Apa itu Kafein, dan Apakah Baik atau Buruk untuk Kesehatan?

Isi

• Apa itu kafein?
• Bagaimana itu bekerja
• Makanan dan minuman apa yang mengandung kafein?
• Dapat meningkatkan mood dan fungsi otak
• Dapat meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak
• Dapat meningkatkan kinerja olahraga
• Dapat melindungi dari penyakit jantung dan diabetes
• Manfaat kesehatan lain dari kopi
• Keamanan dan efek samping
• Dosis yang dianjurkan
• Garis bawah

Setiap hari, milyaran orang mengandalkan kafein untuk bangun, atau untuk melewati shift malam atau kemerosotan sore.

Faktanya, stimulan alami ini adalah salah satu bahan yang paling umum digunakan di dunia (1).

Kafein sering dibicarakan tentang efek negatifnya pada tidur dan kecemasan.

Namun, penelitian juga melaporkan bahwa ia memiliki berbagai manfaat kesehatan.

Artikel ini membahas penelitian terbaru tentang kafein dan kesehatan Anda.

Apa itu kafein?

Kafein adalah stimulan alami yang paling sering ditemukan pada teh, kopi, dan tanaman kakao.

Ini bekerja dengan merangsang otak dan sistem saraf pusat, membantu Anda tetap waspada dan mencegah timbulnya kelelahan.

Sejarawan melacak teh diseduh pertama sejauh 2737 SM. (1)

Kopi dilaporkan ditemukan bertahun-tahun kemudian oleh seorang gembala Ethiopia yang memperhatikan energi ekstra yang diberikan kambing-kambingnya.

Minuman ringan berkafein memasuki pasar pada akhir 1800-an dan minuman berenergi segera menyusul.

Saat ini, 80% populasi dunia mengkonsumsi produk berkafein setiap hari, dan jumlah ini naik hingga 90% untuk orang dewasa di Amerika Utara (1).

Kafein adalah stimulan alami yang banyak dikonsumsi di seluruh dunia. Ini membantu Anda tetap terjaga dan dapat mencegah kelelahan.

Bagaimana itu bekerja

Setelah dikonsumsi, kafein dengan cepat diserap dari usus ke dalam aliran darah.

Dari sana, ia bergerak ke hati dan dipecah menjadi senyawa yang dapat mempengaruhi fungsi berbagai organ.

Konon, efek utama kafein adalah pada otak.

Berfungsi dengan memblokir efek adenosin, yang merupakan neurotransmitter yang melemaskan otak dan membuat Anda merasa lelah (2).

Biasanya, tingkat adenosin menumpuk sepanjang hari, membuat Anda semakin lelah dan membuat Anda ingin tidur.

Kafein membantu Anda tetap terjaga dengan menghubungkan ke reseptor adenosin di otak tanpa mengaktifkannya. Ini menghambat efek adenosin, yang menyebabkan berkurangnya kelelahan (3).

Ini juga dapat meningkatkan kadar adrenalin darah dan meningkatkan aktivitas otak neurotransmiter dopamin dan norepinefrin (3).

Kombinasi ini lebih lanjut merangsang otak dan meningkatkan gairah, kewaspadaan, dan fokus. Karena mempengaruhi otak Anda, kafein sering disebut sebagai obat psikoaktif.

Selain itu, kafein cenderung memberikan efeknya dengan cepat.

Misalnya, jumlah yang ditemukan dalam satu cangkir kopi dapat memakan waktu hanya 20 menit untuk mencapai aliran darah dan sekitar 1 jam untuk mencapai efektivitas penuh (1).

Efek utama kafein adalah pada otak. Ini merangsang otak dengan menghalangi efek neurotransmitter adenosine.

Makanan dan minuman apa yang mengandung kafein?

Kafein secara alami ditemukan dalam biji, kacang-kacangan, atau daun tanaman tertentu.

Sumber-sumber alami ini kemudian dipanen dan diproses untuk menghasilkan makanan dan minuman berkafein.

Berikut jumlah kafein yang diharapkan per 8 ons (240-mL) porsi minuman populer (1, 4):

• Espreso: 240-720 mg
• Kopi: 102–200 mg
• Pasangan Yerba: 65–130 mg
• Minuman berenergi: 50–160 mg
• Teh diseduh: 40–120 mg
• Minuman ringan: 20–40 mg
• Kopi tanpa kafein: 3–12 mg
• Minuman kakao: 2-7 mg
• Susu cokelat: 2-7 mg

Beberapa makanan juga mengandung kafein. Misalnya, 1 ons (28 gram) cokelat susu mengandung 1–15 mg, sedangkan 1 ons cokelat hitam mengandung 5–35 mg (4).

Anda juga dapat menemukan kafein dalam beberapa resep atau obat bebas seperti pilek, alergi, dan obat pereda nyeri. Ini juga merupakan bahan umum dalam suplemen penurun berat badan.

