10 Cara Terbaik Mengukur Persentase Lemak Tubuh Anda

Isi

• 1. Kaliper Skinfold
• 2. Pengukuran Lingkar Tubuh
• 3. Absorptiometri Sinar-X Energi Ganda (DXA)
• 4. Penimbangan Hidrostatis
• 5. Plethysmography Pemindahan Udara (Bod Pod)
• 6. Analisis Impedansi Bioelektrik (BIA)
• 7. Spektroskopi Bioimpedansi (BIS)
• 8. Electrical Impedance Myography (EIM)
• 9. Pemindai Tubuh 3-D
• 10. Model Multi-Kompartemen (Standar Emas)
• Metode Mana yang Terbaik untuk Anda?

Menginjak timbangan dan tidak melihat perubahan bisa membuat frustasi.

Meskipun wajar untuk menginginkan masukan yang objektif tentang kemajuan Anda, berat badan seharusnya tidak menjadi fokus utama Anda.

Beberapa orang yang "kelebihan berat badan" itu sehat, sementara yang lain dengan "berat badan normal" tidak sehat.

Namun, persentase lemak tubuh Anda memberi tahu Anda terdiri dari apa berat badan Anda.

Secara khusus, ini memberi tahu Anda persentase dari total berat badan Anda yang merupakan lemak. Semakin rendah persentase lemak tubuh Anda, semakin tinggi persentase massa otot tanpa lemak pada tubuh Anda.

Berikut adalah 10 cara terbaik untuk mengukur persentase lemak tubuh Anda.

1. Kaliper Skinfold

Pengukuran lipatan kulit telah digunakan untuk memperkirakan lemak tubuh selama lebih dari 50 tahun ().

Kaliper lipatan kulit mengukur ketebalan lemak subkutan Anda - lemak di bawah kulit - di lokasi tubuh tertentu.

Pengukuran dilakukan di 3 atau 7 lokasi berbeda pada tubuh. Situs spesifik yang digunakan bervariasi pada pria dan wanita.

Untuk wanita, trisep, area di atas tulang pinggul dan paha atau perut digunakan untuk pengukuran 3 tempat (2).

Untuk pengukuran 7 tempat pada wanita, dada, area di dekat ketiak dan area di bawah skapula juga diukur.

Untuk pria, 3 tempat tersebut adalah dada, perut dan paha, atau dada, trisep dan area di bawah skapula (2).

Untuk pengukuran 7 lokasi pada pria, area di dekat ketiak dan di bawah tulang belikat juga diukur.

• Keuntungan: Kaliper lipatan kulit sangat terjangkau, dan pengukuran dapat dilakukan dengan cepat. Mereka dapat digunakan di rumah tetapi juga portabel.
• Kekurangan: Metode tersebut membutuhkan latihan dan pengetahuan anatomi dasar. Selain itu, beberapa orang tidak senang jika lemaknya dicubit.
• Ketersediaan: Kaliper terjangkau dan mudah dibeli secara online.
• Ketepatan: Keterampilan orang yang melakukan lipatan kulit dapat bervariasi, memengaruhi keakuratan. Kesalahan pengukuran dapat berkisar antara 3,5–5% lemak tubuh (3).
• Video instruksional: Berikut adalah contoh penilaian lipatan kulit 7 situs.

Memperkirakan persentase lemak tubuh dengan kaliper lipatan kulit terjangkau dan relatif sederhana setelah Anda mengetahui cara melakukannya. Namun, keakuratannya bergantung pada keterampilan orang yang melakukan penilaian.

2. Pengukuran Lingkar Tubuh

Bentuk tubuh bervariasi dari orang ke orang, dan bentuk tubuh Anda memberikan informasi tentang lemak tubuh Anda ().

Mengukur lingkar bagian tubuh tertentu adalah metode sederhana untuk memperkirakan lemak tubuh.

Misalnya, Angkatan Darat AS menggunakan penghitungan lemak tubuh yang hanya membutuhkan usia, tinggi badan, dan beberapa ukuran lingkar seseorang.

Untuk pria, lingkar leher dan pinggang digunakan dalam persamaan ini. Untuk wanita, termasuk lingkar pinggul (5).

