Apakah Gandum Menggemukkan?

Isi

• Ulasan untuk

Saya sering ditanyai pertanyaan ini akhir-akhir ini, terutama dari orang-orang yang pernah melihat teman, rekan kerja, atau selebritas tiba-tiba menjadi kurus setelah membuang gandum. Intinya adalah: ini rumit, tetapi memahami nuansa dapat membantu Anda memutuskan apakah menghilangkan gandum itu bermanfaat, dan mengapa Anda mungkin, atau mungkin tidak, melihat hasil penurunan berat badan. Berikut empat hal yang perlu diketahui:

Diet bebas gandum tidak sama dengan bebas gluten

Yang terakhir telah meledak dalam popularitas, terutama karena penyakit Celiac dan intoleransi gluten tampaknya meningkat. Gluten adalah sejenis protein yang secara alami ditemukan dalam gandum dan biji-bijian lainnya, termasuk gandum hitam dan jelai. Pada orang yang memiliki penyakit Celiac bahkan sejumlah kecil gluten memicu sistem kekebalan untuk merusak atau menghancurkan vili, pertumbuhan kecil seperti jari yang melapisi usus kecil. Vili yang sehat menyerap nutrisi melalui dinding usus ke dalam aliran darah, sehingga ketika rusak, terjadi malnutrisi kronis, dengan gejala termasuk sakit perut, kembung, dan penurunan berat badan. Pada orang yang dites negatif untuk penyakit Celiac tetapi tidak toleran terhadap gluten, mengonsumsi protein ini masih dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan, seperti perasaan seperti flu, diare, gas, refluks asam, kelelahan, dan penurunan berat badan.

Ketika orang yang memiliki penyakit Celiac atau intoleransi gluten menghilangkan gluten dari makanan mereka, beberapa mungkin kehilangan berat badan dan beberapa mungkin bertambah. Penurunan berat badan biasanya berasal dari menghilangkan biji-bijian olahan yang padat, seperti bagel, pasta, dan makanan yang dipanggang, terutama jika diganti dengan lebih banyak sayuran dan biji-bijian bebas gluten yang sehat seperti quinoa dan nasi. Tetapi penambahan berat badan juga dapat terjadi ketika orang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan seperti kerupuk, keripik, dan permen yang terbuat dari biji-bijian bebas gluten. Dengan kata lain, diet bebas gluten tidak menjamin penurunan berat badan – kualitas dan keseimbangan diet Anda secara keseluruhan masih menjadi kuncinya.

Kebanyakan orang Amerika makan versi penggemukan gandum

Selain gluten, beberapa orang percaya bahwa gandum itu sendiri menggemukkan. Namun, statistik terbaru menunjukkan bahwa lebih dari 90% orang Amerika tidak memenuhi batas minimum yang direkomendasikan untuk tiga porsi biji-bijian harian, dan asupan biji-bijian olahan kami telah melonjak selama tiga dekade terakhir. Itu berarti kebanyakan orang Amerika makan gandum olahan, yang menghasilkan reaksi yang sama sekali berbeda di dalam tubuh dibandingkan dengan gandum utuh 100% organik (biji-bijian organik tidak dapat dimodifikasi secara genetik).

Tidak semua gandum diciptakan sama

Biji-bijian utuh, seperti gandum utuh, mengandung inti biji-bijian utuh, yang memiliki tiga bagian berbeda - dedak (kulit luar), benih (bagian dalam yang bertunas menjadi tanaman baru), dan endosperm (pasokan makanan kuman) . Biji-bijian olahan, di sisi lain (seperti tepung putih), telah diproses, yang menghilangkan dedak dan kuman. Pemrosesan ini memberikan tekstur yang lebih halus pada biji-bijian, dan memperpanjang umur simpan, tetapi juga menghilangkan serat, banyak nutrisi, dan membuatnya lebih padat.

Makan lebih banyak biji-bijian, termasuk gandum utuh, telah dikaitkan dengan tingkat penyakit jantung yang lebih rendah, diabetes tipe 2, kanker tertentu, dan bahkan obesitas. Ini mungkin karena dedak dan kuman menghasilkan tingkat pencernaan yang lebih lambat, jadi alih-alih banyak karbohidrat yang masuk ke aliran darah sekaligus, sel-sel menerima pasokan bahan bakar yang lebih stabil dalam jangka waktu yang lebih lama. Pengiriman yang dilepaskan waktu semacam itu mengatur kadar gula darah dan insulin dengan lebih baik, dan berarti karbohidrat lebih mungkin untuk dibakar, daripada disimpan di sel-sel lemak.

Serat dalam gandum utuh juga memengaruhi reaksi tubuh Anda. Serat mengenyangkan, sehingga Anda mungkin merasa lebih cepat kenyang dan karenanya makan lebih sedikit. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa untuk setiap gram serat yang kita makan, kita menghilangkan sekitar tujuh kalori. Dan sebuah studi di para pelaku diet Brasil menemukan bahwa selama periode 6 bulan, setiap gram tambahan serat menghasilkan seperempat pon tambahan penurunan berat badan.

Perbandingan ini menggambarkan perbedaan:

1 cangkir dimasak, pasta organik 100% gandum utuh menyediakan 37 gram karbohidrat, 6 dalam bentuk serat.

vs.

1 cangkir pasta gandum olahan yang dimasak memiliki 43 gram karbohidrat, 2,5 dalam bentuk serat.

Aturan kualitas

Jadi intinya semua ini adalah bahwa jika Anda tidak ingin makan gandum atau tidak bisa karena kandungan glutennya, tidak apa-apa, tetapi gandum pada dasarnya tidak menggemukkan. Apakah Anda makan gandum atau tidak, kunci nyata untuk kesehatan dan pengendalian berat badan yang optimal adalah membuang biji-bijian olahan dan olahan dan tetap menggunakan porsi yang wajar dari biji-bijian 100%.

Apa yang pernah Anda dengar tentang gandum, gluten, dan penurunan berat badan? Silakan bagikan pemikiran dan pertanyaan Anda di sini atau tweet ke @cynthiasass dan @Shape_Magazine.

Cynthia Sass adalah ahli diet terdaftar dengan gelar master dalam ilmu gizi dan kesehatan masyarakat. Sering terlihat di TV nasional, dia adalah editor kontributor SHAPE dan konsultan nutrisi untuk New York Rangers dan Tampa Bay Rays. Buku terlaris New York Times terbarunya adalah S.A.S.S! Yourself Slim: Taklukkan Cravings, Drop Pounds dan Lose Inches.

Ulasan untuk