Apa itu Kolin? Nutrisi Esensial Dengan Banyak Manfaat

Isi

• Apa itu Kolin?
• Melayani Banyak Fungsi di Tubuh Anda
• Berapa banyak yang Anda butuhkan?
• Kekurangan Itu Tidak Sehat tetapi Langka
• Beberapa Orang Beresiko Kekurangan
• Sumber Diet Teratas
• Sumber makanan
• Aditif dan Suplemen
• Dampaknya pada Kesehatan Jantung
• Dampaknya pada Otak Anda
• Fungsi Memori dan Otak
• Pengembangan otak
• Kesehatan mental
• Manfaat Kesehatan Lainnya
• Penyakit hati
• Kanker
• Cacat Tabung Saraf
• Terlalu Banyak Dapat Membahayakan
• Garis bawah

Kolin adalah nutrisi yang baru ditemukan.

Itu hanya diakui sebagai nutrisi yang dibutuhkan oleh Institute of Medicine pada tahun 1998.

Meskipun tubuh Anda menghasilkan beberapa, Anda perlu mendapatkan kolin dari diet Anda untuk menghindari kekurangan.

Namun, banyak orang yang tidak memenuhi asupan yang disarankan untuk nutrisi ini (1).

Artikel ini menyediakan semua yang perlu Anda ketahui tentang kolin, termasuk apa itu dan mengapa Anda membutuhkannya.

Apa itu Kolin?

Kolin adalah nutrisi penting (2).

Ini berarti diperlukan untuk fungsi tubuh normal dan kesehatan manusia. Meskipun hati Anda dapat membuat jumlah kecil, Anda harus mendapatkan mayoritas melalui diet Anda.

Kolin adalah senyawa organik yang larut dalam air. Ini bukan vitamin atau mineral.

Namun, sering dikelompokkan dengan vitamin B kompleks karena kesamaannya. Padahal, nutrisi ini memengaruhi sejumlah fungsi tubuh vital.

Ini berdampak pada fungsi hati, perkembangan otak yang sehat, pergerakan otot, sistem saraf dan metabolisme Anda.

Oleh karena itu, jumlah yang memadai diperlukan untuk kesehatan yang optimal (1).

Ringkasan Kolin adalah nutrisi penting yang harus dimasukkan dalam diet Anda untuk menjaga kesehatan yang optimal.

Melayani Banyak Fungsi di Tubuh Anda

Kolin berperan penting dalam banyak proses dalam tubuh Anda, termasuk:

• Struktur sel: Diperlukan untuk membuat lemak yang mendukung integritas struktural membran sel (3).
• Olahpesan sel: Ini terlibat dalam produksi senyawa yang bertindak sebagai pembawa pesan sel.
• Transportasi dan metabolisme lemak: Sangat penting untuk membuat zat yang dibutuhkan untuk menghilangkan kolesterol dari hati Anda. Kolin yang tidak adekuat dapat menyebabkan penumpukan lemak dan kolesterol di hati Anda (4, 5).
• Sintesis DNA: Kolin dan vitamin lain, seperti B12 dan folat, membantu proses yang penting untuk sintesis DNA.
• Sistem saraf yang sehat: Nutrisi ini diperlukan untuk membuat asetilkolin, neurotransmitter penting. Ini terlibat dalam memori, gerakan otot, mengatur detak jantung dan fungsi dasar lainnya.

Ringkasan Kolin terlibat dalam banyak proses berbeda, seperti struktur dan pesan sel, transportasi lemak dan metabolisme, sintesis DNA dan pemeliharaan sistem saraf.

Berapa banyak yang Anda butuhkan?

Karena kurangnya bukti yang tersedia, Reference Daily Intake (RDI) untuk kolin belum ditentukan.

Namun, Institute of Medicine telah menetapkan nilai untuk asupan yang memadai (AI) (6).

Nilai ini dimaksudkan untuk mencukupi bagi kebanyakan orang sehat, membantu mereka menghindari konsekuensi negatif dari kekurangan, seperti kerusakan hati.

Namun demikian, persyaratan berbeda sesuai dengan susunan genetik dan jenis kelamin (7, 8, 9).

Selain itu, menentukan asupan kolin sulit karena kehadirannya dalam berbagai makanan relatif tidak diketahui.

