Apa Perbedaan Antara Gandum Utuh dan Gandum Utuh?

Isi

• Pertama, Biji-bijian Halus
• Definisi Gandum Utuh
• Definisi Gandum Utuh
• Definisi Multigrain
• Cara Memilih Roti, Bagel, Bungkus, dan Lainnya yang Paling Sehat
• Ulasan untuk

Anda mungkin tahu untuk mengabaikan roti Wonder saat membeli roti di toko bahan makanan, tetapi bagaimana jika harus memilih antara "gandum utuh" dan "gandum utuh"? Bagaimana dengan "multigrain"? Label pada kantong roti, kotak sereal, dan bahkan biskuit ini dapat membuat belanja bahan makanan menjadi membingungkan.

Jadi, kami merinci semua yang perlu Anda ketahui tentang apa yang membuat sesuatu gandum utuh, misalnya, ditambah perbedaan nutrisi masing-masing untuk membantu Anda membuat keputusan yang paling sehat.

Pertama, Biji-bijian Halus

Untuk memahami mengapa biji-bijian utuh yang tidak dimurnikan adalah pilihan yang lebih baik, mungkin membantu untuk mengetahui apa yang hilang dari biji-bijian olahan atau biji-bijian putih. Roti putih, pasta, nasi, atau tepung semuanya terbuat dari biji-bijian olahan yang telah dihilangkan kuman dan dedaknya, jadi Anda kehilangan semua manfaat kesehatan dari serat dan antioksidan. Sebaliknya, Anda hanya memiliki sebagian besar karbohidrat pati-alias. Karbohidrat bukanlah musuh - inilah alasan mengapa Anda tidak perlu merasa bersalah karena makan biji-bijian olahan roti yang cenderung tinggi indeks glikemiknya, membuat kadar gula darah Anda melonjak dan kemudian turun dengan cepat. Itu menyebabkan rasa lapar dan mengidam, jadi memilih makanan tinggi GI secara teratur dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Sekarang itu itu jelas, inilah yang perlu Anda ketahui tentang semua pilihan roti cokelat yang masih tersisa di rak.

Definisi Gandum Utuh

Biji-bijian yang baru saja dipanen dari ladang memiliki tiga bagian: dedak, yang dikemas dengan serat, vitamin B, dan antioksidan; kuman yang mengandung protein, mineral, dan lemak sehat; dan endosperma, yang menyediakan pati. "Gandum utuh" berarti ketiganya dibiarkan utuh.

Jangan terkecoh kalau produknya bilang "made dengan biji-bijian." Ini hanya berarti ada beberapa biji-bijian dalam makanan, tapi tidak ada yang tahu berapa banyak.

Biji-bijian utuh, seperti bayam, millet, beras merah, dan quinoa, kaya akan polifenol. Antioksidan ini mencegah kerusakan radikal bebas dan mungkin memiliki manfaat anti-penuaan. Mereka lebih sehat daripada biji-bijian olahan, yang beberapa bagian nutrisinya dihilangkan selama pemrosesan. Kandungan serat yang tinggi dari roti gandum, roti gulung, dan bungkus akan membuat Anda kenyang lebih lama dan meningkatkan sistem pencernaan yang sehat, yang keduanya dapat membantu Anda mengatur berat badan.

Definisi Gandum Utuh

Industri makanan AS menganggap gandum sebagai jenis gandum utuh. Jadi ketika Anda melihat istilah “whole wheat” pada kemasannya, berarti semua bagian dari gandum tersebut dibiarkan utuh. Terlebih lagi, untuk suatu produk disebut gandum utuh, itu juga berarti belum dicampur dengan biji-bijian lain. Dari perspektif nutrisi, Anda umumnya dapat menganggap produk gandum utuh sama sehatnya dengan makanan gandum utuh lainnya. Jumlah serat dan bahan-bahannya juga harus dipertimbangkan. (Catatan tambahan: Tidak semua negara mendefinisikan istilah ini dengan cara yang sama. Di Kanada, misalnya, istilah "gandum utuh" dapat mencakup item yang bukan gandum utuh, melainkan diproses dengan menambahkan beberapa dedak yang dikupas kembali.)

Bagaimana Dengan Roti Gandum Dasar?

