Ketika Anda Perlu Mengambil Suplemen

Isi

• Ulasan untuk

Sejak ibumu memberimu kunyah Flintstones pertamamu, kamu telah mempertimbangkan untuk mengonsumsi multi kebutuhan sehari-hari. Tetapi kemudian beberapa bulan yang lalu, sebuah studi skala besar yang dilakukan oleh Pusat Penelitian Kanker Fred Hutchinson di Seattle menyebut bahwa kesehatan tidak perlu dipertanyakan lagi: Wanita yang mengonsumsi multivitamin tidak mengurangi risiko kanker atau penyakit jantung dan tidak mengurangi risiko kanker atau penyakit jantung. hidup lebih lama daripada mereka yang tidak melakukannya, kata para peneliti. Makanan, bukan pil, adalah asal nutrisi Anda. Jadi, apakah Anda—dan jutaan wanita lainnya—membuang-buang uang Anda untuk sesuatu yang bahkan tidak Anda butuhkan?

"Anda mungkin - jika diet Anda sempurna dalam segala hal," kata Elizabeth Somer, R.D., penulis buku Panduan Penting untuk Vitamin dan Mineral dan Membentuk anggota dewan penasihat. Tetapi kenyataannya adalah, tidak satu pun dari kita hidup di dunia yang sempurna, dan kebiasaan makan kita mencerminkan hal itu. Akibat dari diet, berhemat pada buah-buahan dan sayuran (seperti yang dilakukan 89 persen wanita), dan terlalu sibuk untuk makan dengan benar setiap kali makan, sebagian besar wanita tidak memenuhi kebutuhan harian akan nutrisi penting, seperti kalsium, magnesium. , asam folat, dan vitamin E, menurut Departemen Pertanian AS. Dan seiring waktu, kekurangan itu akan berdampak buruk pada kesejahteraan Anda.

"Itulah mengapa saya merekomendasikan agar setiap wanita mengonsumsi multivitamin dasar," kata Somer. "Ini tidak mahal dan memastikan Anda akan menjembatani kesenjangan nutrisi." Tapi meski begitu, katanya, multi saja mungkin tidak cukup. Beberapa pilihan gaya hidup sehat-seperti memakai tabir surya atau lari maraton-dapat meningkatkan kebutuhan Anda akan vitamin dan mineral tertentu bahkan lebih. Baca terus untuk mengetahui skenario umum mana yang memerlukan dorongan diet ekstra sehingga Anda dapat menurunkan risiko penyakit, meningkatkan energi, dan menurunkan beberapa kilogram.

1. Anda Mencoba Langsing

Anda Membutuhkan KALSIUM

Anda melewatkan makanan penutup dan pergi ke gym sepanjang musim panas-dan masih belum turun 5 pon terakhir. Apa yang memberi? Kemungkinan Anda adalah salah satu dari 75 persen wanita yang tidak memenuhi 1.000 miligram (mg) kalsium yang direkomendasikan setiap hari. Sebuah studi baru di Jurnal Nutrisi Inggris menunjukkan bahwa tidak mendapatkan cukup mineral ini dapat membuat lebih sulit untuk menurunkan berat badan: Ketika para peneliti menempatkan wanita yang kelebihan berat badan, kekurangan kalsium pada diet rendah kalori, mereka menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi suplemen kalsium 1.200 mg setiap hari kehilangan 11 lebih banyak. pound dalam empat bulan dibandingkan mereka yang terus mendapatkan kurang dari 800 mg sehari. Para peneliti mengatakan kalsium dapat mengatur sekresi leptin, hormon yang mengontrol nafsu makan.

Dosis harian Setidaknya 1.200 mg sehari dalam tiga dosis 500 mg atau kurang. Tubuh hanya dapat menyerap jumlah itu sekaligus, kata Somer; kebanyakan multis mengandung antara 100 dan 450 mg. Hindari meminumnya dengan kafein dan dedak gandum, yang keduanya menghalangi penyerapan.

