Apa Itu Pelatihan Sepihak dan Mengapa Penting?

Isi

• Apa itu Pelatihan Sepihak?
• Mengapa Pelatihan Sepihak Begitu Penting?
• Uji Ketidakseimbangan Otot Anda
• Cara Memasukkan Pelatihan Sepihak Ke Dalam Rezim Latihan Anda
• Ulasan untuk

Apa kesamaan gaya doggy satu kaki, squat split Bulgaria, dan melempar frisbee? Mereka semua secara teknis memenuhi syarat sebagai pelatihan sepihak — gaya latihan yang diremehkan dan sangat bermanfaat yang melibatkan kerja satu sisi tubuh Anda pada satu waktu (jangan @ saya, posisi seks penting!).

"Pelatihan sepihak adalah salah satu gaya pelatihan yang paling diabaikan, tetapi ini sangat penting," kata Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., pelatih kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan pendiri Training2xl. "Ya, itu dapat membangun tubuh yang lebih simetris, tetapi juga dapat membantu mencegah cedera, memberi Anda kekuatan ekstra yang Anda butuhkan untuk menerobos dataran tinggi, dan meningkatkan stabilitas dan kekuatan bagian tengah." Tidak terlalu buruk.

Tapi, apa sebenarnya pelatihan sepihak dan mengapa itu sangat efektif? Di sini, Luciani dan pakar kekuatan lainnya membagikan 411 tentang pelatihan sepihak—termasuk cara menambahkannya ke rezim latihan Anda.

Apa itu Pelatihan Sepihak?

Jika Anda mengambil bahasa Latin di sekolah menengah—atau mengetahui apa itu unicycle—Anda mungkin memahami bahwa "uni" berarti satu, dan karena itu dapat menyimpulkan bahwa pelatihan sepihak memerlukan penggunaan salah satu dari sesuatu.

"Ini adalah latihan apa pun yang memerlukan isolasi dan penggunaan otot-otot di satu sisi tubuh pada satu waktu—sebagai lawan mendistribusikan latihan secara merata di antara kedua sisi seperti yang Anda lakukan dengan pelatihan tradisional dan bilateral," jelas Luciani.

Misalnya, pistol jongkok (juga disebut jongkok satu kaki) mengharuskan satu kaki terangkat di udara, lalu jongkok sampai ke lantai menggunakan kekuatan satu kaki berdiri. Itu langkah sepihak. Di sisi lain, jongkok udara dasar atau jongkok belakang barbel adalah gerakan bilateral yang bekerja di kedua sisi secara bersamaan.

Mengapa Pelatihan Sepihak Begitu Penting?

Angkat tangan Anda jika Anda memiliki sisi tubuh yang dominan. Ditipu ya! Setiap orang memiliki sisi tubuh yang dominan (lebih kuat) dan tidak dominan (sedikit kurang kuat)—lengan mana pun yang Anda angkat kemungkinan besar adalah sisi dominan Anda.

"Kita semua secara alami lebih kuat di satu sisi tubuh kita daripada yang lain," jelas Luciani. Misalnya, "jika Anda menulis dengan tangan kanan, lengan kiri Anda lebih lemah dan jika Anda selalu mengambil langkah pertama ke atas dengan kaki kanan, kaki kiri Anda lebih lemah."

Ketidakseimbangan kekuatan ini biasanya lebih menonjol pada atlet, kata Luciani. Misalnya, jika Anda seorang pelari, kaki yang Anda akselerasi lebih kuat dari yang lain. Sementara, jika Anda seorang pitcher atau pemain tenis, lengan yang Anda gunakan untuk melempar atau melakukan servis akan lebih berkembang secara otot.

Ya, itu terjadi secara alami, tetapi masalahnya adalah asimetri otot tidak ideal. "Kanan ke kiri, sisi ke sisi, ketidakseimbangan dalam tubuh pasti terjadi, tetapi Anda ingin jaringan otot di setiap sisi tubuh Anda menjadi kuat dan bergerak secara merata," kata Erwin Seguia, DPT, CSCS, dewan bersertifikat spesialis terapi fisik olahraga dan pendiri match fit performance.

