Senam kegel

Isi

• Mengapa senam kegel?
• Menemukan otot dasar panggul pada wanita
• Menemukan otot dasar panggul pada pria
• Tujuan dan manfaat senam kegel
• Perhatian

Apa itu senam kegel?

Senam kegel adalah latihan mengepal dan melepaskan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul. Panggul Anda adalah area di antara pinggul Anda yang menahan organ reproduksi Anda.

Dasar panggul adalah serangkaian otot dan jaringan yang membentuk gendongan, atau tempat tidur gantung, di bagian bawah panggul Anda. Selempang ini menahan organ Anda di tempatnya. Dasar panggul yang lemah dapat menyebabkan masalah seperti ketidakmampuan untuk mengontrol usus atau kandung kemih Anda.

Setelah Anda memahami senam Kegel, Anda dapat melakukannya kapan saja dan di mana saja - dalam privasi rumah Anda sendiri atau sambil mengantri di bank.

Mengapa senam kegel?

Baik wanita maupun pria bisa mendapatkan keuntungan dari senam kegel.

Banyak faktor yang bisa melemahkan dasar panggul pada wanita, seperti kehamilan, persalinan, penuaan, dan penambahan berat badan.

Otot dasar panggul menopang rahim, kandung kemih, dan usus besar. Jika otot lemah, organ panggul ini bisa turun ke dalam vagina wanita. Selain sangat tidak nyaman, hal ini juga dapat menyebabkan inkontinensia urin.

Pria mungkin juga mengalami melemahnya otot dasar panggul seiring bertambahnya usia. Hal ini dapat menyebabkan inkontinensia urin dan feses, terutama jika pria tersebut telah menjalani operasi prostat.

Menemukan otot dasar panggul pada wanita

Saat Anda pertama kali memulai senam Kegel, menemukan kumpulan otot yang tepat bisa jadi rumit. Salah satu cara untuk menemukannya adalah dengan meletakkan jari bersih di dalam vagina dan mengencangkan otot vagina di sekitar jari Anda.

Anda juga dapat menemukan lokasi otot dengan mencoba menghentikan aliran urine di tengah. Otot yang Anda gunakan untuk tindakan ini adalah otot dasar panggul Anda. Biasakan perasaan mereka saat berkontraksi dan rileks.

Namun, Anda sebaiknya menggunakan metode ini untuk tujuan pembelajaran saja. Bukan ide yang baik untuk memulai dan menghentikan kencing secara teratur, atau sering melakukan senam kegel saat kandung kemih Anda penuh. Pengosongan kandung kemih yang tidak tuntas dapat meningkatkan risiko infeksi saluran kemih (ISK).

Bicarakan dengan dokter kandungan Anda jika Anda masih belum yakin telah menemukan otot yang tepat. Mereka mungkin merekomendasikan penggunaan benda yang disebut kerucut vagina. Anda memasukkan kerucut vagina ke dalam vagina dan kemudian menggunakan otot dasar panggul Anda untuk menahannya.

Pelatihan biofeedback juga bisa sangat berguna dalam membantu mengidentifikasi dan mengisolasi otot dasar panggul Anda. Dalam prosedur ini, dokter akan memasukkan probe kecil ke dalam vagina Anda atau memasang elektroda perekat di bagian luar vagina atau anus Anda. Anda akan diminta untuk mencoba melakukan Kegel. Sebuah monitor akan menunjukkan apakah Anda mengencangkan otot yang benar dan berapa lama Anda mampu menahan kontraksi.

Menemukan otot dasar panggul pada pria

Pria sering kali mengalami masalah yang sama ketika harus mengidentifikasi kelompok otot dasar panggul yang benar. Untuk pria, salah satu cara untuk menemukannya adalah dengan memasukkan jari ke dalam rektum dan mencoba meremasnya - tanpa mengencangkan otot perut, bokong, atau paha.

Trik bermanfaat lainnya adalah mengencangkan otot-otot yang menahan Anda untuk mengeluarkan gas.

Jika Anda masih mengalami masalah, berlatihlah menghentikan aliran urin. Seperti halnya wanita, ini adalah cara yang andal untuk menemukan lokasi otot dasar panggul, tetapi tidak boleh menjadi praktik rutin.

Biofeedback juga dapat membantu pria menemukan otot dasar panggul. Jika Anda kesulitan menemukannya sendiri, Anda mungkin ingin membuat janji dengan dokter Anda.

Tujuan dan manfaat senam kegel

Selalu kosongkan kandung kemih Anda sebelum melakukan senam kegel. Sebagai pemula, Anda harus mencari tempat yang tenang dan pribadi untuk duduk atau berbaring sebelum melakukan latihan. Saat Anda berlatih, Anda akan menemukan bahwa Anda dapat melakukannya di mana saja.

Saat Anda pertama kali mulai melakukan senam Kegel, regangkan otot-otot di dasar panggul selama tiga hitungan, kemudian kendurkan selama tiga hitungan. Teruskan sampai Anda menyelesaikan 10 pengulangan. Selama beberapa hari berikutnya, berlatih sampai Anda dapat menahan otot Anda tegang selama 10 hitungan. Tujuan Anda adalah melakukan tiga set 10 pengulangan setiap hari.

Jangan berkecil hati jika Anda tidak segera melihat hasil yang Anda inginkan. Menurut Mayo Clinic, latihan kegel mungkin membutuhkan waktu selama beberapa bulan untuk memberikan efek pada inkontinensia urin.

Mereka juga bekerja secara berbeda untuk setiap orang. Beberapa orang menunjukkan peningkatan besar dalam kontrol otot dan kontinensia urin. Namun, Kegels dapat mencegah kondisi Anda menjadi lebih buruk.

Perhatian

Jika Anda merasakan sakit di bagian perut atau punggung setelah sesi senam Kegel, itu tandanya Anda tidak melakukannya dengan benar. Ingatlah selalu bahwa - bahkan saat Anda mengencangkan otot dasar panggul - otot di perut, punggung, bokong, dan samping harus tetap kendur.

Terakhir, jangan berlebihan dalam melakukan senam kegel. Jika Anda melatih otot terlalu keras, otot akan menjadi lelah dan tidak dapat menjalankan fungsi yang diperlukan.