Haruskah Anda Melakukan Kardio Puasa?

Isi

• Apa Itu Kardio Puasa, Tepatnya?
• Dasar-dasar Latihan Kardio Puasa
• Manfaat Kardio Puasa
• Kontra Kardio Puasa
• Jadi, Apakah Kardio Puasa Layak?
• Ulasan untuk

Jika Anda seperti kami, umpan IG Anda memiliki volume tinggi dari belfies inspirasional, mangkuk smoothie, dan (baru-baru ini) foto rambut tubuh yang membanggakan. Tapi ada hal lain yang orang suka bicarakan (tidak, menyombongkan diri) di platform sosial mereka: latihan kardio puasa. Tapi apa itu kardio puasa, dan apakah itu benar-benar memberikan manfaat? Inilah kesepakatannya.

Apa Itu Kardio Puasa, Tepatnya?

Pada tingkat yang paling dasar, kardio puasa melibatkan peningkatan detak jantung Anda tanpa mengurangi makanan sebelum latihan atau camilan sebelumnya. Fanatik cardio puasa mengklaim latihan ini memaksimalkan potensi pembakaran lemak Anda. Tapi, tentu saja, Anda mungkin bertanya-tanya apakah berolahraga dengan perut kosong adalah ide yang baik (dan aman!) atau hanya tren yang terdengar sah.

Dasar-dasar Latihan Kardio Puasa

Hal pertama yang pertama: Berapa lama Anda harus pergi tanpa makanan agar latihan Anda dianggap "puasa"?

Biasanya, delapan hingga 12 jam, kata spesialis kedokteran olahraga Natasha Trentacosta. M.D., dari Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles. Tetapi bagi sebagian orang, mungkin hanya tiga sampai enam jam, tergantung pada seberapa cepat sistem pencernaan Anda bekerja dan berapa banyak makanan yang Anda makan pada waktu makan terakhir Anda. "Begitu tubuh berhenti memproses dan memecah makanan, kadar insulin Anda rendah dan tidak ada bahan bakar (glikogen) yang beredar dalam darah Anda," kata Dr. Trentacosta. Akibatnya, tubuh Anda harus beralih ke sumber energi lain - biasanya lemak - untuk memberi Anda tenaga melalui latihan.

Biasanya, cardio puasa terjadi di pagi hari (setelah puasa semalaman). Tetapi keadaan puasa juga dapat dicapai di kemudian hari (misalnya, jika Anda melakukan puasa intermiten atau melewatkan makan siang), kata ahli diet kedokteran olahraga Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., dari The Ohio State University Wexner Medical Center.

Binaragawan telah menggunakan kardio puasa sebagai teknik penurunan lemak selama bertahun-tahun, dan orang-orang yang berolahraga di gym baru-baru ini juga mengadopsinya. Tetapi Anda mungkin telah melakukan latihan kardio puasa tanpa menyadarinya. Secara teknis, setiap kali Anda langsung melakukan latihan pagi hari tanpa makan terlebih dahulu, Anda melakukan latihan puasa. (Terkait: Cara Bangun Pagi untuk Olahraga Pagi, Menurut Wanita yang Melakukannya Jam 4 Pagi)

Manfaat Kardio Puasa

Jika tujuan utama Anda adalah menurunkan persentase lemak tubuh dan olahraga yang Anda lakukan adalah kardio dengan intensitas rendah hingga sedang, kardio puasa mungkin menawarkan beberapa manfaat. "Penelitian memang mendukung bahwa Anda akan membakar lebih banyak lemak saat Anda berlari dalam keadaan berpuasa daripada saat tubuh Anda tidak memiliki nutrisi yang beredar untuk digunakan sebagai energi," kata Dr. Trentacosta. Misalnya, satu penelitian kecil menemukan bahwa ketika orang berlari di treadmill dalam keadaan berpuasa, mereka membakar lemak 20 persen lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang sarapan.

Mengapa? Ketika Anda tidak memiliki energi yang tersedia dari makanan, tubuh Anda harus mencari di tempat lain, jelas Dr. Trentacosta.

"Cardio puasa mungkin efektif dalam membuat tubuh membantu membakar lemak membandel untuk seseorang yang telah berolahraga secara teratur untuk sementara waktu," setuju dokter chiropractic dan pelatih kekuatan bersertifikat Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Baca: Pemula pemula tidak boleh mencobanya. Itu karena orang-orang yang telah berolahraga untuk sementara waktu cenderung mengetahui batas mereka dan lebih berhubungan dengan tubuh mereka, jelasnya.

Tetapi manfaat potensial dari kardio puasa tidak terbatas pada perubahan komposisi tubuh. Meski berlari dalam keadaan kosong mungkin membuat Anda merasa lesu pada awalnya, namun seiring waktu, tubuh Anda akan beradaptasi agar lebih efisien dalam membakar lemak untuk bahan bakar. Conrad mengatakan ini mungkin bermanfaat jika Anda berolahraga lebih dari 30 menit setiap kali, empat kali atau lebih dalam seminggu (seperti pelari ketahanan atau atlet triathlon). Bahkan, penelitian yang dipublikasikan diJurnal Fisiologi Terapan membandingkan individu yang berpuasa versus individu yang diberi makan selama enam minggu menemukan bahwa, ketika berlatih pada intensitas yang sama, mereka yang secara konsisten berlatih dalam keadaan puasa menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam kinerja latihan ketahanan mereka dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan latihan sebelum latihan.

