Apa itu Quinoa? Salah Satu Makanan Paling Sehat di Dunia

Isi

• Apa itu Quinoa?
• Jenis-jenis Quinoa
• Quinoa Dimuat Dengan Nutrisi
• Quinoa Mengandung Protein Lengkap
• Ini Mengandung Senyawa Tanaman Bermanfaat
• Ini Dapat Meningkatkan Kontrol Gula Darah
• Manfaat Kesehatan Lainnya
• Dapat Meningkatkan Kesehatan Metabolik
• Semoga Membantu Memerangi Peradangan
• Itu Mengandung Beberapa Antinutrien
• Saponin
• Oksalat
• Asam fitat
• Cara Makan Quinoa
• Terima Pesan Rumah

Quinoa adalah biji-bijian Amerika Selatan kuno yang sebagian besar diabaikan selama berabad-abad.

Menariknya, baru-baru ini diketahui oleh seluruh dunia dan dipuji sebagai "makanan super" karena kandungan gizinya yang tinggi.

Sekarang dianggap sebagai makanan khusus oleh pecinta kuliner dan sadar kesehatan.

Artikel ini membahas apa itu quinoa, dari mana asalnya dan mengapa ini sangat baik untuk Anda.

Apa itu Quinoa?

Quinoa (diucapkan KEEN-wah) adalah benih dari Chenopodium quinoa menanam.

Bicara soal botani, itu bukan biji-bijian. Namun, sering disebut "pseudograin" karena mirip nutrisi dan dimakan dengan cara yang sama dengan biji-bijian sereal (1).

Quinoa pertama kali ditanam untuk makanan 7.000 tahun yang lalu di Andes. Suku Inca menyebutnya "induk gandum" dan percaya itu suci (2).

Meskipun sekarang tumbuh di seluruh dunia, sebagian besar masih diproduksi di Bolivia dan Peru. Itu sebagian besar tidak diketahui oleh seluruh dunia sampai saat ini (1).

Sejak itu, ia mengalami peningkatan popularitas karena kandungan nutrisi dan manfaat kesehatannya yang tinggi. Juga mudah tumbuh dalam berbagai kondisi.

Faktanya, tahun 2013 dinamai "Tahun Internasional Quinoa" oleh PBB karena kualitas dan potensinya yang berharga untuk memerangi kelaparan dunia.

Quinoa juga populer karena merupakan butiran bebas gluten. Ini berarti orang dengan penyakit celiac, alergi gandum atau mereka yang menghindari gluten dapat mengonsumsinya.

Intinya: Quinoa adalah benih yang diklasifikasikan sebagai pseudograin. Secara nutrisi, ini dianggap sebagai gandum utuh dan juga bebas gluten.

Jenis-jenis Quinoa

Ada lebih dari 3.000 varietas quinoa (2).

Namun, jenis yang paling banyak ditanam adalah merah, hitam dan putih. Ada juga varietas tiga warna, yang merupakan campuran dari ketiganya.

Quinoa juga dapat digulung menjadi serpihan atau digiling menjadi tepung, yang kemudian dapat digunakan untuk memasak dan membuat roti.

White quinoa adalah varietas yang paling sering dikonsumsi, dan biasanya Anda temukan di toko. Menariknya, berbagai jenis juga memiliki kandungan nutrisi yang bervariasi.

Sebuah penelitian yang meneliti quinoa merah, hitam dan putih menemukan bahwa walaupun quinoa hitam memiliki kandungan lemak terendah, ia memiliki kandungan asam lemak omega-3 dan karotenoid tertinggi (3).

Kuinoa merah dan hitam juga hampir dua kali lipat kandungan vitamin E kuinoa putih.

Studi yang sama menganalisis kandungan antioksidan dari setiap jenis dan menemukan bahwa semakin gelap warnanya, semakin tinggi kapasitas antioksidannya.

Intinya: Ada banyak jenis quinoa, tetapi merah, hitam dan putih adalah yang paling populer. Mereka bervariasi dalam warna dan komposisi nutrisi.

