Satu Hal yang Tidak Ada yang Memberitahu Anda Tentang Gula Darah Rendah

Isi

• Makan setiap tiga sampai empat jam.
• Sertakan protein, lemak, dan serat setiap saat.
• Pilih karbohidrat yang lambat dicerna.
• Batasi karbohidrat hingga ~ 30 gram per makanan.
• Jangan pernah meninggalkan rumah tanpa camilan.
• Makan sesegera mungkin setelah berolahraga.
• Ulasan untuk

"Itu pasti menyebalkan!" seru salah satu teman kuliah saya ketika saya menjelaskan kepadanya mengapa saya harus membawa makan malam saya ke gym dan memakannya segera setelah itu di kereta bawah tanah. Naik kereta bawah tanah selama satu jam berarti gula darah saya akan turun. Dan saat itu, saya telah belajar dengan susah payah bahwa gula darah rendah harus dihindari dengan cara apa pun. Kalau tidak, saya akan terjebak dengan migrain yang menghancurkan dan mual hebat yang akan membuat saya tidak bisa bekerja sepanjang sisa malam itu.

Itu menyebalkan.Dan itu masih terjadi. Saat itu, teman sekelas saya juga mengetahui satu hal yang tidak pernah diceritakan oleh siapa pun tentang memiliki gula darah rendah. "Pasti tidak mungkin menurunkan berat badan," katanya simpatik. Bukannya saya perlu pada saat itu, tetapi saya tidak bisa tidak setuju.

Setiap kali saya mencoba untuk menaikkan atau menurunkan beberapa kilogram setelah liburan, hipoglikemia (gula darah rendah) membuatnya semakin sulit. Apakah saya berusaha untuk makan lebih sedikit atau berolahraga lebih banyak, saya akhirnya menjadi gemetar, lembap, dan dingin, dengan kabut tebal yang membuat kepala saya terasa seperti akan meledak. Obatnya adalah makan sesuatu yang akan mengembalikan gula darah saya, bahkan jika saya tidak lapar.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat, tetapi pernah mengalami hambatan gula darah rendah, berikut adalah beberapa tips tentang cara saya membuatnya berhasil. (Penting untuk dicatat bahwa jika Anda menderita diabetes, atau belum berkonsultasi dengan dokter Anda tentang gejala semacam ini, lakukan itu terlebih dahulu dan terutama, karena saran untuk perubahan pola makan akan berbeda untuk setiap orang.)

Makan setiap tiga sampai empat jam.

Memiliki sesuatu untuk dimakan setiap tiga hingga empat jam menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil. Pastikan Anda menjaga makanan itu seimbang. Jika Anda hanya mengonsumsi karbohidrat, seperti semangkuk sereal atau pasta dengan saus tomat, gula darah Anda akan naik dan memicu pelepasan lebih banyak insulin. Sementara insulin bertanggung jawab untuk membantu memecah glukosa (gula darah) untuk digunakan atau disimpan sebagai energi, terlalu banyak dapat memicu penurunan tajam pasca lonjakan. Hindari ini dengan menyeimbangkan karbohidrat gandum dengan protein dan lemak, yang dicerna dan diserap oleh tubuh lebih lambat.

Dan cukup mengejutkan, makan sering juga dapat membantu menurunkan berat badan. Mengetahui bahwa Anda tidak pernah terlalu jauh dari makanan atau kudapan berikutnya mencegah Anda mencapai tempat yang penuh nafsu di mana Anda akan makan hal pertama yang Anda lihat.

Sertakan protein, lemak, dan serat setiap saat.

Baik itu makanan atau camilan, komponennya penting. Protein, lemak, dan serat semuanya memperlambat kenaikan gula darah Anda setelah Anda makan. Ini penting karena walaupun mengalami hipoglikemia dapat berarti Anda berada pada kadar gula darah rendah yang berbahaya di antara waktu makan, hipoglikemia reaktif (lonjakan dan penurunan itu) adalah apa yang terjadi langsung setelah Anda makan sesuatu. Termasuk makanan yang memiliki protein, lemak, dan serat (yang saya sebut "magic 3") dapat mencegah hal ini terjadi.

Tidak hanya "the magic 3" menstabilkan kadar gula darah, nutrisi ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama daripada jika Anda hanya mengonsumsi karbohidrat. Makanan kaya protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dibakar daripada makanan lain, dan lemak serta serat memperlambat laju pengosongan makanan dari perut Anda. Hasil? Anda membakar lebih banyak kalori dan merasa puas dengan lebih sedikit, keduanya penting jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda.

Untuk protein, Anda bisa mengonsumsi makanan seperti ayam, ikan, daging, telur, tahu, kacang-kacangan, lentil, keju, yogurt Yunani, atau keju cottage. Makanan kaya serat termasuk biji-bijian, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, lentil, dan kacang-kacangan dan biji-bijian. Untuk lemak Anda, pilihlah lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan dan biji-bijian. (Perhatikan kejadian berulang? Ya, kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki ketiga protein, lemak, dan serat-jadi mereka membuat camilan yang sempurna.)

Pilih karbohidrat yang lambat dicerna.

