Apa itu Variabilitas Detak Jantung dan Mengapa Penting bagi Kesehatan Anda?

Isi

• Apa itu Variabilitas Detak Jantung?
• Cara Mengukur Variabilitas Detak Jantung Anda
• Variabilitas Detak Jantung Baik vs. Buruk
• Variabilitas Detak Jantung dan Kesehatan Anda
• Menggunakan Variabilitas Detak Jantung untuk Wawasan Kinerja Kebugaran
• Meningkatkan Variabilitas Detak Jantung Anda
• Ulasan untuk

Jika Anda mengayunkan pelacak kebugaran seperti penggemar festival rock metallic fanny pack selama Coachella, kemungkinan Anda sudahmendengar variabilitas denyut jantung (HRV). Namun, kecuali Anda juga seorang ahli jantung atau atlet profesional, kemungkinan besar Anda tidak tahu apa itu sebenarnya.

Tetapi mengingat penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di kalangan wanita, Anda harus tahu sebanyak mungkin tentang detak jantung Anda dan bagaimana menjaganya agar tetap sehat—termasuk apa arti angka ini bagi kesehatan Anda.

Apa itu Variabilitas Detak Jantung?

Denyut jantung—ukuran berapa kali jantung Anda berdetak per menit—biasanya digunakan untuk mengukur aktivitas kardiovaskular Anda.

"Variabilitas detak jantung melihat berapa banyak waktu, dalam milidetik, berlalu di antara detak-detak itu," kata Joshua Scott, M.D., seorang dokter kedokteran olahraga perawatan primer di Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles, CA. "Ini mengukur variasi dalam jumlah waktu antara ketukan itu — biasanya dikumpulkan selama berhari-hari, berminggu-minggu, dan berbulan-bulan."

Cukup menarik, bahkan jika detak jantung Anda sama dalam dua menit terpisah (jadi sama nomor detak jantung per menit), detak tersebut mungkin tidak diberi jarak dengan cara yang sama.

Dan, tidak seperti detak jantung istirahat Anda (di mana angka yang lebih rendah umumnya lebih baik), Anda ingin variabilitas detak jantung Anda tinggi, jelas ahli jantung Mark Menolascino M.D., penulis Heart Solution for Women. "HRV Anda harus tinggi karena, pada individu yang sehat, variasi detak jantungnya kacau. Semakin banyak waktu yang ditentukan di antara detak, semakin rentan Anda terhadap penyakit." Itu karena semakin rendah HRV Anda, semakin tidak mudah beradaptasi jantung Anda dan semakin buruk fungsi sistem saraf otonom Anda—tetapi lebih lanjut tentang ini di bawah.

Pikirkan tentang seorang pemain tenis di awal tendangan voli: "Mereka berjongkok seperti harimau, siap untuk bergerak dari sisi ke sisi," kata Dr. Menolascino. "Mereka dinamis, mereka bisa beradaptasi ke mana bola pergi. Anda ingin hati Anda juga bisa beradaptasi." Variabilitas yang tinggi menunjukkan bahwa tubuh Anda dapat beradaptasi dengan situasi tertentu dalam waktu singkat, jelasnya.

Pada dasarnya, variabilitas detak jantung mengukur seberapa cepat tubuh Anda dapat beralih dari berjuang-atau-lari ke istirahat-dan-mencerna, jelas Richard Firshein, DO, pendiri Firshein Center Integrative Medicine di New York City.

Kemampuan ini dikendalikan oleh sesuatu yang disebut sistem saraf otonom, yang mencakup sistem saraf simpatik (melarikan diri atau melawan) dan sistem saraf parasimpatis (mengatur ulang dan mencerna), jelas Dr. Menolascino. "HRV yang tinggi menunjukkan bahwa Anda dapat beralih antara dua sistem ini dengan sangat cepat," katanya. HRV yang rendah menunjukkan bahwa ada ketidakseimbangan dan respons flight-or-fight Anda ditendang ke overdrive (AKA Anda stres AF), atau tidak bekerja secara optimal. (Lihat Lebih Banyak: Stres Sebenarnya Membunuh Wanita Amerika).

Satu detail penting: Penelitian menunjukkan bahwa aritmia—suatu kondisi ketika detak jantung Anda menjadi terlalu cepat, terlalu lambat, atau detaknya tidak teratur—bisa menghasilkan perubahan HRV jangka pendek. Namun, variabilitas detak jantung yang sebenarnya diukur selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan. Jadi HRV yang sangat tinggi (baca: varian super) tidak menunjukkan sesuatu yang buruk. Faktanya, kebalikannya adalah benar. HRV yang lebih rendah dikaitkan dengan aritmia berisiko tinggi, sementara HRV tinggi sebenarnya dianggap, 'pelindung jantung' yang berarti membantu melindungi jantung terhadap potensi aritmia.