Sumber makanan 1 cangkir jus jeruk yang diperkaya kalsium (350 mg), 3 ons sarden (325 mg), 1 cangkir kedelai matang (195 mg), 1 cangkir keju cottage (187 mg).

2. Anda sedang minum pil

Kamu membutuhkan VITAMIN B6

Merasa lelah dan lesu sepanjang waktu? Kontrol kelahiran Anda mungkin yang harus disalahkan. Dalam sebuah penelitian dari Tufts University, 75 persen pengguna kontrasepsi oral yang tidak mengonsumsi multivitamin memiliki tingkat vitamin B6 penambah energi yang rendah. "Mungkin karena vitamin digunakan untuk memetabolisme estrogen, komponen utama dalam banyak pil KB," kata pemimpin peneliti Martha Morris, Ph.D. Vitamin B6 membantu mengubah makanan menjadi energi dan menjaga fungsi saraf, sehingga mengubah diri sendiri dapat menyebabkan kelelahan, lekas marah, dan bahkan depresi.

Dosis harian 2 mg, yang bisa Anda dapatkan dari kebanyakan multivitamin. Anda juga dapat beralih dari vitamin biasa ke vitamin prenatal. "Setiap pil prenatal biasanya mengandung 2,6 miligram B6 atau lebih," kata Morris. "Tapi waspadalah terhadap megadosis, karena secara teratur mendapatkan 100 miligram atau lebih vitamin dapat menyebabkan kerusakan saraf."

Sumber makanan 1 kentang panggang (0,5 mg), 1 pisang (0,4 mg), 1 cangkir irisan paprika merah (0,3 mg).

3. Anda Seorang Vegetarian

Anda membutuhkan VITAMIN B12 DAN BESI

Sekitar 26 persen vegetarian dan 52 persen vegan (orang yang menghindari susu dan telur selain daging) kekurangan vitamin B12, menurut sebuah penelitian terbaru dari Saarland University Hospital di Jerman. Itu karena produk hewani adalah satu-satunya sumber nutrisi alami, yang membantu menjaga kesehatan saraf dan sel darah merah. "Menghemat B12 secara teratur, dan Anda akan menempatkan diri Anda pada risiko kerusakan saraf, masalah memori, dan penyakit jantung," kata Somer.

Vegetarian juga dapat membahayakan kesehatan mereka jika mereka tidak memperhatikan asupan zat besi mereka. Zat besi dalam daging diserap lebih efisien daripada zat besi dalam sumber nabati, seperti kacang-kacangan dan tahu; Akibatnya, vegetarian membutuhkan 33 mg mineral, sedangkan pemakan daging hanya membutuhkan 18 mg, menurut Institute of Medicine. Karena zat besi membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, kekurangan zat besi dapat menyebabkan kelelahan dan anemia. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen zat besi, meskipun-dia akan memeriksa kadar darah Anda dan memberi tahu Anda jika Anda membutuhkannya (kelebihan zat besi dapat merusak organ, seperti hati dan jantung Anda).

Dosis harian 2,4 mcg vitamin B12 dan 33 mg zat besi (kebanyakan multivitamin menyediakan 6 mcg B12 dan 18 mg zat besi). Hindari minum pil Anda dengan kopi atau teh, yang dapat menghalangi penyerapan zat besi.

Sumber makanan 1 cangkir lentil (7 mg zat besi), 1 cangkir sereal gandum utuh (6 mcg B12), 1 burger vegetarian (2 mg zat besi).

4. Anda Memboroskan Sunblock

Kamu membutuhkan VITAMIN D

Baik untuk Anda-dengan menerapkan SPF sepanjang tahun, Anda secara drastis menurunkan kemungkinan terkena kanker kulit. Tapi paparan sinar matahari tanpa pelindung adalah sumber utama vitamin D (sekitar 15 menit memenuhi kuota harian Anda), nutrisi yang 75 persen orang dewasa kekurangan. "Tabir surya memblokir hingga 99 persen produksi vitamin D kulit," kata Adit Ginde, MD, asisten profesor bedah di Fakultas Kedokteran Universitas Colorado Denver. Nutrisi penting bagi tubuh, vitamin D melindungi terhadap daftar panjang kondisi, termasuk kanker payudara dan usus besar, osteoporosis, tekanan darah tinggi, dan diabetes.

