Haruskah Anda Makan Berdasarkan Siklus Menstruasi Anda?

Isi

• Mengapa Lebih Banyak Wanita Menyinkronkan Diet dan Siklusnya?
• Bagaimana itu bekerja
• Hari 1 hingga 5: Menstruasi
• Hari 6 hingga 14: Fase Folikular
• Hari 15 hingga 17: Fase Ovulasi
• Hari 18 hingga 28: Fase Luteal
• Beberapa Pikiran Akhir
• Ulasan untuk

Selama beberapa tahun terakhir, ada peningkatan tajam dalam minat metode non-konvensional untuk menangani masalah kesehatan. Semakin banyak orang beralih ke akupunktur untuk sakit punggung, dan ada peningkatan popularitas obat fungsional. Tren lain mendapatkan daya tarik besar? Biohacking-menggunakan nutrisi untuk mengendalikan biologi manusia. (Cukup periksa tagar #biohacking di Instagram.)

Ini termasuk ide untuk menyesuaikan diet Anda berdasarkan siklus menstruasi Anda. Ya-benar-benar. Pendukung pendekatan nutrisi ini mengklaim itu tidak hanya membantu wanita dengan siklus menstruasi teratur merasa di atas permainan mereka di semua fase siklus, tetapi juga dapat membantu meringankan masalah hormonal yang lebih merepotkan seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS), PMS, dan endometriosis . Inilah yang harus Anda ketahui sebelum mencobanya.

Mengapa Lebih Banyak Wanita Menyinkronkan Diet dan Siklusnya?

"Dengan meningkatnya masalah kesehatan menstruasi, solusi konvensional yang mengecewakan wanita, dan kesehatan alami menjadi arus utama, lebih banyak wanita mencari solusi yang disesuaikan dengan biologi unik mereka dan sejalan dengan nilai-nilai mereka," kata Alisa Vitti, pakar nutrisi fungsional dan hormon wanita, penulis dari Kode Wanita, pendiri Pusat Hormon Hidup FLO dan aplikasi periode MyFLO. Ditambah lagi, ketika kesadaran akan kondisi hormonal dan ketidaksuburan meningkat, wanita menjadi lebih terinformasi tentang pilihan mereka dan lebih cenderung mencoba sesuatu yang baru untuk mengendalikan kesuburan dan kesehatan menstruasi mereka.

Vitti mengatakan makan sesuai dengan fase siklus Anda dapat membantu mengoptimalkan energi, suasana hati, dan kulit Anda, dan dapat menghilangkan gejala PMS. Dia juga mengatakan itu dapat membantu dengan kondisi seperti PCOS, endometriosis, dan bahkan infertilitas - tetapi dukungan untuk klaim ini tidak sepenuhnya didukung oleh sains. Ada bukti bahwa perubahan pola makan melakukan berdampak pada risiko kemandulan akibat gangguan ovulasi, seperti PCOS, meskipun penelitian tidak secara spesifik melihat pola makan berdasarkan siklus Anda; ini lebih tentang memperbaiki pola makan secara keseluruhan, membuat perubahan gaya hidup sehat, dan dalam banyak kasus, menurunkan berat badan.

Namun, pakar kesehatan arus utama sama sekali tidak *menentang* gagasan tersebut. "Saat meninjau literatur medis, tidak banyak bukti yang menunjukkan bahwa pendekatan ini dapat membantu Anda merasa lebih baik selama siklus Anda," kata Christine Greves, M.D., seorang ob-gyn di Orlando Health. "Namun, karena makanan dan aktivitas yang disarankan untuk 'siklus sinkronisasi' sangat sehat, saya tidak melihat ada salahnya mencobanya jika seseorang berjuang dengan siklus mereka. Itu selalu baik untuk memiliki harapan, dan jika mengubah Anda diet membantu dengan itu, selama itu tidak berbahaya, maka itu bagus!" Penting untuk dicatat, bahwa ia merekomendasikan untuk memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu jika Anda berpikir untuk menggunakan pendekatan ini untuk mengobati kondisi yang lebih serius (seperti PCOS atau endometriosis). "Penting untuk melibatkan dokter Anda pada awalnya adalah untuk mengecualikan penyebab lain yang dapat berkontribusi pada masalah dengan siklus menstruasi Anda," katanya. (Terkait: Apa itu Gangguan Disforik Pramenstruasi?)

