Ulasan Wheat Belly Diet: Apakah Ini Bekerja untuk Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Skor diet Healthline: 2,25 dari 5
• Apa itu Diet Perut Gandum?
• Cara mengikuti Diet Perut Gandum
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dihindari
• Bisakah ini membantu Anda menurunkan berat badan?
• Manfaat potensial dari Diet Perut Gandum
• Makanan utuh, belum diproses
• Tidak ada penghitungan kalori
• Kerugian potensial
• Tidak memiliki penelitian ilmiah
• Mengurangi karbohidrat
• Sangat membatasi
• Dapat menyebabkan kekurangan nutrisi
• Garis bawah

Skor diet Healthline: 2,25 dari 5

Pada 2011, buku diet nasional terlaris "Wheat Belly" terbang dari rak.

Ditulis oleh Dr. William Davis, ahli jantung berbasis di A.S., Wheat Belly Diet berjanji untuk menyingkirkan kelebihan berat badan dan mengubah kesehatan Anda.

Dengan klaim bahwa gandum adalah akar dari meningkatnya angka obesitas, buku ini telah menerima kritik luar biasa untuk retorika anti-gandumnya.

Namun, dengan jutaan buku terjual, dan banyak orang yang menggembar-gemborkan kesuksesan setelah membuang gandum, Anda mungkin bertanya-tanya apakah diet ini cocok untuk Anda.

Artikel ini mengulas manfaat dan kerugian dari Wheat Belly Diet dan apakah bukti ilmiah mendukung klaim kesehatannya.

• Skor keseluruhan: 2.25
• Penurunan berat badan: 3
• Makan sehat: 2
• Keberlanjutan: 2
• Seluruh kesehatan tubuh: 1
• Kualitas gizi: 3.5
• Berbasis bukti: 2

BOTTOM LINE: The Wheat Belly Diet mempromosikan makan makanan utuh yang tidak diproses tanpa menghitung kalori. Namun, daftar batasannya dan fokus pada penurunan berat badan yang cepat membuat diet ini sulit untuk diikuti dan dipertahankan dalam jangka panjang.

Apa itu Diet Perut Gandum?

Wheat Belly Diet berasal dari pencerahan yang datang ke Davis setelah liburan keluarga. Setelah melihat perutnya yang lebih besar, dia menyadari bahwa dia perlu melakukan perubahan dalam gaya hidupnya.

Melalui pengamatan pribadi tentang dietnya sendiri, ia menyadari bahwa makanan kaya karbohidrat membuatnya merasa lemas dan lelah, yang mendorongnya untuk membuang gandum.

Menurut Davis, gandum adalah "racun kronis yang sempurna" karena proses berlebih dan perubahan genetik besar-besaran selama beberapa dekade terakhir. Bahkan, ia mengatakan bahwa gandum adalah penyebab utama obesitas dan diabetes di Amerika Serikat.

Davis menyebut gandum hari ini sebagai yang diubah secara genetik dan mencatat bahwa gandum itu mengandung senyawa "baru" yang disebut gliadin yang berbahaya bagi kesehatan.

Gliadin adalah protein yang ditemukan dalam gandum yang membentuk gluten. Gluten terdiri dari gliadin dan protein lain yang dikenal sebagai glutenin, yang keduanya membantu memberi gandum struktur yang lunak dan fleksibel (1).

Meskipun ada klaim dari Davis bahwa gliadin adalah senyawa baru dalam gandum, secara alami terjadi pada biji-bijian kuno. Selain itu, hanya penelitian yang sangat terbatas yang menunjukkan bahwa protein ini menyebabkan kerusakan pada kesehatan manusia (1, 2).

Wheat Belly Diet mendorong pengikutnya untuk mengecualikan semua makanan yang mengandung gandum, serta makanan lain, seperti sirup jagung fruktosa tinggi, kentang, kacang-kacangan, dan makanan yang digoreng.

Sementara banyak orang bersikeras bahwa diet ini telah mengubah kesehatan mereka, banyak peneliti dan profesional kesehatan menolaknya karena kurangnya praktik yang didukung penelitian (2).

Tentu saja, bagi orang dengan penyakit celiac, sensitivitas gluten non-celiac, atau alergi gandum, menghindari produk gluten dan gandum diperlukan.

