Apa Perbedaan Antara Latihan Sirkuit dan Latihan Interval?

Isi

• Apa itu Pelatihan Sirkuit?
• Apa itu Latihan Interval?
• Bisakah Latihan Anda Menjadi *Keduanya* Latihan Sirkuit dan Interval?
• Cara Mengoptimalkan Latihan Sirkuit dan Interval Anda
• Ulasan untuk

Dalam dunia kebugaran modern di mana kata-kata seperti HIIT, EMOM, dan AMRAP diucapkan sesering halter, mungkin memusingkan untuk menavigasi terminologi rutinitas latihan Anda. Satu kesalahan umum yang sudah waktunya untuk lurus: perbedaan antara latihan sirkuit dan latihan interval.

Tidak, mereka bukan hal yang sama, dan, ya, Anda harus tahu perbedaannya. Kuasai dua jenis latihan ini, dan kebugaran Anda (dan kosakata olahraga) akan lebih baik karenanya.

Apa itu Pelatihan Sirkuit?

Pelatihan sirkuit adalah saat Anda bergantian di antara beberapa latihan (biasanya lima hingga 10) yang menargetkan kelompok otot yang berbeda, menurut Pete McCall, pelatih pribadi bersertifikat dan juru bicara American Council on Exercise, dan pencipta podcast All About Fitness. Misalnya, Anda dapat berpindah dari latihan tubuh bagian bawah ke latihan tubuh bagian atas ke latihan inti, lalu gerakan tubuh bagian bawah lainnya, gerakan tubuh bagian atas, dan gerakan inti sebelum mengulangi sirkuit. (Lihat: Cara Membangun Rutinitas Sirkuit yang Sempurna)

"Ide keseluruhan dari latihan sirkuit adalah untuk melatih otot yang berbeda pada saat yang sama dengan jumlah istirahat minimum," kata McCall. "Karena Anda mengganti bagian tubuh mana yang Anda targetkan, satu kelompok otot beristirahat sementara yang lain bekerja."

Misalnya, karena kaki Anda beristirahat selama pull-up dan lengan Anda beristirahat selama jongkok, Anda dapat mengurangi waktu istirahat di antara latihan-membuat latihan yang lebih efektif yang tidak hanya membangun kekuatan tetapi juga membuat jantung Anda berdebar dan berputar. metabolisme Anda juga, kata McCall. (Dan itu hanya salah satu dari banyak manfaat dari latihan sirkuit.)

"Karena Anda berpindah dari olahraga ke olahraga dengan sedikit istirahat, latihan sirkuit menghasilkan respons kardiorespirasi yang cukup signifikan," katanya. Yang berarti, ya, Anda benar-benar dapat menghitungnya sebagai kardio.

Jika Anda menggunakan beban yang cukup berat, Anda akan bekerja sampai kelelahan (di mana Anda tidak bisa melakukan pengulangan lagi): "Itu berarti Anda meningkatkan kekuatan otot dan dapat meningkatkan definisi otot," kata McCall. (Inilah perbedaan antara kekuatan otot dan daya tahan otot.)

Setelah Anda merasa nyaman dengan gagasan itu, perluas pilihan gerakan Anda di luar bagian tubuh: "Sekarang, kita mulai melihat pola gerakan latihan alih-alih otot. Itu berarti fokus pada gerakan mendorong, menarik, menerjang, jongkok, dan mengayun pinggul. hanya tubuh bagian atas atau tubuh bagian bawah," kata McCall.

Apa itu Latihan Interval?

Pelatihan interval, di sisi lain, adalah ketika Anda mengganti periode kerja intensitas sedang hingga tinggi dengan periode istirahat aktif atau pasif, kata McCall. Tidak seperti latihan sirkuit, latihan interval tidak ada hubungannya dengan Apa Anda lakukan dan, sebaliknya, sebagian besar tentang intensitas dari apa yang Anda lakukan.

