Vitamin D2 vs D3: Apa Perbedaannya?

Isi

• Apa itu Vitamin D?
• Vitamin D3 Berasal dari Hewan, Vitamin D2 dari Tumbuhan
• Vitamin D3 Dibentuk di Kulit Anda
• Vitamin D3 Lebih Efektif dalam Meningkatkan Status Vitamin D
• Suplemen Vitamin D2 Mungkin Lebih Rendah Kualitasnya
• Cara Meningkatkan Status Vitamin D Anda
• Garis bawah

Vitamin D lebih dari satu vitamin. Ini adalah keluarga nutrisi yang memiliki kesamaan dalam struktur kimia.

Dalam diet Anda, anggota yang paling banyak ditemukan adalah vitamin D2 dan D3. Meskipun kedua jenis membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D Anda, mereka berbeda dalam beberapa cara penting.

Penelitian bahkan menunjukkan bahwa vitamin D2 kurang efektif daripada vitamin D3 dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.

Artikel ini merangkum perbedaan utama antara vitamin D2 dan D3.

Apa itu Vitamin D?

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang meningkatkan penyerapan kalsium, mengatur pertumbuhan tulang dan berperan dalam fungsi kekebalan tubuh.

Kulit Anda menghasilkan vitamin D ketika terpapar sinar matahari. Namun, jika Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda di dalam ruangan atau hidup di lintang tinggi, Anda harus mendapatkan vitamin ini dari makanan.

Sumber makanan yang baik termasuk ikan berlemak, minyak ikan, kuning telur, mentega dan hati.

Namun, mungkin sulit untuk mendapatkan vitamin dalam jumlah yang cukup dari makanan Anda saja, karena sumber alami yang kaya jarang. Karena alasan ini, sudah umum bagi orang untuk tidak mendapatkan cukup.

Untungnya, banyak produsen makanan menambahkannya ke produk mereka, terutama susu, margarin, dan sereal sarapan. Suplemen juga populer.

Untuk mencegah gejala defisiensi, pastikan untuk mengonsumsi makanan kaya vitamin D secara teratur, dapatkan sinar matahari atau minum suplemen.

Karena vitamin D larut dalam lemak, lebih baik memilih suplemen berbasis minyak atau mengonsumsinya dengan makanan yang mengandung lemak (1).

Vitamin ini datang dalam dua bentuk utama:

• Vitamin D2 (ergocalciferol)
• Vitamin D3 (cholecalciferol)

Perbedaan mereka dibahas secara rinci di bawah ini.

Ringkasan Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang ada dalam dua bentuk utama: vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol).

Vitamin D3 Berasal dari Hewan, Vitamin D2 dari Tumbuhan

Dua bentuk vitamin D berbeda tergantung pada sumber makanan mereka.

Vitamin D3 hanya ditemukan dalam makanan hewani, sedangkan D2 terutama berasal dari sumber nabati dan makanan yang diperkaya.

Sumber Vitamin D3

• Ikan berminyak dan minyak ikan
• Hati
• Kuning telur
• mentega
• Suplemen diet

Sumber Vitamin D2

• Jamur (tumbuh dalam sinar UV)
• Makanan yang diperkaya
• Suplemen diet

Karena vitamin D2 lebih murah untuk diproduksi, itu adalah bentuk paling umum dalam makanan yang diperkaya.

Ringkasan Vitamin D3 hanya ditemukan pada hewan, sedangkan vitamin D2 berasal dari makanan nabati.

Vitamin D3 Dibentuk di Kulit Anda

Kulit Anda menghasilkan vitamin D3 saat terkena sinar matahari.

Secara khusus, radiasi ultraviolet B (UVB) dari sinar matahari memicu pembentukan vitamin D3 dari senyawa 7-dehydrocholesterol dalam kulit (2).

Proses serupa terjadi pada tanaman dan jamur, di mana sinar UVB mengarah pada pembentukan vitamin D2 dari ergosterol, senyawa yang ditemukan dalam minyak nabati (3).

Jika Anda secara teratur menghabiskan waktu di luar rumah, berpakaian ringan dan tanpa tabir surya, Anda mungkin mendapatkan semua vitamin D yang Anda butuhkan.

Pada orang India, diperkirakan setengah jam matahari siang dua kali seminggu memberikan jumlah yang cukup (4).

Perlu diingat bahwa durasi paparan ini tidak berlaku di negara-negara yang lebih jauh dari garis katulistiwa. Di negara-negara ini, Anda mungkin perlu lebih banyak waktu untuk mencapai hasil yang sama.

Meskipun demikian, berhati-hatilah untuk tidak menghabiskan terlalu banyak waktu di bawah sinar matahari tanpa tabir surya. Ini sangat penting jika Anda memiliki kulit berwarna terang. Sunburns adalah faktor risiko utama untuk kanker kulit (5).

Tidak seperti diet vitamin D, Anda tidak bisa kelebihan dosis vitamin D3 yang diproduksi di kulit Anda. Jika tubuh Anda sudah cukup, kulit Anda hanya menghasilkan lebih sedikit.

Konon, banyak orang hanya mendapat sedikit sinar matahari. Mereka bekerja di dalam ruangan atau tinggal di negara yang tidak mendapatkan banyak sinar matahari selama musim dingin. Jika ini berlaku untuk Anda, pastikan untuk mengonsumsi banyak makanan kaya vitamin D.