Didirikan oleh Dr. William Davis, Wheat Belly Diet menegaskan bahwa gluten dan gandum adalah penyebab utama meningkatnya angka obesitas.

Cara mengikuti Diet Perut Gandum

Aturan Diet Perut Gandum diuraikan dalam buku Davis, "Gandum Perut: Kurangi Gandum, Kurangi Berat Badan, dan Temukan Jalan Anda Kembali ke Kesehatan," blog-nya, dan buku "Wheat Belly" lainnya.

Aturan utama dari diet ini termasuk menghilangkan makanan yang mengandung gandum, gluten, atau biji-bijian lainnya dan berfokus pada diet yang penuh dengan makanan yang tidak diproses. Ini juga mempromosikan olahraga teratur, meskipun tidak ada rekomendasi khusus yang diberikan.

Meskipun diet menekankan menghindari gluten, Davis mengecilkan hati orang dari menggunakan alternatif bebas gluten karena mengandung pati yang bisa mempromosikan lemak, seperti tepung tapioka, jagung, beras, dan kentang.

Makanan untuk dimakan

Wheat Belly Diet menyediakan daftar makanan yang diizinkan dalam diet, termasuk visual Piramida Makanan Perut Gandum, yang memiliki daging, unggas, dan ikan sebagai dasarnya, diikuti oleh sayuran non-tepung, kacang, biji, dan beberapa buah.

Selain itu, ini menekankan mendengarkan isyarat lapar alami tubuh Anda daripada berfokus pada ukuran porsi atau penghitungan kalori.

Makanan yang diizinkan dalam diet termasuk:

• Sayuran non-tepung: asparagus, alpukat, paprika, brokoli, brokolini, kol, wortel, kembang kol, seledri, chard, collard greens, mentimun, dandelion, terong, jicama, kale, selada, jamur, bawang, lobak, bayam, kecambah, squash (semua jenis) ), tomat, zucchini
• Buah-buahan: apel, aprikot, blackberry, blueberry, cranberry, ceri, lemon, limau, raspberry, stroberi
• Daging, unggas, dan ikan: daging yang diberi makan rumput seperti daging sapi, rusa, domba, babi, dan binatang buas; unggas seperti ayam, bebek, dan kalkun; ikan dan kerang, termasuk ikan lele, kerang, cod, kepiting, halibut, lobster, kerang, salmon, trout, dan tuna
• Telur: kuning dan putih
• Susu: keju penuh lemak seperti cheddar, keju cottage, feta, keju kambing, Gruyère, Monterey Jack, mozzarella, Parmesan, ricotta, Stilton, Swiss, serta sejumlah kecil susu dan yogurt
• Produk kedelai fermentasi: miso, tempe, tahu
• Lemak dan minyak: minyak nabati seperti alpukat, kelapa, dan minyak zaitun
• Kacang mentah: kacang almond, kacang Brazil, kacang mede, hazelnut, kacang macadamia, pecan, pistachio, walnut, dan mentega
• Biji mentah: biji chia, biji rami, biji poppy, biji labu, biji wijen, biji bunga matahari
• Tepung: tepung non-biji-bijian yang terbuat dari biji almond, buncis, kelapa, kacang tanah, labu, wijen, dan bunga matahari
• Rempah rempah: allspice, kemangi, daun salam, jintan, kapulaga, cabai, bubuk cabai, bumbu chipotle (bebas gluten), daun bawang, daun ketumbar, kayu manis, jintan, adas, adas, fenugreek, bawang putih, marjoram, mint, mustard, bubuk bawang, oregano, paprika, peterseli, lada (semua jenis), rosemary, sage, kunyit, garam, adas bintang, tarragon, thyme, kunyit
• Pemanis: ekstrak buah biksu, stevia (cair atau bubuk, bebas maltodekstrin), erythritol, xylitol
• Minuman: kopi, teh, air, susu alternatif tanpa pemanis seperti almond atau kelapa
• Coklat hitam: tidak ada yang di bawah 70-85% kakao dan tidak lebih dari dua kotak

Meskipun diet memungkinkan beberapa biji-bijian non-gandum, seperti amaranth, quinoa, dan nasi, Davis menyarankan untuk menghilangkan biji-bijian sepenuhnya dari makanan untuk hasil terbaik.