Bagaimana itu bekerja

Pikirkan makan sesuai siklus Anda adalah sesuatu yang mungkin ingin Anda coba? Perhatian: Pendekatan ini tidak sesuai dengan penggunaan bentuk kontrasepsi hormonal tertentu yang mencegah ovulasi, seperti pil dan cincin yang mensekresi hormon. "Obat ini menekan percakapan hormonal otak-ovarium sehingga Anda tidak memiliki siklus," jelas Vitti. Itu berarti tubuh Anda tidak melalui berbagai fase yang tercantum di bawah ini, jadi sementara makanan tertentu yang disebutkan pasti masih *baik* untuk Anda, mereka tidak akan membantu mengatur hormon Anda karena BC Anda sudah menguncinya. Wanita dengan IUD hormonal mungkin dapat menuai beberapa manfaat jika mereka masih mendapatkan menstruasi, kata Vitti, karena IUD tidak serta merta mencegah ovulasi. Jika Anda tidak menggunakan alat kontrasepsi, sebaiknya lacak siklus Anda menggunakan aplikasi atau jurnal selama beberapa bulan pertama. (Terkait: Fase Siklus Menstruasi Anda-Dijelaskan)

Perlu diingat, sementara beberapa wanita mengatakan bahwa mereka mendapat manfaat dari akun influencer Lee Tilghman yang mirip pendekatan ini tentang bagaimana pendekatan Vitti telah membantunya menangani PCOS-ahli memperingatkan bahwa itu bukan obat ajaib untuk semua masalah menstruasi dan kesuburan. Namun, tips makan sehat ini dapat membantu meningkatkan mood Anda dan meningkatkan energi sepanjang bulan.

Hari 1 hingga 5: Menstruasi

Hari pertama siklus Anda adalah hari dimulainya menstruasi. "Ini adalah saat estrogen dan progesteron rendah," kata Lauren Manganiello, ahli diet terdaftar, pelatih, dan pemilik Lauren Manganiello Nutrition & Fitness di NYC. Anda mungkin sudah tahu apa yang terjadi selama fase ini: "Lapisan rahim luruh dan terjadi pendarahan."

Rachel Swanson, ahli diet terdaftar untuk Lifespan Medicine, mengatakan memasukkan bumbu dan rempah-rempah tertentu ke dalam makanan Anda dapat membantu mengatasi gejala yang mungkin Anda alami selama menstruasi. "Kayu manis juga telah terbukti menunjukkan efek yang signifikan pada gejala dismenore (periode menyakitkan) pada wanita muda tanpa efek samping, dan rempah-rempah kunyit mungkin dapat memperbaiki gejala emosional dan fisik PMS."

Menjaga kesehatan emosional Anda juga penting selama waktu ini. "Bagi sebagian besar dari kita, pengunjung bulanan membuat kita merasa sangat buruk dan ketika kita merasa tidak enak, kita sering beralih ke makanan yang menenangkan," kata Whitney English, ahli gizi dan pelatih diet terdaftar. Karena itu, English merekomendasikan untuk berhati-hati terhadap dorongan makan emosional selama minggu pertama siklus Anda. "Alih-alih meraih camilan dan camilan manis yang diproses, cobalah untuk menemukan makanan utuh yang akan memuaskan hasrat itu," sarannya. "Makan buah beri beku dengan sedikit cokelat hitam adalah cara yang baik untuk memuaskan gigi manis Anda. Camilan sehat dan makanan yang menenangkan lainnya adalah popcorn. Tingkatkan dengan mengeluarkan sekantong kernel polos dan kemudian menambahkan topping Anda sendiri seperti minyak zaitun extra-virgin, garam laut, dan ragi nutrisi."

Terakhir, Anda mungkin ingin meningkatkan asupan makanan kaya zat besi selama menstruasi. "Besi hilang dalam darah kita dan menggantinya dapat membantu mencegah gejala kekurangan zat besi seperti kelelahan," kata English. Sumber zat besi yang baik termasuk lentil, quinoa, sayuran hijau, dan biji labu. Konsumsi makanan nabati ini dengan makanan kaya vitamin C seperti paprika, jeruk, atau stroberi untuk membantu meningkatkan bioavailabilitas zat besi. Karena wanita yang menggunakan kontrasepsi hormonal mungkin mengalami pendarahan penarikan yang mirip dengan menstruasi, ini adalah salah satu bagian dari makan untuk siklus menstruasi Anda yang dapat berlaku, tetapi terutama jika Anda mengalami aliran yang lebih berat.

Hari 6 hingga 14: Fase Folikular

Setelah periode Anda berakhir, folikel di ovarium matang dan kadar estrogen mulai sedikit meningkat, kata Vitti. Sekarang saatnya dalam siklus Anda untuk fokus pada makanan yang ramah usus. Karena salah satu cara tubuh memecah estrogen ada di usus, menambahkan makanan fermentasi, biji-bijian bertunas, protein ringan, dan sayuran kukus semuanya akan membantu mendukung mikrobioma, jelasnya. (BTW, inilah mengapa Anda harus menambahkan makanan fermentasi ke dalam diet Anda, apa pun gaya makan Anda.)