Misalnya, Anda dapat melakukan latihan interval dengan satu gerakan (seperti ayunan kettlebell), beberapa gerakan (seperti burpe, lompat jongkok, dan plyo lunges), atau dengan latihan kardio yang ketat (seperti berlari atau mendayung). Yang penting adalah Anda bekerja (keras!) untuk jangka waktu tertentu dan istirahat untuk jangka waktu tertentu.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) secara khusus memiliki manfaat kesehatan yang gila, dan itu sepenuhnya benar: "Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang relatif lebih singkat," kata McCall. "Ini memungkinkan Anda untuk bekerja pada intensitas yang lebih tinggi, tetapi karena Anda memiliki periode istirahat, ini mengurangi stres keseluruhan pada jaringan, meredakan sistem saraf Anda, dan memungkinkan simpanan energi Anda menumpuk lagi."

Bisakah Latihan Anda Menjadi *Keduanya* Latihan Sirkuit dan Interval?

Ya! Pikirkan kembali kelas latihan gaya kamp pelatihan terakhir yang Anda lakukan. Ada kemungkinan besar Anda berputar melalui pilihan gerakan yang masing-masing memukul kelompok otot yang berbeda (latihan sirkuit la) tetapi juga memiliki rasio kerja / istirahat tertentu (pelatihan interval la). Dalam hal ini, itu benar-benar dianggap sebagai keduanya, kata McCall.

Dimungkinkan juga untuk melakukan latihan sirkuit dan latihan interval dalam latihan yang sama tetapi tidak pada waktu yang sama.Misalnya, Anda dapat melakukan pemanasan, melatih rangkaian gerakan kekuatan, dan kemudian mengakhirinya dengan latihan HIIT di atas sepeda udara.

Cara Mengoptimalkan Latihan Sirkuit dan Interval Anda

Sekarang setelah Anda mengetahui apa sebenarnya latihan sirkuit dan latihan interval, inilah saatnya untuk membuatnya bekerja untuk Anda.

Saat Anda menyusun latihan sirkuit atau latihan interval Anda sendiri, berhati-hatilah dengan pilihan latihan Anda: "Anda tidak ingin menggunakan bagian tubuh terlalu sering atau melakukan terlalu banyak gerakan berulang," kata McCall. "Dengan apa pun, jika Anda melakukan terlalu banyak latihan yang sama, itu bisa mengakibatkan cedera berlebihan."

Dan untuk latihan interval secara khusus, pilih secara strategis antara istirahat aktif dan pasif: Jika Anda melakukan gerakan yang sangat sulit (misalnya, ayunan kettlebell atau burpe), Anda mungkin perlu meneguk air dan mengatur napas selama interval istirahat. Melakukan gerakan yang kurang intens selama interval kerja Anda (seperti jongkok berat badan)? Cobalah gerakan pemulihan aktif seperti papan, kata McCall.

Hal yang paling penting untuk diingat? Anda juga tidak ingin melakukan terlalu banyak: "Jika Anda melakukan terlalu banyak latihan intensitas tinggi, itu dapat menyebabkan overtraining, yang dapat menyebabkan kelelahan adrenal dan mengganggu keseimbangan hormon dalam tubuh Anda," kata McCall. (Baca: 7 Tanda Anda Serius Butuh Hari Istirahat)

"Seminggu yang baik mungkin terdiri dari dua hari latihan sirkuit dengan intensitas yang relatif sedang, dan dua atau tiga hari latihan interval dengan intensitas sedang hingga tinggi," katanya. "Saya tidak akan melakukan HIIT lebih dari tiga atau empat kali seminggu, karena, dengan HIIT, Anda harus melakukan pemulihan di bagian belakang. Ingat: Anda ingin berlatih lebih cerdas, bukan lebih keras." (Berikut lebih lanjut tentang cara merancang minggu latihan yang sempurna.)

Ulasan untuk