Seluruhnya30: Diet 30 Hari untuk Kesehatan yang Lebih Baik?

Isi

• Apa Diet Whole30?
• Cara Mengikuti Diet Whole30
• Usulan Manfaat Diet Whole30
• Makanan untuk Makan
• Makanan yang Harus Dihindari
• Beberapa Aturan Tambahan
• Life After Whole30: Fase Reintroduksi
• Menu Sampel Mingguan untuk Diet Whole30
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Sabtu
• Minggu
• Seluruh Ide Snack30
• Potensi Efek Negatif dari Diet Whole30
• Haruskah Anda Mencoba Diet Whole30?

Diet Whole30 adalah gerakan kesehatan virus yang semakin populer.

Ini mendorong pengikut untuk menghentikan alkohol, gula, biji-bijian, kacang-kacangan, susu dan aditif dari diet mereka selama 30 hari, dan diiklankan sebagai perubahan gaya hidup total.

Para pengikut memuji tentang manfaat kesehatannya, sementara para kritikus mengklaim bahwa itu hanyalah tren diet yang tidak berkelanjutan. Jadi apakah itu berhasil dan haruskah Anda mencobanya?

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang diet Whole30.

Apa Diet Whole30?

Diet Whole30 adalah program makan bersih selama sebulan yang menjanjikan berbagai manfaat kesehatan dan emosional.

Ini dikembangkan pada 2009 oleh dua ahli gizi olahraga bersertifikat yang mempromosikannya sebagai cara untuk mengatur ulang metabolisme Anda dan membentuk kembali hubungan Anda dengan makanan.

Diet ini berfokus pada gagasan bahwa kelompok makanan tertentu dapat memengaruhi kesehatan dan kebugaran Anda secara negatif.

Karena itu, menghilangkan makanan-makanan ini dari diet Anda seharusnya membantu tubuh Anda pulih dari efek negatif dan meningkatkan kesehatan jangka panjang.

Kebanyakan orang tampaknya mengikuti diet ini dengan harapan bisa menurunkan berat badan.

Namun, beberapa juga dapat menggunakan program untuk mengidentifikasi intoleransi makanan atau mencapai beberapa manfaat kesehatan yang diusulkan.

Ringkasan: Diet Whole30 adalah program makan selama sebulan yang bertujuan untuk membantu Anda menurunkan berat badan, memperbaiki hubungan Anda dengan makanan, dan mencapai kesehatan jangka panjang.

Cara Mengikuti Diet Whole30

Gagasan di balik program Whole30 sederhana - cukup hilangkan makanan yang dapat membahayakan kesehatan Anda selama 30 hari.

Setelah 30 hari pertama, perlahan-lahan masukkan kembali makanan yang Anda lewatkan, sambil memantau efeknya pada tubuh Anda.

Pola makan memiliki aturan ketat.

Ini juga memberi Anda daftar makanan yang diizinkan, serta daftar makanan terlarang. Selama periode eliminasi selama sebulan, tidak ada kecurangan yang dibolehkan.

Keluar jalur mengharuskan memulai tantangan dari hari pertama.

Para pendiri mengklaim bahwa kepatuhan ketat memungkinkan tubuh Anda untuk mengatur ulang dalam isolasi makanan tertentu yang dapat menyebabkan peradangan, gangguan usus atau ketidakseimbangan hormon.

Tidak seperti diet lainnya, tidak perlu melacak kalori, mengukur porsi atau menghitung poin. Juga, menimbang diri sendiri hanya disediakan untuk hari 1 dan 30 program.

Ringkasan: Mengikuti Whole30 diet melibatkan makan sebanyak yang Anda inginkan, sambil menghindari makanan tertentu untuk jangka waktu satu bulan.

Usulan Manfaat Diet Whole30

Mengikuti diet Whole30 dengan sempurna selama 30 hari dikatakan memiliki banyak manfaat kesehatan.

Ini termasuk kehilangan lemak, tingkat energi yang lebih tinggi, tidur yang lebih baik, mengurangi mengidam makanan dan meningkatkan kinerja atletik.

Terlebih lagi, para pendiri diet berjanji itu akan mengubah cara Anda berpikir tentang makanan, serta selera Anda.