Ringkasan Kulit Anda menghasilkan vitamin D3 ketika Anda menghabiskan waktu di bawah sinar matahari. Sebaliknya, vitamin D2 diproduksi oleh tanaman dan jamur yang terpapar sinar matahari.

Vitamin D3 Lebih Efektif dalam Meningkatkan Status Vitamin D

Vitamin D2 dan D3 tidak sama dalam hal meningkatkan status vitamin D Anda.

Keduanya secara efektif diserap ke dalam aliran darah. Namun, hati memetabolisme mereka secara berbeda.

Hati memetabolisme vitamin D2 menjadi 25-hydroxyvitamin D2 dan vitamin D3 menjadi 25-hydroxyvitamin D3. Kedua senyawa ini secara kolektif dikenal sebagai calcifediol.

Calcifediol adalah bentuk utama vitamin D yang beredar, dan level darahnya mencerminkan simpanan nutrisi tubuh Anda.

Untuk alasan ini, penyedia layanan kesehatan Anda dapat memperkirakan status vitamin D Anda dengan mengukur kadar calcifediol Anda (6).

Namun, vitamin D2 tampaknya menghasilkan lebih sedikit calcifediol daripada jumlah yang sama dari vitamin D3.

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa vitamin D3 lebih efektif daripada vitamin D2 dalam meningkatkan kadar calcifediol dalam darah (7, 8).

Sebagai contoh, satu penelitian pada 32 wanita yang lebih tua menemukan bahwa dosis tunggal vitamin D3 hampir dua kali lebih efektif dibandingkan dengan vitamin D2 dalam meningkatkan kadar calcifediol (9).

Jika Anda mengonsumsi suplemen vitamin D, pertimbangkan untuk memilih vitamin D3.

Ringkasan Vitamin D3 tampaknya lebih baik daripada D2 dalam meningkatkan status vitamin D.

Suplemen Vitamin D2 Mungkin Lebih Rendah Kualitasnya

Para ilmuwan telah mengangkat kekhawatiran bahwa suplemen vitamin D2 mungkin kualitasnya lebih rendah daripada suplemen D3.

Bahkan, penelitian menunjukkan vitamin D2 lebih sensitif terhadap kelembaban dan fluktuasi suhu. Karena alasan ini, suplemen vitamin D2 mungkin lebih cenderung menurun seiring waktu (10).

Namun, apakah ini relevan dengan kesehatan manusia tidak diketahui. Juga, tidak ada penelitian yang membandingkan stabilitas vitamin D2 dan D3 yang dilarutkan dalam minyak.

Sampai penelitian baru membuktikan sebaliknya, Anda tidak perlu khawatir tentang kualitas suplemen vitamin D2 Anda. Pastikan untuk menyimpan suplemen Anda dalam wadah tertutup, pada suhu kamar, di tempat yang kering dan keluar dari sinar matahari langsung.

Ringkasan Suplemen vitamin D2 mungkin lebih cenderung menurun selama penyimpanan. Namun, tidak diketahui apakah hal yang sama berlaku untuk vitamin D2 berbasis minyak. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memeriksa relevansi ini dengan kesehatan manusia.

Cara Meningkatkan Status Vitamin D Anda

Untungnya, ada banyak cara untuk meningkatkan status vitamin D Anda.

Berikut adalah beberapa ide:

• Pilih jamur yang telah terpapar sinar ultraviolet (11)
• Ambil suplemen minyak ikan seperti minyak ikan cod
• Makan ikan berlemak dua kali seminggu (12)
• Pilih susu atau jus jeruk yang telah diperkaya dengan vitamin D
• Makan beberapa telur dan mentega (13)
• Habiskan setidaknya setengah jam di bawah sinar matahari setiap hari, jika memungkinkan

Jika Anda mengonsumsi suplemen vitamin D, pastikan untuk tidak melebihi tingkat asupan atas yang aman, yaitu 4.000 IU (100 mikrogram) per hari untuk orang dewasa (14).

Menurut US Institute of Medicine, tunjangan harian yang direkomendasikan adalah 400-800 IU (10-20 mikrogram), tetapi dosis suplemen umum berkisar 1.000-2.000 IU (25-50 mikrogram) per hari.

Untuk informasi terperinci tentang dosis optimal vitamin D, baca artikel ini.

Ringkasan Anda dapat meningkatkan kadar vitamin D Anda dengan secara teratur mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D dan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari.

Garis bawah

Vitamin D bukan senyawa tunggal tetapi keluarga nutrisi terkait. Bentuk makanan yang paling umum adalah vitamin D2 dan D3.

Bentuk D3 ditemukan dalam makanan yang bersumber dari hewan berlemak, seperti minyak ikan dan kuning telur. Kulit Anda juga menghasilkan respons terhadap sinar matahari atau sinar ultraviolet. Sebaliknya, vitamin D2 berasal dari tanaman.

Menariknya, vitamin D3 tampaknya lebih efektif untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam darah. Meskipun, para ilmuwan memperdebatkan relevansi ini dengan kesehatan manusia.

Untuk mempertahankan kadar vitamin D yang memadai, pastikan untuk secara teratur mengonsumsi banyak makanan yang kaya vitamin D atau menghabiskan waktu di bawah sinar matahari. Jika Anda mengonsumsi suplemen, vitamin D3 mungkin merupakan pilihan terbaik Anda.