Cara Mengukur Variabilitas Detak Jantung Anda

Cara termudah — dan, TBH, satu-satunya yang benar-benar dapat diakses — untuk mengukur variabilitas detak jantung Anda adalah dengan memakai monitor detak jantung atau pelacak aktivitas. Jika Anda memakai Apple Watch, itu akan secara otomatis merekam pembacaan HRV rata-rata di app Kesehatan. (Terkait: Apple Watch Series 4 Memiliki Beberapa Fitur Kesehatan dan Kebugaran yang Menyenangkan). Demikian pula, Garmin, FitBit, atau Whoop semuanya mengukur HRV Anda dan menggunakannya untuk memberi Anda informasi tentang tingkat stres tubuh Anda, seberapa pulih Anda, dan berapa banyak tidur yang Anda butuhkan.

"Kenyataannya adalah, tidak ada studi penelitian yang kuat di bidang jam tangan pintar ini, jadi, konsumen harus berhati-hati tentang keakuratannya," kata Natasha Bhuyan, M.D., Penyedia Medis Satu di Phoenix, AZ. Yang mengatakan, satu (sangat, sangat kecil) studi 2018 menemukan bahwa data HRV dari Apple Watch cukup akurat. "Saya tidak akan menggantungkan topi saya pada ini," kata Dr. Scott.

Pilihan lain untuk mengukur variabilitas detak jantung Anda termasuk: mendapatkan elektrokardiogram (EKG atau EKG), yang biasanya dilakukan di kantor dokter dan mengukur aktivitas listrik jantung Anda; sebuah photoplethysmography (PPG), yang menggunakan cahaya inframerah untuk mendeteksi perubahan halus pada detak jantung Anda dan waktu antara detak tersebut, tetapi biasanya hanya dilakukan di rumah sakit; dan alat pacu jantung atau defibrillator, yang benar-benar hanya untuk orang yang sudah atau memiliki penyakit jantung, untuk secara otomatis mengukur variabilitas detak jantung untuk mengawasi penyakit. Namun, karena sebagian besar dari ini memerlukan pergi ke dokter, itu bukan cara yang mudah untuk mengawasi HRV Anda, menjadikan pelacak kebugaran sebagai pilihan terbaik Anda.

Variabilitas Detak Jantung Baik vs. Buruk

Tidak seperti detak jantung, yang dapat diukur dan segera dinyatakan, "normal", "rendah", atau "tinggi", variabilitas detak jantung benar-benar hanya bermakna dalam trennya dari waktu ke waktu. (Terkait: Yang Harus Anda Ketahui Tentang Detak Jantung Istirahat Anda).

Sebaliknya, setiap orang memiliki HRV berbeda yang normal bagi mereka, kata Froerer. Ini dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti usia, hormon, tingkat aktivitas, dan jenis kelamin.

Untuk alasan itu, membandingkan variabilitas detak jantung antara individu yang berbeda tidak berarti banyak, kata Kiah Connolly, M.D., seorang dokter pengobatan darurat bersertifikat di Kaiser Permanente dan direktur kesehatan dengan Trifecta, sebuah perusahaan nutrisi. (Jadi, tidak, tidak ada nomor HRV yang ideal.) "Ini lebih bermakna jika dibandingkan dalam individu yang sama dari waktu ke waktu." Itulah mengapa para ahli mengatakan, sementara EKG saat ini merupakan teknologi paling akurat yang tersedia untuk mengukur HRV saat ini, pelacak kebugaran yang secara teratur mengumpulkan data dan dapat menunjukkan HRV Anda selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan adalah yang terbaik.

Variabilitas Detak Jantung dan Kesehatan Anda

Variabilitas detak jantung adalah indikator yang bagus untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan, kata Froerer. Meskipun perubahan HRV pribadi Anda adalah yang paling penting untuk diperhatikan, secara umum, "HRV tinggi dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif, kemampuan untuk pulih lebih cepat, dan, seiring waktu, dapat menjadi indikator yang bagus untuk peningkatan kesehatan dan kebugaran," katanya. Di sisi lain, HRV yang rendah dikaitkan dengan kondisi kesehatan seperti depresi, diabetes, tekanan darah tinggi, dan peningkatan risiko penyakit jantung koroner, katanya.

Begini masalahnya: Sementara HRV yang baik telah dikaitkan dengan kesehatan yang baik, penelitian belum melihat pola HRV yang canggih cukup untuk membuat pernyataan sebab-akibat yang konkret tentang HRV dan kesehatan Anda, kata Dr. Menolascino.