Para pendukung diet lebih lanjut mengklaim bahwa itu dapat mengubah hubungan emosional yang Anda miliki dengan makanan dan tubuh Anda.

Meskipun manfaat yang diklaim ini mungkin tampak sangat menarik, perlu diingat bahwa saat ini tidak ada studi ilmiah yang mendukungnya.

Ringkasan: Diet Whole30 diklaim memberi Anda manfaat kesehatan fisik dan psikologis di atas dan di luar penurunan berat badan yang sederhana.

Makanan untuk Makan

Makanan yang diizinkan pada diet Whole30 terdiri dari makanan yang diproses minimal, termasuk:

• Daging dan unggas: Daging sapi, daging sapi muda, daging babi, kuda, domba, ayam, kalkun, bebek, dll.
• Ikan dan makanan laut: Ikan, ikan teri, udang, cumi, kerang, kepiting, lobster, dll.
• Telur: Semua jenis, serta makanan yang dibuat dari mereka, seperti mayo buatan sendiri.
• Buah-buahan: Buah segar dan kering, meskipun segar lebih disukai.
• Sayuran: Semua jenis sayuran.
• Kacang dan biji: Semua jenis kacang-kacangan dan biji-bijian selain kacang, yang secara teknis adalah kacang-kacangan. Susu kacang, mentega kacang dan tepung kacang juga diperbolehkan.
• Beberapa lemak: Minyak nabati sehat, minyak kelapa, lemak bebek, mentega dan ghee.

Ketika makanan olahan minimal harus digunakan, diet mendorong Anda untuk memilih makanan dengan daftar bahan terpendek yang hanya mengandung bahan yang Anda kenal.

Ringkasan: Diet Whole30 mendorong penggunaan makanan segar, yang diproses secara minimal.

Makanan yang Harus Dihindari

Selama diet 30 hari, makanan tertentu harus dihilangkan sepenuhnya. Ini termasuk:

• Gula dan pemanis buatan: Gula mentah, madu, sirup maple, sirup agave dan semua produk yang mengandung pemanis ini, serta pemanis buatan.
• Alkohol: Semua jenis bir, anggur, minuman beralkohol, dan minuman beralkohol.
• Biji-bijian: Terlepas dari tingkat pengolahannya, semua biji-bijian, termasuk gandum, jagung, gandum dan beras, harus dihindari.
• Pulsa dan kacang-kacangan: Sebagian besar kacang polong, lentil, dan kacang-kacangan, termasuk selai kacang, harus dihindari. Kacang hijau, kacang polong gula dan kacang polong salju adalah pengecualian.
• Kedelai: Semua kedelai, termasuk tahu, tempe, edamame, dan semua produk yang berasal dari kedelai, seperti miso dan kecap.
• Susu: Termasuk susu sapi, kambing dan domba, yogurt, keju, es krim, dan produk lain yang berasal dari produk susu. Mentega atau ghee yang diklarifikasi diizinkan.
• Aditif yang diproses: Ini termasuk karagenan, MSG atau sulfit. Makanan atau minuman apa pun yang mengandung bahan-bahan ini harus dihindari.

Selain itu, diet ini merekomendasikan agar Anda tidak menciptakan kembali makanan panggang, camilan, atau camilan favorit Anda - bahkan dengan bahan-bahan Whole30 yang disetujui.

Jadi, makanan seperti kerak pizza kembang kol dan pancake paleo harus dihindari.

Juga tidak ada yang namanya cheat meal dalam diet ini. Alih-alih, Anda didorong untuk mematuhi pedoman secara ketat setiap saat. Jika Anda benar-benar tergelincir, para pendiri diet sangat menganjurkan Anda untuk memulai seluruh program lagi sejak hari pertama.

Ringkasan: Diet Whole30 menghilangkan gula, alkohol, biji-bijian, kacang-kacangan, kedelai, susu, dan makanan olahan selama 30 hari.

Beberapa Aturan Tambahan

Diet Whole30 mendorong beberapa aturan tambahan yang tidak terkait dengan diet.

Misalnya, merokok dilarang selama diet.

Anda juga tidak diperbolehkan menginjak skala pada hari apa pun selain hari 1 dan 30, atau ikut serta dalam segala bentuk pengukuran tubuh.