Mungkin salah satu alasan terbesar orang berolahraga dengan perut kosong adalah karena melewatkan makan atau camilan sebelum berolahraga berarti beberapa zzz yang lebih berharga. Rekomendasi standar adalah menunggu setidaknya 30 menit setelah makan untuk berolahraga - dan itu jika Anda hanya makan pisang atau sepotong roti panggang dengan selai kacang (dan bukan, katakanlah, telur dadar tiga telur dengan bacon). Makan sarapan yang lebih besar sebelum pergi ke gym di pagi hari adalah resep yang cukup jelas untuk gangguan GI. Perbaikan mudah: Menunggu untuk makan sampai setelah latihan Anda. (Terkait: Apa yang Harus Dimakan Sebelum Berolahraga dan Kapan Makannya)

Kontra Kardio Puasa

Manfaat kardio puasa itu mungkin terdengar menjanjikan, tetapi inilah masalahnya: Sementara tubuh Anda mungkin beralih ke simpanan lemak di jaringan adiposa Anda untuk energi, itu tidak membedakan dari mana ia mendapatkan energi, kata Dr. Trentacosta. Itu berarti bahwa tubuh Anda dapat memecah jaringan otot Anda untuk bahan bakar. Ugh.

Vavrek setuju, menambahkan bahwa alih-alih menggunakan lemak dari jaringan adiposa Anda, tubuh Anda dapat menggunakan protein yang membentuk jaringan otot Anda sebagai bahan bakar. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa satu jam cardio yang stabil dalam keadaan puasa menghasilkan dua kali lipat jumlah pemecahan protein pada otot, dibandingkan dengan cardio yang tidak berpuasa. Para peneliti menyimpulkan bahwa melakukan latihan kardiovaskular saat berpuasa mungkin bukan pilihan yang baik bagi orang yang ingin mendapatkan atau mempertahankan massa otot. (Terkait: Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Membakar Lemak dan Membentuk Otot)

Pada akhirnya, apakah tubuh Anda membakar lemak atau memecah otot tergantung pada jenis olahraga yang Anda lakukan, kata Jim White, R.D.N., ahli fisiologi olahraga ACSM dan pemilik Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Idenya adalah untuk tetap antara 50 dan 60 persen dari target detak jantung Anda, yang dapat Anda lakukan saat berjalan, lari lambat, tamasya elips, atau kelas yoga." Semakin mudah latihannya, semakin besar kemungkinan tubuh Anda akan menggunakan lemak.

Di sisi lain, latihan dengan detak jantung dan intensitas yang lebih tinggi membutuhkan karbohidrat untuk energi yang cepat. Tanpa mereka, Anda mungkin akan merasa lelah, lemah, sakit, dan bahkan mual atau pusing. (Itulah alasan yang sama mengapa para pelaku diet keto mungkin perlu memikirkan kembali rutinitas latihan mereka saat menjalani rencana diet tinggi lemak.)

Terjemahan: Jika Anda dalam keadaan berpuasa, jangan lakukan kelas HIIT, boot camp, atau CrossFit, kata White - dan tentu saja jangan latihan kekuatan. Jika Anda mengangkat beban saat berpuasa, Anda tidak akan memiliki energi untuk mengangkat dengan kemampuan terbaik Anda. Paling-paling, Anda tidak memaksimalkan manfaat dari latihan Anda. Paling buruk, Anda bisa terluka, kata White.

Yang mengatakan, apa pun intensitas atau jenis latihannya, Vavrek memperingatkan terhadap kardio puasa. "Berolahraga dalam keadaan puasa bukanlah pilihan terbaik Anda untuk menghilangkan lemak." Alasannya: Tidak menggunakan bahan bakar akan membatasi intensitas yang dapat Anda bawa ke latihan, dan latihan intensitas tinggi telah terbukti membantu Anda membakar lebih banyak lemak dan kalori dalam 24 jam setelah latihan HIIT daripada kecepatan tetap. Lari. Ini banyak berkaitan dengan jumlah total kalori yang terbakar selama HIIT yang begitu tinggi, sehingga tubuh Anda akan membakar karbohidrat dan lemak selama latihan yang cepat dan intens ini. Plus, sebuah penelitian yang lebih tua menemukan bahwa menelan karbohidrat sebelum berolahraga meningkatkan efek afterburn pasca-latihan lebih dari keadaan puasa.

Jadi, Apakah Kardio Puasa Layak?

Mungkin. Buktinya cukup beragam, jadi, pada akhirnya, itu tergantung pada preferensi dan tujuan pribadi Anda.

"Benar-benar ada orang yang menyukainya. Sebagian, karena itu sesuatu yang baru, dan, sebagian, karena itu hanya bekerja dengan tubuh mereka," kata White. Jika Anda seorang olahragawan pagi dan tidak suka makan sebelum sesi berkeringat, mungkin ada baiknya Anda mencobanya.

Jika Anda memutuskan untuk berpuasa, pastikan untuk makan setelah berolahraga, katanya. Pilihannya adalah smoothie PB&J, tetapi ada banyak resep makanan pasca-latihan yang mengemas kombinasi karbohidrat dan protein yang tepat. Peringatan yang adil: Anda mungkin lebih lapar dari biasanya.

Yang sedang berkata, cardio puasa mungkin bukan pilihan terbaik untuk sebagian besar. "Banyak orang akan terlalu mudah lelah atau menabrak tembok dalam latihan mereka tanpa bahan bakar. Beberapa bahkan mungkin pusing," kata Dr. Trentacosta. (Itulah sebabnya Conrad menekankan pentingnya berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memotong bahan bakar pra-latihan Anda.)

Jika berolahraga saat lapar bukan untuk Anda, ada banyak cara lain yang lebih efektif untuk membakar lemak.

Ulasan untuk