Terobosan latihan beban: Dapatkan hasil nyata dengan cepat!

Isi

• Ulasan untuk

Akui. Melihat hasil dari kerja keras di gym memberi Anda dorongan yang luar biasa. Dan angkat semacam itu memberikan insentif untuk tetap dengan latihan Anda dari musim dingin ke musim panas - dan jauh di luar. Itulah sebabnya kami meminta Karen Andes, seorang pelatih/penari di Marin County, California, untuk merancang rejimen kekuatan yang memberikan manfaat yang cepat dan jelas. "Anda biasanya dapat melihat hasilnya dalam beberapa minggu," kata Andes, penulis buku Buku Keseimbangan Wanita (Putnam/Penguin, 1999).

Kunci untuk hasil yang terlihat adalah melatih otot-otot yang paling cepat merespons latihan, dengan beban berat. Bantuan memahat di sini adalah "pengaturan jatuh": Untuk set kedua dari sebagian besar gerakan, Anda akan mengangkat beban seberat yang Anda bisa, tetapi untuk repetisi yang lebih sedikit. "Otot Anda akan lelah atau gagal beberapa kali di setiap set." kata Andes. "Itu membuat lebih banyak serat otot ikut bermain."

Terinspirasi oleh otot buff baru, Anda akan segera menemukan manfaat yang kurang terlihat dari latihan beban juga. "Ini memfokuskan pikiran Anda," kata Andes. "Ini menghilangkan stres yang luar biasa. Ini seperti berhubungan seks untuk otot Anda!

RENCANA

Mengapa latihan ini? Mereka menawarkan yang paling "bang for your buck," melatih banyak otot sekaligus dan membuat Anda kuat dengan cepat. Anda harus segera merasakan hasilnya dan melihatnya dalam dua hingga tiga minggu.

Dasar: Lakukan pemanasan selama sekitar 5 menit pada mesin kardio pilihan Anda, yang diprogram dengan intensitas rendah. Di akhir sesi Anda, lakukan pendinginan dengan meregangkan semua kelompok otot utama. Tahan setiap peregangan ke titik ketegangan ringan selama sekitar 20 detik tanpa memantul.

Seberapa sering: Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu, dengan setidaknya satu hari libur di antaranya. Jika latihan Anda berkomitmen dan intens, Anda bisa melakukannya dengan 2 latihan seminggu; jika mereka kurang intens, lakukan 3 latihan seminggu.

Angka-angka: Lakukan 2 set untuk setiap latihan. Set pertama adalah repetisi yang lebih tinggi; set kedua dari sebagian besar latihan adalah set drop, di mana Anda akan melakukan beban berat untuk repetisi lebih sedikit, kemudian "turun" ke bobot yang lebih rendah dan melakukan beberapa repetisi lagi. Pada beberapa latihan, Anda akan terus menurunkan berat badan sampai otot Anda benar-benar lelah.

Kecepatan: Cara tercepat untuk mendapatkan hasil adalah dengan memperlambat saat Anda mengangkat. Mengangkat lebih lambat menggunakan lebih banyak serat otot dan membangun kesadaran tubuh. Ambil setidaknya 4 detik untuk menyelesaikan pengulangan penuh.

Antara set: Regangkan atau persiapkan diri Anda untuk set berikutnya. Jangan terlibat dalam percakapan panjang atau Anda akan kehilangan momentum.

Ulasan untuk