11 Cara Terbaik untuk Meningkatkan Pencernaan Anda Secara Alami

Isi

• 1. Makan Makanan Nyata
• 2. Dapatkan Banyak Serat
• 3. Tambahkan Lemak Sehat ke Diet Anda
• 4. Tetap terhidrasi
• 5. Kelola Stres Anda
• 6. Makan dengan Sadar
• 7. Kunyah Makanan Anda
• 8. Dapatkan Bergerak
• 9. Perlambat dan Dengarkan Tubuh Anda
• 10. Membiasakan Kebiasaan Buruk
• Merokok
• Alkohol
• Makan Larut Malam
• 11. Memasukkan Nutrisi Pendukung Usus
• Probiotik
• Glutamin
• Seng
• Garis bawah

Setiap orang mengalami gejala pencernaan sesekali seperti sakit perut, gas, mulas, mual, sembelit atau diare.

Namun, ketika gejala ini sering terjadi, mereka dapat menyebabkan gangguan besar pada hidup Anda.

Untungnya, perubahan pola makan dan gaya hidup dapat berdampak positif pada kesehatan usus Anda.

Berikut adalah 11 cara berbasis bukti untuk meningkatkan pencernaan Anda secara alami.

1. Makan Makanan Nyata

Diet khas Barat - tinggi karbohidrat olahan, lemak jenuh dan bahan tambahan makanan - telah dikaitkan dengan peningkatan risiko pengembangan gangguan pencernaan (1).

Aditif makanan, termasuk glukosa, garam dan bahan kimia lainnya, telah disarankan untuk berkontribusi pada peningkatan peradangan usus, yang mengarah ke kondisi yang disebut usus bocor (2).

Lemak trans ditemukan di banyak makanan olahan. Mereka terkenal dengan efek negatifnya terhadap kesehatan jantung tetapi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kolitis ulserativa, penyakit radang usus (3).

Terlebih lagi, makanan olahan seperti minuman rendah kalori dan es krim sering mengandung pemanis buatan, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan.

Satu studi menemukan bahwa makan 50 gram pemanis buatan xylitol menyebabkan kembung dan diare pada 70% orang, sementara 75 gram erythritol pemanis menyebabkan gejala yang sama pada 60% orang (4).

Studi juga menunjukkan bahwa pemanis buatan dapat meningkatkan jumlah bakteri usus berbahaya Anda (4, 5, 6).

Ketidakseimbangan bakteri usus telah dikaitkan dengan sindrom iritasi usus besar (IBS) dan penyakit iritasi usus seperti kolitis ulserativa dan penyakit Crohn (7).

Untungnya, bukti ilmiah menunjukkan bahwa makanan bergizi tinggi melindungi terhadap penyakit pencernaan (8).

Oleh karena itu, makan diet berdasarkan makanan murni dan membatasi asupan makanan olahan mungkin yang terbaik untuk pencernaan yang optimal.

Ringkasan Diet tinggi makanan olahan telah dikaitkan dengan risiko gangguan pencernaan yang lebih tinggi. Mengonsumsi makanan yang rendah zat aditif makanan, lemak trans, dan pemanis buatan dapat meningkatkan pencernaan Anda dan melindungi dari penyakit pencernaan.

2. Dapatkan Banyak Serat

Sudah menjadi rahasia umum bahwa serat bermanfaat untuk pencernaan yang baik.

Serat larut menyerap air dan membantu menambahkan kotoran ke tinja Anda. Serat yang tidak larut berfungsi seperti sikat gigi raksasa, membantu saluran pencernaan Anda menjaga semuanya tetap berjalan (9).

Serat larut ditemukan dalam dedak gandum, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, sedangkan sayuran, biji-bijian dan dedak gandum adalah sumber serat larut yang baik.

Diet tinggi serat telah dikaitkan dengan pengurangan risiko kondisi pencernaan, termasuk bisul, refluks, wasir, divertikulitis dan IBS (10).

Prebiotik adalah jenis serat lain yang memberi makan bakteri usus sehat Anda. Diet tinggi serat ini telah terbukti mengurangi risiko kondisi radang usus (8).

Prebiotik ditemukan dalam banyak buah, sayuran, dan biji-bijian.

Ringkasan Diet tinggi serat mendorong buang air besar secara teratur dan dapat melindungi dari banyak gangguan pencernaan. Tiga jenis serat yang umum adalah serat larut dan tidak larut, serta prebiotik.