Pembenaran di balik aturan tambahan ini adalah bahwa program Whole30 lebih dari sekedar penurunan berat badan.

Mengikuti aturan ini dipromosikan sebagai cara untuk mengubah pola pikir Anda dan meningkatkan kesehatan jangka panjang.

Ringkasan: Diet Whole30 dipromosikan sebagai lebih dari diet penurunan berat badan sederhana. Karena itu, Anda dianjurkan untuk tidak merokok dan menimbang diri selama program.

Life After Whole30: Fase Reintroduksi

Setelah Anda berhasil menyelesaikan program Whole30, saatnya untuk fokus pada langkah 2 - fase reintroduksi.

Pada fase ini, makanan tertentu akan diperkenalkan kembali secara perlahan untuk mengevaluasi perasaan mereka sehubungan dengan metabolisme yang lebih sehat, saluran pencernaan, sistem kekebalan tubuh dan hubungan dengan makanan.

Cara yang disarankan untuk memperkenalkan kembali makanan di luar batas adalah dengan menambahkan kembali satu kelompok makanan saja. Misalnya, susu dapat diperkenalkan kembali pada hari pertama.

Anda kemudian didorong untuk kembali ke diet Whole30 dan menghindari susu pada hari ke 2–4, sambil memperhatikan setiap gejala potensial.

Jika semuanya berjalan dengan baik, kelompok makanan yang berbeda dapat diperkenalkan kembali pada hari ke 5, mengulangi prosesnya.

Memperkenalkan kembali hanya satu kelompok makanan pada satu waktu sambil menjaga sisa diet yang sama dipromosikan sebagai cara untuk lebih mengidentifikasi makanan mana yang menyebabkan gejala negatif, seperti kembung, kulit berjerawat atau sendi yang pegal.

Setelah semua kelompok makanan diuji secara individual, mereka yang ditoleransi dengan baik dapat ditambahkan kembali ke dalam makanan.

Secara alami, individu tidak diharuskan untuk memperkenalkan kembali semua makanan. Bahkan, mereka sangat dianjurkan untuk menghindari memasukkan kembali makanan yang tidak mereka lewatkan.

Ringkasan: Setelah 30 hari pertama, Anda mungkin secara perlahan memperkenalkan kembali makanan yang tidak boleh dikonsumsi untuk melihat bagaimana makanan tersebut memengaruhi kesehatan dan masuk ke dalam pola makan baru Anda.

Menu Sampel Mingguan untuk Diet Whole30

Mereka yang tertarik untuk mencoba diet Whole30 dapat memulai dengan saran menu selama seminggu berikut ini.

Senin

• Sarapan: Hash kentang manis dengan apel, sosis, dan telur.
• Makan siang: Salad ayam, bayam bayi dan biji delima disajikan dalam mangkuk labu biji.
• Makan malam: Udang bawang putih dalam saus Romesco, disajikan di atas mie zucchini.

Selasa

• Sarapan: Sandwich telur goreng dan sayuran disajikan di atas irisan ubi jalar.
• Makan siang: Sup dengan bakso dan kale buatan sendiri.
• Makan malam: Jamur diisi dengan bakso, alpukat, tomat dan kecambah alfalfa.

Rabu

• Sarapan: Butternut, kayu manis dan smoothie berkencan.
• Makan siang: Roti Zucchini dan salad.
• Makan malam: Ubi jalar diisi dengan cabai, sayuran dan irisan alpukat.

Kamis

• Sarapan: Telur rebus lunak dan asparagus yang dibungkus prosciutto.
• Makan siang: Daging babi giling disajikan dalam kol.
• Makan malam: Cod atasnya dengan bruschetta dan sisi broccolini.

Jumat

• Sarapan: Smoothie dibuat dengan pir, prem, apel, pisang, alpukat, dan peterseli.
• Makan siang: Frittata dibuat dengan salmon asap dan asparagus.
• Makan malam: Ayam panggang disajikan dengan cranberry dan sayuran musim dingin.

Sabtu

• Sarapan: Telur rebus dalam saus tomat pedas.
• Makan siang: Burger mini dibuat dengan kalkun, bacon, pisang raja dan disajikan dengan saus daun ketumbar.
• Makan malam: Bebek dan sayuran disiapkan dalam slow cooker.

