Apa Itu Escarole, dan Bagaimana Cara Makannya?

Isi

• Apa itu escarole?
• Profil nutrisi
• Manfaat kesehatan dari escarole
• Dapat meningkatkan kesehatan usus
• Dapat mendukung kesehatan mata
• Dapat mengurangi peradangan
• Dapat meningkatkan kesehatan tulang dan jantung
• Cara menyiapkan dan makan escarole
• Tindakan pencegahan
• Garis bawah

Jika Anda menikmati makanan Italia, Anda mungkin pernah menemukan escarole - daun hijau pahit yang sangat mirip dengan selada.

Escarole adalah bahan tradisional dalam sup pernikahan Italia, yang biasanya menggabungkan sayuran ini dengan pasta berbentuk bulat kecil dan bakso atau sosis dalam kaldu ayam. Warna hijau yang hangat ini juga dapat ditemukan dalam semur, salad, dan pasta.

Namun, banyak orang tidak tahu apakah harus mengklasifikasikan escarole sebagai endive atau lettuce.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang escarole, termasuk nutrisi, manfaat kesehatan, dan kegunaan kulinernya.

Apa itu escarole?

Escarole (Cichorium endivia) adalah anggota keluarga sawi putih. Hal ini sering disalahartikan tidak hanya dengan selada tetapi juga kerabat botani, yang meliputi keriting endive, radicchio, frisée, dan sayuran hijau pahit lainnya (, 2).

Secara teknis, escarole dianggap sebagai varietas endif berdaun datar. Yang biasa disebut "endive" adalah Belgian endive, tanaman kuning kehijauan dengan daun silindris berlapis rapat (2).

Namun, Anda biasanya akan menemukan tanaman yang lezat ini digabungkan dengan kales dan selada di supermarket.

Meskipun escarole sangat mirip dengan selada butterhead, Anda dapat membedakannya karena escarole memiliki daun hijau yang lebar dengan tepi yang agak bergerigi dan kusut yang mengelompok menjadi roset - sedangkan daun selada yang lebar bergelombang dan halus (, 2).

Tidak seperti selada, escarole menawarkan rasa pahit dan keserbagunaan yang menyenangkan. Ini lebih lembut dan lembut daripada keriting.

Meskipun berasal dari Hindia Timur, escarole tumbuh di berbagai iklim dan sekarang ditemukan di seluruh dunia. Ini sangat populer dalam masakan Italia (2).

Escarole adalah endive berdaun datar milik keluarga sawi putih. Daunnya yang lebar memiliki pinggiran yang kusut dan sedikit bergerigi yang membedakannya dari selada butterhead. Meskipun lebih pahit dari selada, rasanya kurang tajam daripada keriting.

Profil nutrisi

Seperti anggota keluarga sawi putih lainnya, escarole mendapatkan rasa pahitnya dari senyawa tanaman yang disebut laktukopikrin, yang juga dikenal sebagai intybin (,).

Plus, mirip dengan sayuran hijau lainnya, sayuran ini mengemas nutrisi menjadi sangat sedikit kalori. Setiap 2 cangkir (85 gram) escarole mentah - sekitar seperenam dari ukuran sedang - menyediakan (,):

• Kalori: 15
• Karbohidrat: 3 gram
• Protein: 1 gram
• Lemak: 0 gram
• Serat: 3 gram
• Besi: 4% dari Nilai Harian (DV)
• Vitamin A: 58% dari DV
• Vitamin K: 164% dari DV
• Vitamin C: 10% dari DV
• Folat: 30% dari DV
• Seng: 6% dari DV
• Tembaga: 9% dari DV

Dengan sangat sedikit kalori dan tanpa lemak, escarole menumpuk mikronutrien dan serat - hanya 2 cangkir mentah (85 gram) menghasilkan 12% DV untuk serat ().

Terlebih lagi, porsi yang sama ini menyediakan 9% DV untuk tembaga dan 30% untuk folat. Tembaga mendukung pembentukan tulang, jaringan ikat, dan sel darah merah yang tepat, sedangkan folat membantu memastikan metabolisme yang tepat dan membuat sel darah merah dan putih (,).

Kedua mineral tersebut sangat penting untuk perkembangan janin yang tepat dan karenanya penting bagi wanita yang sedang hamil atau berencana untuk hamil (,).

Escarole mengemas serat dan beberapa nutrisi, termasuk tembaga, folat, dan vitamin A, C, dan K - semuanya dengan sedikit kalori dan nol lemak.

Manfaat kesehatan dari escarole

Escarole padat nutrisi dan menawarkan banyak manfaat kesehatan potensial.

Dapat meningkatkan kesehatan usus

Dua jenis serat - larut dan tidak larut - bekerja secara berbeda dalam tubuh Anda.

Sementara serat larut meningkatkan kotoran Anda dan memberi makan bakteri ramah di usus Anda, jenis yang tidak larut melewati sistem pencernaan Anda tidak berubah, meningkatkan kesehatan usus dengan mendorong makanan melalui usus Anda dan merangsang pergerakan usus ().

Khususnya, escarole menyediakan sebagian besar serat yang tidak larut. Menawarkan 12% dari kebutuhan serat harian Anda per 2 cangkir (85 gram), ini dapat membantu menjaga usus Anda tetap teratur dan mencegah ketidaknyamanan sembelit dan tumpukan (,,).

Dapat mendukung kesehatan mata

Escarole kaya akan provitamin A, menyediakan 54% DV hanya dalam 2 cangkir (85 gram) (,).