3. Tambahkan Lemak Sehat ke Diet Anda

Pencernaan yang baik mungkin membutuhkan makan cukup lemak. Lemak membantu Anda merasa puas setelah makan dan sering dibutuhkan untuk penyerapan nutrisi yang tepat.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat menurunkan risiko terkena penyakit radang usus seperti kolitis ulserativa (3, 11).

Makanan tinggi asam lemak omega-3 bermanfaat termasuk biji rami, biji chia, kacang-kacangan (terutama kacang kenari), serta ikan berlemak seperti salmon, mackerel dan sarden (12, 13).

Ringkasan Asupan lemak yang cukup meningkatkan penyerapan beberapa nutrisi yang larut dalam lemak. Terlebih lagi, asam lemak omega-3 mengurangi peradangan, yang dapat mencegah penyakit radang usus.

4. Tetap terhidrasi

Asupan cairan yang rendah adalah penyebab umum konstipasi (14, 15).

Para ahli merekomendasikan untuk minum 50–66 ons (1,5–2 liter) cairan non-kafein per hari untuk mencegah sembelit. Namun, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak jika hidup dalam iklim yang hangat atau berolahraga keras (15).

Selain air, Anda juga dapat memenuhi asupan cairan Anda dengan teh herbal dan minuman non-kafein lainnya seperti air seltzer.

Cara lain untuk membantu memenuhi kebutuhan asupan cairan Anda adalah dengan memasukkan buah-buahan dan sayuran yang tinggi air, seperti mentimun, zucchini, seledri, tomat, melon, stroberi, grapefruit dan persik (16, 17).

Ringkasan Asupan cairan yang kurang adalah penyebab umum dari sembelit. Tingkatkan asupan air Anda dengan minum minuman non-kafein dan makan buah-buahan dan sayuran yang memiliki kadar air tinggi.

5. Kelola Stres Anda

Stres dapat mendatangkan malapetaka pada sistem pencernaan Anda.

Ini telah dikaitkan dengan tukak lambung, diare, sembelit dan IBS (18, 19, 20, 21).

Hormon stres secara langsung memengaruhi pencernaan Anda. Saat tubuh Anda dalam mode pertarungan atau penerbangan, ia berpikir Anda tidak punya waktu untuk beristirahat dan mencernanya. Selama periode stres, darah dan energi dialihkan dari sistem pencernaan Anda.

Selain itu, usus dan otak Anda terhubung secara rumit - apa yang memengaruhi otak Anda juga dapat memengaruhi pencernaan Anda (20, 22, 23).

Manajemen stres, meditasi, dan pelatihan relaksasi semuanya telah terbukti meningkatkan gejala pada orang dengan IBS (24).

Studi lain telah menemukan bahwa terapi perilaku kognitif, akupunktur dan yoga telah meningkatkan gejala pencernaan (25).

Karena itu, menggabungkan teknik manajemen stres, seperti pernapasan dalam perut, meditasi atau yoga, dapat meningkatkan tidak hanya pola pikir Anda tetapi juga pencernaan Anda.

Ringkasan Stres berdampak negatif pada pencernaan Anda dan telah dikaitkan dengan IBS, bisul, sembelit, dan diare. Mengurangi stres dapat meningkatkan gejala pencernaan.

6. Makan dengan Sadar

Sangat mudah untuk makan terlalu cepat jika Anda tidak memperhatikan, yang dapat menyebabkan kembung, gas, dan gangguan pencernaan.

Makan dengan sadar adalah praktik memperhatikan semua aspek makanan Anda dan proses makan (26).

Penelitian telah menunjukkan bahwa perhatian dapat mengurangi gejala pencernaan pada orang dengan ulcerative colitis dan IBS (27).

Untuk makan dengan sadar:

• Makan perlahan.
• Fokus pada makanan Anda dengan mematikan TV Anda dan meletakkan ponsel Anda.
• Perhatikan bagaimana makanan Anda terlihat di piring Anda dan baunya.
• Pilih setiap gigitan makanan secara sadar.
• Perhatikan tekstur, suhu, dan rasa makanan Anda.

Ringkasan Makan perlahan dan penuh perhatian dan memperhatikan setiap aspek makanan Anda, seperti tekstur, suhu dan rasa, dapat membantu mencegah masalah pencernaan umum seperti gangguan pencernaan, kembung dan gas.

7. Kunyah Makanan Anda

Pencernaan dimulai di mulut Anda. Gigi Anda memecah makanan menjadi potongan-potongan kecil sehingga enzim dalam saluran pencernaan Anda lebih mampu memecahnya.

