Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide

Isi

• Apa itu Whey Protein?
• Suplemen Whey Protein Dapat Membantu Meningkatkan Protein dan Asupan BCAA Anda
• Jenis Whey Protein: Konsentrat vs Isolat vs Hydrolyzate
• Efek Suplementasi Whey pada Massa dan Kekuatan Otot
• Whey Protein Meningkatkan rasa kenyang dan Dapat Meningkatkan Berat Badan
• Manfaat Kesehatan Lainnya dari Whey Protein
• Dosis dan Efek Samping
• Garis bawah

Tidak semua protein diciptakan sama.

Beberapa bentuk protein, seperti whey, lebih baik daripada yang lain.

Protein whey mengandung sejumlah asam amino esensial yang luar biasa, yang diserap dengan cepat (1).

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan, mendapatkan otot, dan kehilangan banyak lemak tubuh (2).

Namun, whey lebih dari sekadar protein. Ini mengandung banyak nutrisi lain, beberapa dengan efek biologis yang kuat.

Faktanya, ini adalah salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari di dunia.

Ini adalah artikel terperinci tentang whey protein - apa itu, cara kerjanya, dan bagaimana itu dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran dan kesehatan Anda.

Apa itu Whey Protein?

Protein whey adalah campuran protein yang diisolasi dari whey, yang merupakan bagian cair susu yang terpisah selama produksi keju.

Susu sebenarnya mengandung dua jenis protein utama: kasein (80%) dan whey (20%).

Whey ditemukan di bagian berair susu. Ketika keju diproduksi, bagian-bagian lemak susu menggumpal dan whey dipisahkan darinya sebagai produk sampingan (3).

Jika Anda pernah membuka wadah yogurt untuk melihat cairan mengambang di atasnya - itu whey. Pembuat keju biasanya membuangnya sebelum mereka menemukan nilai komersialnya (4).

Setelah dipisahkan selama produksi keju, whey melewati berbagai langkah pemrosesan untuk menjadi apa yang orang umumnya kenal sebagai protein whey - bubuk yang ditambahkan ke getar, pengganti tepung dan protein bar (5).

Protein whey tidak terasa enak dengan sendirinya, itulah mengapa biasanya dibumbui. Bubuk rasa coklat, vanila, dan stroberi populer.

Penting untuk membaca daftar bahan-bahannya, karena beberapa produk mungkin memiliki bahan tambahan yang tidak sehat seperti gula rafinasi.

Mengambil whey protein adalah cara yang nyaman untuk menambahkan protein di atas asupan harian Anda.

Ini bisa penting bagi binaragawan dan penggemar olahraga, serta orang-orang yang perlu menurunkan berat badan atau hanya kekurangan protein dalam diet mereka.

Sebagian besar protein whey rasa juga agak lezat dan dapat digunakan untuk menambah rasa luar biasa pada resep sehat seperti smoothie.

Whey umumnya ditoleransi dengan baik, meskipun orang dengan intoleransi laktosa perlu berhati-hati, dan beberapa orang bahkan mungkin alergi terhadapnya (6).

Ringkasan Protein whey adalah campuran protein dalam whey, yang merupakan produk sampingan dari produksi keju. Biasanya dijual sebagai bubuk rasa, yang ditambahkan ke getar, pengganti makanan, dan protein bar.

Suplemen Whey Protein Dapat Membantu Meningkatkan Protein dan Asupan BCAA Anda

Protein adalah blok bangunan utama tubuh manusia.

Mereka digunakan untuk membuat berbagai hal penting, termasuk tendon, organ dan kulit, serta hormon, enzim, neurotransmiter, dan berbagai molekul.

Protein juga merupakan unsur pembangun unsur kontraktil di otot Anda.

Mereka dirakit dari asam amino, molekul yang lebih kecil yang dihubungkan bersama seperti manik-manik pada tali.

Beberapa asam amino diproduksi oleh sel-sel tubuh Anda, sementara yang lain dipasok oleh makanan yang Anda makan. Yang harus Anda dapatkan dari makanan disebut asam amino esensial.

Protein yang memasok semua sembilan asam amino esensial adalah yang terbaik, dan protein whey dimuat dengannya.

Ini sangat tinggi dalam asam amino rantai cabang penting (BCAA) seperti leusin, dan juga mengandung sistein dalam jumlah tinggi (7).

Studi menunjukkan bahwa leusin adalah asam amino yang paling anabolik (mempromosikan pertumbuhan), dan sistein dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan seluler glutathione (8, 9).

Protein whey tampaknya sangat efektif untuk merangsang pertumbuhan pada manusia. Faktanya, ASI manusia adalah 60% whey, dibandingkan dengan 20% dalam ASI (10).