Dan jika tidak? Nah, dua hal bisa terjadi. Pertama, pihak yang lebih kuat dapat mengkompensasi yang lain, semakin memperlebar kesenjangan kekuatan antara kedua belah pihak. Seringkali, selama gerakan bilateral seperti bench press, push press, deadlift, atau barbell back squat, sisi yang lebih kuat akan melakukannya agak lebih dari lima puluh persen pekerjaan, jelas Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Jika Anda pernah berjongkok dengan berat dan lebih sakit di satu sisi dibandingkan dengan sisi lainnya, itu karena sisi itu kemungkinan besar bekerja lebih banyak. Pada dasarnya, sisi dominan mengambil kelonggaran. Ini dapat mencegah pihak yang lebih lemah untuk mengejar, dari segi kekuatan.

Kemungkinan kedua adalah bahwa alih-alih mengkompensasi sisi yang lebih kuat, otot-otot yang berbeda di sisi yang lebih lemah direkrut (itu seharusnya tidak direkrut) untuk membantu menyelesaikan gerakan. Mari kita gunakan bench press yang berat misalnya: Ini terutama melatih dada dan trisep, dengan bahu dan punggung bertindak sebagai otot sekunder. Jika selama akhir gerakan, satu sisi tertinggal—meskipun hanya satu atau dua inci—tubuh Anda mungkin merekrut lebih banyak bahu atau punggung Anda (dan bahkan mungkin, ya, punggung bawah Anda) untuk menyelesaikan repetisi. (Terkait: Apakah tidak apa-apa untuk mengalami nyeri punggung bawah setelah berolahraga?)

Sayangnya, konsekuensi potensial dari ketidakseimbangan sangat besar. "Otot-otot di sisi yang lebih kuat dapat menjadi korban cedera yang berlebihan," kata Luciani. "Dan persendian dan otot di sisi tubuh yang lebih lemah menjadi lebih rentan terhadap cedera."

Ada manfaat penting lain dari pelatihan unilateral: Peningkatan kekuatan inti. "Agar Anda tetap stabil saat melakukan gerakan berkaki tunggal ini, bagasi Anda harus mengalami overdrive," kata Luciani. "Setiap kali Anda memuat satu sisi tubuh, itu akan bekerja dan memperkuat inti." (Inti yang kuat memiliki manfaat yang luar biasa—lebih dari sekadar bagian tengah tubuh yang robek.)

Uji Ketidakseimbangan Otot Anda

Untuk mengulangi, hampir setiap orang memiliki beberapa tingkat ketidakseimbangan otot meskipun karena olahraga atau hanya kehidupan. (#Sorrynotsorry. Kami hanya pembawa pesan!). Jika Anda benar-benar khawatir tentang ketidakrataan, Anda selalu dapat berkonsultasi dengan pelatih atau ahli terapi fisik untuk evaluasi. Jika tidak, inilah cara yang belum sempurna untuk menentukan seberapa tidak seimbangnya Anda dan pelajari seberapa banyak Anda akan mendapat manfaat dari pelatihan sepihak.

Katakanlah Anda bisa melakukan bench press 100 lbs. Anda mungkin berpikir Anda harussecara teoretis dapat menekan setengah dari berat itu dengan lengan kanan dan kiri Anda secara individual, tetapi biasanya tidak bekerja seperti itu, kata Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., terapis fisik dan pendiri Movement Vault, sebuah perusahaan mobilitas dan gerakan. "Dibutuhkan banyak otot penstabil Anda untuk memindahkan berat badan hanya di satu sisidan dibutuhkan lebih banyak koordinasi dengan satu tangan pada satu waktu, bukan dengan dua tangan," kata Wickham. "Kebanyakan orang dapat mengangkat lebih dekat hingga 30 persen saat melakukan latihan versi satu tungkai vs. versi dua tungkai."

Jadi bagaimanamelakukan Anda menguji ketidakseimbangan otot Anda? Uji setiap sisi secara terpisah. Cobalah versi gerakan berkaki tunggal, menambah berat badan dengan sangat, sangat lambat untuk melihat sisi mana yang lebih kuat, kata Wickham.

Coba tes ini dengan deadlift satu kaki, sebagai contoh:

• Mulailah dengan barbel telanjang atau halter yang relatif ringan dan lakukan tiga repetisi berturut-turut, per sisi.
• Jika semua repetisi di kedua sisi dilakukan dalam bentuk yang baik, naikkan berat badan, kata Wickham.
• Kemudian, ulangi. Lanjutkan menambah berat sampai satu sisi tidak bisa lebih berat dengan bentuk suara.