• Keuntungan: Cara ini mudah dan terjangkau. Anda hanya membutuhkan pita pengukur dan kalkulator fleksibel. Alat-alat ini dapat digunakan di rumah dan bersifat portabel.
• Kekurangan: Persamaan lingkar tubuh mungkin tidak akurat untuk semua orang karena perbedaan bentuk tubuh dan distribusi lemak.
• Ketersediaan: Pita pengukur yang fleksibel mudah didapat dan sangat terjangkau.
• Ketepatan: Akurasi dapat sangat bervariasi berdasarkan kemiripan Anda dengan orang yang digunakan untuk mengembangkan persamaan. Tingkat kesalahan bisa serendah 2,5–4,5% lemak tubuh, tetapi juga bisa jauh lebih tinggi (3).
• Video instruksional: Berikut adalah video yang menunjukkan contoh pengukuran ketebalan.

Menggunakan lingkar tubuh untuk memperkirakan lemak tubuh itu cepat dan mudah. Namun, keakuratan metode ini dapat sangat bervariasi dan tidak dianggap sebagai metode yang ideal untuk mengukur persentase lemak tubuh.

3. Absorptiometri Sinar-X Energi Ganda (DXA)

Sesuai dengan namanya, DXA menggunakan sinar-X dari dua energi berbeda untuk memperkirakan persentase lemak tubuh Anda ().

Selama pemindaian DXA, Anda berbaring telentang selama kurang lebih 10 menit sementara sinar-X memindai Anda.

Jumlah radiasi dari pemindaian DXA sangat rendah. Jumlahnya sama dengan yang Anda terima selama tiga jam dalam kehidupan normal Anda (7).

DXA juga digunakan untuk menilai kepadatan tulang dan memberikan informasi rinci tentang tulang, massa tanpa lemak, dan lemak di beberapa bagian tubuh (lengan, kaki, dan batang tubuh) ().

• Keuntungan: Metode ini memberikan informasi yang akurat dan terperinci, termasuk penguraian berbagai bagian tubuh dan pembacaan kepadatan tulang.
• Kekurangan: DXA seringkali tidak tersedia untuk masyarakat umum, mahal bila tersedia dan memberikan jumlah radiasi yang sangat kecil.
• Ketersediaan: DXA biasanya hanya tersedia dalam pengaturan medis atau penelitian.
• Ketepatan: DXA memberikan hasil yang lebih konsisten daripada beberapa metode lainnya. Tingkat kesalahan berkisar antara 2,5–3,5% lemak tubuh (3).
• Video instruksional: Berikut adalah video yang menunjukkan cara kerja DXA.

DXA lebih akurat daripada metode lain dalam menilai persentase lemak tubuh. Namun, ini seringkali tidak tersedia untuk populasi umum, cukup mahal dan tidak layak untuk pengujian reguler.

4. Penimbangan Hidrostatis

Metode ini, juga dikenal sebagai penimbangan bawah air atau hidrodensitometri, memperkirakan komposisi tubuh Anda berdasarkan kepadatannya ().

Teknik ini membebani Anda saat terendam air setelah menghirup udara sebanyak mungkin dari paru-paru Anda.

Anda juga ditimbang saat berada di tanah kering, dan jumlah udara yang tersisa di paru-paru Anda setelah Anda mengeluarkan napas diperkirakan atau diukur.

Semua informasi ini dimasukkan ke dalam persamaan untuk menentukan massa jenis tubuh Anda. Kepadatan tubuh Anda kemudian digunakan untuk memprediksi persentase lemak tubuh Anda.

• Keuntungan: Ini akurat dan relatif cepat.
• Kekurangan: Sulit atau tidak mungkin bagi beberapa individu untuk benar-benar terendam air. Metode ini membutuhkan pernapasan sebanyak mungkin, kemudian menahan napas di dalam air.
• Ketersediaan: Penimbangan hidrostatis biasanya hanya tersedia di universitas, lingkungan medis, atau fasilitas kebugaran tertentu.
• Ketepatan: Saat pengujian dilakukan dengan sempurna, kesalahan perangkat ini bisa mencapai 2% lemak tubuh (3, 10).
• Video instruksional: Berikut adalah contoh bagaimana penimbangan hidrostatis dilakukan.

Penimbangan hidrostatis adalah cara akurat untuk menilai lemak tubuh Anda. Namun, ini hanya tersedia di fasilitas tertentu dan melibatkan menahan napas saat benar-benar terendam air.