Vitamin ini meningkatkan kesehatan mata, karena merupakan komponen penting dari rhodopsin, pigmen di retina Anda yang membantu membedakan antara terang dan gelap ().

Kekurangan vitamin A kronis terkait dengan masalah penglihatan seperti rabun senja, suatu kondisi di mana orang tidak dapat melihat dengan baik di malam hari tetapi tidak memiliki masalah dengan penglihatan mereka di siang hari).

Kekurangan vitamin A juga dikaitkan dengan degenerasi makula, penurunan penglihatan terkait usia yang menyebabkan kebutaan (,).

Dapat mengurangi peradangan

Selain profil nutrisinya yang mengesankan, escarole memiliki banyak antioksidan kuat, yang merupakan senyawa yang melindungi tubuh Anda dari stres oksidatif dan molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas. Stres oksidatif jangka panjang dapat memicu peradangan ().

Studi menunjukkan bahwa kaempferol, antioksidan dalam escarole, dapat melindungi sel Anda dari peradangan kronis (,,).

Namun, penelitian ini terbatas pada tikus dan tabung reaksi. Penelitian manusia diperlukan untuk memahami efek kaempferol pada peradangan (,,).

Dapat meningkatkan kesehatan tulang dan jantung

Vitamin K penting untuk pembekuan darah normal, serta mengatur kadar kalsium di jantung dan tulang Anda. Sayuran hijau seperti escarole memberikan subtipe yang disebut vitamin K1.

Sayuran ini menawarkan 164% dari kebutuhan harian Anda akan nutrisi ini per 2 cangkir (85 gram) sajian mentah (,,).

Sebuah studi selama 2 tahun pada 440 wanita pascamenopause menemukan bahwa suplementasi dengan 5 mg vitamin K1 setiap hari menghasilkan pengurangan patah tulang sebesar 50%, dibandingkan dengan kelompok plasebo ().

Lebih lanjut, sebuah studi selama 3 tahun pada 181 wanita pascamenopause menemukan bahwa kombinasi vitamin K1 dengan vitamin D secara signifikan memperlambat pengerasan arteri yang berhubungan dengan penyakit jantung ().

Asupan vitamin K yang cukup dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian dini akibat kondisi ini.

Banyak manfaat Escarole termasuk mendukung kesehatan usus dan mata. Ini juga dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan pembekuan darah dan kesehatan tulang.

Cara menyiapkan dan makan escarole

Escarole adalah sayuran serbaguna tetapi sangat cocok untuk salad mentah dan hidangan yang lebih lezat. Daun bagian luarnya pahit dan kenyal, sedangkan bagian dalamnya yang berwarna kuning lebih manis dan lembut.

Asam seperti jus lemon atau cuka melawan kepahitan escarole mentah. Jika Anda sensitif terhadap rasa yang tajam, memasaknya juga akan membantu melembutkannya. Dengan nada ini, Anda bisa menumisnya atau menambahkannya ke sup.

Escarole bahkan bekerja di atas panggangan. Untuk memanggangnya, potong sayuran menjadi seperempat bagian memanjang. Kemudian, oleskan minyak canola, yang memiliki titik asap lebih tinggi daripada kebanyakan minyak lainnya dan cenderung tidak menghasilkan senyawa beracun pada panas tinggi (,).

Kemudian taburi garam dan merica dan panggang selama sekitar 3 menit per sisi. Sajikan dengan saus atau saus favorit Anda, seperti yogurt Yunani lemon atau saus kacang putih.

Anda bisa makan escarole mentah dalam salad atau memasaknya dengan berbagai cara, termasuk menumis dan memanggang. Menambahkan asam akan mengurangi rasa pahitnya, seperti saat memasaknya.

Tindakan pencegahan

Seperti sayuran mentah lainnya, escarole harus dicuci bersih dengan air mengalir sebelum dimakan. Ini mengurangi ancaman penyakit bawaan makanan dengan membuang bakteri berbahaya (,).

Meskipun hijau berdaun ini sangat sehat, orang yang mengonsumsi pengencer darah mungkin ingin mengurangi asupannya.

Itu karena pengencer darah seperti warfarin diketahui berinteraksi dengan vitamin K. Fluktuasi cepat kadar vitamin ini dapat melawan efek pengencer darah Anda, menempatkan Anda pada risiko efek samping yang serius, seperti pembekuan darah, yang dapat menyebabkan stroke dan serangan jantung (, ).

Terlebih lagi, mengonsumsi escarole secara teratur dapat memperburuk batu ginjal pada orang yang memiliki masalah ginjal. Kandungan oksalatnya yang tinggi - senyawa tanaman yang membantu menghilangkan kelebihan kalsium - mungkin menjadi penyebabnya, karena zat ini disaring oleh ginjal Anda ().

Pastikan untuk mencuci escarole Anda secara menyeluruh sebelum memakannya. Orang yang mengonsumsi pengencer darah atau memiliki masalah ginjal mungkin juga ingin memantau asupannya.

Garis bawah

Escarole adalah endive berdaun lebar yang terlihat seperti selada butterhead kecuali daunnya yang agak kusut dan bergerigi. Untuk mengimbangi rasa pahitnya, Anda bisa memasaknya atau menaburkan jus lemon atau cuka.

Sayuran ini memiliki banyak manfaat untuk mata, usus, tulang, dan jantung Anda. Itu membuat tambahan yang bagus untuk salad dan sup - dan bahkan bisa dipanggang.

Jika Anda tertarik untuk mengubah rutinitas makan vegetarian Anda, cobalah tanaman hijau yang unik ini.