Maaf untuk melaporkan, tetapi jika Anda memotong kata "utuh", roti gandum pada dasarnya sama dengan roti putih karena keduanya dibuat dengan tepung halus. (BTW, lihat makanan tinggi karbohidrat ini yang lebih buruk daripada roti putih.) Ini tidak menawarkan keuntungan nutrisi. Terkadang Anda mungkin mendapatkan sedikit serat ekstra dalam roti gandum karena sejumlah kecil dedak telah ditambahkan kembali, tetapi tidak cukup untuk menempatkan ini pada tingkat roti gandum atau roti gandum utuh.

Definisi Multigrain

Multigrain mungkin terdengar seperti pilihan yang paling sehat, tetapi semua "multigrain" benar-benar berarti bahwa produk tersebut memiliki banyak biji-bijian di dalamnya. Ini tidak berarti biji-bijian ini adalah utuh biji-bijian. Bahkan, biasanya campuran yang halus dan tidak dimurnikan, membuat pilihan ini kurang bergizi daripada 100 persen gandum utuh. Hal yang sama berlaku untuk roti berlabel "enam butir" atau serupa. Ini berarti bahwa enam jenis biji-bijian yang berbeda digunakan untuk membuat roti ini. Ini adalah contoh sempurna dari kuantitas (lebih banyak biji-bijian) belum tentu lebih baik daripada kualitas (menggunakan satu atau dua utuh biji-bijian).

Cara Memilih Roti, Bagel, Bungkus, dan Lainnya yang Paling Sehat

Oke, sekarang setelah Anda mengetahui perbedaan antara semua istilah ini, berikut adalah cara menyaring opsi dan menemukan yang paling sehat untuk Anda.

1. Baca labelnya.

Meskipun tidak semua label pemasaran diatur atau dapat diterima pada nilai nominal (lemak trans, kami sedang melihat Anda), Anda dapat dengan mudah mengetahui apakah sesuatu memenuhi standar gandum dengan mencari cap gandum di suatu tempat pada paket. Cap, yang dibuat oleh Oldways Whole Grain Council (OWGC) dalam upaya membantu konsumen membuat pilihan makanan yang lebih baik, menandai bahwa semua biji-bijian dalam item itu utuh, dan-bonus-satu porsi akan menyediakan setidaknya 16 gram dari biji-bijian. Meskipun tidak diwajibkan oleh undang-undang AS bahwa produsen mencantumkan ini pada label mereka, ada hampir 9.000 produk berlabel saat ini di pasar di Amerika.

Selain itu, OWGC juga memiliki label yang mengatakan "50 persen biji-bijian," yang berarti produk tersebut memiliki setidaknya setengah dari biji-bijian dari biji-bijian atau setidaknya 8 gram biji-bijian per porsi, dan "cap dasar," yang berarti lebih sedikit. dari setengah dari biji-bijian utuh.

2. Lihat bahan-bahannya.

Periksa daftar bahan untuk kata kunci seperti "diperkaya" atau "diputihkan". Ini adalah petunjuk bahwa beberapa atau semua makanan mengandung biji-bijian olahan. Cari juga rasa, warna, atau pengawet buatan dalam daftar. Jika ragu, pilih item dengan bahan alami yang Anda kenal.

3. Fokus pada serat.

Pastikan setiap makanan gandum memiliki setidaknya 4 gram serat per porsi untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda sebesar 25 gram sehari. (Anda juga dapat mencapai kuota Anda dengan resep sehat ini yang menampilkan makanan berserat tinggi.)

4. Batasi gula dan garam.

Jika Anda telah menghabiskan banyak waktu untuk melihat-lihat biji-bijian dan daftar bahan, saat Anda melakukannya, pilih makanan gandum utuh dengan kurang dari 2 gram gula (untuk menghindari perasaan lapar dan sakit kepala) dan kurang dari 200 miligram gula. natrium per porsi. Anda akan terkejut mengetahui bahwa roti dan sereal bisa sangat tinggi sodium.

Intinya: Taruhan terbaik Anda untuk nutrisi maksimum adalah mencari makanan yang 100 persen gandum utuh. Jika itu tidak memungkinkan, gandum utuh adalah pilihan sekunder yang bagus, dan item multigrain memerlukan pemeriksaan lebih dekat. Setiap dari pilihan ini akan lebih baik daripada biji-bijian olahan dan roti putih.

Ulasan untuk