VO2 Maksimum: Apa itu, bagaimana mengukur dan bagaimana meningkatkan

Isi

• Apa VO2 normal
• Tes VO2 max
• 1. Pengujian langsung
• 2. Pengujian tidak langsung
• Cara meningkatkan VO2 maksimal

VO2 maksimum sesuai dengan volume oksigen yang dikonsumsi oleh orang tersebut selama melakukan aktivitas fisik aerobik, seperti berlari, misalnya, dan sering digunakan untuk menilai kebugaran fisik seorang atlet, karena ini mewakili kapasitas aerobik a orang dengan cara terbaik.

Akronim VO2 maximum adalah singkatan dari Maximum Oxygen Volume dan secara khusus mengekspresikan kemampuan tubuh untuk menangkap oksigen dari atmosfer dan mencapai otot selama aktivitas fisik. Semakin tinggi VO2, semakin besar kapasitas untuk mengambil oksigen yang tersedia dari udara dan mengirimkannya ke otot secara efisien dan cepat, yang bergantung pada pernapasan, kapasitas peredaran darah, dan tingkat pelatihan seseorang.

VO2 maksimum yang tinggi terkait dengan manfaat kesehatan seperti risiko penyakit kardiovaskular, kanker, depresi, dan diabetes tipe 2 yang lebih rendah, terutama karena kebiasaan sehat dan kondisi fisik.

Apa VO2 normal

VO2 maksimum pria yang tidak banyak bergerak adalah sekitar 30 hingga 35 mL / kg / menit, sedangkan pelari maraton paling terkenal memiliki maks VO2 sekitar 70 mL / kg / menit.

Wanita memiliki, rata-rata, VO2 yang sedikit lebih rendah, bervariasi antara 20 hingga 25 mL / kg / menit pada wanita yang tidak banyak bergerak dan hingga 60 mL / kg / menit pada atlet karena mereka secara alami memiliki lebih banyak lemak dan lebih sedikit hemoglobin.

Orang yang tidak banyak bergerak, yaitu yang tidak melakukan aktivitas fisik, dapat meningkatkan VO2 mereka lebih cepat, namun, orang yang sudah terlatih dengan baik dan berlatih aktivitas fisik secara teratur, mungkin tidak dapat meningkatkan VO2 mereka secara signifikan, meskipun dapat meningkatkan kinerja mereka secara umum. Ini karena nilai ini juga terkait dengan genetika orang itu sendiri, itulah sebabnya orang tertentu dapat meningkatkan VO2 mereka dalam waktu pelatihan yang relatif sedikit.

Selain karena VO2 berkaitan dengan genetika, hal itu juga dipengaruhi oleh usia seseorang, suku, komposisi tubuh, tingkat latihan dan jenis olah raga yang dilakukan.

Tes VO2 max

1. Pengujian langsung

Untuk mengukur VO2, Anda dapat melakukan tes ergospirometri, juga disebut tes kapasitas paru atau tes latihan, yang dilakukan di atas treadmill atau sepeda olahraga, dengan orang yang memakai masker di wajah dan dengan elektroda yang dipasang di tubuh. Tes ini mengukur VO2 maksimum, detak jantung, pertukaran gas saat bernapas dan tenaga yang dirasakan sesuai dengan intensitas pelatihan.

Tes ini biasanya diminta oleh ahli jantung atau dokter olahraga untuk mengevaluasi atlet, atau untuk menilai kesehatan orang yang menderita masalah paru-paru atau jantung, dan dalam beberapa kasus, jumlah laktat dalam darah juga diukur pada akhir sesi. uji.

Lihat juga detak jantung mana yang ideal untuk menurunkan berat badan.

2. Pengujian tidak langsung

VO2 maksimum juga dapat diperkirakan secara tidak langsung melalui tes fisik, seperti halnya tes Cooper yang mengevaluasi kapasitas aerobik, melalui analisis jarak yang ditempuh oleh individu selama 12 menit, saat berjalan atau berlari pada kapasitas maksimum.

Setelah nilai-nilai tersebut dicatat, maka perlu dilakukan perhitungan dengan menggunakan persamaan yang akan memberikan nilai VO2 maksimum individu tersebut.

Pelajari bagaimana tes Cooper dilakukan dan lihat bagaimana menentukan VO2 maksimum.

Cara meningkatkan VO2 maksimal

Untuk meningkatkan VO2 maksimum, perlu dilakukan peningkatan latihan fisik karena ini meningkatkan kondisi fisik, membuat tubuh lebih baik menangkap oksigen dengan menggunakannya dengan cara terbaik, menghindari kelelahan. Biasanya, hanya mungkin untuk meningkatkan VO2 max sekitar 30% dan peningkatan ini berhubungan langsung dengan jumlah lemak tubuh, usia dan massa otot:

• Jumlah lemak: semakin sedikit lemak tubuh, semakin besar VO2nya;
• Umur: semakin muda orang tersebut, semakin tinggi VO2-nya;
• Otot: semakin besar massa otot, semakin besar kapasitas VO2.

Selain itu, latihan yang kuat dengan setidaknya 85% detak jantung juga banyak membantu meningkatkan laju VO2, tetapi karena ini adalah latihan yang sangat kuat, tidak disarankan bagi siapa pun yang memulai aktivitas fisik. Untuk memulai aktivitas fisik dan meningkatkan VO2, direkomendasikan latihan yang lebih ringan, dengan sekitar 60 hingga 70% VO2, yang harus selalu dipandu oleh pelatih gym. Selain itu, salah satu opsi untuk meningkatkan VO2 adalah melalui latihan interval yang dilakukan dengan intensitas tinggi.