Apa itu Diet Vegan? (Plus, Manfaat dan Kerugian untuk Dipertimbangkan)

Isi

• Apa itu Diet Vegan?
• Manfaat Kesehatan dari Diet Vegan
• Diet vegan mempromosikan usus yang sehat.
• Diet vegan dapat menurunkan risiko terkena diabetes.
• Diet vegan kaya akan antioksidan.
• Diet vegan mendukung jantung yang sehat.
• Kerugian Mengikuti Diet Vegan
• Vegan mungkin perlu melakukan upaya ekstra untuk mendapatkan cukup zat besi dan kalsium.
• Vegan mungkin perlu mengonsumsi suplemen untuk nutrisi tertentu.
• Vegan mungkin kehilangan protein jika mereka tidak merencanakan dengan benar.
• Siapa yang Harus Menghindari Diet Vegan?
• Apakah Diet Vegan Sehat?
• Ulasan untuk

Apakah Anda mengikuti diet Mediterania atau rencana makan keto atau sesuatu yang lain sama sekali, Anda mungkin tidak asing dengan pandangan orang yang salah tentang gaya makan Anda dan pengaruhnya terhadap kesehatan Anda. Para pelaku diet vegan, khususnya, sering menghadapi kesalahpahaman bahwa mereka sepenuhnya hidup dari “makanan kelinci” dan tidak mungkin mendapatkan cukup protein.

Tapi jika Pemecah Mitos telah membuktikan apa pun, bahkan kesalahpahaman yang paling lama pun dapat dibantah. Di sini, seorang ahli gizi menjelaskan secara langsung apa yang dimaksud dengan pola makan vegan (spoiler: lebih dari sekadar makan buah dan sayuran), serta manfaat terbesar dari pola makan vegan — dan kekurangannya.

Apa itu Diet Vegan?

Secara umum, seseorang yang mengikuti pola makan vegan mengisi piring mereka sepenuhnya dengan makanan nabati, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan, dan produk kedelai, kata Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Tidak seperti vegetarian — yang mengonsumsi susu, keju, dan telur tetapi bukan daging — pemakan vegan menghindarinya semua produk hewani, antara lain daging, ikan, telur, dan susu, serta bahan-bahan yang berasal dari hewan, seperti gelatin dan madu, jelasnya. (Terkait: Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Perbedaan Antara Diet Vegan Vs Vegetarian)

Meskipun "berbasis tanaman" dan "vegan" sering digunakan secara bergantian, sebenarnya ada perbedaan antara kedua istilah tersebut. Pemakan vegan hanya mengkonsumsi makanan nabati, sedangkan pemakan nabati terutama mengkonsumsinya tetapi mungkin masih memakan beberapa produk hewani, baik dalam jumlah terbatas atau secara sporadis, kata Springer. Misalnya, makanan nabati mungkin menampilkan mangkuk biji-bijian berbasis quinoa dengan sayuran panggang, alpukat, saus bebas susu, dan sepotong kecil ayam panggang, sementara versi vegan akan menukar ayam itu dengan tahu.

Untuk membuat masalah semakin membingungkan, ada beberapa gaya makan yang berbeda di dalam kamp vegan itu sendiri. Beberapa pemakan berpegang pada pola makan vegan "makanan utuh, nabati", yang berarti mereka makan semua makanan nabati tetapi mencoba membatasi yang diproses (pikirkan: alternatif daging atau makanan ringan kemasan). Yang lain mengikuti pola makan vegan mentah, memotong makanan apa pun yang telah dimasak di atas 118°F dan hanya makan makanan segar, fermentasi, atau panas rendah/dehidrasi. “Meskipun saya menyukai penekanannya pada buah-buahan dan sayuran segar, [pola makan vegan mentah] memang membatasi makanan nabati tertentu yang sarat dengan nutrisi, seperti biji-bijian dan tahu, dan dapat menjadi tantangan untuk dipertahankan dalam jangka panjang,” kata Peloncat.

