3 Cara Melakukan Squat Thrust

Isi

• Gambaran
• Bagaimana mereka bekerja
• Cara melakukan squat thrust
• Untuk burpee dasar:
• Tambahkan pushup atau lompat
• Tambahkan dumbel
• Bawa pulang

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Gambaran

Anda dapat menyebutnya squat thrust atau burpees - tetapi tidak mungkin Anda menyebutnya sebagai olahraga favorit Anda. Sebenarnya, dorongan squat itu menantang. Tapi itulah yang membuatnya sangat efektif.

“Pelatih menyukai mereka. Tetapi orang-orang membenci mereka, ”kata Sarah Bright, pelatih pribadi bersertifikat dan instruktur latihan kelompok dari Klub Atletik Midtown di Chicago.

Bright mengatakan burpe adalah pilihan utama pelatih karena, "burpe itu efektif, tidak memerlukan peralatan, dan mudah dimodifikasi untuk berbagai tingkat kebugaran".

Bagaimana mereka bekerja

Seorang pria bernama Dr. Royal H. Burpee menciptakan latihan tersebut sebagai tes kebugaran untuk anggota militer. “Kami menggunakannya sekarang untuk membangun kekuatan otot dan daya tahan, serta melatih orang untuk bekerja pada detak jantung yang lebih tinggi (mendekati ambang laktat),” jelas Bright.

Berolahraga pada tingkat ini tidak hanya membakar lebih banyak kalori, “tetapi juga meningkatkan konsumsi oksigen pasca-olahraga (EPOC) berlebih yang menyebabkan Anda terus membakar lebih banyak kalori setelah Anda berhenti berolahraga, dan terus melakukannya selama beberapa jam. ”

Dengan kata lain, squat thrust memungkinkan Anda menuai banyak manfaat dari kedua latihan kardio dan Latihan kekuatan.

Cara melakukan squat thrust

Karena mereka tidak memerlukan peralatan dan tidak ada keahlian khusus, Anda dapat melakukan squat thrust di rumah.

Untuk burpee dasar:

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di samping tubuh.
2. Turunkan ke posisi jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai.
3. Tendang atau langkahkan kaki Anda kembali ke posisi papan.
4. Lompat atau langkahkan kaki Anda ke depan untuk kembali ke posisi jongkok.
5. Kembali ke posisi berdiri.

Ini mungkin terlihat sederhana, tetapi setelah melakukan beberapa di antaranya secara berurutan, Anda akan melihat tantangan dorongan squat yang dilakukan dengan baik.

Saat burpe dasar menjadi mudah, coba variasi berikut:

Tambahkan pushup atau lompat

Saat Anda turun dalam posisi papan, tambahkan push-up sebelum mengangkat kaki Anda ke depan untuk melakukan squat. Saat Anda mulai berdiri, tambahkan lompatan, lalu segera kembali ke squat untuk repetisi berikutnya.

Tambahkan dumbel

Bright juga menyarankan untuk menambahkan satu set dumbel ringan di masing-masing tangan untuk meningkatkan daya tahan. Dapatkan beberapa di sini.

Saat Anda kembali ke posisi awal di ujung burpee Anda, angkat mereka menjadi overhead press untuk melatih lengan dan bahu Anda.

Bawa pulang

Apakah tujuan kebugaran utama Anda adalah untuk menurunkan berat badan atau menambah kekuatan, gerakan squat dan banyak variasinya yang menantang dapat membantu.

Jika burpee dasar terlalu menantang, Anda bahkan dapat menyesuaikannya ke arah lain. Bright menyarankan untuk menggunakan anak tangga atau platform di bawah tangan Anda daripada langsung ke lantai. Ini memungkinkan Anda melakukan gerakan squat tradisional tanpa memaksakan diri terlalu keras pada awalnya.