Selain itu, makanan yang diizinkan harus bebas dari rasa dan bahan buatan seperti natrium nitrat, yang ditemukan dalam daging.

Makanan yang harus dihindari

Meskipun menghindari gandum adalah fokus utama dari diet, banyak makanan lain juga dibatasi, seperti:

• Biji-bijian non-gandum: semua harus dihindari, menurut buku "Wheat Belly Total Health," termasuk amaranth, soba, jagung, millet, quinoa, beras, sorgum, teff
• Produk gandum dan gandum: bagel, baguette, biskuit, roti, sereal sarapan, kue, kue, kue kering, crouton, donat, mie, pancake, pasta, roti pita, pizza, sandwich, biji-bijian bertunas, kerang taco, tortilla, triticale, wafel, bungkus
• Tepung dan tepung: amaranth, millet, quinoa, tepung gandum, serta jagung, kentang, beras, dan tepung tapioka
• Kacang dan lentil: kacang (hitam, mentega, ginjal, lima, pinto, merah, Spanyol), kacang garbanzo, lentil (semua varietas), kacang polong
• Kacang kacangan: harus dihindari mentah
• Makanan yang diproses: makanan cepat saji, makanan beku, keripik kentang atau sayuran, makan malam premade, daging olahan dan sembuh
• Lemak dan minyak: minyak terhidrogenasi, margarin, makanan dengan lemak trans, minyak tak jenuh ganda seperti jagung, biji anggur, atau minyak bunga matahari
• Sup: sup kalengan, kaldu kaldu, kaldu dan kaldu premade
• Makanan penutup: kue, cokelat, es krim, es krim, icing, sebagian besar permen (kecuali Starburst dan Jelly Belly), pai, tiramisu, whipped cream
• Buah “manis”: pisang, buah kering, anggur, mangga, pepaya, nanas, saus apel
• Minuman yang dimaniskan dengan gula: minuman berenergi, jus buah, soda, kopi dan teh khusus
• Alkohol: bir gandum, koktail, atau minuman beralkohol manis lainnya
• Pemanis: sirup agave, sirup jagung fruktosa tinggi, madu, sirup maple, nektar, gula alkohol seperti manitol dan sorbitol

Selain itu, mereka yang tertarik harus mengikuti aturan makan tertentu yang diuraikan dalam buku "Perut Gandum" untuk mencapai hasil yang optimal. Sebagai contoh, orang yang melakukan diet harus benar-benar menghindari tambahan gula dan mendorong keinginan untuk mencapai kondisi detoksifikasi.

The Wheat Belly Diet menganjurkan untuk mengonsumsi makanan utuh yang tidak diproses sambil menghilangkan yang mengandung gluten, biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, dan makanan ultra-olahan lainnya.

Bisakah ini membantu Anda menurunkan berat badan?

Meskipun Davis berjanji bahwa diet ini akan menyembuhkan puluhan penyakit dan penyakit, kebanyakan orang mencoba Wheat Belly Diet untuk menurunkan berat badan.

Diet tersebut mendorong untuk mengonsumsi makanan utuh yang tidak diproses dan menghindari diet Barat yang menekankan makanan yang mengandung nutrisi tinggi garam, lemak, dan gula. Selain itu, mengidentifikasi gluten dan gandum sebagai penyebab utama kenaikan berat badan dan obesitas (3).

Satu studi review termasuk 13.523 orang menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet bebas gluten memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah, lingkar pinggang, dan kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang tidak menghindari gluten (4).

Namun, para penulis mencatat bahwa mereka yang mengikuti diet bebas gluten juga lebih cenderung untuk menghapus makanan olahan dari diet mereka, memantau porsi, dan terlibat dalam perilaku gaya hidup yang lebih sehat, yang lebih cenderung menyebabkan penurunan berat badan daripada menghilangkan gluten (4). ).

Di luar studi ini, ada beberapa studi eksperimental yang melihat diet bebas gluten dan penurunan berat badan pada mereka yang tidak memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac, sehingga sulit untuk mengetahui peran gluten dalam penurunan berat badan (5).