Ada juga grup yang oleh Springer suka disebut "vegan makanan cepat saji". “[Orang-orang ini] tidak makan produk hewani tetapi mendapatkan sebagian besar kalori mereka dari makanan olahan, pengganti vegan (yaitu daging palsu, keju non-susu), dan barang-barang miskin nutrisi lainnya yang mungkin secara alami vegan tetapi tentu saja tidak. sehat, seperti kentang goreng dan permen,” katanya.

Manfaat Kesehatan dari Diet Vegan

Diet vegan mempromosikan usus yang sehat.

Ternyata, memakan daging dan mengisi piring Anda dengan sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian dapat membantu usus Anda. Makanan vegan ini dikemas dengan serat - bagian dari tanaman yang tidak dapat diserap atau dicerna oleh tubuh Anda - yang tidak hanya membuat Anda merasa kenyang dan puas, tetapi juga membantu pencernaan dan membantu menjaga nomor dua Anda tetap teratur, menurut US National Perpustakaan Kedokteran. Terlebih lagi, sebuah penelitian terhadap hampir 58.000 orang menunjukkan bahwa mempertahankan pola makan tinggi serat – seperti mengikuti pola makan vegan – dikaitkan dengan penurunan risiko terkena kanker usus besar. Untuk mencapai asupan harian yang direkomendasikan Departemen Pertanian Amerika Serikat 28 gram serat sehari dan menuai manfaat dari pola makan vegan ini, hindari makanan kaya serat seperti kacang putih, buncis, artichoke, biji labu, dan alpukat.

Diet vegan dapat menurunkan risiko terkena diabetes.

Sekali lagi, Anda dapat berterima kasih kepada semua serat untuk manfaat pola makan vegan ini. ICYDK, diabetes tipe 2 berkembang ketika tubuh Anda tidak membuat cukup atau menggunakan insulin dengan baik, yang dapat menyebabkan kadar gula darah menjadi terlalu tinggi untuk jangka waktu yang lama. Tetapi meningkatkan asupan serat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang memungkinkan sel menggunakan glukosa darah lebih efektif dan selanjutnya mengurangi gula darah, menurut sebuah artikel di jurnal tersebut. Ulasan Nutrisi. Contoh kasus: Dalam penelitian lain terhadap lebih dari 60.000 orang, hanya 2,9 persen peserta vegan yang berkembang diabetes tipe 2, dibandingkan dengan 7,6 persen peserta non-vegetarian (alias pemakan daging). (Terkait: 10 Gejala Diabetes yang Perlu Diketahui Wanita)

Diet vegan kaya akan antioksidan.

Seiring dengan serat, buah dan sayuran vegan secara alami sarat dengan antioksidan, zat yang melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas (sejenis molekul tidak stabil) yang dapat merusak sel. Ketika radikal bebas ini menumpuk di sel, mereka dapat membahayakan molekul lain, yang dapat meningkatkan risiko kanker, penyakit jantung, dan stroke, menurut National Cancer Institute.

Terlebih lagi, ilmu pengetahuan telah menunjukkan bahwa Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatan lainnya dengan mengonsumsi makanan kaya antioksidan ini. Misalnya, vitamin A (ditemukan dalam brokoli, wortel, dan labu), vitamin C (ditemukan dalam buah jeruk dan kentang), dan vitamin E (ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian) adalah semua antioksidan yang memainkan peran kunci dalam mendukung kekebalan tubuh yang sehat. sistem — dan mungkin hanya membantu Anda mencegah flu yang tidak menyenangkan.

Diet vegan mendukung jantung yang sehat.