5. Plethysmography Pemindahan Udara (Bod Pod)

Mirip dengan penimbangan hidrostatik, air displacement plethysmography (ADP) memperkirakan persentase lemak tubuh Anda berdasarkan kepadatan tubuh Anda ().

Namun, ADP menggunakan udara sebagai pengganti air. Hubungan antara volume dan tekanan udara memungkinkan perangkat ini untuk memprediksi kepadatan tubuh Anda ().

Anda duduk di dalam bilik berbentuk telur selama beberapa menit sementara tekanan udara di dalam bilik diubah.

Untuk mendapatkan pengukuran yang akurat, Anda perlu mengenakan pakaian ketat atau pakaian renang selama pengujian.

• Keuntungan: Metode ini akurat dan relatif cepat, serta tidak perlu direndam dalam air.
• Kekurangan: ADP memiliki ketersediaan terbatas dan bisa mahal.
• Ketersediaan: ADP biasanya hanya tersedia di universitas, lingkungan medis, atau fasilitas kebugaran tertentu.
• Ketepatan: Akurasinya sangat baik, dengan tingkat kesalahan 2-4% lemak tubuh (3).
• Video instruksional: Video ini menunjukkan penilaian Bod Pod.

Bod Pod adalah perangkat ADP utama yang saat ini digunakan. Ini memprediksi lemak tubuh Anda dengan udara daripada air. Ini memiliki keakuratan yang baik, tetapi biasanya hanya tersedia di fasilitas medis, penelitian, atau kebugaran tertentu.

6. Analisis Impedansi Bioelektrik (BIA)

Perangkat BIA mendeteksi bagaimana tubuh Anda merespons arus listrik kecil. Ini dilakukan dengan meletakkan elektroda di kulit Anda.

Beberapa elektroda mengirim arus ke tubuh Anda, sementara yang lain menerima sinyal setelah melewati jaringan tubuh Anda.

Arus listrik lebih mudah bergerak melalui otot daripada lemak karena kandungan air otot yang lebih tinggi ().

Perangkat BIA secara otomatis memasukkan respons tubuh Anda terhadap arus listrik ke dalam persamaan yang memprediksi komposisi tubuh Anda.

Ada banyak perangkat BIA berbeda yang sangat bervariasi dalam biaya, kompleksitas, dan keakuratan.

• Keuntungan: BIA cepat dan mudah, dan banyak perangkat dapat dibeli oleh konsumen.
• Kekurangan: Akurasi sangat bervariasi dan dapat sangat dipengaruhi oleh makanan dan asupan cairan.
• Ketersediaan: Meskipun banyak unit tersedia untuk konsumen, ini seringkali kurang akurat dibandingkan perangkat mahal yang digunakan dalam pengaturan medis atau penelitian.
• Ketepatan: Akurasi bervariasi, dengan tingkat kesalahan yang berkisar antara 3,8–5% lemak tubuh tetapi mungkin lebih tinggi atau lebih rendah tergantung pada perangkat yang digunakan (3,).
• Video instruksional: Berikut adalah contoh perangkat BIA murah dengan elektroda tangan, elektroda kaki, dan elektroda tangan dan kaki. Berikut adalah contoh perangkat BIA yang lebih canggih.

Perangkat BIA bekerja dengan mengirimkan arus listrik kecil ke seluruh tubuh Anda untuk melihat betapa mudahnya mereka mengalir melalui jaringan Anda. Banyak perangkat berbeda tersedia, meskipun perangkat canggih menghasilkan hasil yang lebih akurat.

7. Spektroskopi Bioimpedansi (BIS)

BIS mirip dengan BIA karena kedua metode tersebut mengukur respons tubuh terhadap arus listrik kecil. Perangkat BIS dan BIA terlihat serupa tetapi menggunakan teknologi yang berbeda.

BIS menggunakan jumlah arus listrik yang jauh lebih besar daripada BIA, selain frekuensi tinggi dan rendah, untuk memprediksi secara matematis jumlah cairan tubuh Anda ().

BIS juga menganalisis informasi secara berbeda, dan beberapa peneliti percaya bahwa BIS lebih akurat daripada BIA (,).

Namun, serupa dengan BIA, BIS menggunakan informasi cairan tubuh yang dikumpulkannya untuk memprediksi komposisi tubuh Anda berdasarkan persamaan ().