Kafein paling banyak ditemukan dalam kopi, teh, minuman ringan, cokelat, dan minuman energi.

Dapat meningkatkan mood dan fungsi otak

Kafein memiliki kemampuan untuk memblokir adenosin molekul pensinyalan otak.

Ini menyebabkan peningkatan relatif pada molekul pensinyalan lain, seperti dopamin dan norepinefrin (5, 6).

Perubahan dalam olahpesan otak ini dianggap menguntungkan suasana hati dan fungsi otak Anda.

Satu ulasan melaporkan bahwa setelah peserta menelan 37,5-450 mg kafein, mereka telah meningkatkan kewaspadaan, daya ingat jangka pendek, dan waktu reaksi (1).

Selain itu, sebuah penelitian mengaitkan minum 2-3 cangkir kopi berkafein (menyediakan sekitar 200-300 mg kafein) per hari dengan risiko bunuh diri 45% lebih rendah (7).

Studi lain melaporkan risiko depresi 13% lebih rendah pada konsumen kafein (8).

Ketika berbicara tentang suasana hati, lebih banyak kafein belum tentu lebih baik.

Sebuah studi menemukan bahwa secangkir kopi kedua tidak menghasilkan manfaat lebih lanjut kecuali jika dikonsumsi setidaknya 8 jam setelah cangkir pertama (9).

Minum antara 3-5 cangkir kopi per hari atau lebih dari 3 cangkir teh per hari juga dapat mengurangi risiko penyakit otak seperti Alzheimer dan Parkinson sebesar 28-60% (10, 11, 12, 13).

Penting untuk dicatat bahwa kopi dan teh mengandung senyawa bioaktif lainnya (selain kafein) yang mungkin juga bermanfaat.

Kafein dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi kemungkinan depresi, merangsang fungsi otak, dan melindungi dari penyakit Alzheimer dan Parkinson.

Dapat meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak

Karena kemampuannya untuk merangsang sistem saraf pusat, kafein dapat meningkatkan metabolisme hingga 11% dan pembakaran lemak hingga 13% (14, 15, 16).

Secara praktis, mengonsumsi 300 mg kafein per hari memungkinkan Anda membakar 79 kalori ekstra setiap hari (17).

Jumlah ini mungkin tampak kecil, tetapi ini mirip dengan kelebihan kalori yang bertanggung jawab atas kenaikan berat badan rata-rata tahunan sebesar 2,2 pon (1 kg) di Amerika (18).

Namun, studi 12 tahun pada kafein dan penambahan berat badan mencatat bahwa peserta yang minum kopi paling banyak, rata-rata, hanya 0,8-1,1 pon (0,4-0,5 kg) lebih ringan pada akhir penelitian (19).

Kafein dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan lemak, tetapi efek ini cenderung tetap kecil dalam jangka panjang.

Dapat meningkatkan kinerja olahraga

Ketika datang untuk berolahraga, kafein dapat meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar.

Ini bermanfaat karena dapat membantu glukosa yang disimpan dalam otot lebih lama, berpotensi menunda waktu yang dibutuhkan otot Anda untuk mencapai kelelahan (20, 21).

Kafein juga dapat meningkatkan kontraksi otot dan meningkatkan toleransi terhadap kelelahan (1).

Para peneliti mengamati bahwa dosis 2,3 mg per pon (5 mg per kg) berat badan meningkatkan kinerja daya tahan hingga 5% ketika dikonsumsi 1 jam sebelum berolahraga (22).

Dosis serendah 1,4 mg per pon (3 mg per kg) dari berat badan mungkin cukup untuk menuai manfaat (23).

Terlebih lagi, penelitian melaporkan manfaat yang sama dalam olahraga tim, latihan intensitas tinggi, dan latihan resistensi (23, 24).

Akhirnya, itu juga dapat mengurangi aktivitas yang dirasakan selama latihan hingga 5,6%, yang dapat membuat latihan terasa lebih mudah (25).

Mengkonsumsi kafein dalam jumlah sedikit sekitar satu jam sebelum berolahraga cenderung meningkatkan kinerja olahraga.

Dapat melindungi dari penyakit jantung dan diabetes

Terlepas dari apa yang mungkin Anda dengar, kafein tidak meningkatkan risiko penyakit jantung (26, 27, 28).

Faktanya, bukti menunjukkan risiko 16-18% lebih rendah terhadap penyakit jantung pada pria dan wanita yang minum antara 1-4 cangkir kopi setiap hari (menyediakan sekitar 100-400 mg kafein) (29).

Studi lain menunjukkan bahwa minum 2-4 cangkir kopi atau teh hijau per hari dikaitkan dengan risiko stroke 14-20% lebih rendah (30, 31).

Satu hal yang perlu diingat adalah bahwa kafein mungkin sedikit meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang. Namun, efek ini umumnya kecil (3-4 mmHg) dan cenderung memudar bagi kebanyakan orang ketika mereka mengonsumsi kopi secara teratur (32, 33, 34, 35).