Menjaga beberapa karbohidrat dalam diet Anda penting untuk menjaga kadar gula darah yang sehat, tetapi memilih karbohidrat yang tepat sangat penting. Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi (pengukuran seberapa cepat dan seberapa tinggi makanan meningkatkan gula darah Anda) akan dicerna lebih cepat daripada karbohidrat lambat, atau yang memiliki tingkat GI lebih rendah. Dalam hal ini, lambat dan rendah adalah yang terbaik. Makan makanan rendah indeks glikemik telah terbukti membantu mengontrol kadar gula darah, sementara makanan di ujung spektrum GI yang lebih tinggi akan menyebabkan lonjakan dan penurunan itu segera setelah makan. Menghindari jatuhnya gula darah juga akan membantu Anda mengatur berat badan karena Anda tidak akan terlalu lapar dan, oleh karena itu, akan mampu mengatasi keinginan mengidam dengan lebih efektif. Bonus: Banyak makanan rendah GI juga cenderung tinggi serat.

Jika Anda berpikir untuk mengikuti diet rendah karbohidrat untuk menghindari roller coaster gula darah, perlu diingat bahwa ini belum terbukti sebagai pengobatan yang efektif untuk hipoglikemia reaktif. Persentase lemak dan protein tertentu dapat diubah menjadi glukosa (gula), tetapi proses itu tidak terlalu efisien. Jadi jika Anda mengalami episode hipoglikemik, karbohidratlah yang akan membuat Anda merasa lebih baik.

Batasi karbohidrat hingga ~ 30 gram per makanan.

Meskipun mengikuti diet rendah karbohidrat tidak dianjurkan untuk orang dengan hipoglikemia, menjaga karbohidrat tetap konsisten dan moderat mungkin bermanfaat. Satu studi menemukan bahwa makan enam porsi kecil per hari, masing-masing dengan sekitar 30 gram karbohidrat, efektif untuk mengurangi gejala hipoglikemik. Makan karbohidrat dalam jumlah yang konsisten setiap beberapa jam membuat gula darah Anda tetap stabil, terutama ketika Anda fokus pada makanan yang kaya serat dan rendah indeks glikemik.

Ketika Anda mengurangi sedikit karbohidrat agar tetap sekitar 30 gram per makanan, mengganti kalori tersebut dengan sumber protein dapat membantu menjaga kalori yang Anda butuhkan untuk bahan bakar tubuh Anda dan pulih dari latihan. Protein dan lemak memiliki efek yang jauh lebih kecil pada gula darah dan kadar insulin daripada karbohidrat, jadi ingatlah bahwa piring makro yang seimbang akan menjaga kadar gula darah tetap normal dan membantu Anda menurunkan berat badan. (Namun, Anda tidak perlu menghitung kalori untuk melihat kesuksesan.)

Pendekatan karbohidrat moderat ini dapat membantu dengan kontrol porsi, yang bisa lepas kendali ketika biji-bijian terlibat. Mendapatkan lebih sedikit kalori dari karbohidrat dan lebih banyak dari mengisi protein dan lemak sehat jantung dapat membantu Anda menurunkan berat badan ekstra dan mempertahankan penurunan berat badan tanpa pernah merasa kekurangan. (Cara makan ini adalah dasar dari diet seperti Whole30 dan Paleo.)

Jangan pernah meninggalkan rumah tanpa camilan.

Saya selalu memiliki sekantong almond mentah di setiap dompet, kompartemen sarung tangan saya, dan tas olahraga jadi saya tidak pernah terjebak kelaparan dengan gula darah rendah jika mengatakan, pemesanan restoran didorong kembali atau saya harus menjalankan beberapa tugas setelah gym. Membawa camilan bukan hanya cara yang bagus untuk mencegah gula darah rendah saat hari Anda tidak berjalan sesuai rencana atau Anda membutuhkan dorongan sebelum kelas kebugaran, tetapi juga kunci untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Kelaparan adalah musuh Anda dalam hal penurunan berat badan, jadi memiliki pilihan camilan sehat dapat membantu Anda menghindari keharusan mengambil sesuatu yang kurang ideal saat Anda kelaparan. Bereksperimenlah dengan camilan dengan karbohidrat lambat, protein, lemak, dan serat dua jam atau lebih sebelum berolahraga. (Terkait: Camilan Pra dan Pasca Latihan Terbaik untuk Setiap Latihan)

Makan sesegera mungkin setelah berolahraga.

Seperti yang saya pelajari di perguruan tinggi, Anda perlu makan cukup banyak setelah berolahraga untuk menghindari penurunan gula darah. Ini adalah waktu yang baik-bahkan bermanfaat-untuk memiliki karbohidrat cepat terbakar seperti nasi putih atau kentang. Karbohidrat yang membakar lebih cepat ini akan mengembalikan gula darah Anda dengan cepat, tetapi mereka harus selalu dipasangkan dengan beberapa protein untuk membantu membangun kembali otot-otot Anda. Cairan diserap lebih cepat daripada padatan, jadi minum protein shake dengan pisang adalah pilihan yang bagus. Anda dapat menindaklanjuti dengan makan yang tepat dalam satu atau dua jam.

Banyak klien saya yang mencoba menurunkan berat badan berpikir bahwa mereka dapat menghindari memakan kembali kalori yang mereka bakar setelah berolahraga dengan melewatkan makan setelah berolahraga. Tetapi pada akhirnya, mereka akhirnya makan lebih banyak di kemudian hari karena mereka membiarkan diri mereka terlalu lapar (belum lagi masalah yang mereka timbulkan karena tidak mengisi bahan bakar otot mereka untuk pemulihan). Itulah mengapa memiliki camilan sehat berprotein tinggi setelah berolahraga adalah ide yang bagus—ini dapat membantu menjaga pola makan Anda sehingga Anda tidak berlebihan saat makan berikutnya.

Ulasan untuk