Keakuratan kedua metode ini bergantung pada seberapa mirip Anda dengan orang-orang yang untuknya persamaan ini dikembangkan ().

• Keuntungan: BIS cepat dan mudah.
• Kekurangan: Tidak seperti BIA, perangkat BIS tingkat konsumen saat ini tidak tersedia.
• Ketersediaan: BIS biasanya hanya tersedia di universitas, lingkungan medis, atau fasilitas kebugaran tertentu.
• Ketepatan: BIS lebih akurat daripada perangkat BIA tingkat konsumen tetapi memiliki tingkat kesalahan yang mirip dengan model BIA yang lebih maju (3–5% lemak) (3,).
• Video instruksional: Berikut adalah video yang menjelaskan perbedaan antara BIA dan BIS.

Mirip dengan BIA, BIS mengukur respons tubuh Anda terhadap arus listrik kecil. Namun, BIS menggunakan lebih banyak arus listrik dan memproses informasi secara berbeda. Ini cukup akurat tetapi sebagian besar digunakan dalam pengaturan medis dan penelitian.

8. Electrical Impedance Myography (EIM)

Miografi impedansi listrik adalah metode ketiga yang mengukur respons tubuh Anda terhadap arus listrik kecil.

Namun, sementara BIA dan BIS mengirimkan arus melalui seluruh tubuh Anda, EIM mengirimkan arus melalui wilayah tubuh Anda yang lebih kecil ().

Baru-baru ini, teknologi ini telah digunakan untuk perangkat murah yang tersedia bagi konsumen.

Perangkat ini ditempatkan di berbagai bagian tubuh untuk memperkirakan lemak tubuh di area spesifik tersebut ().

Karena perangkat ini ditempatkan langsung di daerah tubuh tertentu, ia memiliki beberapa kesamaan dengan kaliper lipatan kulit, meskipun teknologinya sangat berbeda.

• Keuntungan: EIM relatif cepat dan mudah.
• Kekurangan: Sangat sedikit informasi yang tersedia tentang keakuratan perangkat ini.
• Ketersediaan: Perangkat murah tersedia untuk masyarakat umum.
• Ketepatan: Informasi terbatas tersedia, meskipun satu studi melaporkan kesalahan 2,5-3% relatif terhadap DXA ().
• Video instruksional: Berikut adalah video yang menunjukkan cara menggunakan perangkat EIM portabel yang murah.

EIM menyuntikkan arus listrik ke wilayah tubuh kecil. Perangkat portabel ditempatkan langsung di bagian tubuh yang berbeda untuk memperkirakan persentase lemak tubuh di lokasi tersebut. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menetapkan akurasi metode ini.

9. Pemindai Tubuh 3-D

Pemindai tubuh 3D menggunakan sensor infra merah untuk melihat detail bentuk tubuh Anda ().

Sensor menghasilkan model 3-D tubuh Anda.

Untuk beberapa perangkat, Anda berdiri di atas platform yang berputar selama beberapa menit sementara sensor mendeteksi bentuk tubuh Anda. Perangkat lain menggunakan sensor yang berputar di sekitar tubuh Anda.

Persamaan pemindai kemudian memperkirakan persentase lemak tubuh Anda berdasarkan bentuk tubuh Anda ().

Dengan cara ini, pemindai tubuh 3-D mirip dengan pengukuran lingkar. Namun, sejumlah besar informasi disediakan oleh pemindai 3-D ().

• Keuntungan: Pemindaian tubuh 3-D relatif cepat dan mudah.
• Kekurangan: Pemindai tubuh 3-D tidak umum tersedia tetapi mulai populer.
• Ketersediaan: Beberapa perangkat tingkat konsumen tersedia, tetapi harganya tidak semurah metode pengukuran lingkar sederhana seperti kaliper lipatan kulit.
• Ketepatan: Informasi yang tersedia terbatas, tetapi beberapa pemindai 3-D mungkin cukup akurat dengan kesalahan sekitar 4% lemak tubuh ().
• Video instruksional: Berikut adalah video yang menunjukkan cara kerja pemindai tubuh 3-D.

Pemindai 3-D adalah metode yang relatif baru untuk menilai persentase lemak tubuh. Metode ini menggunakan informasi tentang bentuk tubuh Anda untuk memprediksi persentase lemak tubuh Anda. Lebih banyak informasi diperlukan tentang keakuratan metode ini.