Berikut adalah nilai AI kolin yang direkomendasikan untuk kelompok umur yang berbeda (10):

• 0–6 bulan: 125 mg per hari
• 7–12 bulan: 150 mg per hari
• 1–3 tahun: 200 mg per hari
• 4–8 tahun: 250 mg per hari
• 9–13 tahun: 375 mg per hari
• 14–19 tahun: 400 mg per hari untuk wanita dan 550 mg per hari untuk pria
• Wanita dewasa: 425 mg per hari
• Pria dewasa: 550 mg per hari
• Wanita menyusui: 550 mg per hari
• Wanita hamil: 450 mg per hari

Penting untuk dicatat bahwa kebutuhan kolin tergantung pada individu. Banyak orang baik-baik saja dengan sedikit kolin, sementara yang lain membutuhkan lebih banyak (2).

Dalam satu studi pada 26 pria, enam mengembangkan gejala defisiensi kolin bahkan ketika mengkonsumsi AI (9).

Ringkasan Asupan kolin yang memadai adalah 425 mg per hari untuk wanita dan 550 mg per hari untuk pria. Namun, persyaratan dapat bervariasi tergantung pada individu.

Kekurangan Itu Tidak Sehat tetapi Langka

Kekurangan kolin dapat menyebabkan kerusakan, terutama bagi hati Anda.

Satu penelitian kecil pada 57 orang dewasa menemukan bahwa 77% pria, 80% wanita pascamenopause dan 44% wanita premenopause mengalami kerusakan hati dan / atau otot setelah menjalani diet yang kekurangan kolin (11).

Studi lain mencatat bahwa ketika wanita pascamenopause mengkonsumsi kekurangan diet dalam kolin, 73% mengembangkan kerusakan hati atau otot (12).

Namun, gejala-gejala ini hilang begitu mereka mulai mendapatkan cukup kolin.

Kolin sangat penting selama kehamilan, karena asupan rendah dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf pada bayi yang belum lahir.

Satu studi menetapkan bahwa asupan makanan yang lebih tinggi di sekitar waktu konsepsi dikaitkan dengan risiko lebih rendah dari cacat tabung saraf (13).

Selain itu, asupan kolin yang rendah dapat meningkatkan risiko komplikasi kehamilan lainnya. Ini termasuk preeklampsia, kelahiran prematur dan berat lahir rendah (2).

Sementara kebanyakan orang Amerika tidak mengkonsumsi jumlah yang cukup dalam makanan mereka, kekurangan yang sebenarnya jarang terjadi.

Ringkasan Kekurangan kolin dikaitkan dengan kerusakan hati dan / atau otot. Asupan rendah selama kehamilan terkait dengan komplikasi.

Beberapa Orang Beresiko Kekurangan

Meskipun kekurangan kolin jarang terjadi, orang-orang tertentu berisiko lebih tinggi (14):

• Atlit ketahanan: Tingkat jatuh selama latihan daya tahan lama, seperti maraton. Tidak jelas apakah mengonsumsi suplemen meningkatkan kinerja (15, 16).
• Asupan alkohol tinggi: Alkohol dapat meningkatkan kebutuhan kolin dan risiko kekurangan Anda, terutama ketika asupan rendah (17, 18).
• Wanita pascamenopause: Estrogen membantu menghasilkan kolin dalam tubuh Anda. Karena kadar estrogen cenderung turun pada wanita pascamenopause, mereka mungkin berisiko lebih besar mengalami defisiensi (6, 19).
• Wanita hamil: Kebutuhan kolin meningkat selama kehamilan. Ini kemungkinan besar karena bayi yang belum lahir membutuhkan kolin untuk perkembangan (20).

Ringkasan Orang-orang yang berisiko tinggi mengalami kekurangan kolin termasuk atlet, mereka yang minum banyak alkohol, wanita pascamenopause dan wanita hamil.

Sumber Diet Teratas

Kolin dapat diperoleh dari berbagai makanan dan suplemen.

Sumber makanan

Sumber makanan umumnya dalam bentuk fosfatidilkolin dari lesitin, sejenis lemak.

Sumber makanan terkaya dari kolin termasuk (21):

• Hati sapi: 1 iris (2,4 ons atau 68 gram) mengandung 290 mg.
• Hati ayam: 1 iris (2,4 ons atau 68 gram) mengandung 222 mg.
• Telur: 1 butir telur rebus besar mengandung 113 mg.
• Cod segar: 3 ons (85 gram) mengandung 248 mg.
• Ikan salmon: Fillet 3,9 ons (110 gram) mengandung 62,7 mg.
• Kol bunga: A 1/2 gelas (118 ml) mengandung 24,2 mg.
• Brokoli: A 1/2 gelas (118 ml) mengandung 31,3 mg.
• Minyak kedelai: 1 sendok makan (15 ml) mengandung 47,3 mg.

Karena satu telur memasok sekitar 20-25% dari kebutuhan harian Anda, dua telur besar menyediakan hampir setengahnya (22).