Minggu

• Sarapan: Alpukat isi berisi kepiting, udang, dan paprika merah.
• Makan siang: Bagian zucchini panggang diisi dengan daging sapi dengan saus tomat.
• Makan malam: Sup dibuat dengan daging sapi, labu butternut, bawang dan jamur.

Jika Anda ingin lebih banyak inspirasi resep, pastikan untuk memeriksa situs web Whole30 dan akun Instagram.

Ingatlah untuk memvariasikan sumber protein dan sayuran sepanjang hari untuk memberikan tubuh Anda semua vitamin dan mineral yang dibutuhkannya.

Ringkasan: Resep di atas adalah pengantar yang bagus untuk cara makan Whole30. Lebih banyak resep dapat ditemukan di situs web Whole30 dan Instagram.

Seluruh Ide Snack30

Makanan ringan adalah cara yang bagus untuk tetap berenergi sepanjang hari dan menjaga rasa lapar di antara waktu makan.

Opsi Whole30 yang disetujui dan menarik meliputi:

• Keripik pisang dengan salsa atau guacamole
• Apel dengan mentega hazelnut
• Es krim pisang terbuat dari campuran pisang beku
• Makanan ringan rumput laut
• Campur trail (tanpa kacang)
• Latte susu almond
• Prosciutto dan melon
• Wortel dengan mentega almond ditaburi cabai rawit
• Telur rebus
• Buah ara yang diisi kenari
• Buah beku dan smoothie santan

Ringkasan: Makanan ringan yang disetujui Whole30 ini adalah pilihan praktis yang bertujuan menjaga tingkat energi Anda dan meminimalkan rasa lapar di antara waktu makan.

Potensi Efek Negatif dari Diet Whole30

Beberapa aspek dari program Whole30 sejalan dengan diet bergizi.

Misalnya, diet mempromosikan konsumsi makanan olahan minimal dan banyak buah-buahan dan sayuran segar.

Namun, menghindari makanan yang kaya nutrisi seperti kacang-kacangan, kedelai, dan susu dapat membuatnya lebih sulit untuk memenuhi semua rekomendasi nutrisi harian Anda (1).

Ini dapat menciptakan efek kesehatan yang negatif jika diet dilanjutkan selama lebih dari 30 hari.

Selain itu, meskipun aturan kaku dapat menjadi cara yang baik untuk mengatur ulang kebiasaan makan bagi sebagian orang, diet ketat tanpa izin untuk indulgensi umumnya tidak berkelanjutan dari waktu ke waktu (2).

Mereka yang merenungkan mengikuti diet ini dalam jangka panjang didorong untuk mencatat makanan mereka selama beberapa hari dalam jurnal diet online seperti Cronometer.

Ini dapat membantu memastikan bahwa rekomendasi nutrisi harian terus dipenuhi.

Ringkasan: Sifat terbatas dari diet Whole30 mungkin menyulitkan untuk memenuhi rekomendasi nutrisi harian atau mempertahankan diet dalam jangka panjang.

Haruskah Anda Mencoba Diet Whole30?

Ini adalah fakta yang diketahui bahwa defisit kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan (3, 4, 5).

Karena sifatnya yang membatasi, diet Whole30 kemungkinan akan membantu menciptakan defisit kalori yang Anda butuhkan untuk mengurangi beberapa pound ekstra.

Namun, kecuali pilihan makanan yang Anda buat dalam diet ini menjadi kebiasaan, penurunan berat badan yang Anda alami mungkin tidak berkelanjutan dalam jangka panjang (2).

Adapun manfaat yang diharapkan, tidak ada studi ilmiah yang tersedia untuk mendukung klaim. Tidak ada alasan kuat untuk membatasi produk susu, biji-bijian atau kacang-kacangan (6, 7, 8).

Namun demikian, memang benar bahwa beberapa orang tanpa sadar menderita intoleransi makanan, yang dapat diidentifikasi oleh fase reintroduksi diet (9).

Secara keseluruhan, diet ini mungkin bermanfaat jika Anda ingin mengatur ulang kebiasaan makan Anda sepenuhnya.

Tetapi jika Anda hanya ingin meningkatkan pola makan dan kesehatan Anda secara keseluruhan, lebih baik Anda mencoba diet makanan lengkap seperti ini.