10. Model Multi-Kompartemen (Standar Emas)

Model multi-kompartemen dianggap sebagai metode penilaian komposisi tubuh yang paling akurat (3, 10).

Model ini membagi bodi menjadi tiga bagian atau lebih. Penilaian yang paling umum disebut model 3 kompartemen dan 4 kompartemen.

Model-model ini memerlukan beberapa tes untuk mendapatkan perkiraan massa tubuh, volume tubuh, air tubuh dan kandungan tulang ().

Informasi ini diperoleh dari beberapa metode yang sudah dibahas dalam artikel ini.

Misalnya, penimbangan hidrostatik atau ADP dapat memberikan volume tubuh, BIS atau BIA dapat menyediakan air tubuh dan DXA dapat mengukur kandungan tulang.

Informasi dari masing-masing metode ini digabungkan untuk membangun gambaran tubuh yang lebih lengkap dan mendapatkan persentase lemak tubuh yang paling akurat (,).

• Keuntungan: Ini adalah metode paling akurat yang tersedia.
• Kekurangan: Ini sering tidak tersedia untuk masyarakat umum dan membutuhkan berbagai penilaian yang berbeda. Ini lebih kompleks daripada kebanyakan metode lainnya.
• Ketersediaan: Pemodelan multi-kompartemen biasanya hanya tersedia di fasilitas medis dan penelitian tertentu.
• Ketepatan: Ini adalah metode terbaik dalam hal akurasi. Tingkat kesalahan lemak tubuh bisa di bawah 1%. Model-model ini adalah "standar emas" yang sebenarnya yang harus dibandingkan dengan metode lain (3).

Model multi-kompartemen sangat akurat dan dianggap sebagai "standar emas" untuk penilaian lemak tubuh. Namun, mereka melibatkan beberapa tes dan biasanya tidak tersedia untuk umum.

Metode Mana yang Terbaik untuk Anda?

Memutuskan metode mana untuk menilai persentase lemak tubuh yang terbaik untuk Anda tidaklah mudah.

Berikut beberapa pertanyaan yang dapat membantu Anda memutuskan:

• Apa tujuan menilai persentase lemak tubuh Anda?
• Seberapa penting akurasi tinggi?
• Seberapa sering Anda ingin menguji persentase lemak tubuh Anda?
• Apakah Anda menginginkan metode yang dapat Anda lakukan di rumah?
• Seberapa penting harga?

Beberapa metode, seperti pengukuran lipatan kulit, penghitungan keliling, dan perangkat BIA portabel, tidak mahal dan memungkinkan Anda mengukur di rumah sesering yang Anda suka. Perangkat tersebut juga dapat dibeli secara online dengan mudah, seperti di Amazon.

Meskipun metode ini tidak memiliki akurasi tertinggi, metode tersebut mungkin pilihan terbaik untuk Anda.

Sebagian besar metode dengan akurasi tertinggi tidak tersedia untuk digunakan di rumah Anda sendiri. Terlebih lagi, jika tersedia di fasilitas pengujian, harganya mungkin mahal.

Jika Anda menginginkan penilaian yang lebih akurat dan bersedia membayarnya, Anda dapat menggunakan metode dengan akurasi yang baik seperti penimbangan hidrostatis, ADP, atau DXA.

Metode apa pun yang Anda gunakan, penting untuk menggunakan metode yang sama secara konsisten.

Untuk hampir semua metode, yang terbaik adalah melakukan pengukuran di pagi hari setelah puasa semalaman, setelah Anda pergi ke kamar mandi dan sebelum Anda makan apa pun atau memulai aktivitas sehari-hari.

Idealnya, Anda harus melakukan tes sebelum minum, terutama untuk metode yang mengandalkan sinyal listrik seperti BIA, BIS, dan EIM.

Menilai diri Anda sendiri dengan cara yang sama setiap kali akan mengurangi tingkat kesalahan dan membuatnya lebih mudah untuk mengetahui apakah Anda membuat kemajuan.

Namun, Anda harus selalu menafsirkan hasil Anda dari metode apa pun dengan hati-hati. Bahkan metode terbaik pun tidak sempurna dan hanya memberi perkiraan lemak tubuh Anda yang sebenarnya.