Quinoa Dimuat Dengan Nutrisi

Biji-bijian ini juga populer karena sangat bergizi.

Ini dikemas dengan vitamin dan mineral dan mengandung lebih banyak protein, serat dan lemak sehat daripada biji-bijian lainnya.

Hanya satu cangkir (185 gram) quinoa yang dimasak merupakan sumber nutrisi berikut yang hebat (4):

• Mangan: 58% dari RDI.
• Magnesium: 30% dari RDI.
• Fosfor: 28% dari RDI.
• Folat: 19% dari RDI.
• Tembaga: 18% dari RDI.
• Besi: 15% dari RDI.
• Seng: 13% dari RDI.
• Thiamin: 13% dari RDI.
• Riboflavin: 12% dari RDI.
• Vitamin B6: 11% dari RDI.

Gelas yang sama hanya menyediakan 220 kalori, selain 8 gram protein, 4 gram lemak dan setidaknya 5 gram serat.

Menambahkan quinoa ke dalam diet Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan vitamin, mineral, dan serat harian Anda.

Intinya: Quinoa sarat dengan vitamin dan mineral dan mengandung lebih banyak serat dan protein daripada kebanyakan biji-bijian lainnya.

Quinoa Mengandung Protein Lengkap

Protein terbuat dari asam amino, yang dapat dibuat oleh tubuh Anda atau ditemukan dalam makanan tertentu.

Sembilan dari asam amino adalah asam amino esensial, artinya tubuh Anda tidak dapat memproduksinya dan Anda harus mendapatkannya dari makanan.

Protein lengkap mengandung semua sembilan asam amino dalam jumlah yang signifikan. Sementara semua sumber protein hewani lengkap, sebagian besar protein nabati tidak. Sebagai protein nabati yang lengkap, quinoa adalah salah satu pengecualian.

Ini adalah salah satu kualitasnya yang paling unik dan menjadikannya sumber protein yang sangat berharga, terutama bagi seseorang yang sebagian besar dietnya berbasis tanaman.

Meskipun dimungkinkan untuk mendapatkan semua asam amino esensial dari pola makan nabati, itu memang membutuhkan makan berbagai protein nabati.

Quinoa terutama mengandung lisin, metionin, dan sistein yang tinggi, yang merupakan beberapa asam amino yang sering dikonsumsi oleh makanan nabati (5).

Intinya: Quinoa adalah salah satu dari sedikit protein nabati yang merupakan protein lengkap. Ini berarti mengandung semua asam amino esensial yang Anda butuhkan.

Ini Mengandung Senyawa Tanaman Bermanfaat

Quinoa sangat tinggi dalam senyawa tanaman bermanfaat. Beberapa contohnya adalah saponin, asam fenolik, flavonoid dan betacyanin (6).

Banyak dari senyawa ini dapat bertindak sebagai antioksidan, yang berarti mereka dapat menetralkan radikal bebas yang merusak tubuh Anda pada tingkat molekuler.

Satu studi meneliti 10 jenis biji-bijian dari Peru. Ia menemukan bahwa quinoa memiliki kapasitas antioksidan 86%, yang lebih tinggi dari semua biji-bijian lain yang dianalisis (7).

Sementara semua varietas quinoa mengandung antioksidan tinggi, biji yang paling gelap mengandung jumlah tertinggi. Ini berarti quinoa hitam mengandung lebih banyak antioksidan daripada putih (3).

Selain itu, menumbuhkan benih dapat meningkatkan kandungan antioksidan lebih jauh (8).

Namun, kapasitas antioksidan yang tinggi di laboratorium tidak berarti kapasitas antioksidan yang lebih tinggi di dalam tubuh Anda.

Meskipun demikian, satu penelitian menemukan bahwa mengkonsumsi 25 gram (tepat di bawah 1 ons) kuinoa setiap hari meningkatkan kadar glutathione antioksidan penting sebesar 7% (9).