Selain itu, satu porsi 3 ons (85 gram) ginjal atau hati sapi dapat memasok semua kebutuhan harian wanita dan sebagian besar pria (23).

Aditif dan Suplemen

Lesitin kedelai adalah makanan tambahan yang banyak digunakan yang mengandung kolin. Oleh karena itu, ada kemungkinan bahwa kolin tambahan dikonsumsi melalui makanan melalui zat tambahan makanan.

Lecithin juga dapat dibeli sebagai suplemen. Namun, lesitin cenderung hanya mengandung 10-20% fosfatidilkolin.

Phosphatidylcholine juga dapat diambil sebagai pil atau suplemen bubuk, namun choline hanya terdiri sekitar 13% dari berat phosphatidylcholine (24).

Bentuk lain dari suplemen termasuk choline chloride, CDP-choline, alpha-GPC dan betaine.

Jika Anda mencari suplemen, CDP-choline dan alpha-GPC cenderung lebih tinggi dalam konten choline per satuan berat. Mereka juga lebih mudah diserap daripada yang lain.

Beberapa sumber mengklaim bahwa kolin dalam suplemen gizi dapat mengurangi lemak tubuh, tetapi ada sedikit atau tidak ada bukti yang mendukung klaim ini.

Ringkasan Sumber kolin yang kaya akan makanan termasuk hati sapi, telur, ikan, kacang-kacangan, kembang kol dan brokoli. Kolin juga dapat digunakan sebagai suplemen, di mana CDP-kolin dan alfa-GPC tampaknya merupakan jenis yang terbaik.

Dampaknya pada Kesehatan Jantung

Asupan kolin yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (25).

Folat dan kolin membantu mengubah asam amino homocysteine ​​menjadi metionin.

Karena itu, kekurangan salah satu nutrisi dapat menyebabkan akumulasi homosistein dalam darah Anda.

Peningkatan kadar homosistein dalam darah Anda terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke (26).

Namun, bukti beragam.

Meskipun kolin dapat menurunkan kadar homosistein, hubungan asupan kolin dengan risiko penyakit jantung tidak jelas (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Ringkasan Kolin dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar homosistein. Namun, buktinya beragam.

Dampaknya pada Otak Anda

Kolin diperlukan untuk menghasilkan asetilkolin, neurotransmitter yang memainkan peran penting dalam mengatur memori, suasana hati dan kecerdasan (33).

Ini juga diperlukan untuk proses yang mensintesis DNA, yang penting untuk fungsi dan perkembangan otak (34).

Oleh karena itu, tidak mengherankan bahwa asupan kolin dikaitkan dengan peningkatan fungsi otak.

Fungsi Memori dan Otak

Studi observasional besar menghubungkan asupan kolin dan kadar darah dengan fungsi otak yang lebih baik, termasuk memori dan pemrosesan yang lebih baik (35, 36).

Melengkapi dengan 1.000 mg per hari menyebabkan peningkatan memori verbal jangka pendek dan jangka panjang pada orang dewasa berusia 50-85 yang memiliki memori buruk (37).

Dalam studi 6 bulan, pemberian fosfatidilkolin kepada orang dengan penyakit Alzheimer dini meningkatkan memori dalam satu subkelompok kecil (38).

Namun, penelitian lain pada orang sehat dan penderita demensia tidak menemukan efek pada daya ingat (39, 40, 41).

Pengembangan otak

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen kolin selama kehamilan dapat meningkatkan perkembangan otak janin (20, 42, 43).

Namun, hanya ada beberapa penelitian tentang ini pada manusia.

Satu penelitian observasional terhadap 1.210 wanita hamil menemukan bahwa asupan kolin tidak memiliki hubungan dengan kinerja mental pada anak-anak mereka pada usia 3 tahun (44).

Namun demikian, penelitian yang sama menentukan bahwa asupan yang lebih tinggi selama trimester kedua dikaitkan dengan skor memori visual yang lebih baik pada anak-anak yang sama pada usia 7 (45).

Dalam studi lain, 99 wanita hamil mengambil 750 mg kolin per hari dari 18 minggu kehamilan hingga tiga bulan setelah kehamilan. Mereka tidak mengalami manfaat untuk fungsi otak atau memori (46).

Kesehatan mental

Beberapa bukti menunjukkan kolin mungkin berperan dalam pengembangan dan pengobatan gangguan kesehatan mental tertentu.

Satu penelitian observasional besar menghubungkan kadar darah yang lebih rendah dengan risiko kecemasan yang lebih tinggi - tetapi tidak depresi (47).

Tingkat ini juga digunakan sebagai indikator untuk gangguan mood tertentu, dan suplemen kolin kadang-kadang digunakan untuk mengobati gangguan bipolar (48).