Ini juga dapat melindungi terhadap diabetes.

Sebuah ulasan mencatat bahwa mereka yang minum kopi paling banyak memiliki risiko hingga 29% lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Demikian pula, mereka yang mengonsumsi paling banyak kafein memiliki risiko hingga 30% lebih rendah (36).

Para penulis mengamati bahwa risiko turun 12-14% untuk setiap 200 mg kafein yang dikonsumsi (36).

Menariknya, mengonsumsi kopi tanpa kafein juga dikaitkan dengan risiko diabetes 21% lebih rendah. Ini menunjukkan bahwa senyawa bermanfaat lain dalam kopi juga dapat melindungi terhadap diabetes tipe 2 (36).

Minuman berkafein seperti kopi dan teh dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, meskipun ini mungkin tergantung pada individu.

Manfaat kesehatan lain dari kopi

Konsumsi kopi dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan lainnya:

• Perlindungan hati. Kopi dapat mengurangi risiko kerusakan hati (sirosis) sebanyak 84%. Ini dapat memperlambat perkembangan penyakit, meningkatkan respons pengobatan, dan menurunkan risiko kematian dini (37, 38).
• Umur panjang. Minum kopi dapat mengurangi risiko kematian dini hingga 30%, terutama untuk wanita dan penderita diabetes (39, 40).
• Mengurangi risiko kanker. Minum 2-4 cangkir kopi per hari dapat mengurangi risiko kanker hati hingga 64% dan risiko kanker kolorektal hingga 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Perlindungan kulit. Mengkonsumsi 4 cangkir atau lebih kopi berkafein per hari dapat menurunkan risiko kanker kulit sebesar 20% (46, 47).
• Mengurangi risiko MS. Peminum kopi mungkin memiliki risiko hingga 30% lebih rendah terkena multiple sclerosis (MS). Namun, tidak semua penelitian setuju (48, 49).
• Pencegahan gout. Minum 4 cangkir kopi secara teratur setiap hari dapat mengurangi risiko terkena encok hingga 40% pada pria dan 57% pada wanita (50, 51).
• Kesehatan usus. Mengkonsumsi 3 cangkir kopi sehari selama 3 minggu dapat meningkatkan jumlah dan aktivitas bakteri usus yang menguntungkan (52).

Perlu diingat bahwa kopi juga mengandung zat lain yang meningkatkan kesehatan. Beberapa manfaat yang tercantum di atas mungkin disebabkan oleh zat selain kafein.

Minum kopi dapat meningkatkan kesehatan hati, kulit, dan saluran pencernaan. Ini juga dapat memperpanjang hidup dan membantu mencegah beberapa penyakit.

Keamanan dan efek samping

Konsumsi kafein umumnya dianggap aman, meski terbentuk kebiasaan.

Beberapa efek samping yang terkait dengan kelebihan asupan termasuk kecemasan, gelisah, tremor, detak jantung tidak teratur, dan sulit tidur (53).

Terlalu banyak kafein juga dapat menyebabkan sakit kepala, migrain, dan tekanan darah tinggi pada beberapa orang (54, 55).

Selain itu, kafein dapat dengan mudah melewati plasenta, yang dapat meningkatkan risiko keguguran atau berat badan lahir rendah. Wanita hamil harus membatasi asupan mereka (54, 56, 57).

Kafein juga dapat berinteraksi dengan beberapa obat.

Individu yang menggunakan pelemas otot Zanaflex atau Luvox antidepresan harus menghindari kafein karena obat ini dapat meningkatkan efeknya (58).

Kafein dapat memiliki efek samping negatif pada beberapa orang, termasuk kecemasan, gelisah, dan sulit tidur.

Dosis yang dianjurkan

Baik Departemen Pertanian AS (USDA) dan Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) menganggap asupan harian 400 mg kafein aman. Ini berjumlah 2-4 cangkir kopi per hari (59).

Yang mengatakan, perlu dicatat bahwa overdosis fatal telah dilaporkan dengan dosis tunggal 500 mg kafein.

Karena itu, disarankan untuk membatasi jumlah kafein yang Anda konsumsi pada satu waktu hingga 200 mg per dosis (60, 61).

Menurut American College of Obstetricians dan Gynecologists, wanita hamil harus membatasi asupan harian mereka hingga 200 mg (62).

Asupan kafein 200 mg per dosis, dan hingga 400 mg per hari, umumnya dianggap aman. Wanita hamil harus membatasi asupan hariannya hingga 200 mg atau kurang.

Garis bawah

Kafein tidak sehat seperti yang pernah diyakini.

Faktanya, bukti menunjukkan bahwa itu mungkin justru sebaliknya.

Karena itu, aman untuk mempertimbangkan secangkir kopi atau teh harian Anda sebagai cara yang menyenangkan untuk meningkatkan kesehatan.