Meski lezat bagi omnivora, makanan yang berasal dari hewan seperti daging sapi, babi, krim, mentega, dan keju memiliki jumlah lemak jenuh yang tinggi, yang meningkatkan kadar kolesterol dan pada akhirnya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Asosiasi Jantung Amerika. Di sisi lain, “pola makan vegan sangat rendah lemak jenuh, sehingga juga dapat membantu mengurangi risiko obesitas dan kondisi terkait lainnya, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung,” kata Springer. (Terkait: Panduan yang Disetujui Ahli untuk Lemak Baik vs. Lemak Jahat)

Namun, penting untuk disebutkan bahwa banyak makanan yang dipanggang dan makanan yang digoreng juga mengandung lemak jenuh tingkat tinggi, sehingga pemakan vegan yang mengisi piring mereka dengan kentang goreng “keju” dan makanan nabati olahan belum tentu akan menuai keuntungan hati ini. “Semua manfaat kesehatan ini terkait dengan pendekatan berbasis tanaman makanan utuh dengan makanan olahan minimal, daripada pola makan vegan yang sangat bergantung pada 'makanan sampah' vegan,'” jelas Springer.

Kerugian Mengikuti Diet Vegan

Vegan mungkin perlu melakukan upaya ekstra untuk mendapatkan cukup zat besi dan kalsium.

Meskipun mungkin untuk memenuhi nutrisi Anda dengan pola makan vegan, Springer mengatakan itu bisa menjadi tantangan, terutama ketika menyangkut zat besi - mineral yang digunakan untuk membuat protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh dan untuk otot. Tubuh tidak menyerap jenis zat besi yang ditemukan dalam makanan nabati seefisien jenis yang ditemukan dalam makanan hewani, itulah sebabnya National Institutes of Health merekomendasikan vegetarian dan vegan mengkonsumsi hampir dua kali lebih banyak zat besi (sebesar 36 miligram per hari) sebagai omnivora. Untuk mencapai kuota Anda pada diet vegan, Springer menyarankan untuk mengisi piring Anda dengan makanan kaya zat besi, seperti kacang-kacangan, biji-bijian (seperti labu, rami, chia, dan wijen), dan sayuran hijau, seperti bayam. Pertimbangkan untuk memasangkan makanan ini dengan makanan lain yang dikemas dengan vitamin C – seperti stroberi, paprika, brokoli, dan kubis Brussel – karena hal itu dapat meningkatkan penyerapan zat besi, tambahnya.

Karena omnivora biasanya beralih ke produk hewani seperti susu, yogurt, dan keju untuk kalsium dan vitamin D - nutrisi yang mendukung kesehatan tulang - Springer merekomendasikan vegan menggunakan susu non-susu yang diperkaya dengan nutrisi tersebut (alias ditambahkan ke produk). Misalnya, Silk Almond Milk (Beli, $3, target.com) dan Silk Soy Milk (Beli, $3, target.com) keduanya diperkaya dengan kalsium dan vitamin D untuk membantu Anda kenyang.

Namun, alternatif vegan itu mungkin membutuhkan biaya lebih besar daripada produk susu OG, kata Springer. Jadi jika anggaran menjadi perhatian, cobalah untuk mengisi dengan makanan nabati yang dikemas dengan nutrisi alami, termasuk kangkung, brokoli, dan biji-bijian untuk kalsium dan sereal yang diperkaya dan jus jeruk untuk vitamin D. dan Cara Memperbaikinya)

Vegan mungkin perlu mengonsumsi suplemen untuk nutrisi tertentu.

Vitamin lain bahkan lebih sulit didapat. Vitamin B12 - nutrisi yang membantu menjaga saraf tubuh dan sel darah tetap sehat - misalnya, terutama ditemukan dalam makanan hewani (yaitu daging, susu, dan telur) dan ditambahkan ke beberapa sereal dan ragi nutrisi, menurut NIH. Untuk mendapatkan tunjangan harian yang direkomendasikan sebesar 2,4 mikrogram, Springer merekomendasikan para vegan untuk mengonsumsi suplemen vitamin B12 yang dimetilasi, seperti Methyl B12 (Beli, $14, amazon.com). (Ketahuilah bahwa suplemen tidak diatur oleh Food and Drug Administration, jadi bicarakan dengan dokter Anda untuk rekomendasi spesifik tentang dosis dan jenis suplemen terbaik untuk Anda.)

