediakan 151%.

17. Kesemek Amerika

Kesemek adalah buah berwarna oranye yang menyerupai tomat. Ada banyak varietas berbeda.

Meskipun kesemek Jepang adalah yang paling populer, kesemek asli Amerika (Diospyros virginiana) mengandung hampir sembilan kali lebih banyak vitamin C.

Satu kesemek Amerika mengandung 16,5 mg vitamin C, atau 18% dari DV (48).

Ringkasan Kesemek Amerika mengandung 66 mg vitamin C per 100 gram. Satu kesemek Amerika mengemas 18% dari DV untuk vitamin C.

18. Pepaya

Satu cangkir (145 gram) pepaya menyediakan 87 mg vitamin C, atau 97% dari DV (49).

Vitamin C juga membantu memori dan memiliki efek anti-inflamasi yang kuat di otak Anda (50).

Dalam satu studi, 20 orang dengan Alzheimer ringan diberi ekstrak pepaya pekat selama enam bulan. Hasilnya menunjukkan penurunan peradangan dan pengurangan 40% dalam stres oksidatif (51).

Ringkasan Pepaya mengandung 62 mg vitamin C per 100 gram. Satu cangkir pepaya menghasilkan 87 mg vitamin C, yang dapat membantu meningkatkan daya ingat.

19. Stroberi

Satu cangkir potongan stroberi (152 gram) menyediakan 89 mg vitamin C, atau 99% dari DV (52).

Stroberi mengandung campuran vitamin C, mangan, flavonoid, folat, dan antioksidan bermanfaat lainnya yang beragam dan kuat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa karena kandungan antioksidannya yang tinggi, stroberi dapat membantu mencegah kanker, penyakit pembuluh darah, demensia dan diabetes (53).

Satu studi di 27 orang dengan sindrom metabolik menemukan bahwa makan stroberi kering-beku setiap hari - setara dengan 3 cangkir segar - mengurangi faktor risiko penyakit jantung (54).

Pada akhir studi delapan minggu, kadar kolesterol LDL "buruk" mereka telah menurun sebesar 11%, sedangkan tingkat mereka penanda peradangan pembuluh darah VCAM telah menurun sebesar 18% (54).

Ringkasan Stroberi mengandung 59 mg vitamin C per 100 gram. Satu cangkir potongan stroberi menghasilkan 89 mg vitamin C. Buah bergizi ini dapat membantu kesehatan jantung dan otak Anda.

20. Jeruk

Satu jeruk berukuran sedang menyediakan 70 mg vitamin C, yang merupakan 78% dari DV (55).

Banyak dimakan, jeruk merupakan bagian penting dari asupan vitamin C diet.

Buah jeruk lainnya juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin C Anda. Sebagai contoh, setengah grapefruit mengandung 44 mg atau 73% dari DV, mandarin 24 mg atau 39% dari DV dan jus dari satu jeruk nipis 13 mg atau 22% dari DV (56, 57, 58).

Ringkasan Jeruk mengandung 53 mg vitamin C per 100 gram. Satu jeruk sedang memberikan 70 mg vitamin C. Buah jeruk lainnya, seperti grapefruit, mandarin dan limau, juga merupakan sumber vitamin ini.

Garis bawah

Vitamin C sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh Anda, jaringan ikat dan kesehatan jantung dan pembuluh darah, di antara banyak peran penting lainnya.

Tidak mendapatkan cukup vitamin ini dapat memiliki efek negatif pada kesehatan Anda.

Sementara buah jeruk mungkin merupakan sumber vitamin C yang paling terkenal, beragam buah dan sayuran kaya akan vitamin ini dan bahkan mungkin melebihi jumlah yang ditemukan dalam buah jeruk.

Dengan mengonsumsi beberapa makanan yang disarankan di atas setiap hari, kebutuhan Anda harus dipenuhi.

Pola makan yang kaya vitamin C merupakan langkah penting menuju kesehatan yang baik dan pencegahan penyakit.