Namun, variabilitas detak jantung, setidaknya, merupakan indikator yang baik tentang seberapa stres Anda dan seberapa baik tubuh Anda menangani stres itu. "Stres itu bisa berupa fisik (seperti membantu teman bergerak atau menyelesaikan latihan yang sangat berat) atau kimiawi (seperti peningkatan kadar kortisol dari bos yang meneriaki Anda atau berkelahi dengan orang penting lainnya)," jelas Froerer. Faktanya, hubungan HRV dengan stres fisik adalah alasan mengapa HRV dianggap sebagai alat pelatihan yang berguna oleh atlet dan pelatih. (Terkait: 10 Cara Aneh Tubuh Anda Bereaksi terhadap Stres)

Menggunakan Variabilitas Detak Jantung untuk Wawasan Kinerja Kebugaran

Sudah umum bagi atlet untuk berlatih secara khusus di zona detak jantung mereka. "Variabilitas detak jantung adalah tampilan yang lebih mendalam pada pelatihan itu," kata Dr. Menolascino.

Sebagai aturan umum, "Orang yang kurang terlatih akan memiliki HRV lebih rendah daripada orang yang lebih terlatih dan berolahraga secara teratur," kata Dr. Scott.

Tetapi HRV juga dapat digunakan untuk menunjukkan jika seseorang terlalu banyak berlatih. “HRV bisa menjadi cara untuk melihat tingkat kelelahan dan kemampuan seseorang untuk pulih,” jelas Froerer. "Jika Anda mengalami HRV rendah saat bangun tidur, itu merupakan indikator bahwa tubuh Anda terlalu stres dan Anda perlu menurunkan intensitas latihan Anda hari itu." Demikian pula, jika Anda memiliki HRV yang tinggi ketika Anda bangun, itu berarti tubuh Anda merasa baik dan siap untuk mengejarnya. (Terkait: 7 Tanda Anda Sangat Membutuhkan Hari Istirahat)

Itulah sebabnya beberapa atlet dan pelatih akan menggunakan HRV sebagai salah satu dari banyak indikator seberapa baik seseorang beradaptasi dengan rejimen pelatihan dan tuntutan fisiologis yang dibebankan pada mereka. "Mayoritas tim olahraga profesional dan elit menggunakan HRV, dan bahkan beberapa tim perguruan tinggi," kata Jennifer Novak C.S.C.S. pemilik Strategi Kinerja Simetri PEAK di Atlanta. "Pelatih dapat memanfaatkan data pemain untuk menyesuaikan beban latihan atau menerapkan strategi pemulihan untuk mendukung keseimbangan dalam sistem saraf otonom."

Tapi, Anda tidak perlu menjadi elit untuk menggunakan HRV dalam pelatihan Anda. Jika Anda bersiap untuk balapan, mencoba untuk mengikuti CrossFit Open, atau baru mulai pergi ke gym secara teratur, melacak HRV Anda mungkin bermanfaat dalam membantu Anda mengetahui kapan Anda terlalu keras, kata Froerer.

Meningkatkan Variabilitas Detak Jantung Anda

Apa pun dianggap baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan — mengelola tingkat stres Anda, makan dengan baik, tidur delapan jam semalam, dan berolahraga — baik untuk variabilitas detak jantung Anda, kata Dr. Menolascino.

Di sisi lain, tidak banyak bergerak, kurang tidur, penggunaan alkohol atau tembakau yang berlebihan, stres yang berkepanjangan, gizi buruk, atau penambahan berat badan/kegemukan, semuanya dapat menyebabkan penurunan HRV, kata Dr. Menolascino. (Terkait: Cara Mengubah Stres Menjadi Energi Positif)

Apakah kamumembutuhkan untuk memantau variabilitas detak jantung Anda? Tidak, belum tentu. "Ini info yang bagus untuk diketahui, tetapi jika Anda sudah berolahraga dan mengoptimalkan kesehatan Anda, kemungkinan HRV Anda berada di sisi yang tinggi," kata Sanjiv Patel, MD, ahli jantung di MemorialCare Heart & Vascular Institute di Orange Coast Medical Center. di Lembah Air Mancur, CA.

Namun, mungkin berguna jika Anda termotivasi oleh data. Misalnya, "memiliki data yang tersedia dapat menjadi pengingat yang berguna bagi atlet CrossFit untuk tidak berlatih berlebihan, bagi orang tua untuk tetap tenang di sekitar anak-anak mereka, atau bagi para CEO dalam situasi tekanan tinggi untuk bernapas," kata Dr. Menolascino.

Intinya adalah bahwa variabilitas detak jantung hanyalah satu lagi alat yang berguna untuk mengukur kesehatan Anda, dan jika Anda sudah memakai pelacak berkemampuan HRV, ada baiknya melihat nomor Anda. Jika HRV Anda mulai menurun, mungkin sudah waktunya untuk menemui dokter, tetapi jika HRV Anda mulai membaik, Anda tahu bahwa Anda hidup dengan baik.

Ulasan untuk