Yang mengatakan, review dari 12 studi di 136.834 orang menemukan bahwa diet tinggi biji-bijian dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah dan risiko lebih rendah kenaikan berat badan - mempertanyakan klaim Davis bahwa biji-bijian adalah biang keladi kenaikan berat badan (6, 7) ).

Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang hebat, membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama dan mengelola asupan makanan dengan lebih baik. Sebaliknya, biji-bijian olahan, seperti roti putih, pasta, dan kue, rendah serat dan menyebabkan kadar gula darah tidak stabil dan kelaparan meningkat (7).

Terakhir, setiap kali makanan ultra-olahan diganti dengan makanan utuh dan tidak diproses, Anda cenderung mengalami penurunan berat badan karena makanan ini biasanya lebih rendah kalori, lemak, dan gula (8).

Oleh karena itu, meskipun banyak orang yang mengikuti Wheat Belly Diet melaporkan penurunan berat badan, kemungkinan karena asupan makanan olahan yang lebih rendah dan terlibat dalam pilihan makanan yang lebih sehat, seperti lebih banyak buah, sayuran, dan protein tanpa lemak, daripada karena menghindari gluten.

Meskipun beberapa orang mengaku kehilangan berat badan dengan Wheat Belly Diet, kemungkinan karena mengkonsumsi lebih banyak makanan yang tidak diproses, yang lebih rendah kalori, lemak, dan gula, daripada membuang gluten.

Manfaat potensial dari Diet Perut Gandum

Meskipun penurunan berat badan adalah tujuan utama dari Wheat Belly Diet, ada banyak manfaat potensial lainnya.

Makanan utuh, belum diproses

The Wheat Belly Diet menekankan untuk memakan makanan yang terbuat dari makanan utuh yang tidak diproses.

Sebuah studi 2 minggu menemukan bahwa partisipan yang makan makanan ultra-olahan mengkonsumsi lebih banyak kalori secara signifikan daripada kelompok yang makan makanan yang tidak diproses (9).

Selain itu, kelompok yang mengikuti diet ultra-olahan mengalami kenaikan berat badan pada akhir penelitian, sementara kelompok yang makan makanan yang tidak diolah akhirnya kehilangan berat badan.

Ini mungkin disebabkan oleh kandungan serat dan protein yang lebih tinggi dari makanan utuh, yang membantu mengendalikan rasa lapar dan asupan makanan (9).

Oleh karena itu, penekanan Wheat Belly Diet pada makanan utuh kemungkinan berkontribusi pada kesehatan yang baik.

Tidak ada penghitungan kalori

Wheat Belly Diet berfokus pada isyarat kelaparan alami daripada penghitungan kalori.

Gaya makan intuitif ini telah terbukti mengurangi kecemasan seputar makanan sambil juga mendukung upaya penurunan berat badan. Dalam satu ulasan pada 11.774 pria dan 40.389 wanita, mereka yang makan secara intuisi cenderung memiliki kelebihan berat badan atau obesitas (10).

Namun, makan secara intuitif lebih mungkin berhasil ketika seseorang diizinkan memiliki akses ke semua jenis makanan. Mengingat Diet Perut Gandum memiliki banyak batasan, ini dapat menyebabkan peningkatan tekanan dan kecemasan seputar pilihan makanan (11).

Wheat Belly Diet menekankan diet yang terdiri dari makanan utuh dan tidak diproses, yang berhubungan dengan kesehatan dan manajemen berat badan yang lebih baik. Terlebih lagi, diet ini menghindari penghitungan kalori dan fokus pada isyarat kelaparan alami tubuh.

Kerugian potensial

Terlepas dari banyak kisah sukses yang bersifat anekdotal, ada banyak kerugian bagi Wheat Belly Diet.

Tidak memiliki penelitian ilmiah

Meskipun Davis mengklaim diet bebas gluten menyebabkan penurunan berat badan dan manfaat kesehatan lainnya, ada penelitian terbatas untuk mendukung klaim ini, terutama pada mereka yang tidak memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac (12).

Sebagai contoh, klaimnya bahwa protein gluten adalah hasil dari rekayasa genetika tidak memiliki validitas ilmiah, karena glutenin dan gliadin ada dalam varietas gandum modern dan kuno (2).

