7 Makanan Putih - dan Sebagai Gantinya

Isi

• 1. Roti putih
• Pertukaran yang lebih sehat: roti gandum
• 2. Pasta putih
• Pertukaran yang lebih sehat: pasta gandum
• 3. Nasi putih
• Swap yang lebih sehat: beras merah
• 4. Gula putih
• Pertukaran yang lebih sehat: buah
• 5. Garam
• Pertukaran yang lebih sehat: bumbu dan rempah berwarna-warni
• 6. Kentang putih
• Pertukaran yang lebih sehat: sayuran berwarna
• 7. Lemak hewani
• Pertukaran yang lebih sehat: lemak nabati
• Beberapa makanan putih sangat sehat
• Garis bawah

The No White Foods Diet, juga dikenal sebagai No White Diet, adalah pola makan yang didasarkan pada gagasan bahwa menghilangkan makanan olahan berwarna putih dari diet Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kontrol gula darah.

Para pendukung menegaskan bahwa sebagian besar makanan putih tidak sehat, karena banyak yang telah banyak diproses, tinggi karbohidrat, dan mengandung lebih sedikit nutrisi daripada makanan yang lebih berwarna.

Jadi, dengan menghilangkan makanan putih dari piring Anda, Anda dikatakan mengatur diri Anda untuk diet yang lebih bergizi yang mendorong penurunan berat badan dan mengembalikan keseimbangan gula darah.

Sebagian besar pakar kesehatan akan setuju bahwa mendasarkan pilihan diet Anda secara ketat pada warna makanan adalah cara yang terlalu disederhanakan untuk mendekati nutrisi yang baik.

Namun, strategi diet ini mungkin bermanfaat, terutama jika membantu Anda mengurangi konsumsi makanan olahan ultra dan memilih makanan yang lebih padat nutrisi.

Berikut 7 makanan putih - dan apa yang harus dimakan.

1. Roti putih

Salah satu makanan utama yang dieliminasi dari Diet Tanpa Makanan Putih adalah roti putih, serta makanan terkait erat yang terbuat dari tepung putih, termasuk kerupuk, kue kering, dan sereal sarapan.

Saat tepung roti dihaluskan, kuman dan dedak biji-bijian akan dibuang - bersama dengan sebagian besar serat, vitamin, dan mineral yang ada di dalamnya - selama proses penggilingan ().

Hal ini menghasilkan produk yang kaya akan karbohidrat tetapi kekurangan nutrisi penting lainnya seperti serat dan protein.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan roti putih yang lebih tinggi dikaitkan dengan penambahan berat badan, yang mungkin sebagian karena nilai gizinya yang berkurang ().

Jadi, mengurangi asupan roti putih dan produk biji-bijian olahan serupa dapat membantu Anda menjadi lebih sukses jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan.

Pertukaran yang lebih sehat: roti gandum

Roti gandum utuh, kerupuk, dan sereal sarapan terbuat dari tepung yang mengandung seluruh biji-bijian, termasuk kuman dan dedak ().

Ini berarti produk akhir lebih mempertahankan nilai gizi alaminya, dibandingkan dengan produk putih yang lebih halus.

Selain itu, makan roti gandum tampaknya tidak memiliki kecenderungan yang sama untuk mendorong penambahan berat badan seperti roti putih ().

Profil nutrisi yang ditingkatkan dan kandungan serat yang meningkat juga dapat membantu mengekang respons gula darah Anda dan meningkatkan perasaan kenyang, sehingga lebih mudah untuk tetap memenuhi kebutuhan kalori Anda.

Untuk mendapatkan manfaat ini, tukar roti putih Anda dengan roti gandum dan produk roti yang mencantumkan biji-bijian utuh, seperti gandum utuh atau oat, sebagai bahan pertama.

Roti putih dan makanan serupa yang terbuat dari biji-bijian olahan cenderung tinggi karbohidrat dan rendah nutrisi. Coba tukarkan dengan versi biji-bijian utuh.

2. Pasta putih

Pasta putih mirip dengan roti putih karena dibuat dari tepung olahan yang mengandung total nutrisi lebih sedikit daripada versi tidak dimurnikan.

Menariknya, pasta putih belum terbukti meningkatkan berat badan dengan cara yang sama seperti roti putih - asalkan Anda memakannya bersamaan dengan diet yang terdiri dari makanan bergizi lainnya ().