Dosis harian 1.000 unit internasional (IU) vitamin D3, yang lebih kuat dari vitamin D2. Kebanyakan multivitamin menyediakan 400 IU.

Sumber makanan Fillet salmon 3,5 ons (360 IU), 1 cangkir susu tanpa lemak (98 IU), 1 butir telur (20 IU).

5. Anda sedang berlatih untuk balapan

Anda membutuhkan KALSIUM DAN VITAMIN D

Menekan jalur lari dapat menopang tulang Anda, tetapi mengejar mil ekstra mungkin memiliki efek sebaliknya. "Jika Anda meningkatkan aktivitas dengan cepat, tulang Anda mungkin tidak memiliki dukungan atau kekuatan untuk menahan tekanan berulang, yang menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk patah tulang karena stres," kata Diane Cullen, Ph.D., seorang profesor ilmu biomedis di Creighton. Universitas.

Tetapi meningkatkan asupan kalsium dan vitamin D Anda (yang meningkatkan penyerapan kalsium) dapat menawarkan perlindungan: Cullen menemukan bahwa rekrutan Angkatan Laut wanita yang mengonsumsi suplemen dengan 2.000 mg kalsium dan 800 IU vitamin D setiap hari selama kursus pelatihan delapan minggu adalah 20 persen lebih kecil kemungkinannya untuk menderita fraktur stres daripada mereka yang tidak. "Menggandakan dosis kalsium harian membantu memperbaiki tulang yang mungkin rusak dalam latihan," kata Cullen.

Dosis harian Targetkan 2.000 mg kalsium dan 800 IU vitamin D sebelum lomba.

Sumber makanan 3/4 cangkir sereal gandum utuh yang diperkaya (1.000 mg kalsium dan 40 IU vitamin D), 1 cangkir susu tanpa lemak (302 mg kalsium dan 98 IU vitamin D).

6. Anda Hamil

Anda membutuhkan ASAM LEMAK OMEGA-3

Kebanyakan calon ibu tahu untuk mengonsumsi folat dan kalsium. Sekarang ada nutrisi lain untuk ditambahkan ke gudang senjata: omega-3. "Lemak sehat ini [terutama DHA, salah satu jenis yang ditemukan pada ikan] membantu neuron otak bayi dan reseptor penglihatan berkembang," kata Somer. Faktanya, sebuah penelitian di Journal of Pediatrics menemukan bahwa ibu yang mengonsumsi lebih banyak DHA selama kehamilan memiliki anak yang mendapat skor lebih tinggi pada tes penglihatan dan keterampilan motorik daripada mereka yang mendapat lebih sedikit.

Sayangnya, rata-rata wanita mengonsumsi sekitar 84 mg omega-3 sehari, kurang dari sepertiga jumlah yang direkomendasikan selama kehamilan. Banyak ibu hamil menghindari makanan laut karena mereka tidak tahan dengan bau atau rasa amis atau gugup dengan kandungan merkurinya. Jika itu masalahnya, suplemen adalah pilihan terbaik Anda. Untuk menemukan merek bebas kontaminan, cari database Standar Minyak Ikan Internasional di ifosprogram.com.

Dosis harian 300mg DHA. Jika Anda tidak dapat mentolerir suplemen minyak ikan, cobalah yang dibuat dengan bahan berbasis alga, seperti Life's DHA (lifesdha.com).

Sumber makanan Makanan yang diperkaya, seperti 1 telur yang diperkaya DHA (135 mg), atau 2 porsi ikan berlemak per minggu.

Ulasan untuk