Ringkasan Protein dalam whey berkualitas sangat tinggi. Mereka sarat dengan asam amino esensial, termasuk leusin dan sistein.

Jenis Whey Protein: Konsentrat vs Isolat vs Hydrolyzate

Ada beberapa jenis protein whey yang populer.

Perbedaan utama mereka adalah cara mereka diproses.

• Konsentrat: Sekitar 70–80% protein; mengandung beberapa laktosa (gula susu) dan lemak dan memiliki rasa terbaik.
• Memisahkan: 90% protein, atau lebih tinggi; mengandung lebih sedikit laktosa dan lemak dan kekurangan banyak nutrisi bermanfaat yang ditemukan dalam konsentrat protein whey.
• Hidrolisat: Juga dikenal sebagai whey terhidrolisis, jenis ini telah dicerna terlebih dahulu sehingga dapat diserap lebih cepat. Ini menyebabkan lonjakan kadar insulin 28-43% lebih besar daripada isolat (11).

Konsentrat protein whey tampaknya menjadi pilihan terbaik secara keseluruhan. Banyak opsi tersedia online.

Ini yang termurah dan mempertahankan sebagian besar nutrisi bermanfaat yang ditemukan secara alami di whey. Banyak orang juga lebih suka rasanya, yang mungkin disebabkan oleh laktosa dan lemak.

Jika Anda memiliki masalah mentoleransi konsentrat, atau Anda mencoba untuk menekankan protein sambil menjaga karbohidrat dan lemak tetap rendah, isolat protein whey - atau bahkan hydrolyzate - mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.

Perlu diingat bahwa meskipun konsentrat adalah bentuk yang paling populer, sebagian besar penelitian telah meneliti isolat protein whey.

Ringkasan Jenis utama protein whey adalah konsentrat, isolasi dan hidrolisat. Mereka dapat bervariasi dalam kandungan protein, rasa, kecernaan dan harga.

Efek Suplementasi Whey pada Massa dan Kekuatan Otot

Penggunaan suplemen protein whey yang paling terkenal adalah untuk tujuan meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Protein whey populer di kalangan atlet, binaragawan, model kebugaran, serta orang yang ingin meningkatkan kinerja mereka di gym.

Cara protein whey meningkatkan otot / kekuatan termasuk:

1. Blok bangunan: Ini memberikan protein dan asam amino, yang berfungsi sebagai blok bangunan untuk peningkatan pertumbuhan otot.
2. Hormon: Ini meningkatkan pelepasan hormon anabolik yang dapat merangsang pertumbuhan otot, seperti insulin (12).
3. Leusin: Ini tinggi dalam leusin asam amino, yang dikenal untuk merangsang sintesis protein otot pada tingkat molekuler dan genetik (13, 14).
4. Penyerapan cepat: Protein whey diserap dan digunakan dengan sangat cepat dibandingkan dengan jenis protein lainnya (15).

Protein whey telah terbukti sangat efektif dalam meningkatkan pertumbuhan otot ketika dikonsumsi tepat sebelum, setelah atau selama latihan. Sintesis protein otot biasanya dimaksimalkan dalam periode waktu setelah pelatihan (16, 17, 18, 19).

Namun, ulasan terbaru dari bukti menyimpulkan bahwa total asupan protein harian adalah faktor yang paling relevan dalam pertumbuhan otot. Apakah protein dikonsumsi di sekitar latihan atau tidak tampaknya tidak terlalu menjadi masalah (20).

Bila dibandingkan dengan jenis protein lain, seperti protein kedelai, protein whey biasanya memiliki kinerja yang sedikit lebih baik (21, 22).

Jika dibandingkan dengan kasein, buktinya lebih beragam. Whey tampaknya efektif dalam jangka pendek, tetapi kasein merangsang pertumbuhan otot dalam periode yang lebih lama, membuat efek bersihnya serupa (23, 24, 25, 26, 27).

Juga, perlu diingat bahwa kecuali diet Anda sudah kekurangan protein, menambah dengan whey protein tidak mungkin memiliki efek signifikan pada hasil Anda.

Dalam sebuah studi 12 minggu pada orang dewasa yang lebih tua dengan asupan protein yang memadai, yang melakukan pelatihan resistensi, tidak ada perbedaan dalam pertumbuhan otot ketika melengkapi dengan protein whey atau karbohidrat (28).

Oleh karena itu, bukti protein whey pada otot dan kekuatan dicampur, dan hasilnya dapat sangat bervariasi antara individu.

Jika Anda sudah makan banyak daging, ikan, telur, dan susu - semuanya mengandung protein berkualitas tinggi - manfaat menambahkan whey mungkin akan minimal.