Namun, ukuran porsi pasta dalam pola makan Barat cenderung sangat besar.

Jika Anda tidak memperhatikan ukuran porsi Anda, mungkin mudah untuk makan terlalu banyak sekaligus, yang dapat berkontribusi pada asupan kalori berlebih dan penambahan berat badan selanjutnya.

Pertukaran yang lebih sehat: pasta gandum

Untuk penambah nutrisi, pilih pasta yang terbuat dari biji-bijian.

Pasta yang terbuat dari gandum utuh biasanya mengandung lebih banyak serat, yang bisa membuat Anda merasa lebih kenyang dan lebih kenyang. Serat ekstra juga dapat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, mendukung peningkatan kontrol gula darah ().

Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan opsi pasta alternatif, seperti yang terbuat dari kacang-kacangan.

Meskipun teksturnya sedikit berbeda, pasta berbahan dasar kacang-kacangan cenderung memiliki lebih banyak protein dan serat daripada kebanyakan pasta berbahan dasar biji-bijian.

Pasta yang terbuat dari biji-bijian olahan mungkin kurang bergizi dibandingkan yang terbuat dari biji-bijian. Pilih pasta dari biji-bijian utuh atau coba yang terbuat dari kacang-kacangan untuk mendapatkan lebih banyak serat dan protein.

3. Nasi putih

Seperti roti putih dan pasta, nasi putih termasuk dalam kategori biji-bijian olahan.

Nasi putih dimulai dari biji-bijian utuh, tetapi dedak dan kumannya dibuang selama proses penggilingan, yang mengubahnya menjadi nasi putih bertepung dan lembut yang mungkin sudah Anda kenal.

Nasi putih bukanlah makanan yang pada dasarnya buruk atau tidak sehat, tetapi tidak mengandung banyak nutrisi selain kalori dan karbohidrat.

Ketiadaan serat dan protein juga memudahkan konsumsi nasi putih secara berlebihan, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan atau ketidakseimbangan gula darah ().

Swap yang lebih sehat: beras merah

Beras merah adalah pengganti beras putih yang paling sederhana dan paling jelas. Bagaimanapun, beras merah hanyalah nasi putih yang belum diproses dalam tingkat yang sama.

Ini lebih tinggi serat, vitamin, dan mineral daripada beras putih, jadi Anda mendapatkan lebih banyak dari apa yang pada dasarnya adalah tanaman yang sama.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa beras merah memengaruhi gula darah pada tingkat yang jauh lebih rendah daripada nasi putih ().

Jika Anda tidak suka nasi merah atau hanya ingin mencampuradukkan rutinitas Anda, Anda dapat mempertimbangkan pilihan biji-bijian lainnya, seperti nasi hitam, quinoa, atau bulgur.

Nasi putih cenderung berdampak negatif pada keseimbangan gula darah lebih besar daripada nasi gandum. Biji-bijian utuh seperti beras merah juga mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral daripada nasi putih.

4. Gula putih

Tidak mengherankan jika Diet Tanpa Makanan Putih menghilangkan gula putih. Namun, sebagian besar versi makanan juga melarang bentuk gula yang lebih berwarna, termasuk gula merah, madu, gula turbinado, sirup maple, dan nektar agave.

Jenis ini sering secara kolektif disebut sebagai gula tambahan. Selain kalori, mereka menawarkan sangat sedikit nutrisi.

Karena mereka terutama terdiri dari karbohidrat sederhana, tambahan gula memerlukan sedikit pencernaan. Mereka dengan cepat diserap ke dalam aliran darah dan dapat menyebabkan fluktuasi gula darah yang cepat.

Gula yang ditambahkan mengemas banyak kalori, meskipun ukuran porsi dijaga relatif kecil, sehingga mudah untuk mengonsumsinya secara tidak sengaja.

Mereka juga dikaitkan dengan hasil kesehatan yang negatif, seperti penambahan berat badan yang tidak diinginkan dan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 ().

Pertukaran yang lebih sehat: buah

Jika Anda menyukai makanan manis dan merasa sulit menghilangkan gula tambahan dari makanan Anda, pilih sumber gula alami dari makanan utuh seperti buah.