Mengunyah yang buruk telah dikaitkan dengan penurunan penyerapan nutrisi (28).

Ketika Anda mengunyah makanan dengan saksama, perut Anda harus bekerja lebih sedikit untuk mengubah makanan padat menjadi campuran cair yang masuk ke usus kecil Anda.

Mengunyah menghasilkan air liur, dan semakin lama Anda mengunyah, semakin banyak air liur dibuat. Air liur membantu memulai proses pencernaan di mulut Anda dengan memecah beberapa karbohidrat dan lemak dalam makanan Anda.

Di perut Anda, air liur bertindak sebagai cairan, yang dicampur dengan makanan padat sehingga lancar masuk ke usus Anda.

Mengunyah makanan Anda secara menyeluruh memastikan bahwa Anda memiliki banyak air liur untuk pencernaan. Ini dapat membantu mencegah gejala seperti gangguan pencernaan dan mulas.

Terlebih lagi, tindakan mengunyah bahkan telah terbukti mengurangi stres, yang juga dapat meningkatkan pencernaan (29).

Ringkasan Mengunyah makanan benar-benar memecahnya sehingga bisa dicerna lebih mudah. Tindakan ini juga menghasilkan air liur, yang dibutuhkan untuk pencampuran makanan yang tepat di perut Anda.

8. Dapatkan Bergerak

Olahraga teratur adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan pencernaan Anda.

Olahraga dan gravitasi membantu perjalanan makanan melalui sistem pencernaan Anda. Karena itu, berjalan-jalan setelah makan dapat membantu tubuh Anda dalam menggerakkan berbagai hal.

Satu studi pada orang sehat menunjukkan bahwa olahraga ringan, seperti bersepeda dan jogging, meningkatkan waktu transit usus hampir 30% (30).

Dalam penelitian lain pada orang dengan konstipasi kronis, rejimen olahraga harian termasuk 30 menit berjalan secara signifikan meningkatkan gejala (31).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat mengurangi gejala penyakit radang usus karena efek anti-inflamasi, seperti mengurangi senyawa inflamasi dalam tubuh Anda (32, 33).

Ringkasan Olahraga dapat meningkatkan pencernaan Anda dan mengurangi gejala sembelit. Ini juga dapat membantu mengurangi peradangan, yang mungkin bermanfaat dalam mencegah kondisi radang usus.

9. Perlambat dan Dengarkan Tubuh Anda

Ketika Anda tidak memperhatikan rasa lapar dan isyarat Anda, mudah untuk makan berlebihan dan mengalami gas, kembung, dan gangguan pencernaan.

Sudah menjadi kepercayaan umum bahwa otak Anda perlu 20 menit untuk menyadari bahwa perut Anda penuh.

Meskipun tidak ada banyak ilmu yang sulit untuk mendukung klaim ini, butuh waktu untuk hormon yang dikeluarkan oleh perut Anda sebagai respons terhadap makanan untuk mencapai otak Anda (33).

Karena itu, meluangkan waktu untuk makan perlahan dan memperhatikan seberapa kenyang yang Anda dapatkan adalah salah satu cara untuk mencegah masalah pencernaan yang umum.

Selain itu, makan emosional berdampak negatif pada pencernaan Anda. Dalam sebuah penelitian, orang yang makan ketika mereka cemas mengalami tingkat gangguan pencernaan dan kembung yang lebih tinggi (34).

Meluangkan waktu untuk bersantai sebelum makan dapat meningkatkan gejala pencernaan Anda.

Ringkasan Tidak memperhatikan rasa lapar dan isyarat penuh dan makan ketika Anda sedang emosional atau cemas dapat berdampak negatif terhadap pencernaan. Meluangkan waktu untuk bersantai dan memperhatikan isyarat tubuh Anda dapat membantu mengurangi gejala pencernaan setelah makan.

10. Membiasakan Kebiasaan Buruk

Anda tahu bahwa kebiasaan buruk seperti merokok, minum alkohol terlalu banyak dan makan larut malam tidak bagus untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Dan, pada kenyataannya, mereka mungkin juga bertanggung jawab atas beberapa masalah pencernaan yang umum.

Merokok

Merokok hampir dua kali lipat risiko mengembangkan refluks asam (35).

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa berhenti merokok meningkatkan gejala-gejala ini (36).

Kebiasaan buruk ini juga telah dikaitkan dengan tukak lambung, peningkatan operasi pada orang dengan kolitis ulserativa dan kanker gastrointestinal (37, 38, 39).