Kemungkinan besar, Anda akan dapat menggunakan beban yang lebih berat di satu sisi daripada yang lain. "Jika Anda masih memiliki sisa bensin di tangki di satu sisi dan berpikir Anda dapat mengangkat lebih berat... jangan," kata Wickham. Sebaliknya, segera setelah bentuk tubuh Anda mulai memburuk, berhentilah dan perhatikan berapa kilogram yang dapat Anda angkat dan sisi mana yang terasa paling kuat. Jangan heran jika berat ini lebih rendah dari yang Anda harapkan. "Deadlift satu kaki jauh lebih menantang daripada deadlift di mana kedua kaki Anda berada di tanah karena keseimbangan yang dibutuhkan," katanya. Hal yang sama dapat dikatakan untuk banyak latihan sepihak seperti pistol squat, lunges, dan step-up, antara lain.

Tujuannya di sini tidak harus PR, tetapi untuk melihat apakah kekuatan di setiap sisi tubuh Anda sama. Jika Anda tidak mengangkat secara teratur, Anda juga dapat menguji setiap sisi tubuh Anda dengan gerakan berat badan juga, mengawasi berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan di setiap sisi. (Itu akan lebih spesifik menguji daya tahan otot Anda vs. kekuatan otot.) Ingat: tujuan dari tes ini adalah bagaimana Anda dapat memperoleh manfaat dari melakukan gerakan unilateral—Anda tidak ingin terluka dalam prosesnya.

Cara Memasukkan Pelatihan Sepihak Ke Dalam Rezim Latihan Anda

Kabar baik: Ini bukan ilmu roket. Setiap gerakan yang memerlukan gerakan hanya satu sisi tubuh Anda pada satu waktu adalah latihan sepihak dan, bila dilakukan dalam bentuk yang baik, dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan ini.

Latihan Unilateral Tubuh Bagian Atas: Seguia merekomendasikan mesin press overhead satu lengan, press dada satu lengan, baris lengan tunggal, press kettlebell bawah-atas, dan overhead walk satu lengan.

Latihan Unilateral Tubuh Bagian Bawah: Selain jongkok satu kaki dan deadlift, dia berkata, "Semua lunge adalah pilihan yang bagus." Cobalah bereksperimen dengan lunge berjalan, lunge terbalik, lunge rak depan, lunge belakang yang ditinggikan (juga disebut split squat), dan lunge curtsy. Luciani menambahkan bahwa step-up satu kaki, step-up berbobot satu kaki, dan jembatan glute satu kaki efektif.

Latihan Unilateral Seluruh Tubuh: Cobalah bangun-bangun Turki, kincir angin, dan jinjing rak depan dengan satu tangan. "Saya tidak bisa merekomendasikan mereka cukup, karena mereka pajak dan memperkuat seluruh tubuh, satu sisi pada satu waktu," kata Seguia. (Lihat lebih lanjut: 7 Gerakan Latihan Kekuatan Dumbbell yang Memperbaiki Ketidakseimbangan Otot Anda).

Saat Anda pertama kali memulai latihan unilateral, tetap dalam kisaran 5-12 repetisi dan biarkan sisi yang lebih lemah menentukan beban yang Anda gunakan, katanya. "Tujuannya di sini adalah untuk membantu pihak yang lebih lemah mengejar pihak yang lebih kuat, tidak harus membuat pihak yang lebih kuat menjadi lebih kuat." Dicatat.

Dua tips lagi: Mulailah dengan sisi non-dominan Anda. "Muat sisi yang kurang kuat terlebih dahulu sehingga Anda bisa mengatasi sisi yang lemah saat tubuh Anda segar," kata Luciani. Dan pertahankan jumlah repetisi yang sama di setiap sisi, katanya. (Lihat paragraf di atas untuk pengingat mengapa).

Adapunbagaimana untuk menerapkan gerakan ini ke dalam rutinitas Anda? Tidakbenar-benar penting, menurut Luciani. "Sejujurnya, pelatihan sepihak dapat menggantikan semua pelatihan bilateral Anda karena itu hanya akan membuat Anda lebih baik dalam gerakan bilateral itu," katanya. Jadi, "tidak ada cara yang benar atau salah untuk memasukkan pelatihan sepihak ke dalam latihan Anda, terutama jika saat ini Anda tidak melakukannya sama sekali," katanya. Poin bagus.

Jika Anda memerlukan panduan, pertimbangkan untuk mengubah tiga gerakan di atas menjadi sirkuit dua hari seminggu. (Terkait: Cara Membangun Latihan Sirkuit yang Sempurna)

Ulasan untuk