Buah-buahan mengandung gula sederhana yang secara kimiawi identik dengan gula tambahan. Namun, mereka juga mengemas vitamin, mineral, serat, dan antioksidan - yang semuanya membantu meminimalkan efek berbahaya yang mungkin timbul saat mengonsumsi gula dengan sendirinya ().

Konsumsi gula tambahan yang berlebihan dikaitkan dengan penambahan berat badan dan peningkatan risiko penyakit kronis. Untuk pilihan yang lebih bergizi, pilih sumber makanan utuh yang mengandung gula alami seperti buah-buahan.

5. Garam

Kebanyakan orang mengenal garam meja sebagai makanan berwarna putih, tetapi garam ini juga tersedia dalam warna lain, seperti merah muda, biru, dan hitam.

Meskipun sebagian garam penting untuk kesehatan, banyak orang yang mengikuti diet Barat makan terlalu banyak, dengan mayoritas berasal dari makanan olahan ultra ().

Asupan garam berlebih dikaitkan dengan berbagai efek kesehatan negatif, termasuk peningkatan risiko penyakit jantung, stroke, obesitas, dan penyakit ginjal ().

Diet Tanpa Makanan Putih menekankan pengurangan asupan garam dari sumber yang lebih banyak diproses, seperti makanan kaleng, bumbu, dan makanan kemasan, banyak di antaranya juga kemungkinan mengandung makanan putih lain yang dilarang dalam diet.

Pertukaran yang lebih sehat: bumbu dan rempah berwarna-warni

Mengurangi asupan garam tidak berarti Anda harus hidup dari makanan tanpa rasa.

Sebaliknya, Anda dapat mencoba melihatnya sebagai kesempatan untuk bereksperimen dengan menggunakan ragam bumbu dan rempah yang lebih beragam dalam masakan Anda.

Herbal dan rempah-rempah cenderung menjadi sumber terkonsentrasi dari antioksidan, vitamin, dan mineral, yang mungkin berperan dalam mengurangi peradangan dan mengatur gula darah ().

Coba gunakan herba seperti oregano, basil, timi, dan rosemary, serta rempah-rempah seperti kayu manis, pala, kunyit, paprika, dan cabai rawit, untuk menambah rasa pada makanan Anda tanpa menggunakan garam.

Garam penting untuk kesehatan, tetapi banyak makanan modern mengandung terlalu banyak garam. Menggunakan lebih banyak bumbu dan rempah kaya nutrisi untuk membumbui makanan Anda adalah cara yang bagus untuk mengurangi garam tanpa mengurangi rasa.

6. Kentang putih

Kentang putih pada dasarnya tidak tidak sehat. Faktanya, mereka adalah sumber beberapa nutrisi penting, seperti potasium, vitamin C, dan serat ().

Namun, mereka tetap mendapat reputasi sebagai orang yang tidak sehat, terutama karena cara mereka sering mempersiapkan diri.

Jika kentang putih disiapkan dengan cara yang kurang bergizi, seperti menggoreng atau menyajikannya dengan topping asin dan berkalori tinggi seperti saus, kentang putih lebih cenderung berkontribusi pada penambahan berat badan dan hasil kesehatan negatif lainnya ().

Lebih jauh lagi, banyak pola diet modern yang mengandalkan olahan kentang putih jenis ini sebagai bahan pokok sayuran dan tidak termasuk jenis sayuran lainnya.

Jadi, jika Anda rutin mengonsumsi kentang putih sebagai sayuran utama, menukarnya dengan berbagai jenis sayuran berwarna dapat membantu Anda menambahkan lebih beragam nutrisi ke dalam makanan Anda.

Pertukaran yang lebih sehat: sayuran berwarna

Ketika berbicara tentang sayuran, variasi adalah sesuatu yang harus diperjuangkan.

Makan sayuran dari berbagai kelompok warna - termasuk hijau, oranye, kuning, merah, ungu, dan putih - telah dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung dan kanker usus besar (,).

Sayuran bertepung, seperti ubi jalar oranye, kentang ungu, kacang hijau, dan labu musim dingin, semuanya merupakan pengganti kentang putih yang sangat baik dan berwarna-warni.

Jika Anda mencoba mengurangi karbohidrat, cobalah menukar kentang dengan sayuran non-tepung, seperti asparagus, zucchini, sayuran berdaun hijau, tomat, wortel, paprika, atau kubis.