Jika Anda memiliki masalah pencernaan dan merokok, ingatlah bahwa berhenti merokok mungkin bermanfaat.

Alkohol

Alkohol dapat meningkatkan produksi asam di perut Anda dan dapat menyebabkan mulas, asam lambung dan bisul perut.

Konsumsi alkohol berlebihan telah dikaitkan dengan perdarahan di saluran pencernaan (40).

Alkohol juga telah dikaitkan dengan penyakit radang usus, usus bocor dan perubahan berbahaya pada bakteri usus (41).

Mengurangi konsumsi alkohol dapat membantu pencernaan Anda.

Makan Larut Malam

Makan larut malam dan kemudian tidur dapat menyebabkan mulas dan gangguan pencernaan.

Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk dicerna, dan gravitasi membantu menjaga makanan yang Anda makan bergerak ke arah yang benar.

Selain itu, ketika Anda berbaring, isi perut Anda bisa naik dan menyebabkan mulas. Berbaring setelah makan sangat terkait dengan peningkatan gejala refluks (42).

Jika Anda mengalami masalah pencernaan pada waktu tidur, cobalah menunggu tiga hingga empat jam setelah makan sebelum tidur, untuk memberi waktu makanan untuk berpindah dari perut Anda ke usus kecil Anda.

Ringkasan Kebiasaan buruk seperti merokok, minum terlalu banyak alkohol dan makan larut malam dapat menyebabkan masalah pencernaan. Untuk meningkatkan pencernaan, cobalah untuk menghindari kebiasaan merusak ini.

11. Memasukkan Nutrisi Pendukung Usus

Nutrisi tertentu dapat membantu mendukung saluran pencernaan Anda.

Probiotik

Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan ketika dikonsumsi sebagai suplemen.

Bakteri sehat ini membantu pencernaan dengan memecah serat yang tidak dapat dicerna yang jika tidak dapat menyebabkan gas dan kembung.

Studi telah menunjukkan bahwa probiotik dapat meningkatkan gejala kembung, gas, dan rasa sakit pada orang dengan IBS (43).

Terlebih lagi, mereka dapat meningkatkan gejala sembelit dan diare (44, 45).

Probiotik ditemukan dalam makanan yang difermentasi seperti sauerkraut, kimchi dan miso, serta yogurt yang memiliki kultur hidup dan aktif.

Mereka juga tersedia dalam bentuk kapsul. Suplemen probiotik umum yang baik akan mengandung campuran strain termasuk Lactobacillus dan Bifidobacterium.

Glutamin

Glutamin adalah asam amino yang mendukung kesehatan usus. Telah terbukti mengurangi permeabilitas usus (usus bocor) pada orang yang sakit kritis (46).

Anda dapat meningkatkan kadar glutamin dengan mengonsumsi makanan seperti kalkun, kedelai, telur, dan kacang almond (47).

Glutamin juga dapat dikonsumsi dalam bentuk suplemen, tetapi bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan bahwa itu adalah strategi perawatan yang tepat untuk Anda.

Seng

Seng adalah mineral yang sangat penting untuk usus yang sehat, dan kekurangan dapat menyebabkan berbagai gangguan pencernaan (48).

Suplemen dengan seng telah terbukti bermanfaat dalam mengobati diare, radang usus, usus bocor dan masalah pencernaan lainnya (48).

Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk seng adalah 8 mg untuk wanita dan 11 mg untuk pria.

Makanan tinggi seng termasuk kerang, daging sapi dan biji bunga matahari (49).

Ringkasan Nutrisi tertentu diperlukan untuk saluran pencernaan yang sehat. Memastikan bahwa tubuh Anda mendapatkan probiotik yang cukup, glutamin dan seng dapat meningkatkan pencernaan Anda.

Garis bawah

Perubahan pola makan dan gaya hidup yang sederhana dapat membantu meningkatkan pencernaan Anda jika Anda mengalami gejala pencernaan yang sesekali, sering atau kronis.

Makan makanan murni yang kaya serat, lemak sehat, dan nutrisi adalah langkah awal menuju pencernaan yang baik.

Praktek-praktek seperti makan dengan penuh perhatian, pengurangan stres dan olahraga juga bisa bermanfaat.

Akhirnya, membuang kebiasaan buruk yang dapat memengaruhi pencernaan Anda - seperti merokok, minum terlalu banyak alkohol dan makan larut malam - dapat membantu meringankan gejala juga.