Ini menunjukkan bahwa itu benar-benar dapat membantu tubuh Anda melawan kerusakan oksidatif dari radikal bebas.

Intinya: Quinoa mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat. Banyak dari mereka bertindak sebagai antioksidan dan melindungi tubuh Anda dari radikal bebas.

Ini Dapat Meningkatkan Kontrol Gula Darah

Quinoa dianggap sebagai gandum utuh.

Beberapa penelitian telah mengaitkan asupan biji-bijian dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 dan peningkatan kontrol gula darah (10).

Satu ulasan besar menemukan bahwa mengonsumsi hanya 16 gram serat dari biji-bijian per hari dikaitkan dengan risiko 33% lebih rendah terkena diabetes tipe 2 (10).

Namun, tidak banyak penelitian tentang efek kesehatan spesifik quinoa.

Meskipun demikian, satu studi tikus menemukan bahwa itu bisa membalikkan beberapa efek negatif dari diet tinggi fruktosa, termasuk gula darah tinggi (11).

Ini bisa jadi karena mengandung phytoecdysteroid, yang telah terbukti menurunkan gula darah pada tikus (12).

Tampaknya juga mengandung senyawa yang menghambat alpha-glucosidase, salah satu enzim yang terlibat dalam mencerna karbohidrat. Ini bisa menunda pemecahan karbohidrat, menyebabkan pelepasan glukosa lebih lambat ke dalam aliran darah (13).

Kandungan serat dan protein yang tinggi dari Quinoa juga dapat berkontribusi terhadap efek positifnya terhadap gula darah. Namun, ini adalah biji-bijian dan karbohidratnya masih relatif tinggi (7).

Intinya: Biji-bijian utuh seperti quinoa tampaknya menurunkan risiko diabetes tipe 2. Quinoa juga dapat membantu mengontrol gula darah.

Manfaat Kesehatan Lainnya

Quinoa mungkin juga memiliki manfaat untuk kesehatan metabolisme, peradangan dan banyak lagi.

Dapat Meningkatkan Kesehatan Metabolik

Quinoa adalah pilihan yang baik untuk orang yang memiliki lipid darah tinggi (kolesterol dan trigliserida).

Satu studi menemukan bahwa makan 50 gram (1,7 ons) setiap hari selama 6 minggu menurunkan kolesterol total, trigliserida, dan kolesterol LDL (14).

Namun, efeknya kecil, dan juga menurunkan kadar kolesterol HDL "baik".

Studi lain membandingkan quinoa dan corn flakes. Ia menemukan bahwa hanya quinoa yang secara signifikan mengurangi trigliserida, kolesterol total dan kolesterol LDL (9).

Ini adalah permulaan, tetapi menunjukkan quinoa dapat membantu meningkatkan kesehatan metabolisme.

Semoga Membantu Memerangi Peradangan

Peradangan kronis terlibat dalam berbagai penyakit, dari diabetes tipe 2 hingga kanker dan penyakit jantung (15).

Meskipun penelitian belum menunjukkan hasil yang konsisten, diet tinggi antioksidan dianggap membantu memerangi peradangan dalam tubuh (15).

Quinoa tampaknya sangat antioksidan, namun dapat membantu melawan peradangan dengan cara lain juga.

Saponin adalah salah satu senyawa tanaman yang ditemukan di quinoa. Mereka memberikan rasa pahit, dan beberapa orang membilas atau merendam quinoa untuk mencoba dan menghilangkan rasa ini (16).

Namun, saponin juga tampaknya memiliki beberapa efek positif. Selain bertindak sebagai antioksidan, mereka tampaknya memiliki efek anti-inflamasi.

Satu studi menemukan bahwa saponin dapat menghambat produksi senyawa proinflamasi sebesar 25-90% dalam sel yang terisolasi (16).

Baca artikel ini untuk informasi lebih lanjut tentang manfaat kesehatan dari quinoa.

Intinya: Quinoa tampaknya membantu menurunkan kolesterol dan trigliserida darah. Ini juga dapat mengurangi peradangan.