Kentang putih sangat bergizi, tetapi sering kali dibuat dengan metode yang tidak sehat. Jika Anda biasanya makan kentang putih, cobalah menukarnya dengan sayuran berwarna lain untuk meningkatkan keanekaragaman makanan.

7. Lemak hewani

Sebagian besar versi Diet Tanpa Makanan Putih menganggap lemak hewani sebagai makanan putih dan menyarankan agar lemak dibatasi.

Lemak hewani putih terutama mengacu pada lemak yang berasal dari daging dan produk susu, yang sebagian besar adalah lemak jenuh.

The No White Foods Diet merekomendasikan untuk tetap mengonsumsi daging yang sangat rendah lemak dan hanya produk susu bebas lemak - jika termasuk sama sekali.

Seperti banyak makanan putih lainnya, lemak jenuh pada dasarnya tidak tidak sehat.

Namun, asupan yang tinggi dapat berkontribusi pada peningkatan kolesterol dan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi pada beberapa orang ().

Pertukaran yang lebih sehat: lemak nabati

Penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda mengganti lemak jenuh dalam makanan Anda dengan lemak tak jenuh nabati, Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung ().

Jika sebagian besar asupan lemak harian Anda secara teratur berasal dari lemak jenuh hewani, pertimbangkan untuk menukarnya dengan lemak nabati, seperti minyak zaitun dan minyak alpukat.

Anda juga bisa mendapatkan banyak lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung dari makanan utuh seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan zaitun.

Mengganti lemak jenuh hewani dengan lemak tak jenuh nabati dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Beberapa makanan putih sangat sehat

Salah satu kritik utama dari Diet Tanpa Makanan Putih adalah bahwa hal itu secara tidak adil menjelekkan makanan berdasarkan warnanya.

Warna makanan sangat sedikit memberi tahu Anda tentang nilai gizinya. Dengan demikian, pendekatan penurunan berat badan ini bisa membingungkan bagi orang yang hanya mencoba belajar bagaimana membuat pilihan makanan yang lebih sehat.

Meskipun beberapa makanan putih kurang bergizi dibandingkan yang lain - seperti biji-bijian olahan dan gula - banyak yang sangat sehat dan tentunya termasuk dalam diet apa pun yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan umum dan penurunan berat badan.

Berikut beberapa contoh makanan putih bergizi tinggi:

• Sayuran: kembang kol, bawang bombay, bawang putih, lobak, parsnip, jamur
• Kacang dan biji-bijian: kacang mete, biji wijen, kacang pinus
• Legum: kacang putih
• Daging: ikan putih, unggas
• Produk susu: susu, yogurt, keju
• Lain: putih telur, kelapa

Khususnya, beberapa versi Diet Tanpa Makanan Putih membuat pengecualian untuk makanan putih tertentu, seperti ikan, telur, dan unggas, tetapi yang lain tidak.

Oleh karena itu, penting untuk melihat secara kritis makanan apa yang Anda hilangkan dan mengapa, karena beberapa di antaranya mungkin benar-benar membantu Anda mencapai tujuan.

Banyak makanan berwarna putih sangat bergizi, dan menilai makanan berdasarkan warnanya bukanlah cara terbaik untuk melakukan diet sehat. Alih-alih, usahakan untuk mengonsumsi makanan utuh yang diproses secara minimal sepanjang waktu.

Garis bawah

The No White Foods Diet adalah tren diet populer yang berfokus pada menghilangkan makanan berwarna putih untuk mendukung penurunan berat badan dan keseimbangan gula darah.

Beberapa makanan putih yang dikecualikan berasal dari sumber olahan ultra, seperti biji-bijian dan gula olahan, dan dapat dengan mudah diganti dengan alternatif yang lebih bergizi, termasuk biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.

Namun, mengevaluasi kualitas makanan hanya dari warnanya mungkin bukan cara terbaik untuk menentukan apakah makanan itu sehat. Banyak makanan putih sangat bergizi dan dapat digunakan untuk mendukung penurunan berat badan.

Sebaliknya, yang terbaik adalah berfokus pada mengonsumsi makanan utuh yang diproses secara minimal dan berlatih dalam jumlah sedang saat mengonsumsi makanan yang kurang padat nutrisi.