"Selama fase folikular, Anda harus memastikan bahwa Anda mengonsumsi banyak vitamin B, yang penting untuk produksi energi," tambah English. Jangkau makanan seperti kacang-kacangan, polong-polongan, dan sayuran berdaun hijau. B12 secara khusus penting untuk produksi sel darah merah dan hanya ada dalam makanan hewani, jadi vegan atau mereka yang sebagian besar pola makan nabati harus memastikan mereka mendapatkannya dari makanan yang diperkaya. makanan seperti susu kacang dan ragi nutrisi atau dari suplemen."

Hari 15 hingga 17: Fase Ovulasi

Ini adalah fase terpendek, ovulasi. "Ini adalah saat puncak kadar estrogen dan kadar testosteron dan progesteron meningkat," kata Manganiello. Dan FYI, ini adalah waktu terbaik untuk berolahraga dengan intensitas tinggi. Jika ya, Anda pasti ingin melengkapinya dengan bahan bakar olahraga berkualitas tinggi. "Selama fase ovulasi, tingkat energi Anda berada pada titik tertinggi sepanjang masa," kata English. "Pastikan untuk mengisi bahan bakar dengan benar setelah latihan Anda dengan makanan seimbang karbohidrat kompleks dan protein untuk mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot." Pilihannya? "Oatmeal gandum utuh dengan chia, rami, dan biji rami yang kaya protein adalah pilihan sarapan pasca-latihan yang sangat baik, atau pilihlah mangkuk Buddha yang diisi dengan quinoa, kacang-kacangan, dan sayuran berwarna-warni yang kaya nutrisi untuk makan siang."

Hari 18 hingga 28: Fase Luteal

Fase luteal dimulai tepat setelah masa subur Anda berakhir. "Selama waktu ini, progesteron mulai meningkat, yang dapat menyebabkan rasa lelah muncul kembali serta menyebabkan sembelit dan kembung," kata English. "Menjelang akhir fase ini, ketika sel telur tidak dibuahi, tubuh Anda menerima isyarat untuk memulai seluruh proses lagi. Tingkat hormon anjlok dan dengan itu, suasana hati Anda; inilah kedatangan PMS yang ditakuti."

Adaptogen seperti ashwagandha dapat membantu mengelola stres, catat Vitti. (Jika Anda ingin tahu tentang mereka, inilah mengapa adaptogen bernilai hype kesehatan.) Kunyit juga dapat membantu selama fase ini, menurut Swanson. "Kurkumin telah terbukti membantu meringankan keparahan gejala PMS," katanya, "Ini ditunjukkan dalam uji coba terkontrol plasebo secara acak, double-blind, dan kemungkinan karena kemampuan kurkumin untuk memodulasi peradangan dan mempengaruhi neurotransmiter."

English juga merekomendasikan minum banyak air dan makan makanan yang mendukung sistem pencernaan yang sehat untuk memerangi kembung dan sembelit yang khas pada akhir fase ini. "Makanan kaya serat seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran akan membantu menggerakkan segalanya," katanya. "Tergantung pada seberapa sensitif perut Anda, Anda mungkin ingin sementara menghindari beberapa makanan sehat yang dapat menyebabkan kembung dan gas seperti brokoli, kembang kol, kacang-kacangan, bawang merah, dan bawang putih." Dan sementara dia menyarankan orang untuk menjauhi pemanis buatan secara umum, dia secara khusus merekomendasikan untuk melewatkannya selama fase ini, karena dapat memperburuk masalah pencernaan.

Beberapa Pikiran Akhir

"Saya akan memperingatkan wanita agar tidak mengharapkan hasil drastis berdasarkan pedoman ini atau dari mengadopsi mentalitas hitam-putih tentang rekomendasi," kata English. "Makan diet seimbang setiap hari dengan berbagai macam makanan nabati yang didominasi nabati lebih penting daripada menyesuaikan diet Anda dengan siklus Anda."

Faktanya, menjadi terlalu kaku dalam kebiasaan makan Anda akan mengalahkan tujuan gaya makan ini, yaitu mendengarkan tubuh Anda dan makan sesuai dengan itu. "Wanita mencoba untuk lebih selaras dengan tubuh mereka, itu bagus," tambah Manganiello. "Tetapi hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah membuat diri Anda stres dengan mengikuti panduan khusus."

Ulasan untuk