Ringkasan Ada banyak bukti bahwa protein whey efektif meningkatkan otot dan kekuatan, meskipun beberapa penelitian tidak menemukan efek.

Whey Protein Meningkatkan rasa kenyang dan Dapat Meningkatkan Berat Badan

Sudah diketahui bahwa protein dapat membantu penurunan berat badan, karena makronutrien yang paling mengenyangkan (29).

Protein dapat meningkatkan pengeluaran energi hingga 80-100 kalori per hari, dan membuat orang secara otomatis makan hingga 441 kalori lebih sedikit per hari (30, 31, 32, 33).

Dalam sebuah penelitian, makan 25% dari kalori harian dalam protein mengurangi ngidam hingga 60% dan mengurangi keinginan untuk ngemil terlambat hingga setengahnya (34).

Mengonsumsi protein whey adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda, yang seharusnya memiliki manfaat besar bagi penurunan berat badan.

Studi telah menunjukkan bahwa mengganti sumber kalori lain dengan protein whey, dikombinasikan dengan angkat berat, dapat menyebabkan penurunan berat badan sekitar 8 pon (3,5 kg) sekaligus meningkatkan massa otot tanpa lemak (35).

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, suplemen whey protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan otot Anda (36, 37).

Ringkasan Protein telah terbukti membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan. Protein whey dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak sambil mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Manfaat Kesehatan Lainnya dari Whey Protein

Whey lebih dari sekedar sumber protein berkualitas tinggi, tetapi juga mengandung nutrisi bermanfaat lainnya.

Ini termasuk laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin dan imunoglobulin (38).

Selain otot, kekuatan dan leanness, protein whey dapat memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya.

Ini termasuk menurunkan tekanan darah, gula darah dan mengurangi gejala stres dan depresi (39, 40, 41, 42).

Ini juga melindungi terhadap kanker, mengurangi gejala hepatitis, meningkatkan kepadatan mineral tulang, meningkatkan fungsi kekebalan pada pasien HIV dan meningkatkan masa hidup tikus (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 49, 50, 50, 51, 52, 53 ).

Fakta bahwa protein whey sangat tinggi dalam asam amino sistein tampaknya memediasi banyak manfaat kesehatan ini. Sistein melakukan ini dengan meningkatkan kadar glutathione, zat antioksidan utama dalam sel-sel tubuh Anda (54, 55).

Ringkasan Whey kaya akan asam amino esensial dan nutrisi sehat lainnya. Ini juga kaya akan asam amino sistein, yang meningkatkan kadar glutathione antioksidan dan menyebabkan banyak manfaat kesehatan.

Dosis dan Efek Samping

Dosis yang umum direkomendasikan adalah 1-2 sendok (sekitar 25-50 gram) per hari, biasanya setelah latihan.

Dianjurkan agar Anda mengikuti instruksi penyajian pada kemasan.

Perlu diingat bahwa jika asupan protein Anda sudah tinggi, menambahkan protein whey di atas asupan Anda saat ini mungkin sama sekali tidak perlu.

Kekhawatiran tentang protein yang menyebabkan kerusakan ginjal dan berkontribusi terhadap osteoporosis tidak beralasan.

Bahkan, protein telah terbukti melindungi terhadap osteoporosis, sementara tidak berdampak pada ginjal yang sehat (56, 57, 58, 59).

Namun, orang dengan masalah ginjal atau hati saat ini mungkin ingin menghindari protein whey atau setidaknya berkonsultasi dengan profesional medis sebelum mengkonsumsinya.

Makan terlalu banyak protein whey dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti mual, perut kembung, diare, nyeri dan kram. Beberapa orang juga alergi terhadap whey.

Jika Anda tidak dapat mentolerir konsentrat protein whey biasa, mengisolasi atau menghidrolisis mungkin lebih tepat. Atau, Anda bisa menghindari protein whey dan makan makanan kaya protein lainnya.

Tetapi secara umum, protein whey memiliki profil keamanan yang sangat baik dan kebanyakan orang dapat mengkonsumsinya tanpa masalah.

Ringkasan Protein whey sangat aman. Dosis yang umum direkomendasikan adalah 1-2 sendok (25-50 gram) per hari.

Garis bawah

Protein whey adalah cara yang sangat sehat untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda. Ini adalah sumber protein berkualitas yang diserap dan dimanfaatkan secara efisien oleh tubuh manusia.

Ini sangat penting bagi atlet, binaragawan atau orang-orang yang perlu menambah massa otot dan kekuatan sambil kehilangan lemak.

Ketika datang untuk mendapatkan otot dan kehilangan lemak, protein adalah raja nutrisi. Protein whey tampaknya bahkan lebih baik daripada bentuk lain dari protein berkualitas.