Selain itu, diet ini berjanji untuk menyembuhkan puluhan penyakit berdasarkan anekdot pribadi dari pasien Davis dan pengikut diet. Meskipun kisah-kisah ini tampak menjanjikan, tanpa penelitian yang tepat, sulit untuk mengetahui apakah hasil ini dapat direplikasi untuk setiap orang (13).

Mengurangi karbohidrat

Memang benar bahwa masyarakat Barat mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan, yang dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas. Karena itu, membatasi makanan ini dapat bermanfaat (14).

Namun, biji-bijian utuh yang tidak dimurnikan terkait dengan risiko penyakit yang lebih rendah, meskipun Davis mengklaim bahwa itu berbahaya (14).

The Wheat Belly Diet mencerminkan diet rendah karbohidrat lainnya, seperti diet Atkins, yang juga mendorong pembatasan karbohidrat. Namun, studi tinjauan 2018 tidak menemukan bukti bahwa diet karbohidrat tinggi berbahaya atau terkait dengan kenaikan berat badan atau kesehatan yang buruk (15).

Karenanya, kemungkinan jenis karbohidrat lebih menunjukkan kesehatan daripada karbohidrat pada umumnya.

Sangat membatasi

Untuk mengikuti diet dengan benar, Anda harus menghilangkan kelompok makanan besar, seperti sayuran bertepung, gandum dan biji-bijian lainnya, kacang, lentil, dan buah-buahan tertentu.

Bagi kebanyakan orang, diet yang terlalu ketat ini menyisakan sedikit ruang bagi fleksibilitas - sosial, ekonomi, dan budaya - yang mungkin luar biasa, tidak menyenangkan, dan sulit untuk diikuti dalam jangka panjang (16).

Meskipun lebih banyak produk bebas gluten tersedia di pasaran, Wheat Belly Diet tidak menganjurkan para pengikut untuk mengonsumsi produk-produk ini, membuat pemilihan makanan semakin sulit.

Selain itu, jenis diet ketat ini dapat menyebabkan hubungan negatif dengan makanan karena menjelek-jelekkan berbagai makanan. Jika Anda memiliki riwayat makan yang tidak teratur, diet ini dapat memperburuk hubungan Anda dengan makanan dan harus dihindari (17).

Dapat menyebabkan kekurangan nutrisi

Menghindari gandum dan biji-bijian lainnya dapat meningkatkan risiko Anda mengalami kekurangan nutrisi tertentu, termasuk folat, vitamin B12, zat besi, dan mineral lainnya (18, 19, 20).

Selain itu, mereka yang mengikuti diet ini mungkin tidak mengkonsumsi serat yang cukup, yang sangat penting untuk usus yang sehat, kesehatan jantung, menstabilkan kadar gula darah, dan membantu manajemen berat badan (21).

Akhirnya, menghindari makanan kaya karbohidrat dapat menyebabkan konsumsi lemak berlebih, yang dapat menyebabkan Anda melebihi kebutuhan kalori harian Anda (22, 23).

Penurunan berat badan dari Wheat Belly Diet bukan karena penghapusan gluten. Diet ini membuat banyak klaim yang tidak didukung oleh penelitian ilmiah. Ini juga dapat meningkatkan risiko Anda mengalami kekurangan nutrisi tertentu, termasuk vitamin B12, folat, dan zat besi.

Garis bawah

Diet Perut Gandum telah menghasilkan lonjakan gaya hidup bebas gluten.

Ini menekankan makan makanan utuh, makanan yang tidak diproses, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan jika Anda biasanya mengandalkan makanan ultra-olahan.

Namun, tidak ada penelitian untuk mendukung menghilangkan gluten atau biji-bijian dari diet Anda sebagai cara untuk menurunkan berat badan. Faktanya, diet yang kaya akan biji-bijian utuh terkait dengan manajemen berat badan yang lebih baik dan kesehatan secara keseluruhan.

Jika Anda memiliki penyakit celiac, sensitivitas gluten non-celiac, atau alergi gandum, menghindari gluten dan gandum sangat penting untuk kesehatan yang baik. Tetapi jika Anda ingin menghilangkan gluten untuk menurunkan berat badan, ada diet yang lebih sehat dan lebih berkelanjutan.