Satu studi menemukan bahwa terapi kolin meningkatkan gejala mania pada individu yang didiagnosis dengan gangguan bipolar (49).

Namun, saat ini tidak banyak penelitian tersedia tentang ini.

Ringkasan Kolin dapat meningkatkan fungsi memori, meningkatkan perkembangan otak dan mengobati kecemasan dan gangguan mental lainnya. Namun, buktinya beragam.

Manfaat Kesehatan Lainnya

Kolin dikaitkan dengan pengembangan dan pengobatan penyakit tertentu.

Namun, untuk sebagian besar dari ini, hubungannya tidak jelas dan penelitian sedang berlangsung (50).

Penyakit hati

Meskipun kekurangan kolin menyebabkan penyakit hati, tidak jelas apakah asupan di bawah tingkat yang disarankan meningkatkan risiko penyakit hati.

Sebuah studi di lebih dari 56.000 orang menemukan bahwa wanita dengan berat badan normal dengan asupan tertinggi memiliki risiko 28% lebih rendah terkena penyakit hati, dibandingkan dengan mereka yang asupan terendah (51).

Studi ini menunjukkan tidak ada hubungan dengan penyakit hati pada pria atau wanita yang kelebihan berat badan (51).

Studi lain pada 664 orang dengan penyakit hati non-alkoholik menemukan bahwa asupan yang lebih rendah dikaitkan dengan tingkat keparahan penyakit yang lebih besar (52).

Kanker

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa wanita yang makan banyak kolin mungkin memiliki risiko lebih rendah terkena kanker payudara (53, 54, 55).

Satu studi pada 1.508 wanita menemukan bahwa mereka yang diet tinggi kolin bebas 24% lebih kecil kemungkinannya terkena kanker payudara (55).

Namun, buktinya beragam.

Studi pengamatan lain tidak menemukan hubungan dengan kanker, tetapi studi tabung menunjukkan bahwa kekurangan dapat meningkatkan risiko kanker hati (56, 57, 58).

Sebaliknya, asupan yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker prostat pada pria dan kanker usus besar pada wanita (59, 60).

Cacat Tabung Saraf

Asupan kolin yang lebih tinggi selama kehamilan dapat mengurangi risiko cacat tabung saraf pada bayi.

Satu studi mencatat bahwa wanita yang memiliki asupan yang lebih tinggi di sekitar konsepsi memiliki risiko 51% lebih rendah dari cacat tabung saraf, dibandingkan dengan wanita dengan asupan sangat rendah (61).

Studi pengamatan lain menemukan bahwa wanita hamil dengan asupan terendah lebih dari dua kali lebih mungkin untuk memiliki bayi dengan cacat tabung saraf (62).

Namun, penelitian lain mengamati tidak ada hubungan antara asupan ibu dan risiko cacat tabung saraf (63, 64).

Ringkasan Bukti terbatas menunjukkan bahwa kolin dapat mengurangi risiko cacat tabung saraf pada bayi, serta penyakit hati. Konon, dampak kolin pada kanker tidak diketahui. Dibutuhkan lebih banyak studi.

Terlalu Banyak Dapat Membahayakan

Mengkonsumsi terlalu banyak kolin telah dikaitkan dengan efek samping yang tidak menyenangkan dan berpotensi berbahaya.

Ini termasuk penurunan tekanan darah, berkeringat, bau badan amis, diare, mual dan muntah (65).

Batas atas harian untuk orang dewasa adalah 3.500 mg per hari. Ini adalah tingkat asupan tertinggi yang tidak mungkin menyebabkan kerusakan.

Sangat tidak mungkin seseorang dapat menelan jumlah ini hanya dari makanan. Hampir tidak mungkin mencapai level ini tanpa mengonsumsi suplemen dalam dosis besar.

Ringkasan Mengkonsumsi kolin terlalu banyak dikaitkan dengan efek samping yang tidak menyenangkan dan berpotensi berbahaya. Akan tetapi, kecil kemungkinan Anda bisa menelan tingkat itu hanya dari makanan.

Garis bawah

Kolin adalah nutrisi penting yang diperlukan untuk kesehatan yang optimal.

Ini mungkin memainkan peran kunci dalam fungsi otak yang sehat, kesehatan jantung, fungsi hati dan kehamilan.

Meskipun kekurangan yang sebenarnya jarang terjadi, banyak orang di negara-negara Barat tidak memenuhi asupan yang disarankan.

Untuk menambah asupan Anda, pertimbangkan untuk mengonsumsi lebih banyak makanan kaya kolin, seperti salmon, telur, brokoli, dan kembang kol.