Demikian pula, pemakan vegan mungkin memerlukan dukungan untuk mendapatkan proporsi asam lemak omega-3 yang tepat, yang membantu membangun sel-sel otak dan menjaga kesehatan jantung Anda. Biji rami, misalnya, memiliki banyak ALA (omega-3 esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda sendiri), tetapi mereka tidak memiliki DHA (yang penting untuk kesehatan otak) dan EPA (yang dapat membantu menurunkan trigliserida. tingkat), omega-3 yang terutama ditemukan dalam produk ikan, kata Springer. Tubuh secara alami dapat mengubah ALA menjadi DHA dan EPA, tetapi hanya dalam jumlah kecil, menurut NIH. Dan karena dapat menantang untuk mendapatkan cukup jenis omega-3 tertentu melalui makanan vegan (yaitu rumput laut, nori, spirulina, chlorella), Springer merekomendasikan vegan untuk mempertimbangkan untuk mengambil suplemen omega-3 berbasis alga, seperti Nordic Naturals. (Beli, $37, amazon.com). Pastikan untuk menghindari yang terbuat dari bahan non-vegan seperti ikan, minyak ikan, dan minyak krill. (Sekali lagi, suplemen ini tidak diatur oleh FDA, jadi bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen lama dari rak toko.)

Vegan mungkin kehilangan protein jika mereka tidak merencanakan dengan benar.

Sudah lama ada kesalahpahaman bahwa vegan tidak makan cukup protein dengan membuang produk hewani sepenuhnya, tetapi itu tidak selalu terjadi, kata Springer. “Jika seseorang mengikuti pola makan vegan mengkonsumsi cukup kalori dan variasi dari keseimbangan semua kelompok makanan vegan, mereka harus mendapatkan protein yang cukup,” jelasnya.Itu berarti tidak makan makanan nabati yang kaya protein seperti kacang-kacangan, quinoa, tempe, tahu, biji rami, spirulina, soba, dan biji-bijian. (Atau coba salah satu bubuk protein ramah vegan ini.)

Siapa yang Harus Menghindari Diet Vegan?

Meskipun manfaat dari pola makan vegan sangat banyak, orang-orang tertentu mungkin ingin menghindari gaya makan tersebut. Mereka yang mengikuti diet ketogenik - yang berpusat di sekitar makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat - mungkin berjuang untuk mendapatkan cukup kalori dan nutrisi jika mereka secara bersamaan melakukan diet vegan, kata Springer. (Jika Anda tidak tahu, buah-buahan dan sayuran cenderung mengandung banyak karbohidrat).

Demikian juga, orang-orang yang perlu membatasi asupan serat mereka untuk alasan medis (seperti orang dengan penyakit Crohn yang mengalami gejolak) mungkin menemukan bahwa makanan berserat yang terlibat dalam pola makan vegan dapat menyebabkan ketidaknyamanan tambahan, tambahnya. Dan karena ini melibatkan pengurangan begitu banyak makanan, Springer memperingatkan mereka yang memiliki riwayat makan yang tidak teratur agar tidak mencoba pola makan vegan, karena hal itu dapat memicu kembali perilaku restriktif. TL; DR: Jika Anda sedikit pun tidak yakin tentang menjalani pola makan vegan, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi Anda untuk memastikan itu cocok untuk Anda.

Apakah Diet Vegan Sehat?

Semua hal dipertimbangkan, tidak ada jawaban yang jelas apakah pola makan vegan itu sehat atau tidak untuk setiap orang yang mau mencobanya. "Seperti halnya diet apa pun, itu benar-benar tergantung pada individu," kata Springer. “Beberapa orang akan merasa luar biasa mengikuti pola makan vegan, sementara orang lain mungkin tidak mentolerirnya juga. Anda yang paling tahu tubuh Anda, jadi jika Anda mencoba veganisme dan itu tidak berhasil untuk Anda, Anda masih bisa menuai manfaat dari diet yang kaya akan makanan nabati secara keseluruhan.”

Ulasan untuk