Itu Mengandung Beberapa Antinutrien

Makanan tertentu, seperti biji-bijian dan kacang-kacangan, mengandung antinutrisi. Saponin, asam fitat, dan oksalat adalah antinutrien yang paling umum ditemukan di quinoa (5).

Namun, quinoa ditoleransi dengan sangat baik dan antinutrien tidak menjadi perhatian besar bagi orang sehat dengan diet seimbang.

Saponin

Saponin dapat memiliki kualitas positif dan negatif.

Di satu sisi, mereka memiliki efek antioksidan dan antiinflamasi yang bermanfaat. Beberapa saponin bahkan telah terbukti membantu mengurangi kadar kolesterol darah (5).

Namun, saponin juga memiliki rasa pahit dan dapat mencegah penyerapan mineral tertentu, seperti seng dan zat besi.

Beberapa varietas lebih rendah saponin daripada yang lain. Membilas, menggosok dengan air atau berendam juga dapat membantu mengurangi levelnya jika diinginkan.

Oksalat

Oksalat adalah senyawa yang ditemukan dalam beberapa makanan, termasuk bayam, kelembak dan soba. Ini dapat mengurangi penyerapan beberapa mineral dan dapat mengikat dengan kalsium untuk membentuk batu ginjal (5).

Sementara oksalat tidak menyebabkan masalah bagi kebanyakan orang, mereka yang rentan mengembangkan jenis batu ginjal ini mungkin ingin menghindari makanan yang tinggi di dalamnya.

Asam fitat

Asam fitat ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian (17).

Ini juga bisa positif dan negatif. Di satu sisi, asam fitat memiliki efek antioksidan dan dapat menghambat pembentukan batu ginjal.

Di sisi lain, itu juga dapat menghalangi penyerapan mineral. Ini mungkin meningkatkan risiko kekurangan dalam diet yang tidak seimbang.

Intinya: Seperti biji-bijian dan kacang-kacangan lainnya, quinoa mengandung beberapa antinutrien. Namun, mereka tidak menimbulkan masalah bagi kebanyakan orang.

Cara Makan Quinoa

Quinoa sangat fleksibel dan mudah disiapkan. Memiliki rasa kacang dan tekstur yang kenyal dan lembut. Anda bisa memasaknya seperti nasi, dengan dua bagian cairan hingga satu bagian quinoa.

Cukup didihkan airnya, lalu kecilkan api dan biarkan mendidih selama 15 menit. Fluff dan sajikan.

Cobalah menggunakan kaldu alih-alih air atau tambahkan bumbu berbeda untuk rasa yang lebih banyak.

Tonton video di bawah ini untuk peragaan cara memasak quinoa:

Quinoa dapat digunakan seperti biji-bijian lainnya. Ini dapat disajikan secara sederhana, sebagai lauk atau dimasukkan ke dalam resep lain. Tepung Quinoa juga bisa digunakan dalam memanggang.

Berikut daftar beberapa cara untuk menikmati quinoa:

• Campur dengan sayuran cincang, disajikan hangat atau dingin.
• Bumbui dan sajikan sebagai lauk.
• Masak sereal sarapan dengan pisang atau blueberry.
• Campur dengan sayuran dan isi paprika.
• Tambahkan ke cabai.
• Masukkan salad bayam atau kangkung.

Terima Pesan Rumah

Quinoa adalah biji-bijian utuh lezat yang dikemas dengan nutrisi, serat, protein dan senyawa tanaman. Ini memiliki rasa yang unik dan merupakan cara mudah untuk menambah variasi dalam diet Anda.

Ini sangat bagus untuk vegan, vegetarian dan orang-orang yang diet bebas gluten.

Namun, profil nutrisi dan manfaat kesehatannya yang mengesankan menjadikan quinoa sebagai tambahan yang bagus untuk diet apa pun.

Lebih lanjut tentang quinoa:

• 11 Manfaat Kesehatan Quinoa yang Terbukti
• Quinoa 101: Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan